Để có một thân hình hấp dẫn và tự tin, việc đánh tan mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, là điều cần thiết. Mỡ bụng thường là một vấn đề khó giải quyết, nhưng đừng lo lắng, bởi California sẽ chia sẻ với bạn một chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thông qua bài viết dưới đây.
Khám phá bí quyết giảm cân hiệu quả, khoa học và lành mạnh tại Ayobody: https://ayo.One/giam-can-cali.
Nhiều nguyên do gây ra sự tích tụ mỡ ở vùng bụng (nguồn: Internet).
18 nguyên tắc trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng
Nhiều chị em phụ nữ đang gặp khó khăn với vấn đề mỡ bụng và bụng dưới to. Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, các chuyên gia đã đề xuất một số chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh sau đây:.
1. Thêm nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh
Đề cập đến chất béo, có nhiều người cho rằng nó sẽ làm tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, có hai loại chất béo lành mạnh là omega-3 và omega-6 rất có ích trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Khi chúng được hấp thụ vào cơ thể, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu và ổn định đường huyết, từ đó giúp kiểm soát cơn “thèm ăn”. Một số thực phẩm giàu chất béo này mà bạn có thể tham khảo là cá hồi, hạnh nhân, óc chó, sữa đậu nành và cá ngừ.
Việc bổ sung protein có vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Protein tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể (đốt cháy khoảng 80 – 100 calo/ngày). Hơn nữa, ăn nhiều protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Để bổ sung protein, thực đơn ăn kiêng cần bao gồm các thực phẩm như trứng, sữa, thịt và cá.
Bổ sung các thực phẩm có chứa protein và chất béo lành mạnh (Nguồn: Internet).
2. Tuân thời gian ăn uống
Ăn đúng giờ, đúng bữa không chỉ có lợi cho sức khỏe cá nhân mà còn giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Khi bạn bỏ bữa ăn, cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu năng lượng và có thể gây đau dạ dày. Hơn nữa, khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài còn khiến cơ thể trở thành “đói lã”. Trong tình trạng này, bạn sẽ ăn một loại thức ăn sẵn có mà không đảm bảo chất lượng. Vì vậy, bạn cần phân chia giờ ăn hợp lý. Để tránh bị đói, bạn có thể chèn một bữa ăn nhẹ chứa rau, hạnh nhân,… Giữa những bữa chính.
Ăn đúng thời gian để giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet).
3. Giảm lượng carb – đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm carb, hay còn được gọi là giảm đường và tinh bột, là một chế độ ăn giúp hạn chế lượng tinh bột vào cơ thể mà không ảnh hưởng đến chất đạm và chất béo. Khi giảm carb, cơ thể ít cảm thấy đói hơn và hấp thụ ít calo hơn. Ngoài ra, chế độ này còn có lợi cho sức khỏe bằng cách giảm nồng độ insulin và loại bỏ nước và natri thừa. Để giảm cân nhanh, chỉ nên tiêu thụ khoảng 20 – 50g carb mỗi ngày.
Giảm lượng carb (carbohydrate) hay còn được gọi là giảm đường, tinh bột (Nguồn: Internet).
4. Thay thế dầu ăn thực vật bằng dầu dừa
Dầu dừa có tác dụng giảm cân hiệu quả và gây bất ngờ. Thay thế dầu ăn thực vật bằng dầu dừa khi chế biến thực phẩm là lời khuyên tốt nhất. Hành động này sẽ hạn chế lượng chất béo không tốt, giúp tránh thừa cân và ảnh hưởng đến tim mạch. Ngoài ra, dầu dừa còn tạo hương thơm hấp dẫn cho món ăn trong chế độ giảm mỡ bụng. Phương pháp này sẽ làm cho bạn thích thú hơn khi ăn và không cảm thấy nhàm chán với các món ăn trong thực đơn ăn kiêng.
Sử dụng dầu cọ để chế biến thức ăn (Nguồn: Internet).
5. Thêm vào chất xơ
Nhóm thực phẩm rau, củ, quả chứa nhiều chất xơ và không có giới hạn về lượng. Bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân hay tích mỡ vì chúng có lượng calo rất thấp. Đồng thời, chúng cũng cung cấp nhiều dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no nhanh và kiềm hơn cơn đói. Rau cũng có tác dụng chống oxy hóa và tăng cường sức đề kháng. Do đó, việc bổ sung chất xơ là rất quan trọng để có được một vóc dáng hoàn hảo.
Bổ sung chất sợi trong chế độ ăn uống (Nguồn: Internet).
6. Tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều vi khuẩn có lợi (probiotic)
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi cho cơ thể, thường có trong các thực phẩm như sữa chua, bắp cải, đậu nành lên men, phô mai,… Các vi khuẩn này giúp cải thiện tiêu hóa, làm đẹp da và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một số probiotic thuộc họ Lactobacillus còn có thể giúp giảm cân, đánh tan mỡ bụng và ngăn ngừa tăng cân hiệu quả. Vì vậy, hãy bổ sung thực phẩm chứa probiotic vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Các thực phẩm có chứa nhiều vi khuẩn có lợi sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet).
7. Uống đủ lượng nước
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần bổ sung đủ lượng nước hàng ngày. Nước chiếm phần lớn khối lượng cơ thể (khoảng 70%) và đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy chất béo. Bên cạnh đó, việc uống nhiều nước còn giúp da căng mịn, sáng bóng, làm cho bạn trở nên xinh đẹp từ bên trong đến bên ngoài.
Hãy uống ít nhất 8 – 10 ly nước mỗi ngày để tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân. Một mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện việc uống nước hàng ngày là thay vì chỉ uống nước lọc, bạn cũng có thể thử uống các loại nước ép từ rau củ, nước detox,…
Bổ sung đủ lượng nước hàng ngày (Nguồn: Internet).
8. Tránh đồ uống có carbonat
Các loại nước ngọt có ga nên được đưa vào danh sách đen của nhóm thực phẩm không nên dùng khi muốn giảm cân. Điều này bởi vì chất tạo ngọt trong nước ngọt có ga sẽ làm giảm khả năng điều chỉnh calo trong cơ thể. Hơn nữa, chất tạo ngọt này được sản xuất nhân tạo, gây ra cảm giác thèm ăn, mệt mỏi và cần nạp năng lượng ngay lập tức. Do đó, việc sử dụng nước ngọt có ga trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.
Đồ uống có gas sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng của bạn (Nguồn: Internet).
9. Tránh ăn các món ăn đã qua xử lý trước
Các loại thức ăn đã được chế biến sẵn như cá, thịt đóng hộp, đậu hà lan sấy khô,… Không có lợi cho sức khỏe. Mặc dù chúng có nhiều calo, nhưng giá trị dinh dưỡng lại rất ít. Một số loại thức ăn đã chế biến sẵn còn chứa chất béo có hại. Khi ăn chúng, cholesterol trong cơ thể sẽ tăng cao, gây nguy hiểm cho tim mạch. Ngoài ra, các chất phụ gia có trong những thức ăn này còn kích thích cảm giác thèm ăn. Điều này ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân.
Tránh sử dụng những loại thực phẩm đóng hộp, đã được chế biến sẵn (Nguồn: Internet).
10. Tránh xa những món ăn rán, xào nhiều dầu mỡ
Thức ăn chiên, xào có lượng calo cao hơn nhiều so với thức ăn hấp, luộc do cần sử dụng nhiều dầu mỡ. Điều này làm tăng lượng chất béo trong món ăn. Những món này gây tăng cân, mỡ bụng và ảnh hưởng đến làn da. Trong chế độ ăn giảm mỡ bụng, cần tránh thức ăn chiên, xào để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tránh những món ăn rán, có nhiều dầu mỡ (Nguồn: Internet).
11. Giới hạn các loại bánh kẹo, bánh quy
Trong thành phần của bánh ngọt và bánh quy thường chứa các chất không tốt như bột mì tinh chế, đường phụ gia và chất béo chuyển hóa. Những thành phần này có thể làm chậm tiến trình giảm mỡ bụng nếu được sử dụng quá nhiều trong chế độ ăn kiêng.
Bánh ngọt và bánh quy có chứa nhiều calo nhưng lại không nhiều dinh dưỡng. Điều này khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn sau khi ăn loại thực phẩm này. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, hạn chế ăn bánh ngọt và bánh quy trong các bữa ăn trong ngày. Thay vào đó, nếu bạn thèm ngọt, hãy ăn chocolate đen.
Giới hạn bánh quy, bánh ngọt nếu muốn giảm cân (Nguồn: Internet).
12. Tuyên bố không uống rượu, bia
Các Viện Dinh Dưỡng đã chỉ ra rằng trong các thức uống chứa cồn, mỗi gram có thể chứa đến 7 calo. Mặc dù chưa có bài báo khoa học nào chứng minh được rằng rượu và bia có thể làm tăng cân, đặc biệt là ở phần mỡ bụng dưới. Thực tế là, nếu biết cách sử dụng đồ uống có cồn như rượu vang ở mức độ vừa phải, thì nó có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc ngăn chặn tăng cân.
