Chiêu thức giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả
Đầu tiên, cần nhấn mạnh rằng việc đạt được mục tiêu giảm mỡ và tạo cơ bắp là một thử thách đáng kể.
Tuy nhiên, không phải không có cách hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ. Chỉ cần bạn biết cách điều chỉnh và kết hợp chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt một cách hợp lý và khoa học, bạn đã có thể bắt đầu thành công.
Dưới đây là 15 điều mà bạn có thể tham khảo để biết cách ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hiệu quả.
1. Đề ra một kế hoạch cụ thể và chi tiết
Để tăng cơ và giảm mỡ, không chỉ đơn thuần là ăn ít và tập nhiều. Để đạt được thành công, bạn cần có một kế hoạch cụ thể và chi tiết. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng việc ghi chép lại kế hoạch của bạn, bất kể đó là lên thực đơn ăn kiêng hay thiết kế lịch tập luyện.
Đây là công cụ giúp bạn theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ và giảm mỡ một cách rõ ràng, từ đó điều chỉnh phù hợp với mục tiêu bạn đang hướng tới.
2. Hình thành thói quen đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm
Để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ, việc hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của những thực phẩm chúng ta ăn là rất quan trọng. Chúng ta cần đảm bảo rằng lượng calo tiêu thụ không quá cao để tránh tăng cân, nhưng cũng không quá thấp để không mất đi cơ bắp.
Hãy chú ý hơn đến thực phẩm mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Cơ thể của bạn là một gương phản ánh rõ ràng những gì bạn ăn!
3. Tiến trình giảm cân dần dần
Giảm cân nhanh chóng cũng có ý nghĩa là cơ thể bạn đang mất đi lượng cơ bắp. Mức giảm cân an toàn là 0,5-1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh trong một tuần, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi và việc tập luyện sẽ trở nên khó khăn hơn.
Khi cảm thấy mệt mỏi, ta thường có thói quen ăn nhiều hơn để bù đắp. Nhưng điều này lại dẫn đến việc tăng mỡ thay vì tăng cơ. Vì vậy, hãy duy trì chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, hợp lý nhé!
4. Nâng cao hấp thụ protein
Nếu bạn là người thường xuyên tập gym, chắc chắn bạn đã nhận ra tầm quan trọng của việc sử dụng protein trong chế độ ăn uống. Không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu và đốt cháy calo, protein còn có tác dụng nuôi dưỡng cơ bắp một cách hiệu quả.
Bổ sung protein là cách hiệu quả nhất để tăng cơ và giảm mỡ. Có nhiều nguồn protein bạn có thể lựa chọn như cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, quả hạch và whey protein.
5. Giảm thiểu carbohydrates không tốt và bổ sung carbohydrates tốt.
Các loại bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa, khoai tây chiên,… Với mùi thơm ngon khiến bạn khó cưỡng lại.
Khi muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy bỏ qua những thực phẩm này! Chúng đều có hàm lượng carbohydrate tinh chế cao, gây tăng cân nhanh chóng.
Thay thế bằng việc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều carbs có lợi. Ví dụ như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, các loại đậu, ngô, khoai… Những thực phẩm này sẽ cân bằng hormone trong cơ thể và tăng cường sự phát triển cơ bắp một cách hiệu quả hơn.
6. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Để giảm mỡ, nhiều người thường loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, điều này chỉ làm tình trạng cơ thể của bạn trở nên xấu đi. Chất béo không phải lúc nào cũng xấu, quan trọng là bạn chọn lựa loại chất béo phù hợp để tiêu thụ.
Bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa… Chứa các chất béo lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát cảm giác đói mà còn hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
7. Áp dụng bài tập cardio để đốt cháy mỡ thay vì calo
Khi thực hiện các bài tập cardio, cơ thể sẽ tiêu thụ calo và giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ calo, cơ thể có thể chuyển sang đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ thừa.
Hãy thực hiện bài tập HIIT để đốt cháy mỡ và duy trì cũng như phát triển khối cơ.
8. Đừng bỏ qua việc rèn luyện Cardio
Việc thực hiện các bài tập cardio với độ khó phù hợp sẽ không gây mất cơ. Vì vậy, bạn có thể hoàn toàn thêm các bài tập cardio vào chế độ tập luyện của mình. Điều này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa liên tục và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
9. Đánh tập với trọng lượng nặng hơn
Để tăng cường sự săn chắc và giảm mỡ, việc lựa chọn tập luyện với tạ nặng là một sự lựa chọn hợp lý. Điều này sẽ thúc đẩy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và đồng thời kích thích sự phát triển của các nhóm cơ.
Khi áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ này, bạn cần đánh giá sức mạnh của bản thân và tránh chọn mức tạ quá sức để tránh nguy cơ chấn thương.
10. Chọn các bài tập hợp chất
Các bài tập Compound là những bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng cũng giúp bạn có đủ sức mạnh để tập luyện với tạ nặng cao hơn.
Khi nói đến việc tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bài tập Compound là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ luyện tập của bạn.
