Giá trị dinh dưỡng của trứng gà
Trứng gà là một nguồn dinh dưỡng phong phú hơn nhiều so với các loại thực phẩm hàng ngày. Ngoài ra, trứng gà cũng có lượng calo thấp, giúp bạn dễ dàng kiểm soát việc tiêu thụ calo hàng ngày. Đặc biệt, trứng gà còn hỗ trợ tích cực trong việc tăng hoặc giảm cân cho nhiều người.
Trứng là nguồn protein có giá trị sinh học cao nhất, được xem là tiêu chuẩn vàng trong chế độ dinh dưỡng của nhiều thực đơn hiện nay, kết hợp với Whey Protein.
Để cụ thể hơn về những gì chúng ta có trong một quả trứng gà, chúng bao gồm:
| Giá trị dinh dưỡng | Trên 100g |
| Calories | 155 |
| Total Fat | 11g |
| Saturated Fat | 3,3g |
| Cholesterol | 373mg |
| Natri | 124mg |
| Kali | 126mg |
| Carbohydrate | 1,1g |
| Fiber | 0g |
| Sugars | 1,1g |
| Protein | 13g |
| Vitamin C | 0mg |
| Sắt | 1,2mg |
| Vitamin B6 | 0,1mg |
| Magnesium | 10mg |
| Calcium | 50mg |
| Vitamin D | 87IU |
| Vitamin B12 | 1,1ug |
Trứng gà nuôi hữu cơ mang lại chất lượng và dinh dưỡng cao hơn so với trứng gà thông thường. Ngoài ra, giữa lòng đỏ và lòng trắng trứng cũng có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol cao hơn so với lòng trắng.
Đậu lòng trứng gà
Phần trung tâm của quả trứng được gọi là lòng đỏ, có màu vàng. Lòng đỏ chứa nhiều cholesterol nhưng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có lợi cho sức khỏe.
Trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giá thành thấp, dễ dàng tiếp cận và chế biến, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng của nhiều người trên khắp thế giới.
Trong 100g lòng trắng trứng gà chứa:
| Giá trị dinh dưỡng | 100g |
| Calories | 321 |
| Total Fat | 27g |
| Saturated Fat | 10g |
| Cholesterol | 1.085mg |
| Natri | 48mg |
| Kali | 109mg |
| Carbohydrate | 3.6mg |
| Fiber | 0g |
| Sugars | 0.6g |
| Protein | 16g |
| Vitamin C | 0mg |
| Sắt | 2,7mg |
| Vitamin B6 | 0,4mg |
| Magnesium | 5mg |
| Calcium | 129mg |
| Vitamin D | 218IU |
| Vitamin B12 | 2ug |
Trái tim trắng trứng gà
Lớp trắng trứng là chất lỏng đặc, trong suốt bao quanh lòng đỏ màu vàng sáng của trứng.
Trong quá trình thụ tinh của trứng, chúng có vai trò như một tấm bảo vệ bảo vệ gà non khỏi các vi khuẩn gây hại. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của gà non.
Phần trắng trứng được hình thành từ khoảng 90% nước và 10% chất đạm.
Nếu chỉ sử dụng lòng trắng trứng và loại bỏ lòng đỏ, giá trị dinh dưỡng của quả trứng sẽ thay đổi đáng kể.
Trong 100g lòng trắng trứng gà bao gồm:.
| Giá trị dinh dưỡng | 100g |
| Calories | 52 |
| Total Fat | 0.17g |
| Saturated Fat | 0g |
| Trans Fat | 0g |
| Polyunsaturated Fat | 0g |
| Monounsaturated Fat | 0g |
| Cholesterol | 0mg |
| Sodium | 166mg |
| Total Carbohydrate | 0.73g |
| Fiber | 0g |
| Sugars | 0.71g |
| Protein | 10.9g |
| Vitamin D | 0mcg |
| Calcium | 7mg |
| Iron | 0.08mg |
| Potassium | 163mg |
| Vitamin A | 0mcg |
| Vitamin C | 0mg |
1 Quả trứng gà có bao nhiêu năng lượng?
Trứng là một loại thực phẩm rất đa dạng và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể chiên, luộc hoặc sử dụng nhiều phương pháp khác để tạo ra một món trứng phù hợp với sở thích của mình. Ngoài ra, trứng gà cũng có nhiều kích thước khác nhau tùy thuộc vào loại và giai đoạn phát triển của chúng.
