13 Bài tập tăng cường phục hồi cơ bắp chân
Chứng bệnh co cơ bắp chân có thể do một trong các nguyên nhân sau đây:.
Bất kể lí do nào, cần thêm vào việc thăm khám bác sĩ, bạn cũng nên tập thêm các bài tập phục hồi. Dưới đây là 13 Bài tập tăng cường phục hồi cơ bắp chân, giúp bạn duỗi thẳng cơ thể, kéo dãn cơ xương và cải thiện sự lưu thông máu. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ cơ bắp chân trong quá trình phục hồi và phát triển từ từ.
Bây giờ hãy tập luyện cùng Wheystore bạn nhé!
Bước tiến lên phía trước
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, hai tay đặt lên hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Chân trái tiến lên phía trước một bước lớn, đầu gối nhún xuống thành góc vuông. Chân phải phía sau cũng khuỵu gối xuống. Hai bàn tay đặt lên đầu gối chân phía trước.
Sau khi giữ tư thế trong 2 giây, hãy thu chân về và đứng thẳng lên. Tiếp theo, hãy đưa chân phải lên và tiếp tục lặp lại bài tập.
Bước đi lớn sang phương ngang
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, hai tay đặt lên hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Điều chỉnh chân trái bằng cách bước một bước lớn về phía bên trái, đầu gối hạ xuống sâu, gần như ngồi xổm, chuyển trọng tâm của cơ thể sang phía bên trái, chân phải được duỗi thẳng. Đặt hai bàn tay lên đầu gối của chân trái.
Bước 3: Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó kéo chân về và đứng thẳng. Tiếp tục bước chân phải sang phải và lặp lại bài tập.
Jogging
Việc tập chạy bộ có thể giúp tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tuần hoàn máu đến các phần cơ thể. Đối với những người gặp vấn đề về teo cơ bắp chân, nên tập chạy bộ từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, với tốc độ phù hợp và sau khi tập luyện, hãy massage và thư giãn cơ bắp chân.
Đi dạo
Đi dạo thường xuyên là một phương pháp tuyệt vời để khuyến khích sự phát triển của bắp chân. Ngoài ra, nó còn cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật, chống lại quá trình lão hóa và tăng khả năng hô hấp của phổi. Vì vậy, hãy lên đường đi bộ hoặc leo cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể!
Kéo dài chân để thư giãn
Ngồi xuống thảm tập, duỗi một chân thẳng và co lên một chân, đặt lòng bàn chân áp vào má đùi của chân kia.
Thực hiện bước thứ hai bằng cách cúi người và chạm tay vào đầu mũi chân đang duỗi, đồng thời đặt tay còn lại lên chân kia và giữ tư thế này trong 5 giây. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng khi cơ chân được kéo dãn.
Bước 3: Thay đổi phần chân và lặp lại công việc tập luyện.
Dựa tay vào tường
Đứng thẳng, cách xa tường một khoảng lớn hơn chiều dài một cánh tay, mặt hướng về phía tường, hai chân đứng thoải mái.
Bước 2: Người đứng về phía trước và đặt hai tay thẳng lên tường. Hai chân duỗi thẳng hoặc một chân có thể bước lên trước, khuỵu xuống để làm trụ, và đặt mũi chân lên chống.
Bước 3: Kéo dãn cơ thể để cải thiện tuần hoàn máu. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó đứng thẳng lên và lặp lại động tác.
Bài tập giãn cột sống
Bước 1: Nằm úp sấp người xuống thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào, hai cánh tay chống thẳng xuống đất.
Bước 2: Uốn lưng lên cao, đầu ngửa lên và thở sâu. Kéo giãn phần thắt lưng tối đa để máu lưu thông xuống chân nhiều hơn.
Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập.
Tập với máy đẩy chân
Bước 1: Ngồi lên máy tập chân (máy leg-press), hai tay nắm chặt thành ghế, lưng tựa đầy vào đệm ghế, hai chân đặt lên bàn đạp.
Bước 2: Kéo chân ra xa nhất có thể để đẩy bàn đạp thẳng, sau đó co chân để đưa bàn đạp trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại hành động kéo dài chân – thu chân liên tục.
Bài tập chân sử dụng dây kháng lực
Bước 1: Ngồi xuống thảm tập, tựa lưng vào tường để có sự ổn định. Một chân duỗi thẳng và một chân giơ lên cao. Gắn dây kháng lực vào giữa lòng bàn chân, cầm lấy hai đầu dây bằng hai tay.
Bước 2: Kéo hai tay về phía thân người, đồng thời chân đẩy xa. Lúc này, bắp chân sẽ nhận hai lực kéo và đẩy từ dây kháng lực. Cố gắng kéo tay và đẩy chân cùng một lực để chân vẫn giữ nguyên vị trí và nhận đầy đủ kháng lực.
Bước 3: Giữ tư thế trong 10 giây sau đó thay đổi chân.
Đi xe đạp
Bước 1: Nằm nằm xuống sàn, tay thả thẳng tự nhiên, hai chân kéo dài thẳng.
Bước 2: Nhấc cả hai chân lên cao và tạo một góc 45 độ so với mặt đất, sau đó thực hiện liên tục động tác co và duỗi chân giống như đạp xe.
Bước 3: Đạp chân trong 40 giây sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện động tác.
Giày cao gót
Bước 1: Để bắt đầu, hãy chọn một mặt phẳng cách mặt đất khoảng 15 – 20 cm và đứng lên. Đảm bảo rằng bạn chỉ đứng nửa bàn chân trên mặt phẳng và để nửa bàn chân dưới cùng gót chân ra ngoài. Sử dụng hai tay để bám vào một điểm tựa và giữ thăng bằng cơ thể.
Bước 2: Liên tục nâng gót chân lên và hạ gót chân xuống trong suốt 40 phút, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện bài tập.
Duỗi thẳng cơ thể, kéo dài và nâng cao chân
Nằm úp sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào, hai bàn tay nắm chặt vào nhau và đặt phía trên mông, cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Uốn lưng lên cao, đầu ngửa lên và thở sâu. Kéo giãn phần thắt lưng tối đa để máu lưu thông xuống chân nhiều hơn. Hai chân nhấc lên khỏi mặt thảm.
Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập.
Gạch đặt chân chống tường
Đứng thẳng trước bức tường, một chân thẳng, chân còn lại đặt lên tường sao cho chân thẳng và song song với mặt đất.
Cúi người xuống, hai tay duỗi thẳng chạm vào đầu mũi chân đặt trên tường, kéo căng cơ đùi và cơ bắp chân.
Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng cơ thể, thay đổi chân và lặp lại bài tập.
Dưới đây là 13 bài tập đơn giản để phục hồi và làm săn chắc cơ bắp chân. Bạn nên thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 15-20 phút. Kích cỡ của cơ bắp chân sẽ được cải thiện theo thời gian. Chúc bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả!