I- Các nguyên lý giảm cân an toàn cần hiểu rõ
Việc hiểu rõ nguyên tắc giảm cân sẽ hỗ trợ bạn cải thiện hình thể một cách đúng đắn và không gây hại cho sức khỏe. Có ba điều quan trọng cần ghi nhớ:
1. Đề ra một kế hoạch rõ ràng
Rất quan trọng để lập thời gian biểu, kế hoạch và mục tiêu để thực hiện chế độ giảm mỡ chi tiết theo từng giai đoạn.
Khi đó, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng về các bước cần thực hiện để đạt được kết quả giảm cân như mong đợi.
Một số ghi chú trong việc xây dựng kế hoạch khoa học cho bạn bao gồm:
Quyết định tuyệt đối không kiềm chế ăn uống, không giảm lượng thức ăn trong suốt ngày.
Nghiên cứu kỹ về các phương pháp giảm cân phù hợp với tình trạng cơ thể hiện tại của bạn.
Kiên trì hoàn thành đúng theo lịch trình, phân chia nhỏ mục tiêu để dễ dàng thực hiện.
Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe trong mỗi giai đoạn để có sự điều chỉnh thích hợp.
Lên kế hoạch giảm cân tại nhà một cách tỉ mỉ.
2. Chế độ ăn uống đúng quy chuẩn
Khi thay đổi kế hoạch ăn uống để giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này giúp giảm quá trình chuyển hóa và tích trữ chất béo thừa.
Khi giảm cân tại nhà, nguyên tắc quan trọng là cân đối lại trọng lượng cơ thể. Hãy luôn tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn để thuận tiện theo dõi và đánh giá.
3. Thể dục và nghỉ ngơi đúng cách
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nâng cao tinh thần và kéo dài tuổi thọ. Đặc biệt, việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng. Ví dụ như tập Yoga, Aerobic, Cardio sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân và đốt cháy chất béo.
Việc tập thể dục có thể giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Để đạt được kết quả tốt, cần luyện tập đều đặn và kiên nhẫn hàng ngày.
Lưu ý: Đối với những người có cân nặng quá khổ, béo phì, và mỡ thừa tích tụ lâu năm, cần tuân thủ các nguyên tắc giảm cân trong ít nhất 6-12 tháng để có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt.
Nếu bạn muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, bạn có thể xem xét việc lựa chọn giải pháp hút mỡ bằng công nghệ hiện đại.
Khách hàng thực hiện tiến hành tiêu mỡ tại Kangnam, kết hợp duy trì lối sống khoa học để giữ vóc dáng.
II- 20 Phương pháp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn
Khi muốn giảm cân nhanh chóng tại nhà cho cả nam và nữ, bạn có thể tìm thấy nhiều mẹo đơn giản và hiệu quả. Điều chỉnh dinh dưỡng, sinh hoạt và vận động là ba khía cạnh quan trọng trong các giải pháp này.
1. Giảm lượng thức ăn hàng ngày
Giảm khẩu phần ăn là phương pháp được nhiều phụ nữ thường nhắc đến khi muốn giảm cân tại nhà từ trong bếp. Đây là một lưu ý quan trọng khi bạn bắt đầu quá trình cải thiện hình dáng cơ thể.
Giảm lượng calo trong thực đơn có thể giúp giảm công việc của hệ tiêu hóa và tăng hiệu quả của quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Từ đó, cơ thể sẽ giảm thiểu tối đa khả năng tích mỡ ở các vùng da không mong muốn như nách, bụng, đùi… Để tránh gây mất thẩm mỹ.
2. Phân chia thức ăn thành nhiều bữa trong ngày
Thường thì, với những người chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ ngày, lượng thực phẩm nhập vào cơ thể rất lớn. Vì vậy, việc thêm bữa phụ sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và giảm sự thèm ăn.
Bạn chỉ cần thực hiện dễ dàng bằng cách thêm 3 bữa phụ vào các khoảng thời gian sau:
Nếu bạn không muốn bị thiếu ngủ và ngày càng tăng cân thì tuyệt đối không nên ăn sau 20h00.
