15 phương pháp giảm mỡ vòng eo nhanh chóng tại nhà
Làm sao để có vòng bụng thon gọn? Toshiko mời bạn tham khảo 15 phương pháp hiệu quả dưới đây:.
Giảm lượng calo
Chúng ta đều biết, để giảm cân, cần giảm lượng calo. Một cách thường được sử dụng là giảm 500-1000 calo hàng ngày để giảm 1-2kg mỗi tuần.
Cách để có bờ eo mảnh mai.
Tuy nhiên, đã được chứng minh rằng hạn chế quá nhiều calo có thể gây phản tác dụng. Việc ăn quá ít calo có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể hoặc lượng calo đốt cháy hàng ngày.
Trong một nghiên cứu, nhóm người ăn 1,100 calo mỗi ngày có tốc độ trao đổi chất chậm hơn hai lần so với nhóm người tiêu thụ khoảng 1,500 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp.
Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngay cả khi ăn trong thời gian dài. Vì vậy, điều quan trọng là không giới hạn quá nhiều calo hoặc kéo dài thời gian giảm calo.
Tiêu thụ nhiều chất xơ
Các chất xơ có khả năng hấp thụ một lượng nước lớn và làm chậm quá trình truyền thực phẩm qua hệ tiêu hóa. Điều này đã được chứng minh là giúp trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, làm dạ dày giãn ra và cảm thấy no. Chất xơ cũng có thể giảm lượng chất béo cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
Một nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan 10 gram hàng ngày có thể giảm sự tăng chất béo xung quanh vòng 2 từ 2 đến 3.7% trong vòng 5 năm. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, hạt lanh, bơ, đậu, cải Brussels và quả mâm xôi đen.
Thêm vào vi khuẩn có lợi
Probiotic là một loại vi khuẩn sống được cho là có vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Các người thừa cân và người béo phì thường có sự khác biệt về thành phần vi khuẩn trong ruột so với những người bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và phân bố mỡ trên cơ thể.
Việc thường xuyên bổ sung probiotic giúp thắt chặt vòng eo, tạo sự cân bằng cho hệ thực vật đường ruột, giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo ở bụng. Các nguồn probiotic bao gồm sữa chua, nấm sữa kefir, tempeh lên men, kim chi và dưa chua.
Buổi tập Cardio
Tập Cardio.
Tập cardio (bài tập tăng nhịp tim) hoặc aerobic là một phương pháp tuyệt vời để đốt calo và cải thiện sức khỏe toàn diện. Nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của bài tập này trong việc làm săn chắc cơ thể và giảm kích thước vòng eo.
Chuyên gia thường khuyên bạn nên tập thể dục aerobic từ 150-300 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 20-40 phút mỗi ngày, với cường độ từ vừa phải đến cao.
Sau mỗi buổi tập, bạn có thể thư giãn trên ghế massage toàn thân để giảm đau cơ và chữa lành các tổn thương do tập luyện sai tư thế.
Giới hạn lượng carbohydrate tiêu thụ, đặc biệt là carbohydrate tinh luyện
Việc hạn chế lượng carb tiêu thụ đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân. Các nghiên cứu cụ thể cho thấy chế độ ăn kiêng ít carb giúp giảm mỡ xung quanh các cơ quan và làm cho vòng eo trở nên thon gọn hơn.
Có một số nghiên cứu cho thấy, bạn có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa và giảm vòng eo của mình bằng cách thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất chưa qua chế biến.
Những nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường có lượng mỡ bụng ít hơn 17% so với những người tiêu thụ nhiều carb tinh chế.
Độ bền cơ thể
Việc mất cơ bắp là một hiện tượng phổ biến xảy ra khi ăn kiêng. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể vì khi mất cơ, lượng calo được đốt cháy hàng ngày sẽ giảm đi. Để tránh tình trạng này và đồng thời giữ vòng eo thon gọn, việc thực hiện các bài tập sức bền thường xuyên là một cách hiệu quả. Điều này không chỉ ngăn ngừa sự mất cơ mà còn giúp duy trì hoặc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Tập sức bền có thể giúp giảm kích thước vòng eo hiệu quả. Kết hợp tập sức bền với tập aerobic là cách tốt nhất để thu nhỏ vòng eo.
Đi dạo
Kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đáng chú ý là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không cần tập quá nặng để đạt được những lợi ích sức khỏe.
Tập đi bộ vào buổi sáng có giúp giảm cân không.
Đi bộ thường xuyên và nhanh chóng đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng hiệu quả. Thực tế cho thấy, việc đi bộ nhanh trong khoảng 30-40 phút mỗi ngày (tương đương khoảng 7,500 bước) có liên quan đến việc giảm mỡ bụng đáng kể và làm giảm kích thước vòng eo.
Bên cạnh việc đi bộ, bạn có thể lựa chọn chạy bộ hoặc đạp xe để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Uống nước
Uống đủ nước hàng ngày có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời. Thực tế, việc uống nước có thể tăng lượng năng lượng tiêu thụ tổng cộng lên đến 100 calo mỗi ngày.
