14 bài tập giảm mỡ bụng TỨC THÌ tại nhà chỉ với 15 phút/ngày

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn một loạt bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ trong 15 phút mỗi ngày, giúp bạn đạt được sức khỏe tốt hơn.

Việc tích mỡ vùng bụng có nhiều nguyên nhân khác nhau, tuy nhiên, nguyên nhân cơ bản nhất là do chế độ dinh dưỡng không hợp lý và thiếu hoạt động thể chất.

Luyện tập là một phương pháp căn bản để giảm mỡ bụng và cần tuân thủ chế độ ăn giảm cân khoa học.

LỊCH TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG 5 PHÚT HÀNG NGÀY.

Thực hiện tập luyện đều đặn 14 động tác dưới đây, tối thiểu trong 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 1 phút, nghỉ 5 giây giữa mỗi động tác.

Dưới đây là 14 bài tập hàng đầu giúp giảm mỡ bụng, tùy thuộc vào cơ địa của từng người, hiệu quả có thể khác nhau.

Nếu bạn luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 – 1cm vòng eo chỉ trong vòng 4 tuần.

1. Plank

Plank có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, làm săn chắc cơ bụng và làm nổi bật các đường gân nếu bạn luyện tập đều đặn hơn.

Nếu bạn kiên nhẫn tập luyện, sớm muộn bạn sẽ có được bụng 6 múi, đáng mơ ước và săn chắc. Bạn cũng sẽ giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm nghiêng, đặt hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.

B2: Nhón hai mũi chân lên, từ từ tăng cao cơ thể lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

B3: Giữ vị trí trong 60 giây sau đó tăng dần theo khả năng của bạn.

2. Người leo núi

Cách thực hiện bài tập Leo núi Người leo núi:

Bước 1: Hai cánh tay tạo thành góc vuông với sàn, hai chân đóng lại.

Bước 2: Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng cơ thể từ đầu đến chân.

Bước 3: Tiếp tục kéo đầu gối chân trái về phía tay trái và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, kéo đầu gối chân phải về phía tay phải và trả lại vị trí ban đầu.

B4: Thực hiện 30 lần mỗi hiệp.

Khi thực hiện, hãy tránh nhảy lên mỗi khi co duỗi đầu gối để không ảnh hưởng đến nhóm cơ vùng core do tư thế leo núi. Đồng thời, tránh để ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.

Nếu gặp phải sai lầm này, bài tập không chỉ mất hiệu quả mà còn có thể gây tổn thương. Trọng lượng được phân bố đồng đều trên toàn bộ cơ thể.

3. Con bọ chết

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm nằm sấp, hai bàn tay giơ lên, đầu ngón tay hướng lên trần nhà.

Bước 2: Tăng cường kéo chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ.

Bước 3: Hạ tay trái xuống và mở chân phải để hai phương thẳng đứng với mặt đất.

B4: Đặt tay trái và chân phải trở lại vị trí ban đầu.

B5: Thực hiện như vậy với tay phải và chân trái một số lần.

B6: tiếp tục thực hiện 8 – 10 nhịp tập lặp đi lặp lại.

4. Tăng độ cao của chân

Bài tập Leg Raise tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới, giúp giảm mỡ nhanh và làm cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng tiếp xúc thẳng với mặt đất.

Bước 2: Từ từ nâng cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng.

B3: Dần dần giảm cường độ rồi thực hiện lại.

B4: Thực hiện một chuỗi tập lặp từ 8 đến 10 nhịp độ.

Khi thực hiện, hãy để đầu gối vào trong và bắt đầu bằng việc giơ hai chân lên, sau đó từ từ hạ chúng xuống sàn. Bạn có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

5. Bài tập giảm cân đạp xe trên không

Tác dụng: Động tác này sẽ khiến bạn có cảm giác như đang tiếp xúc với cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và đưa hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm.

B2: Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều như một cú đá.

B3: Lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Khi thực hiện, hãy luôn giữ cố định hai tay trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất theo một nghiên cứu của Hội đồng thể dục Hoa Kỳ. Bởi vì nó cung cấp sự kích thích lớn cho cơ bụng.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt tay thẳng phía sau đầu, trên mặt đất.

Bước 2: Chậm rãi ngẩng đầu lên, đưa chân lên trên khỏi bề mặt đất.

Bước 3: Đưa đầu gối bên trái lên, đồng thời xoay cơ thể sang bên trái, giữ trong khoảng 2 giây.

Bước 4: Tiến hành tương tự với phần còn lại.

B5: Thực hiện lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Khi thực hiện, hãy tránh kéo cổ vì hành động này không chỉ gây khó chịu mà còn làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ bụng. Hãy tránh vung khủy tay chạm xuống đầu gối.

7. Gập mình một nửa

Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng phía trên.

B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.

Bước 2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời kéo cơ bụng và sau đó từ từ hạ người xuống.

B3: Hạ cách mặt đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và đứng dậy.

Bước 4: Thực hiện hành động lặp đi lặp lại 8 lần.

8. Bài tập giảm mỡ bụng – Cái thuyền

Bước 1: Nằm thẳng trên chiếu, gập đầu gối, đưa hai chân gần nhau về phía ngực.

Bước 2: Thở vào, căng cơ bụng, nâng cổ lên, hai bàn tay đưa về phía gót chân.

B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên).

Bước 4: Hít vào, chậm rãi quay trở lại tư thế ở bước 2.

B5: Thực hiện lại hành động 8 nhịp.

9. Nằm cong lưng

Bước 1: Nằm thẳng trên chiếc thảm, hai bàn tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt xuống.

B2: Từ từ đặt chân lên mặt sàn vuông góc, gập đầu gối lại để mũi chân hơi nghiêng lên.