3. Giới hạn việc tiêu thụ thức ăn nhanh
Fastfoods hiện nay đang trở thành một xu hướng phổ biến, được nhiều người ưa chuộng vì tính tiện lợi. Tuy nhiên, món ăn này lại có nguy cơ gây béo phì cao.
Do tất cả các loại thức ăn nhanh đều chứa chất béo xấu, gây hiện tượng thừa cân và làm trở ngại cho quá trình trao đổi chất. Điều này dẫn đến nhiều bệnh lý khác liên quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết.
Đừng lạm dụng các món ăn như gà rán, bánh mì kẹp, khoai tây chiên… Để giảm cân tại nhà. Hãy bảo vệ sức khỏe và vóc dáng của bạn.
4. Học thói quen tính lượng calo mỗi khi ăn
Theo nghiên cứu, những người thường tính toán lượng calo trước khi ăn có thể giảm trung bình khoảng 3,5kg sau 60 ngày.
Việc bổ sung calo hàng ngày sẽ phụ thuộc vào đặc điểm thể trạng của mỗi người, do đó việc kiểm soát năng lượng thường chỉ mang tính tương đối.
Để điều chỉnh phù hợp với bản thân, bạn cần hiểu rõ những số liệu chuẩn.
Đối với những người ở trạng thái thông thường, lượng năng lượng cần thiết hàng ngày để duy trì cân bằng cơ thể là:
Để vậy, bạn có thể tính toán và giảm khoảng 300 calo/ngày một cách hợp lý. Phương pháp này giúp giảm cân tại nhà một cách dễ dàng và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Đếm calo trước khi ăn là một biện pháp hiệu quả để giảm cân.
5. Tăng cường thực phẩm chứa nhiều rau xanh trong bữa ăn
Sử dụng rau củ thay vì ăn tinh bột và chất béo có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Bổ sung thực phẩm thực vật vào bữa ăn là nguyên tắc quan trọng để lấy lại vóc dáng chuẩn.
Rau xanh có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, không gây tăng lượng calo một cách đột biến, đồng thời giúp giải phóng năng lượng và giảm mỡ tích tụ.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng nấm để tạo ra các món salad hay nước ép, giúp mang đến hương vị mới mẻ và thú vị, đồng thời an tâm giảm cân tại nhà mà không cảm thấy nhàm chán khi ăn.
6. Tiếp nạp nhiều nước trước khi ăn
Cơ thể cần nước để hoạt động tốt hơn và giúp các cơ quan làm việc một cách mượt mà. Uống nhiều nước cũng có thể giúp giảm cân và đẩy mạnh quá trình đào thải mỡ.
Uống 500ml nước đã được chứng minh sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy lên tới 30% trong vòng 30 phút theo các nghiên cứu.
Uống nước trước bữa ăn (khoảng 15 phút) sẽ làm dạ dày của bạn đầy, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và tiêu thụ ít calo hơn.
Cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhất dành cho phụ nữ là uống nước trước khi ăn.
7. Xây dựng thói quen ăn chậm, nhai kỹ
Khi ăn quá nhanh, các dây thần kinh trong dạ dày không thể truyền tín hiệu đến não bộ kịp thời, dẫn đến cảm giác no kéo dài. Thói quen ăn nhiều và tiêu thụ calo vượt quá mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân và béo phì.
Người giảm cân nên chú ý ăn chậm và nhai kỹ để tối ưu hóa hoạt động của hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng dinh dưỡng trong cơ thể.
8. Sử dụng muỗng bé để ăn
Sử dụng thìa nhỏ là một mẹo rất hữu ích và được chia sẻ nhiều trên mạng xã hội, điều này đã khiến một số người băn khoăn về hiệu quả của nó.
Đây là một giải pháp dựa trên cơ sở khoa học, bằng cách sử dụng thìa nhỏ, bạn có thể làm cho não bộ cảm thấy rằng mình đã ăn nhiều hơn thực tế. Điều này giúp bạn có ý thức hạn chế lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
Thêm vào đó, thìa nhỏ cũng có tác dụng khuyến khích bạn áp dụng thói quen ăn chậm, giúp bạn nhanh chóng cải thiện cách ăn một cách khoa học.
Phương pháp giảm cân tại nhà nhanh nhất dành cho phụ nữ: ăn bằng thìa nhỏ.
9. Nhai kẹo cao su không chứa đường mỗi khi cảm thấy đói
Kẹo cao su đã được nhiều người xem là một công cụ hữu ích trong chiến lược giảm cân của họ.
Nhai kẹo sẽ kích thích hoạt động của cơ miệng và tuyến nước bọt, giúp dạ dày nhận tín hiệu về bữa ăn. Điều này khiến cơ thể có cảm giác “no giả” và tiêu thụ ít năng lượng hơn trong các bữa ăn sau đó.
Dùng kẹo cao su để giảm cân tại nhà là một cách rất hữu ích để đối phó với cơn thèm ăn.
10. Tránh xem các video về nấu ăn, ẩm thực
Việc nhai kẹo có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, trong khi xem các video về ẩm thực thì lại có tác động ngược lại.
Nghiên cứu mới nhất cho thấy, những người thường xuyên cập nhật thông tin về ăn uống có xu hướng ăn nhiều hơn gấp ba lần so với người khác.
Vì sự lôi cuốn của các món ăn đã kích thích não bộ điều khiển hành vi để đáp ứng nhu cầu đó. Vì vậy, để tránh ảnh hưởng đến ý chí giảm cân, nên tạm thời tránh xa tất cả video liên quan đến đồ ăn.
Hạn chế xem các video về ẩm thực để tránh cảm giác thèm ăn.
11. Tuân thủ thời gian ăn uống theo quy định
Lý do mà các chuyên gia luôn khuyến cáo mọi người tuân thủ thời gian ăn uống là để cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và các cơ quan thực hiện chức năng sinh học hiệu quả hơn.
Theo Tiến sĩ Gerda Pot, những người không tuân thủ giờ giấc ăn uống khoa học sẽ dễ gặp nguy cơ béo phì hơn người bình thường.
Vì vậy, bạn có thể tirn dụng các thời điểm tốt nhất để ăn 3 bữa chính như sau:
Đặc biệt, bạn nên tránh việc bỏ bữa chính hoặc nhịn ăn để giảm cân. Điều này sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn trong các bữa phụ khác.
12. Nâng cao việc tập luyện thể dục, thể thao
Nếu bạn chăm chỉ luyện tập thể chất hàng ngày, tiêu chuẩn về “người đẹp – dáng thon” không sẽ không quá xa vời. Tuy nhiên, để đạt được tác động tích cực, việc vận động cần tuân thủ đúng giờ giấc.
Buổi sáng sớm (từ 5h00 đến 6h00): tập chạy bộ, tập chống đẩy, tập đạp xe….
Buổi tối (17h00 – 18h00): bơi, tập thể dục, nhảy dây…
Tập thể dục – Phương pháp giảm cân tại nhà cần thực hiện đều đặn.
13. Ngủ đủ thời gian, đúng thời điểm quy định
Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà còn phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt. Thiếu ngủ có thể làm tăng cân vì hormone kích thích cảm giác thèm ăn hoạt động mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo dư thừa.
Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên tuân thủ thói quen ngủ đủ giấc và đúng giờ, giúp cơ thể điều chỉnh theo chu kỳ sinh học. Điều này giúp hệ tiêu hóa thích nghi với chế độ ăn uống và giấc ngủ khoa học, giảm thiểu sự tích trữ mỡ thừa.
14. Giảm lượng carbohydrate (tinh bột)
Carbs được phân thành 2 nhóm là carbs tốt và carbs không tốt, cụ thể:
Các loại carbohydrate xấu, bao gồm đường trắng, bột mì, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường và bánh kẹo, dễ bị phân rã và làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
Có một số loại carbs tốt, chúng là carbohydrate phức tạp và có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột ngột. Một số loại carbs tốt bao gồm ngũ cốc, khoai lang, các cây họ đậu và trái cây có vỏ.
