Dưới đây là 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục, được khoa học chứng minh.
1. Nhai đều và ăn từ từ
Sau khi được no đủ, nồng độ hormone điều chỉnh cảm giác đói và no trong cơ thể sẽ thay đổi và gửi tín hiệu cho não biết để tạo cảm giác no và dừng ăn. Não cần thời gian để xử lý tín hiệu này.
Nhai kỹ thức ăn làm chậm tốc độ ăn và điều này giúp làm giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no.
Vì vậy, tốc độ nhanh chậm của thói quen ăn uống có tác động quan trọng đến cân nặng.
Tổng hợp từ 23 nghiên cứu cho thấy, người ăn nhanh có nguy cơ tăng cân cao hơn so với người ăn chậm và có khả năng bị béo phì nhanh hơn.
Để giảm cân hoặc tránh tăng cân thì hãy tập thói quen ăn chậm lại và nhai nhiều hơn trước khi nuốt.
Ăn chậm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Đây là một phương pháp đơn giản để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
2. Sử dụng chén nhỏ hơn khi ăn thực phẩm không lành mạnh
Bát đĩa ngày nay có kích thước lớn hơn so với trước đó.
Sử dụng bát đĩa lớn khi ăn thường góp phần vào việc tăng cân vì chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Mặt khác, sử dụng bát đĩa nhỏ khi ăn có thể làm cho chúng ta ăn ít hơn, nhưng lại đánh lừa não bộ rằng chúng ta đã ăn nhiều, từ đó tạo ra cảm giác no.
Khi ăn thực phẩm lành mạnh, hãy sử dụng bát đĩa lớn và khi ăn thức ăn không lành mạnh, hãy sử dụng bát đĩa nhỏ để giảm lượng calo.
Tóm tắt: Sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ gây hiểu lầm cho não bộ rằng bạn đã ăn nhiều hơn thực tế khi tiêu thụ một lượng thức ăn nhỏ hơn. Áp dụng phương pháp này khi ăn những thực phẩm không lành mạnh để giảm lượng ăn.
3. Tiêu thụ nhiều chất protein
Protein ảnh hưởng mạnh đến cảm giác thèm ăn. Nó có thể làm bạn cảm thấy no hơn, giảm đói và giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.
Chất đạm có tác động đến mức độ của một số hormone quản lý cảm giác đói và no như ghrelin và GLP-1.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5kg trong 12 tuần mà không cần phải cố tình hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào, khi tăng lượng đạm trong bữa ăn từ 15% lên 30% tổng lượng calo.
Nếu bạn thường ăn sáng với các món ăn từ ngũ cốc như xôi, bún, bánh mỳ, hãy xem xét chuyển sang ăn các loại thực phẩm giàu đạm như trứng.
Những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã tiêu thụ ít calo vào bữa trưa sau khi ăn trứng vào bữa sáng, so với những người ăn bữa sáng bằng ngũ cốc, theo một nghiên cứu.
Ngoài ra, những người ăn trứng còn tiêu thụ ít calo hơn trong phần còn lại của ngày và trong 36 giờ sau đó.
Có một số thực phẩm giàu đạm bao gồm ức gà, thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, các loại đậu, đậu phụ, các loại hạt như hạnh nhân….
Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục và cố ý giảm lượng calo.
4. Để những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ở nơi khó nhìn thấy
Để đồ ăn nhẹ dễ thấy và dễ lấy sẽ kích thích cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân.
Gần đây, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các món ăn có nhiều calo xuất hiện ở những vị trí dễ nhìn thấy trong nhà, tần suất ăn cũng tăng lên.
Vì vậy, hãy đặt những thực phẩm không lành mạnh ở những nơi không dễ nhìn thấy và khó lấy như trong tủ quần áo hoặc sâu trong tủ bếp để giảm khả năng chúng gây thèm muốn.
Hãy đặt các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây ở nơi dễ thấy như bàn ăn hoặc phía trước trong tủ lạnh.
Tóm tắt: Để tránh việc ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh và nguy cơ tăng cân và béo phì, hãy để chúng ở nơi không dễ thấy.
5. Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chất xơ nhớt, một loại chất xơ, có lợi cho việc giảm cân. Chất xơ này giúp tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Khi tiếp xúc với nước, chất xơ nhớt sẽ hình thành một hỗn hợp gel. Hỗn hợp gel này có khả năng giữ chất dinh dưỡng trong thời gian dài và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày.
Các loại thực phẩm từ thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây chứa chất xơ nhớt.
Bạn có thể thêm chất xơ nhớt vào bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng giúp giảm cân có chứa glucomannan – một loại chất xơ hòa tan tự nhiên được lấy từ rễ cây konjac, còn được gọi là cây khoai nưa.
Chất xơ nhớt tạo thành hỗn hợp gel và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn.
6. Tiếp tục uống nước
Uống nước giúp bạn ăn ít hơn và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là khi uống trước bữa ăn.
Uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn đã được chứng minh là có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong một nghiên cứu trên người lớn.
Trong vòng 12 tuần, việc uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân nặng lên đến 44% so với những người không uống.
