Tìm hiểu 10 bí quyết giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn!
1. Giảm nhiệt độ trong phòng
Cách để có một giấc ngủ tốt là điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi ta đang trong giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng lên. Vì vậy, nếu nhiệt độ trong phòng quá cao, nó sẽ làm rối loạn quá trình nghỉ ngơi và làm cho giấc ngủ không sâu.
Vì vậy điều chỉnh nhiệt độ phòng trong khoảng 15 – 20°C sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Mỗi người có sở thích và thói quen riêng, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ phòng ngủ phù hợp nhất cho bản thân.
2. Giới hạn việc sử dụng caffeine
Để có giấc ngủ ngon, hãy hạn chế việc sử dụng đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều tối. Nếu bạn uống cà phê vào buổi chiều hoặc trước giờ đi ngủ, có thể bạn sẽ khó ngủ và thức trắng đêm. Nguyên nhân là do caffeine trong cà phê làm tăng mức adrenaline trong não, giữ cho não hoạt động tỉnh táo và khiến cho giấc ngủ vào buổi tối trở nên khó khăn.
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về mất ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine, hãy tránh uống cà phê sau 3 – 4 giờ chiều và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa caffeine như trà, sô-cô-la, đồ uống có ga và một số loại thuốc giảm đau ít nhất 4 đến 6 tiếng trước khi đi ngủ. Tương tự, người hút thuốc cũng nên tránh hút thuốc vào cuối buổi chiều và tối.
Bạn có thể tận dụng các loại trà an thần như trà hoa cúc hoặc trà oải hương để cải thiện giấc ngủ thay vì những phương pháp khác.
3. Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ
Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây mất ngủ và làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Vì vậy, nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng 4 tiếng trước khi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn.
Ăn quá đầy sẽ khiến các bộ phận hoạt động nhiều vào ban đêm dẫn đến khó ngủ.
Ăn quá đầy sẽ làm cho các cơ quan hoạt động nhiều vào buổi tối gây ra khó ngủ.
4. Không nghỉ trưa – là cách nghỉ ngơi tốt hơn vào buổi tối
Nhiều người thường có thói quen nghỉ ngơi vào buổi trưa, đặc biệt là những người khó ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ quá lâu vào buổi trưa (trên 2 tiếng) hoặc ngủ trưa quá muộn cũng có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi vào buổi tối, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể gây mất ngủ vào ban đêm.
Các người cao tuổi thường gặp vấn đề về chất lượng giấc ngủ khi có thói quen ngủ trưa. Điều này dẫn đến triệu chứng trầm cảm và tăng cân so với những người không ngủ trưa.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy kết quả ngược lại khi những người tham gia thí nghiệm không có dấu hiệu mất ngủ vào ban đêm mặc dù vẫn duy trì thói quen ngủ trưa.
Nếu bạn gặp vấn đề khi ngủ vào ban đêm, hãy thử không ngủ vào buổi trưa hoặc chỉ ngủ trong khoảng 30 phút hoặc ít hơn và tránh ngủ vào lúc chiều tà.
5. Không quan sát thời gian
Hãy thử không mãi chăm chăm nhìn vào chiếc đồng hồ trên đầu giường để có một giấc ngủ ngon. Thói quen nhìn đồng hồ của những người mất ngủ chỉ làm bạn cảm thấy căng thẳng và khó chịu hơn về tình trạng mất ngủ của mình.
Vì vậy, hãy tránh để đồng hồ trong phòng ngủ hoặc quay mặt đồng hồ khỏi bạn. Nếu bạn thức giấc vào nửa đêm và không thể ngủ lại trong vòng 20 phút, hãy thử những hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng nhẹ nhàng. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy quay lại giường để ngủ.
6. Xây dựng thói quen thức và ngủ đúng giờ
Việc hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc đúng giờ sẽ điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cho cơ thể luôn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Khi đã quen với chu kỳ nhất quán này, việc thức dậy và ngủ vào cùng một khung giờ hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Nếu bạn mất ngủ vào đêm trước, hãy cố gắng thức dậy đúng giờ vào sáng hôm sau để giúp bạn dễ ngủ hơn vào đêm hôm sau.
7. Áp dụng phương pháp hương thơm
Một phương pháp ngủ tốt thường được áp dụng là sử dụng mùi hương. Đây được coi là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần. Nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng việc sử dụng các loại tinh dầu từ hoa hồng và oải hương có thể cải thiện chất lượng của giấc ngủ.
Để giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ, hãy sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng trong 10 phút trước khi đi ngủ.
Hương thơm sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và có giấc ngủ tốt hơn.
Hương thơm sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và có giấc ngủ tốt hơn.
8. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy ngâm bồn hoặc tắm với nước ấm trong khoảng 90 phút và sau đó vào không gian có nhiệt độ thấp hơn để giúp cơ thể nhanh chóng giảm nhiệt. Các nghiên cứu cho thấy, việc giảm nhiệt độ đột ngột này giúp hoãn quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Bạn còn có thể thêm nước ấm pha muối Epsom để tắm. Muối sẽ giúp giảm đau nhức, tăng cường năng lượng, điều trị mất ngủ và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
Nếu bạn không muốn tắm vào buổi tối, thì ngâm chân với nước ấm cũng sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
9. Không luyện tập thể dục gần giờ đi ngủ
Tập thể dục được coi là một phương pháp khoa học và hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ, bằng cách kích thích sự sản sinh serotonin trong não và giảm hormone căng thẳng và cortisol.