Bao nhiêu Calo một quả trứng gà có phụ thuộc vào kích thước của nó. Không có gì đáng ngạc nhiên khi mỗi quả trứng gà có thể có trọng lượng và kích thước khác nhau.
Tuy nhiên, với sự tiện lợi của việc mua sắm ngày nay, trứng trong siêu thị của một số hãng cung cấp có kích thước gần như nhau do đã trải qua quá trình chọn lọc. Dưới đây là một số con số để bạn tham khảo về lượng calo trong một quả trứng gà.
Trứng nhỏ (38 gram): 54 Calo.
Quả trứng kích thước trung bình (44 gram): 63 Calo.
Trứng to (50 gram): 72 Calo.
Trứng vô cùng lớn (56 gram): 80 Kcal.
Thông tin được thu thập theo bảng thực phẩm của USDA.
Nếu bạn muốn đo lường chính xác, bạn có thể sử dụng bảng thành phần dinh dưỡng ở trên để tìm ra con số tương ứng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không thể đo lường quả trứng chỉ bằng một thành phần nào khác.
Lượng Calo trong lòng đỏ trứng khác với lòng trắng trứng. Cụ thể, lượng Calo trong 100g lòng trắng trứng ít hơn 3-4 lần so với lượng Calo trong 100g lòng đỏ trứng gà. Vì vậy, những người tập gym hay đang ăn kiêng thường xuyên sử dụng nhiều lòng trắng trứng hơn để giảm thiểu Calo không cần thiết nhưng vẫn cung cấp một lượng Protein cao. Điều này giúp hạn chế Cholesterol, tối ưu hóa lượng Calo và cung cấp nguồn Protein chất lượng.
1 Quả trứng gà có bao nhiêu chất đạm?
Trứng là một nguồn cung cấp Protein chất lượng cao vô cùng quan trọng, giúp xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe, cùng với sự tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và tốt cho sức khỏe. Nó chứa đủ tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Một quả trứng chứa khoảng 6-7 gram Protein trung bình, tuy nhiên hàm lượng này có thể thay đổi tùy vào kích thước của quả trứng.
Trứng nhỏ (38 gram): 4,79 gram chất đạm.
Trứng kích thước trung bình (44 gram): 5,54 gram Chất đạm.
Trứng to (50 gram): 6,3 gram Chất đạm.
Trứng cỡ lớn (56 gram): 7,06 gram Chất đạm.
Không chỉ trứng, bạn có thể tìm thấy protein trong các thực phẩm tự nhiên khác như thịt và cá hải sản. Tuy nhiên, nếu nhìn từ góc độ giá trị sinh học, không thể không nhắc đến Whey Protein.
Dưới đây là danh sách các loại thức ăn có giá trị sinh học cao nhất hiện nay.
| Food Source | Giá trị sinh học |
| Whey Protein | 96 |
| Whole Egg | 94 |
| Milk | 90 |
| Cheese | 84 |
| Chicken | 80 |
| Fish | 76 |
| Beef | 74 |
| Soy Beans | 73 |
| Oats | 66 |
| Rice | 64 |
| Tofu | 64 |
| Wholegrains | 64 |
| Corn | 60 |
| Beans | 58 |
| White | 41 |
=≫ Tìm hiểu thêm về thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhất: Protein từ sữa.