Nếu thay thế tất cả các loại đồ uống chứa nhiều calo, như nước ngọt có ga hoặc nước ép trái cây đóng chai, bằng nước lọc, hiệu quả giảm cân sẽ tăng lên.
Uống nước trước khi ăn giúp giảm lượng thức ăn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc sẽ tăng hiệu quả trong việc giảm cân.
7. Giảm lượng thức ăn tiêu thụ
Lý do gây ra tình trạng thừa cân và béo phì ngày càng gia tăng là do kích thước khẩu phần ăn ngày càng lớn.
Việc nghiên cứu trên người lớn đã chứng minh rằng việc tăng cường khẩu phần khai vị trong bữa tối sẽ dẫn đến tăng 30% hấp thụ calo.
Chỉ cần tiêu thụ ít hơn một chút trong bữa ăn, bạn đã có thể giảm lượng calo nhập vào cơ thể một cách đáng kể.
Kích thước khẩu phần ăn lớn là nguyên nhân gây béo phì. Chỉ cần giảm khẩu phần ăn nhỏ đi một ít là dần dần sẽ có thể giảm cân.
8. Tập trung trong quá trình ăn uống
Sự chú ý đến những thức ăn bạn tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm cân và tiêu thụ ít calo hơn.
Khi ăn uống và xem phim hoặc lướt điện thoại cùng lúc, ta thường không chú ý đến lượng thực phẩm mình ăn và dễ dàng ăn quá nhiều mà không hay biết.
Có một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu đã chứng minh rằng khi không tập trung vào bữa ăn, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% so với khi tập trung.
Việc không tập trung khi ăn uống không chỉ làm tăng lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa đó mà còn ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ trong các bữa sau và trong khoảng thời gian còn lại trong ngày. Trong một nghiên cứu, những người không tập trung khi ăn uống đã nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn 25% so với những người tập trung.
Hãy từ bỏ thói quen làm công việc khác trong khi ăn để giảm cân và tránh tăng cân.
Tóm tắt: Người ăn uống không tập trung thường ăn quá nhiều. Hãy tập trung vào bữa ăn để giảm thiểu lượng thức ăn và giảm cân.
9. Đủ giấc ngủ và tránh căng thẳng
Sức khỏe của chúng ta bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ và căng thẳng. Cả hai còn gây ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân nặng.
Thiếu ngủ sẽ gây rối loạn sự cân bằng của các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, bao gồm leptin và ghrelin. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol – một loại hormone khác có ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân nặng.
Các hormone dao động gây tăng cảm giác đói và thèm ăn các món không lành mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo cao hơn.
Thiếu ngủ và căng thẳng trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến nguy cơ mắc phải nhiều bệnh, như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.
Căng thẳng quá mức và thiếu ngủ có thể gây mất cân bằng hormone quản lý cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn.
10. Tránh thức uống có chứa đường
Đường bổ sung (số lượng đường có trong các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến) là nguyên nhân chính gây tăng cân trong chế độ ăn uống hiện nay.
Các loại đồ uống có chứa đường như nước ngọt vẫn góp phần làm tăng khả năng mắc phải nhiều căn bệnh.
Khi uống đồ có đường, ta dễ dàng hấp thụ quá nhiều calo vì chúng không làm ta cảm thấy no như thức ăn rắn.
Việc loại bỏ hoàn toàn những loại đồ uống này khỏi chế độ ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe trong thời gian dài. Tuy nhiên, không nên thay thế các loại đồ uống không lành mạnh bằng nước ép trái cây vì nó cũng chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc uống nước lọc, trà và cà phê đen.
Tóm tắt: Uống đồ có đường dễ gây tăng cân và gây bệnh. Não không nhận biết calo trong đồ uống như trong đồ ăn, dễ làm bạn tiêu thụ quá nhiều.
11. Ăn bằng bát, đĩa màu đỏ
Sử dụng bát đĩa màu đỏ có thể giúp chúng ta ăn ít đi theo cách đã được khoa học chứng minh. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả đối với các món ăn không lành mạnh.
Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng việc ăn bằng bát đĩa màu đỏ có thể giúp người tham gia giảm lượng thức ăn tiêu thụ so với việc ăn bằng bát đĩa màu trắng hoặc màu xanh.
Có thể vì não bộ của chúng ta đã lập trình màu đỏ là một dấu hiệu dừng giống như đèn giao thông hoặc tín hiệu cảnh báo nguy hiểm, vì vậy nó sẽ hướng dẫn chúng ta ăn ít hơn.
Sử dụng bát đĩa màu đỏ giúp giảm lượng thức ăn, đặc biệt là đồ ăn không lành mạnh. Điều này có thể do não bộ hiểu rằng màu đỏ là tín hiệu dừng lại.
Tóm tắt nội dung bài viết
Bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục chỉ bằng việc thay đổi một số thói quen ăn uống và lối sống đơn giản.
Có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước nhiều hơn và không làm việc khác trong khi ăn. Bổ sung vào chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và chất xơ nhớt cũng sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, tốt nhất là không nên thực hiện tất cả những điều này cùng một lúc. Nên chỉ thử một số cách trước và nếu phù hợp thì mới tiếp tục thử các cách khác.
Một số thay đổi nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng và sức khỏe trong thời gian dài.