Yếu tố tập luyện thể lực đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao của cơ thể, chiếm tỷ lệ 22%. Dưới đây là tổng hợp 23 bài tập giúp tăng chiều cao, bao gồm các bài tập thể dục, yoga tại nhà và các môn thể thao giúp phát triển chiều cao vượt trội.
Bài viết chứa các phần chính như sau:
Kết quả tập luyện để nâng cao chiều cao tùy theo từng độ tuổi
Tùy theo độ tuổi, phương pháp tăng chiều cao tại nhà sẽ có hiệu quả khác nhau. Tương tự, việc rèn luyện thể chất cũng vậy.
Trẻ em từ 1 tuổi đến tuổi dậy thì có thể tăng chiều cao khoảng 2 inch (5.08cm) mỗi năm. Việc tập luyện giúp làm cho xương chắc khỏe hơn, tạo điều kiện thuận lợi để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong giai đoạn này.
Độ tuổi trưởng thành: Đây là giai đoạn lý tưởng để phát triển chiều cao. Trong thời kỳ này, chúng ta có thể tăng chiều cao từ 4 – 6 inch (10.16 – 15.24cm)/năm. Đối với phụ nữ, sự phát triển này thường bắt đầu sớm trong giai đoạn tuổi thiếu niên (14-17 tuổi). Trong khi đó, đối với nam giới, sự phát triển này thường kéo dài đến khi kết thúc tuổi thiếu niên.
≫>Xem thêm: Cách tăng độ cao ở độ tuổi 17.
Các bài tập thể dục đơn giản để tăng chiều cao
Những người thường xuyên vận động có thể sản xuất nhiều hormone tăng trưởng hơn, điều này ảnh hưởng đáng kể đến quá trình phát triển chiều cao và đóng góp quan trọng vào việc thúc đẩy tăng chiều cao.
1. Bài tập tăng độ cao với xà đơn
Tập xà đơn giúp bạn kéo dài cột sống, đặc biệt là phần thân dưới sẽ được kéo dài tối đa. Điều này giúp giải phóng các lớp sụn giữa các đầu xương và kích thích sự sinh sôi của lớp sụn mới. Nhờ đó, xương sẽ phát triển nhanh chóng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì việc tập luyện hàng ngày.
Cách thực hiện.
Bước 1: Cầm hai tay vào thanh xà, khoảng cách giữa hai tay lớn hơn rộng vai.
Bước 2: Hai chân kết hợp với nhau, dần dần treo người lên để tạo sự kéo giãn tối đa cho cơ thể. Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 10-20 giây (nữ) và 20-30 giây (nam).
Bước 3: Chậm rãi hạ cánh tay xuống để chuẩn bị. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần tùy theo cơ địa của bạn.
2. Bài tập tăng độ dẻo cơ thắt lưng – Psoas
Cơ thắt lưng nằm ở phần trước của cột sống và là điểm nối giữa lưng dưới và cơ đùi trên. Thực hiện động tác này giúp căng cơ thắt lưng và làm cho cơ lưng và cột sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đặt chân lên phía trước, khoảng cách giữa hai chân là một bước chân.
Bước 2: Giữ ngực và vai thẳng, mông kẹp chặt, thực hiện nén cơ thể lên và hạ thấp người.
Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng cơ thể về phía trước để kéo căng cơ, duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây.
Bước 4: Đổi phía và thực hiện tương tự. Lặp lại hành động 10-15 lần/buổi luyện tập.
3. Bài tập nhảy cao tại chỗ
Mỗi buổi sáng, hãy thực hiện việc nhảy nhót để thư giãn cơ bắp và xương một cách hiệu quả.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nâng thẳng lên đầu.
Sau bước 2, hạ hông xuống từ từ cho tới khi đùi song song mặt đất và đánh hai tay về phía sau.
Bước 3: Nhảy với sức mạnh tối đa lên cao, đưa tay lên đỉnh đầu.
Tiếp đến là bước thứ 4: Đặt mũi chân xuống đất và sau đó nhanh chóng hạ hông xuống vị trí như ở bước thứ 2 và tiếp tục. Lặp lại hành động này 5 lần (mỗi lần 10-15 lần).
4. Bài tập kéo dãn cơ tay – Wall stretch
Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để thúc đẩy chiều cao nhanh chóng, vì vậy việc thực hiện bài tập đẩy tường sẽ giúp cột sống linh hoạt hơn và kéo căng bắp chân.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đứng thẳng đối mặt với bức tường, cách bức tường khoảng 50cm.
Bước 2: Đặt tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi cúi gọn.
Bước 3: Đặt chân trái phía sau, cố gắng kéo thẳng càng nhiều càng tốt, hơi nghiêng cơ thể về phía trước.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 15-20 giây trước khi trở lại tư thế đứng và thay đổi chân. Lặp lại động tác từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.