Bước 3: Hít vào, từ từ xoay hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên.

B4: Hít thở ra, từ từ quay trở lại tư thế tại bước 2.

Bước 5: Thực hiện lặp lại 4 lần trên mỗi phía.

HOT 👉👉:  Hướng dẫn gấp lều tự bung GL1666, Camel, lều tự bung dạng đứng

10. Bài tập giảm cân tập trung vào cơ bụng trên

Bước 1: Nằm thẳng người trên chiếu, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay đặt xuống.

Bước 2: Hãy gập đầu gối thành góc vuông và đặt mặt sàn.

Bước 3: Hít vào, căng cơ bụng, nâng cổ lên, mắt nhìn xuống phần dưới bụng, hai tay đưa về phía trước.

Bước 4: Hít thở ra, trở về tư thế ban đầu.

B5: Thực hiện lại hành động 8 nhịp.

11. Tư thế Thuyền

Để thử yoga giảm mỡ bụng, hãy bắt đầu đơn giản với tư thế Tàu Pose.

Bước 1: Ngồi trên chiếu tập yoga với hai chân duỗi thẳng phía trước.

Bước 2: Uốn cong đầu gối, nhấc chân lên khỏi mặt sàn cho đến khi ống chân song song với mặt sàn.

Bước 3: Giơ tay trước mặt và duỗi chân càng xa càng tốt.

B4: Giữ nguyên vị trí, chú ý đến hơi thở của bạn, trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại từ 8 đến 10 lần để tập trung vào cơ và bụng trên.

12. Bài tập xoay người Russian Twists

Bài tập xoay người Russian Twists là một bài tập đơn giản nhưng sau vài lần tập, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng trên bị căng cứng. Để làm cho bài tập này khó khăn hơn, bạn có thể sử dụng tạ hoặc medicine ball.

Bước 1: Ngồi trên chiếu tập yoga với hông đặt lên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Bám chặt cơ bụng và đẩy mông xuống sàn, nghiêng người ra phía sau cho đến khi bạn đạt được góc 45 độ với sàn.

B3: Đặt hai bàn tay của bạn cách nhau một khoảng nhỏ trên vùng bụng của bạn.

B4: Chậm rãi di chuyển cơ thể sang một phía, chuyển trọng lượng sang một bên cơ thể.

B5: Quay người sang phía bên kia. Gắn chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất sự ổn định.

B6: Di chuyển nhanh nhưng giữ đôi chân ở một góc 45 độ.

B7: Nỗ lực tiếp tục trong một khoảnh khắc trước khi bạn ngừng lại.

13. Upward Plank

Bài tập này tập trung vào việc làm săn chắc vùng bụng trên bằng cách tác động vào cơ abdominis nằm ngang sâu, một nhóm cơ thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện.

Bước 1: Ngồi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay tiếp xúc với mặt đất.

Bước 2: Mở cơ bụng và tưởng tượng rằng có một sợi dây gắn vào phần dưới bụng của bạn, kéo bạn lên cao trên bầu trời.

B3: Sử dụng lòng bàn tay đẩy bụng lên.

B4: Sử dụng đầu gối của bạn để nâng cao hơn nếu bạn có thể.

Giữ tư thế này trong một vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí trung tâm, đảm bảo kiểm soát.

B6: Thực hiện 10 đến 12 lần trong mỗi hiệp.

14. Tư thế Plank nghiêng

Bài tập Side Plank ảnh hưởng đến vùng bụng trên và cả các cơ xiên của bạn.

Bước 1: Nằm thẳng một bên, duỗi một cánh tay ra ngoài.

Bước 2: Gập đầu gối và đặt hai chân lên nhau thành một góc 45 độ.

Bước 3: Đặt khối lượng cơ thể lên cánh tay mở rộng.

B4: Sử dụng cơ xiên của bạn để áp dụng lên người để đưa họ vào tư thế plank nghiêng về một phía.

Bước 5: Nâng tay không đặt trên mặt đất lên không trung và duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

B6: Di chuyển từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại 8 đến 10 lần trong mỗi hiệp.

Sau khi hoàn thành bài tập, tôi thực hiện giãn cơ và thư giãn bằng cách thực hiện các động tác “Rắn hổ mang” và “Em bé”. Tôi thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.

Hãy kiên nhẫn tập luyện theo lịch tập giảm mỡ bụng chỉ trong 5 phút mỗi ngày dưới đây để sớm đạt được số đo 3 vòng chuẩn như mong muốn.

Nếu bạn là một cô gái lười biếng, hãy xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ.

Các nguyên tắc giúp nâng cao hiệu quả huấn luyện.

Ăn uống lành lợi.

Để tăng hiệu quả tập luyện, kiểm soát chế độ ăn uống là rất quan trọng. Vì vậy, cần tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ ngọt.

Hạn chế việc tiêu thụ rượu, bia và các loại đồ uống có gas. Thay vào đó, nên tăng cường cung cấp chất xơ và vitamin từ rau, củ, quả, cùng protein từ thịt, cá, trứng, sữa,…

Nâng cao chất lượng cuộc sống.

Việc đảm bảo giấc ngủ đủ và uống đủ nước là rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Chất lượng giấc ngủ có tác động lớn đến quá trình giảm mỡ bụng. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone cortisol, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh và gây tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Huấn luyện đúng phương pháp.

Chúng ta nên tập trung không chỉ vào việc luyện tập vùng bụng mà còn nhớ đến nguyên tắc đốt cháy calo. Để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu và có thể hình cân đối nhất, chúng ta cần kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác như lưng xô, hông, và những nhóm cơ khác.

Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập là một cách an toàn và có lợi cho sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, để đạt được kết quả đáng kể, chúng ta cần kiên trì và nỗ lực trong việc tập luyện điều độ.