Tác dụng của Trứng gà đối với Sức khỏe tổng thể
Trứng được coi là một trong những loại thực phẩm đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quý giá, một số trong số đó là rất khó tìm thấy trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của trứng đã được chứng minh thông qua nhiều nghiên cứu khác nhau.
Chứa nguồn Protein chất lượng hàng đầu
Protein có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ thể của con người.
Cùng thời điểm, nó còn được sử dụng để tạo ra các thành phần và phân tử khác nhau phục vụ cho mục đích xây dựng và hoạt động của cơ thể.
Trứng cung cấp đầy đủ các Amino Axit cần thiết với tỷ lệ phù hợp. Ngoài ra, việc ăn đủ chất đạm từ trứng cũng giúp giảm cân, tăng cơ bắp, hạ huyết áp và tối ưu sức khỏe xương. Đây chỉ là một số lợi ích của việc cung cấp đủ lượng Protein cho cơ thể hàng ngày.
Độc quyền dinh dưỡng cao
Trứng được coi là một trong những “Thực phẩm siêu” mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhất hiện nay.
Một quả trứng nguyên chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành một con gà, trong khi quả trứng luộc chứa:
• Vitamin A.
• Folate.
• Vitamin Pantotenic.
• Vitamin B12.
• Lừa dối.
• Selenium.
• Vitamin D.
• Vitamin E.
• Vitamin B6.
• Canxi.
• Zinc.
Xét từ khía cạnh Protein, Carb và Fat: Trong 100g trứng gà có chứa 13g Protein, 11g Fat và 1,1g Carbohydrate.
CÓ NHIỀU CHOLESTEROL NHƯNG KHÔNG CÓ TÁC ĐỘNG XẤU ĐẾN SỨC KHỎE
Đúng thừa nhận rằng 373mg cholesterol trong 100g trứng gà là lượng lớn, nhưng cần lưu ý rằng cholesterol trong trứng gà không có ảnh hưởng tuyệt đối đến mức cholesterol trong máu hay nguy cơ mắc bệnh tim nếu ăn trứng quá nhiều.
Mỗi ngày, gan của bạn tạo ra một lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, gan sẽ sản xuất ít hơn để cân bằng.
Trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng ăn trứng không gây tác động xấu đến mức cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người có sức khỏe bình thường.
Ăn trứng cũng giúp tăng cholesterol HDL, hay còn gọi là cholesterol “tốt”. HDL là viết tắt của High Density Lipoprotein Cholesterol (Lipoprotein ở mật độ cao).
Ăn từ 1 đến 3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần đã được nghiên cứu và chứng minh rằng có thể giúp tăng mức HDL lên từ 6 đến 13% ở những người bình thường.
Tăng cường Sức khỏe Thần kinh, Não bộ
Choline có trong trứng giúp sản xuất Acetylcholine, một chất dẫn truyền xung động thần kinh, tốt cho việc ghi nhớ của não. Trứng cũng chứa nhiều vitamin B9, B12, giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở người già.
Đề cao Sức khỏe Xương
Trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, là lựa chọn tuyệt vời cho những người thiếu hụt vitamin D. Nó cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ hệ miễn dịch của mỗi người.
Một quả trứng gà thông thường cung cấp khoảng 16% nhu cầu vitamin D hàng ngày cho người lớn. Hàm lượng vitamin D trong trứng phụ thuộc vào quy trình nuôi. Gà nuôi ngoài trời có hàm lượng vitamin D cao hơn gấp 3-4 lần so với gà công nghiệp.
Ngoài ra trong quả trứng còn có các thành phần chống oxy hóa tốt cho sức khỏe của móng tay, móng chân.
Giới hạn lượng calo, hỗ trợ quá trình giảm cân
Trứng gà có ít calo và nhiều protein, đặc biệt lòng trắng trứng càng ít calo. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.
Sử dụng trứng thay thế một số thực phẩm ăn sáng có thể giúp người thừa cân có đủ năng lượng, cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong một khoảng thời gian dài.