Tuy vậy, việc tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ làm tăng sự tỉnh táo và gây khó ngủ vào ban đêm. Vì vậy, tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
10. Hình dung về điều làm bạn hạnh phúc
Trước khi đi ngủ, con người thường có thói quen suy nghĩ về những điều tích cực và loại bỏ những lo âu trong ngày. Điều này giúp cho giấc ngủ của bạn trở nên tốt hơn. Tuy nhiên, để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách tốt nhất, hãy tưởng tượng về một điều hoặc một môi trường mang lại cho bạn cảm giác thanh thản và vui vẻ.
Cuộc thí nghiệm của Đại học Oxford đã tiết lộ kết quả đáng chú ý trong tạp chí Nghiên cứu về hành vi và liệu pháp trị liệu. Theo đó, chứng mất ngủ có thể được khắc phục chỉ sau 20 phút thực hiện hướng dẫn tưởng tượng về khung cảnh thư giãn.
Phương pháp này giúp bạn kết nối với những suy nghĩ tích cực hơn thay vì làm đầy tâm trí với những lo lắng gây mất ngủ vào ban đêm.
11. Thư giãn cơ thể
Để dễ dàng đắm mình vào giấc ngủ sâu và nhanh chóng, hãy thư giãn toàn bộ cơ thể bằng cách loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và những suy nghĩ gây khó ngủ.
Hãy kết hợp nhịp thở đều đặn trong khoảng 4-5 nhịp thở và để cơ thể bạn trôi dạt theo tự nhiên. Thư giãn từ từ và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.
12. Sử dụng kỹ thuật hô hấp 4-7-8
Tiến sĩ Andrew Weil, hiện đang làm việc tại tổ chức Weil Lifestyle, đã đề xuất phương pháp 4-7-8. Theo ông, việc thực hiện phương pháp này đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng khôi phục lại nhịp thở tự nhiên. Ông chia sẻ phương pháp này trên tờ Very Well Mind.
Phương pháp thở 4-7-8 được các chuyên gia cho rằng là một cách dễ dàng thực hiện và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài tập này đặc biệt có lợi cho những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, thường xuyên lo lắng và căng thẳng kéo dài, giúp họ có giấc ngủ sâu hơn.
Các giai đoạn thực hiện phương pháp này như sau:
Để có một giấc ngủ tốt hơn, bạn có thể áp dụng phương pháp này để khắc phục tình trạng mất ngủ kéo dài mà bạn đã gặp phải trong nhiều năm qua.
13. Cách cải thiện giấc ngủ bằng phương pháp thiền
Theo một nghiên cứu mới đây, hầu hết dân số thế giới đang đối mặt với vấn đề mất ngủ ít nhất một lần trong đời.
Các chuyên gia thực hiện một so sánh và phát hiện rằng thiền giúp cho việc ngủ dễ dàng hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu hơn. Đặc biệt, nó còn giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ nghiêm trọng so với những người không tập thiền.
Thành thạo trong thiền không chỉ giúp bạn dễ dàng đạt giấc ngủ nhanh chóng mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần.
Thiền còn có tác dụng giúp bạn thư giãn cơ thể, xóa tan căng thẳng và mang lại trạng thái thoải mái, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
14. Giấc ngủ theo phong cách quân đội
Để áp dụng phương pháp ngủ này, bạn cần kiên trì thực hiện trong 6 tuần để đạt được kết quả rõ rệt. Phương pháp này đã được phát minh bởi các sĩ quan của Hải Quân Hoa Kì.
Đã được kiểm tra thành công lên tới 96%.
Cách thực hiện như sau:
Khi cơ thể của bạn trở nên rất mềm mỏng, hãy loại bỏ mọi ý nghĩ trong tâm trí của bạn.
Và đó cũng là thời điểm, cơ thể bạn rơi vào giấc ngủ sâu và nhanh chóng.
15. Acupressure
Bấm huyệt từ lâu đã được coi là một phương pháp để giảm căng thẳng và khắc phục vấn đề mất ngủ. Áp dụng phương pháp này có thể giúp bạn điều trị và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bạn có thể thực hiện phương pháp này tại nhà, nhưng cần hiểu biết về các loại châm cứu.
Các loại vết thương bạn có thể sử dụng như:
Để có một giấc ngủ tốt và khỏe mạnh, việc trải nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm là vô cùng quan trọng.
Pacific Cross Việt Nam muốn chia sẻ với bạn đọc 15 cách ngủ ngon. Chúng tôi luôn quan tâm đến sức khỏe của bạn và hiểu rằng nó là vấn đề quan trọng. Vì vậy, chúng tôi cung cấp các chương trình bảo hiểm sức khỏe và du lịch phù hợp với nhu cầu và ngân sách của từng khách hàng.
Dù là bảo hiểm cá nhân, gia đình hay doanh nghiệp, chúng tôi cam kết đem đến cho bạn sản phẩm bảo hiểm tốt nhất.
Nếu bạn chưa chắc chắn về chương trình bảo hiểm nào phù hợp với nhu cầu của mình, hãy sử dụng Chương trình Lựa Chọn Bảo Hiểm của chúng tôi hoặc liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí qua địa chỉ email: [email protected].
Các nguồn tham khảo:
Mẹo giúp ngủ: 6 bước để có giấc ngủ tốt hơn.
Https://www.Mayoclinic.Org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
17 Mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Https://www.Healthline.Com/nutrition/17-tips-to-sleep-better.
Một mẹo nhỏ giúp ngủ: Bài tập hít thở 4-7-8 được cho là sẽ giúp bạn ngủ trong vòng 60 giây.
Https://www.Medicaldaily.Com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122.
12 Lợi ích dựa trên khoa học của việc thiền.
Https://www.Healthline.Com/nutrition/12-benefits-of-meditation.
Một Nghiên cứu Kiểm soát Ngẫu nhiên về Thiền Tâm trí cho Bệnh mất ngủ mãn tính.
Https://academic.Oup.Com/sleep/article/37/9/1553/2416992.