Uống nước trước bữa ăn có thể làm bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, việc uống nước cũng có thể giúp giảm táo bón và cảm giác đầy bụng. Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn để đạt được mục tiêu của bạn.
Tập thực phẩm trong chánh niệm
Ăn trong tình thức chánh niệm là một phương pháp giúp ta nhận biết và xử lý cảm xúc cũng như cảm giác thể chất liên quan đến thức ăn và đói. Điều này bao gồm việc ăn chậm, không bị phân tâm trong quá trình ăn uống, tập trung vào cảm giác đói của cơ thể và chỉ ăn đến khi cảm thấy no đủ.
Phần lớn các nghiên cứu đều đồng ý rằng việc ăn uống trong tư thức sẽ hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và giảm các hành vi căng thẳng liên quan, như rối loạn ăn uống và chán ăn. Phương pháp này hỗ trợ giảm cân trong thời gian dài vì tập trung vào thay đổi hành vi ăn uống của cá nhân.
Buổi tập tăng cường cường độ
Cách nhanh nhất để có vòng eo thon gọn là thực hiện các hoạt động cường độ cao có ngắt quãng như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, kết hợp với thời gian nghỉ ngắn. Phương pháp tập thể dục này giúp cơ thể đốt cháy mỡ và tăng cường quá trình trao đổi chất, ngay cả sau khi kết thúc tập luyện.
Huấn luyện thể dục.
Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là có hiệu quả vượt trội trong việc đốt cháy chất béo và giảm vòng eo. Ngoài ra, loại tập này còn tiết kiệm thời gian hơn so với các bài tập khác, chỉ cần 10 đến 20 phút để thực hiện.
Giảm stress
Sự căng thẳng có liên quan đến sự tiến triển của nhiều bệnh tật và là một nguyên nhân phổ biến khiến mọi người gặp rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, có biểu hiện chủ yếu là không cảm thấy đói.
Sự căng thẳng kích thích cơ thể sản xuất hoóc-môn căng thẳng cortisol, hoóc-môn này đã được biết đến là tăng sự thèm ăn và gây tích mỡ bụng đặc biệt. Điều này có thể gây hại đặc biệt cho phụ nữ có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng mỡ bụng.
Hãy khám phá những hoạt động giảm stress để thêm vào thói quen hàng ngày của bạn, như yoga, tập thiền hoặc chỉ đơn giản là thư giãn cùng chiếc ghế massage Toshiko mỗi ngày!
Tăng cường lượng protein
Cơ thể bạn tiêu hóa protein nhiều hơn chất béo hoặc carb, vì vậy ăn nhiều protein có thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày. Ăn nhiều protein cũng giảm thèm ăn, làm bạn cảm thấy no và giữ được khối lượng cơ khi giảm cân, đồng thời giúp có vòng eo thon gọn nhanh chóng.
Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Mục tiêu nên là lấy 20-30% lượng calo từ protein trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách kết hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
Ngủ đủ thời gian
Người thiếu ngủ thường dễ tăng cân và có vòng eo lớn hơn so với người có giấc ngủ đủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm đối với người lớn và dưới 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến nguy cơ tăng cân tăng lên.
Làm sao để giảm cân nhanh chóng nhất.
Thời gian ngủ ít ở phụ nữ có liên quan đến việc tăng kích thước vòng eo, so với những người ngủ đủ giấc. Ngược lại, những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn.
Tiêu thụ cá có nhiều dầu hoặc dùng dầu cá
Cá béo có lợi cho sức khỏe và giàu axit béo omega-3 dài và protein chất lượng. Protein giúp giảm cân và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 cũng giúp giảm tích tụ chất béo trong gan và vùng bụng. Nếu không thích ăn cá béo, bạn có thể lấy axit béo omega-3 dài từ dầu cá hoặc các sản phẩm chức năng chứa dầu cá.
Giảm lượng đường
Phụ gia đường liên quan đến hầu hết các bệnh thông thường trong xã hội hiện nay, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ lượng đường phụ gia cao và tăng kích thước vòng eo, đặc biệt là đối với những người uống đồ uống có chứa đường. Vì vậy, để có được vòng eo thon gọn nhanh chóng, bạn nên cố gắng giảm tối đa lượng đường tiêu thụ trong cơ thể!
≫>> Xem thêm: 10 bài tập cho cơ bụng cứng cáp cho phụ nữ phổ biến nhất.
Tổng kết
Dưới đây là 15 phương pháp giúp bạn có vòng eo thon gọn nhanh chóng, được Toshiko tìm hiểu và tổng hợp. Hy vọng sau khi tham khảo, bạn có thể áp dụng một cách thông minh và kết hợp đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất!
Hãy dành thời gian thư giãn bằng cách sử dụng ghế matxa để sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn! Để biết thêm thông tin chi tiết về các thiết bị nêu trên, vui lòng liên hệ số điện thoại 1900 1891 để được tư vấn!
Chúc bạn nhanh chóng đạt được thành tựu!