Trứng giúp cải thiện thị lực tốt hơn
Lòng đỏ trứng chứa nhiều lượng lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa hữu ích giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở mắt. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều vitamin A hỗ trợ cho sức khỏe thị giác của chúng ta.
Cung cấp Cholin cho cơ thể
Trứng gà là một trong những nguồn thực phẩm giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát sự phát triển cơ bắp. Mặc dù gan cũng có thể tổng hợp choline nhưng chỉ trong lượng rất ít, vì vậy chúng ta cần bổ sung đủ chất này thông qua chế độ ăn uống để tránh thiếu hụt.
Choline đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi mô và khắc phục tế bào bị tổn thương của cơ thể.
Hỗ trợ tăng cường giao lưu trao đổi chất
Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, là một thành phần đặc biệt có trong trứng. Nó có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng của tế bào. Ngoài ra, riboflavin cũng giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì hoạt động bình thường và hiệu quả của cơ thể.
B12 còn giúp tăng cường sự trao đổi chất và kích thích quá trình sản xuất tế bào máu trong cơ thể.
ĂN NHIỀU TRỨNG GÀ CÓ LỢI HAY KHÔNG?
Chúng ta đã có kiến thức về hàm lượng dinh dưỡng trong trứng gà và tác động tích cực của chúng đối với sự phát triển và cải thiện cơ thể. Tuy nhiên, câu hỏi liệu việc ăn nhiều trứng gà có tốt cho sức khỏe hay không vẫn còn là một vấn đề đáng quan tâm. Liệu việc bổ sung trứng gà càng nhiều có mang lại lợi ích cho sức khỏe hay không?
Đáp án là KHÔNG.
Việc ăn quá nhiều trứng gà có thể dẫn đến tích tụ quá nhiều dưỡng chất trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng tốt khi có quá nhiều. Những chất dinh dưỡng vượt quá mức cho phép sẽ lưu lại trong cơ thể dưới dạng chất độc.
Vitamin A là một ví dụ điển hình, việc tích tụ quá nhiều vitamin A trong cơ thể có thể gây ngộ độc gan, đau khớp, đau đầu và thậm chí làm thay đổi xương. Đặc biệt, sự tích tụ quá nhiều vitamin A trong phụ nữ mang thai có thể gây hại nghiêm trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Hoặc lượng cholesterol trong trứng, nếu có quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Vậy hẳn bạn đang tự hỏi rằng mỗi ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng gà là hợp lý, đúng không? Có thể, việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ như cung cấp axit béo omega-3 và protein mà không gặp phải tác dụng phụ nguy hiểm khi tiêu thụ quá nhiều trứng.
Các bất lợi khi tiêu thụ trứng gà
Trứng mang lại lợi ích dinh dưỡng đáng kể cho cơ thể, tuy nhiên, chỉ khi tiêu thụ một lượng vừa phải, chúng mới thực sự có tác dụng tốt cho sức khỏe. Việc ăn quá nhiều hoặc không tuân thủ cách ăn đúng có thể gây ra nhiều rủi ro tiềm ẩn.
Có thể gây tăng mức Cholesterol
Trong một quả trứng lớn, có khoảng 186mg cholesterol. Giới hạn lý tưởng cho việc tiêu thụ cholesterol hàng ngày là 300mg. Tuy nhiên, giả định chế độ ăn uống hàng ngày cũng bao gồm nhiều nguồn dinh dưỡng khác như protein từ thịt, sữa hoặc cá,… Do đó, chỉ nên tiêu thụ từ 1-2 quả trứng gà/ngày để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.
Và theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì bệnh nhân có nguy cơ tim mạch nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng.
Tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch
Các nguy cơ liên quan đến bệnh tim có thể phát sinh do cholesterol xấu. Mặc dù hàm lượng cholesterol trong trứng chủ yếu là HDL, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ, có thể gây ra vấn đề khác. Việc tiêu thụ nhiều cholesterol có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tỷ lệ tử vong.
