15 Bài tập THỂ DỤC BUỔI SÁNG giúp bạn cải thiện sức khỏe, giảm mỡ
Việc thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng suốt cả ngày. Buổi sáng được coi là thời gian tốt nhất để tập thể dục với hiệu quả cao, giúp kích thích quá trình trao đổi chất và tăng cường sản xuất hormone endorphin – một hormone mang lại sự vui vẻ.
1. 5 bài tập đơn giản tại giường
Để giúp tỉnh táo hơn khi phải thức sớm và gặp trời lạnh, bạn có thể thực hiện ngay những động tác sau ngay tại giường.
Bước 1: Nâng chân đứng
Nằm ngửa trên giường và luân phiên giơ thẳng chân lên – xuống liên tục để tác động vào chân và bụng, giúp cải thiện lưu thông máu và khởi động hệ tiêu hóa tốt hơn.
Bước 2: Nâng chân ngang
Thực hiện động tác tương tự như trên nhưng thay vì nằm ngửa, hãy nằm nghiêng và giơ một chân lên xuống. Sau 30 giây, hãy thay đổi chân. Động tác này sẽ giúp làm linh hoạt và dẻo dai hơn cho khớp háng và eo.
Bước 3: Đạp xe đạp
Thân trên cố định, chỉ có phần dưới cơ thể thực hiện động tác đạp xe. Các khớp cơ thể dưới được kích hoạt và nhanh chóng trở nên ấm lên. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian 30-60 giây!
Bước 4: Đan chéo tay
Tay ngửa, hai chân duỗi thẳng, giơ hai tay lên cao và bắt chéo nhau. Thực hiện động tác này trong 30 giây.
Bài tập thứ 5: Quay eo
Ngồi dậy từ giường, tôi đặt hai tay ngang ngực và xoay eo để di chuyển cơ thể sang trái và phải trong vòng 30 giây. Nếu tôi đã làm nóng phần trên cơ thể trước đó, động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt của hông và cột sống.
Không nên tập thể dục buổi sáng khi dạ dày chưa được ăn gì.
Buổi sáng, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, yoga, aerobic hoặc đạp xe, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giấc ngủ. Để đảm bảo buổi tập diễn ra thuận lợi, chúng ta cần ăn uống nhẹ nhàng.
2. Bài tập thể dục nhẹ nhàng buổi sáng tại nhà
Bài tập xoay cơ thể
Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay và bắt đầu xoay người quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống.
Hãy luôn theo dõi và đếm số lần hít vào và thở ra một cách đều đặn. Bạn có thể áp dụng các chu kỳ 6 nhịp (3 hít vào – 3 thở ra), 12 nhịp (6 hít vào – 6 thở ra), 18 nhịp (9 hít vào – 9 thở ra)…
Bài tập thư giãn và kéo dãn lưng
Bài tập nhằm nâng cao độ mềm dẻo, linh hoạt cho cơ lưng dưới và giảm nguy cơ mắc bệnh gai cột sống.
Cách thực hiện như sau: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài hơi thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài hơi thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái là được.
Bài tập cơ bụng
Thực hiện bằng cách quỳ xuống, hạ cơ thể sao cho đùi đè lên cẳng chân và nằm sấp xuống sàn mà không di chuyển chân, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Buổi tập thể dục sáng nay giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa và ngăn ngừa việc cặn canxi tích tụ trong các khớp xương.
Bài tập tư thế cobra
Cách thực hiện như sau: Nằm sấp xuống, đầu và nửa phần thân trên nâng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay duỗi thẳng, song song và hướng xuống sàn, mắt nhìn thẳng.
Mục tiêu: Làm cho lưng cứng hơn và xương sống linh hoạt hơn.
Bài tập tư thế đốt cháy nến
Thực hiện cách sau: Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai bài tay vào eo và để phần bắp tay chạm sàn nhà để làm điểm tựa. Sau đó, đẩy cơ thể lên sao cho hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Đồng thời, hãy đảm bảo không đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ.
Cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường trí nhớ và tinh thần, tăng hiệu suất làm việc, giảm thời gian ngủ và điều chỉnh hơi thở.
3. Các bài tập đốt nhiều calo
Ngoài việc cải thiện sức khỏe, việc tập thể dục vào buổi sáng còn giúp tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo lên tới 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Điều quan trọng là bạn cần chọn những bài tập phù hợp, tiêu hao nhiều calo và đều đặn trong việc tập luyện.
Một số bài tập buổi sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
Lắc hula hoop
Theo ước tính, trong 30 phút lắc vòng, cơ thể có thể đốt cháy khoảng 200 calo. Nếu bạn có vòng eo ngấn mỡ, đây sẽ là bài tập lý tưởng để giúp bạn có một vòng eo săn chắc và thon gọn. Một mẹo nhỏ để tăng hiệu quả cho bài tập này là đứng một chân trước, chân sau và thời gian lắc vòng là từ 6-7 phút, tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người.
Skipping
Việc nhảy dây có thể giúp cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể và đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch, phổi và sức khỏe linh hoạt. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy dây liên tục trong 10 phút có thể mang lại hiệu quả tương đương với việc chạy chậm trong 30 phút.
Chạy jogging
Theo một nghiên cứu, việc chạy bộ trong 40 phút có thể đốt cháy 400 calo. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Thời gian tốt nhất để bắt đầu chạy bộ là từ 5 đến 6 giờ sáng và nên chạy trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 phút.
Nếu không có thời gian ra công viên hay phòng gym, bạn có thể trang bị máy chạy bộ ngay tại nhà.
Tập bụng
Mỗi sáng, tập thể dục trong 30 phút với động tác gập bụng để đốt cháy hơn 300 calo, làm cơ bụng săn chắc hơn và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.
Cách thực hiện như sau: Đặt hai tay sau gáy hoặc vịn vào gót chân, duỗi hai chân thẳng trong tư thế thoải mái. Đẩy cơ thể từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, duỗi chân thẳng. Gập người, cúi mặt xuống, hai tay chạm chân, chú ý duỗi chân phải thẳng. Thực hiện 10 – 15 lần.
Chống đẩy
Tập chống đẩy đều đặn mang lại lợi ích cho sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống, đồng thời làm tăng cảm giác vui vẻ và hạnh phúc.
Cách thực hiện như sau:
Hãy thay đổi thói quen ngủ nướng bằng việc thức dậy sớm và tập thể dục buổi sáng. Bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thay đổi tích cực hơn. Đừng quên uống ít nhất 250 ml nước ấm trước khi tập 15 – 30 phút để tăng cường tuần hoàn máu và tránh mất nước trong quá trình tập luyện.