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều bia và rượu không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn làm tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng một cách lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn hạn chế việc uống cồn hàng ngày.
Hạn chế đồ uống có chất cồn (Nguồn: Internet).
13. Giới hạn sử dụng muối trong quá trình nấu ăn
Muối đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp natri cho cơ thể, thúc đẩy sự phát triển và trao đổi chất trong nhiều bộ phận. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối không có lợi cho cơ thể. Thực tế, muối có khả năng giữ nước và gây tình trạng phù nề, đặc biệt là ở vùng bụng dưới, nếu lượng muối vượt quá quy định (hơn 2.000mg/ngày).
Ngoài ra, muối còn gây ra nhiều vấn đề khác cho gan và thận, ảnh hưởng đến hoạt động của hai bộ phận này trong việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Vì thế, bạn nên cố gắng bổ sung một lượng muối vừa phải trong chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới, không nên loại bỏ hoàn toàn vì muối vẫn là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Giảm sử dụng natri clorua trong quá trình chế biến thức ăn (Nguồn: Internet).
14. Không kiềm chế ăn uống để giảm cân
Quan niệm sai lầm về giảm cân khiến nhiều người tin rằng nhịn ăn là cách hiệu quả. Tuy nhiên, việc này không chỉ không giúp giảm cân mà còn gây hại cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Nếu không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, sự hoạt động của các bộ phận sẽ bị ảnh hưởng và dẫn đến sự suy yếu của hệ thống miễn dịch. Điều này có thể dẫn đến nhiều căn bệnh từ nhẹ đến nghiêm trọng.
Không cần kiêng ăn, hãy ăn đủ các bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. Đây là lời khuyên mà các chuyên gia dinh dưỡng luôn mong bạn áp dụng khi giảm cân. Bởi vì bữa sáng cung cấp hơn 40% năng lượng cho cả ngày dài.
Ăn đủ các bữa trong ngày để giảm cân (nguồn: Internet).
15. Uống nước trước bữa ăn 30 phút
Nước tinh khiết là một thành phần cần thiết cho cơ thể sống, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó, việc uống đủ nước hàng ngày cũng giúp da trở nên mịn màng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Việc uống khoảng 2 cốc nước (khoảng 470ml) trước mỗi bữa ăn trong ngày, tầm 30 phút, sẽ giúp chế độ ăn giảm mỡ bụng của bạn hiệu quả hơn. Bổ sung nước trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no bụng, giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn. Nếu bạn kiên trì thực hiện thói quen này trong 2 tuần, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về cân nặng.
Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp giảm béo hiệu quả (Nguồn: Internet).
16. Có chế độ huấn luyện và nghỉ ngơi hợp lý
Tập thể dục đều đặn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, việc tập luyện điều độ cũng giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của hoạt động này, cần cân nhắc giữa việc nghỉ ngơi và tập luyện sao cho hợp lý, tránh vận động liên tục trong ngày để tránh hiệu quả ngược lại.
17. Sử dụng bát đĩa nhỏ trong các bữa ăn
Một điều quan trọng khác khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng là sử dụng chén đĩa nhỏ cho các bữa ăn. Điều này giúp giảm lượng thức ăn mỗi ngày mà vẫn cảm thấy no bụng, từ đó giúp bạn đạt được kết quả giảm cân như mong đợi.
Sử dụng bát đĩa nhỏ khi ăn sẽ giúp tạo cảm giác no lòng (Nguồn: Internet).
18. Nâng cao hoạt động vận động, thể thao
Để giảm cân hiệu quả, không chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng khoa học, mà còn cần kết hợp luyện tập thể dục. Một nguyên tắc quan trọng trong quá trình giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy trong cơ thể. Vì vậy, việc xây dựng một lịch tập thể dục khoa học không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Tăng cường hoạt động thể chất để chế độ ăn giảm mỡ vùng bụng có hiệu quả cao hơn (Nguồn: Internet).
Đề xuất thực đơn giảm mỡ vùng bụng trong 1 tuần
Nếu bạn đang lúng túng và băn khoăn về cách sắp xếp thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng một cách hợp lý, bạn có thể tham khảo ngay chế độ ăn được thiết kế “chuẩn không cần chỉnh” trong vòng 7 ngày dưới đây.
Tính toán lượng calo trong thực đơn giảm mỡ bụng trong một tuần dễ dàng (Nguồn: Internet).
Để có vòng eo như mong muốn, việc thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng một cách nghiêm túc là rất quan trọng. Hy vọng sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ thu thập được nhiều tips hữu ích để áp dụng trong hành trình tìm lại vòng 2 lý tưởng của mình và tăng thêm sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.