Ngoài ra, các phosphatidylcholine trong trứng cũng đã được chứng minh có ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch.
Gây đầy dạ dày, khó tiêu
Ăn quá nhiều trứng có thể gây rối loạn dạ dày. Vấn đề tiêu hóa cũng là tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều trứng. Các triệu chứng mà ta có thể gặp phải bao gồm đầy hơi, co thắt dạ dày, buồn nôn, nôn mửa và đau đầu.
Xuất hiện mụn nước
Sự tăng hormone progesterone trong cơ thể là nguyên nhân gây mụn. Progesterone cũng có trong trứng. Trong lòng trắng của trứng cũng chứa chất albumin khó tiêu hóa. Tác động xấu đến hệ thống bạch huyết có thể gây tắc nghẽn và viêm vùng cằm, lỗ mũi và má.
Thực đơn bữa sáng với trứng gà
Ăn sáng với trứng gà là một lựa chọn phổ biến khi muốn giảm cân. Bạn có thể kết hợp trứng gà luộc với nhiều loại thực phẩm khác để có một bữa sáng dinh dưỡng mà không làm tăng cân. Bữa sáng này cung cấp năng lượng sạch để bạn có một ngày làm việc hay học tập hiệu quả.
Trứng gà luộc có thể tạo sự thâm hụt calo cho cơ thể, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Để đảm bảo hơn, bạn có thể thêm rau xanh và hoa quả tươi vào bữa sáng để tăng cường chất xơ. Chất xơ có lợi cho tiêu hóa và giúp cơ thể cảm thấy no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Có rất nhiều thực phẩm có thể được kết hợp với trứng gà để tạo ra một bữa sáng phong phú, bao gồm sữa chua, yến mạch, bánh mì đen, táo, chuối, cam, dưa hấu, bưởi, khoai lang, ngô, sữa tươi tách béo, cà chua, bơ,…
Thực đơn 1:1 Bữa sáng gồm trứng gà luộc, sữa tươi không đường và một quả táo.
Thực đơn 2: 1 Quả trứng gà luộc + 1 Củ khoai lang luộc + Nước ép cần tây, táo, khóm.
Thực đơn số 3 bao gồm 1 quả trứng gà luộc, 1/2 quả bơ, bánh mì đen nướng và nước ép dưa hấu.
Thực đơn số 3 bao gồm 2 quả trứng gà hấp và 1 quả cam.
Thực đơn số 4 bao gồm Trứng gà hấp + Rau trộn trái cây + sữa chua ít đường.
Thực đơn số 5 bao gồm 2 miếng bánh mì, 1 quả trứng chiên và 1 ly trà xanh.
Thực đơn số 6: Trứng hấp cà chua + 1 quả chuối + Nước ép bưởi.
Tình huống không nên tiêu thụ quá nhiều trứng gà
Trứng gà có lợi cho sức khỏe nhờ chứa đựng dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý khi tiêu thụ trứng gà. Đôi khi, trứng gà có thể gây ra những vấn đề với sức khỏe. Nếu bạn gặp phải những tình huống dưới đây, hãy hạn chế hoặc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế:
Mắc phải cơn sốt, nhiệt độ cơ thể tăng lên.
Đang gặp khó khăn về tiêu hóa.
Những người mắc bệnh sỏi mật hoặc gặp vấn đề về thận.
Tiêu thụ quá nhiều quả trứng gà có thể làm tăng nguy cơ mảng bám vào thành động mạch.
Tổng kết:.
Trứng gà và nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng khác có thể hữu ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ đúng cách. Trứng gà có tác dụng vô cùng có ích cho cơ thể nhờ chứa đựng những giá trị dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, việc tích trữ quá nhiều trứng gà cũng có thể gây hại cho sức khỏe.