11. Cho cơ bắp của bạn được thư giãn
Luyện tập không phải lúc nào cũng tốt, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Khi cháy hết chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái catabolic, tức là đốt cháy cơ bắp.
Hãy dành thời gian nghỉ ngơi và cho cơ thể phục hồi sau khi luyện tập, để tránh sự yếu đuối, chấn thương và mất đi những khối cơ quý giá.
12. Sử dụng các thực phẩm tăng cường cơ bắp
Đầu tiên, để tăng cơ hoặc giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả, chúng ta có thể áp dụng phương pháp sử dụng các thực phẩm thể hình. Thay vì sử dụng từng sản phẩm một theo công dụng riêng của chúng, chúng ta có thể kết hợp chúng để đạt được kết quả tốt hơn.
Khi kết hợp Whey Protein và các sản phẩm giảm mỡ, việc đạt được vóc dáng lý tưởng sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Các sự kết hợp có thể tham khảo bao gồm: Hydropure kết hợp với Semtex; Iso HD kết hợp với Lipo 6; Iso HD kết hợp với Semtex hoặc Rule 1 kết hợp với Lipo 6….
13. Tăng cường chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Hãy đảm bảo rằng cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ trong khoảng thời gian 7 – 8 giờ mỗi đêm. Nếu không có đủ giấc ngủ, cơ thể sẽ tích tụ thêm mỡ thừa và hormone sẽ bị rối loạn, dẫn đến teo cơ và mất cơ.
Hãy để điện thoại sang một bên và bắt đầu cuộc hành trình vào giấc ngủ, nếu bạn không muốn sức khỏe của mình trở nên tồi tệ hơn.
14. Thói quen bổ sung đủ lượng nước hàng ngày
Nước đóng vai trò quan trọng giống như giấc ngủ đối với sức khỏe của con người. Việc uống đủ nước hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.
Nước không chỉ giúp tăng cường khối lượng và sức mạnh cho cơ bắp, mà còn đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.
Hãy nhớ uống đủ nước hàng ngày để duy trì sức khỏe. Hãy uống 1 cốc nước trước khi ăn trong khoảng thời gian từ 15 – 20 phút để cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, hãy bổ sung nước khi cảm thấy khát để giữ cho cơ thể và tinh thần luôn mạnh mẽ.
15. Hãy bền bỉ
Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bạn cần có sự kiên nhẫn. Cả hai quá trình này đều đòi hỏi thời gian và cố gắng. Khi bạn kết hợp cả hai, thách thức càng lớn hơn. Đồng thời, việc tăng cơ trong khi giảm mỡ trở nên khó khăn hơn khi bạn luyện tập nhiều và trở nên gầy đi.
Hãy kiên nhẫn theo đuổi mục tiêu của bạn và đừng quên theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập theo từng thời điểm để đạt được kết quả tối ưu trong việc tăng cơ và giảm mỡ.
Vì sao việc tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc thường gặp khó khăn?
Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh vấn đề liệu có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời không bởi:
Để giảm mỡ, cơ thể cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Sự thiếu hụt này bắt buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ chất béo hiện có để duy trì các hoạt động hàng ngày.
Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần tăng cường tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu. Sự dư thừa này sẽ cung cấp đủ năng lượng cho quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp.
Có thể thấy rõ ràng, hai yếu tố này đối nghịch nhau hoàn toàn. Nỗ lực thực hiện cả hai việc đồng thời gần như là một nhiệm vụ không thể. Điều này cũng là lý do tại sao nhiều người không thành công trong việc đạt được cả hai mục tiêu cùng một lúc.
Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, vẫn có cách để đồng thời tăng cơ và giảm mỡ. Quan trọng là bạn cần tuân thủ chặt chẽ một chế độ đã được thiết lập và không bao giờ từ bỏ.
Các yếu tố khác cũng có thể gây ra sự không hiệu quả trong việc tăng cường cơ và giảm mỡ, như:
Tiêu thụ thức ăn quá độ hoặc thiếu thốn.
Ăn uống không đúng thời gian.
Sự thiếu cân bằng trong việc ăn uống giữa các nhóm dinh dưỡng.
Không đủ lượng nước uống.
Kiêng ăn, bỏ bữa, tụ tập nhiều bữa ăn thành một.
Loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo.
Thiếu ngủ, thức khuya quá.
Không hạn chế nghiêm ngặt chế độ ăn uống cá nhân.
Tập trung duy nhất vào các bài tập sức mạnh.
Chỉ thực hiện các bài tập cardio với mức độ cường độ thấp.
Mức độ tập luyện quá thấp hoặc quá cao.
Sau khi rèn luyện trong một khoảng thời gian dài, đã đạt được khối lượng cơ vững chắc.
Sử dụng chất sterol.
Mong rằng sau những chia sẻ trên, bạn đã tìm thêm được những phương pháp hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Chúc bạn sớm có được một thân hình hoàn hảo với cân nặng lý tưởng!