Nên tránh ăn các loại carbs xấu vì chúng đã qua quá trình tinh chế, mất đi lượng chất xơ và dinh dưỡng. Những loại thực phẩm này sẽ làm tăng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói nhanh hơn, gây khó khăn trong quá trình giảm cân.
Thay thế bằng cách giảm cân tại nhà là hãy tiêu thụ những loại carbohydrate tốt để cung cấp chất xơ, tạo cảm giác no lâu và tránh thừa calo.
Lựa chọn loại chất bột phù hợp để giảm cân tại nhà hiệu quả.
15. Uống cà phê hỗ trợ giảm cân nhanh chóng
Uống cà phê được cho là một trong những phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả. Vì caffein có trong cà phê có thể tăng quá trình trao đổi chất lên từ 3-11%, đồng thời tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên từ 10-29%.
Để tăng tính hiệu quả của quá trình giảm cân tại nhà, bạn có thể thực hiện việc uống 1 ly cà phê (180ml) mỗi ngày. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt, hãy sử dụng cà phê với một chút đường thích hợp và uống trước 4 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
16. Uống trà lá xanh
Trong trà xanh không chỉ chứa caffein như cà phê, mà còn có một lượng nhỏ caffein, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra, trà xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn, bạn nên uống 2 cốc trà xanh vào buổi sáng và buổi chiều hàng ngày.
Phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ là uống trà xanh.
17. Tăng cường Chất đạm
Thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa, và các loại đậu là những nguồn thực phẩm giàu protein không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng và giảm cân lành mạnh.
Công dụng của việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein là kéo dài cảm giác no, hạn chế cảm giác muốn ăn vặt và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp vững chắc, giảm mỡ cơ thể và duy trì dáng thon gọn.
18. Tăng cường lượng chất xơ
Trong việc thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh, không thể bỏ qua vai trò quan trọng của chất xơ. Việc bổ sung thêm chất xơ vào thực đơn, như rau, trái cây, hạt, đậu và ngũ cốc, sẽ giúp cân bằng chế độ ăn uống.
Thời gian tiêu hóa của thực phẩm giàu chất xơ sẽ kéo dài hơn, giúp tạo lớp màng nhầy trên thành ruột để giảm thiểu hấp thu quá nhiều tinh bột và cảm giác no kéo dài.
Cách giảm cân tại nhà nhanh chóng là tăng cường chất chất xơ trong bữa ăn.
19. Tránh căng thẳng, áp lực
Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Vì trong trạng thái căng thẳng và mất tỉnh táo, thói quen ăn uống có thể bị thay đổi, khiến cơ thể có xu hướng ăn quá nhiều, đặc biệt là đồ ngọt và đồ ăn nhanh, gây tăng cân.
Khi cảm thấy căng thẳng hoặc stress, hãy thử vận động, tập thể dục, nghe nhạc hoặc gặp gỡ bạn bè để giảm bớt lo lắng. Giải tỏa tinh thần kịp thời sẽ giúp bạn nhanh chóng trở lại cuộc sống lành mạnh như bình thường.
Nhiều nhà khoa học cũng đã đưa ra nhận định rằng, trong số các phương pháp giảm cân tại nhà, cần thực hiện việc giảm stress để cân bằng lại nội tiết và giảm thiểu những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
20. Bổ sung giấm vào chế độ ăn
Thêm giấm vào chế độ ăn có thể giúp giảm cân nhanh và hiệu quả. Giấm táo chứa nhiều axit axetic, giúp kích thích quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa tích tụ chất béo và cải thiện đường huyết.
Theo các nghiên cứu đã được chứng minh, giấm táo cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng hiệu quả giảm cân lên tới mức tối đa. Bạn có thể thêm giấm táo vào một số món ăn hàng ngày như sinh tố, nước ép… Để nhanh chóng cải thiện cân nặng.
Sử dụng giấm táo để giảm cân ở nhà.
Các phương pháp giảm cân nhanh có thể hỗ trợ mạnh mẽ trong việc loại bỏ mỡ thừa và giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý áp dụng đúng cách và lắng nghe cơ thể để đạt được quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.