5. Bài tập nhảy đơn chân – Hopping with one leg
Nhảy một chân là một bài tập phù hợp cho mọi độ tuổi. Nó không chỉ giúp phát triển cơ thể mà còn cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện.
Bước 1: Thư giãn cơ thể và giương chân trái lên, cúi thấp cơ thể, lưng song song với mặt sàn.
Bước 2: Đưa chân trái thẳng ra phía sau, đồng thời tay trái đưa xuống để duy trì sự cân đối.
Bước 3: Tiếp tục giữ người cúi thấp, tiến hành nhảy và chuyển chân phải co lên, đồng thời đưa tay phải xuống. Lặp lại động tác nhảy này 20 lần cho mỗi chân.
6. Bài tập nâng cao chiều cao tại nhà với tạ chân
Việc thực hiện bài tập có thể giúp cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai cũng như sự săn chắc của chân. Bài tập đeo tạ chân tác động trực tiếp lên các khớp đầu gối và giúp kéo giãn khớp mắt cá chân, từ đó góp phần tăng chiều cao hiệu quả. Đều đặn tập luyện trong khoảng 30 – 40 phút mỗi ngày, từ 3 – 4 lần mỗi tuần sẽ mang lại kết quả tốt.
Cách thực hiện.
Bước 1: Ngồi trên chiếc ghế cao và đính tạ lên mắt cá chân.
Bước 2: Tiến hành thực hiện chuyển động nâng chân lên và hạ xuống. Ban đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ (khoảng 1kg) và tăng dần theo thời gian.
Bước 3: Sau khi hoàn thành, hãy gỡ tạ ra và nhẹ nhàng đá chân phía sau từ 5 đến 10 lần, sau đó đá mạnh hơn từ 5 đến 10 lần nữa.
7. Bài tập thể dục nhảy dây
Bài tập nhảy dây có thể giúp tăng chiều cao, ảnh hưởng trực tiếp đến bắp chân và các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt, nó có thể tăng sản xuất hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể lên đến 500% một cách tự nhiên.
Cách thực hiện.
Bước 1: Hai bàn tay nắm chặt hai đầu dây, nhảy lên cao và kéo dây qua phía dưới chân.
Bước 2: Tiếp tục thực hiện quá trình này nhiều lần nhất có thể.
NHỮNG ĐỘNG TÁC YOGA TẠI NHÀ GIÚP TĂNG ĐỘ CAO
Yoga tăng chiều cao là một bài tập giúp kéo giãn đốt xương sống, làm dài các cơ phần lưng và chân, cũng như kích thích sụn sản sinh tế bào mới.
Yoga còn giúp điều chỉnh hoạt động của hệ nội tiết và tạo điều kiện cho sự phát triển của các hormone tăng trưởng, từ đó có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và cải thiện đáng kể chiều cao.
1. Bài tập uốn cong cơ thể
Tư thế bán nguyệt là một tư thế tuyệt vời để kéo dài các khớp và tăng cường sinh lực cho cơ thể. Đồng thời, việc căng cơ thể theo chiều ngang cũng giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả.
Cách thực hiện.
Bước 1: Hai chân đứng gần nhau trên thảm tập Yoga.
Bước 2: Hai bàn tay kết nối với nhau, chỉ ngón trỏ về phía trước, thẳng lên trên.
Bước 3: Nghiêng cơ thể về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy vòng eo được kéo dài.
Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 7- 10 hơi thở liên tục sau đó đổi bên. Lặp lại 4 lần mỗi bên.
2. Bài tập tăng độ cao bơi trên mặt đất
Hoạt động này giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng, cánh tay và bắp chân. Đây là những yếu tố quan trọng để phát triển chiều cao tự nhiên của bạn.
Cách thực hiện.
Bước 1: Sẵn sàng trong tư thế nằm sấp.
Bước 2: Giơ cánh tay trái và nâng chân phải lên cao, uốn cong cơ thể lên trên. Giữ tư thế này trong 30s rồi hạ xuống.
Bước 3: Đổi vị trí, nâng tay phải và chân trái lên cao, giữ trong 30 giây. Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên trong mỗi buổi tập.
3. Tư thế tập luyện “em bé”
Tư thế “em bé” làm dịu cột sống, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Cải thiện tuần hoàn máu toàn thân, giúp tăng chiều cao một cách tự nhiên.
Cách thực hiện như sau.
Bước 1: Gối đầu xuống, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt gần nhau.
Bước 2: Cúi người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn.
Bước 3: Thở sâu và đặt tay lên sàn.
Bước 3: Hít ra, giữ tư thế trong 3-5s. Lặp lại 5 – 10 lần mỗi buổi luyện tập.
4. Căng cơ kiểu “cứng như rắn hổ mang”
Bài tập tư thế “rắn hổ mang” làm tăng sức mạnh của cơ bắp ở tay, lưng và ngực, kéo căng cột sống và kích thích sự phát triển của sụn. Ngoài ra, nó cũng là một bài tập thư giãn, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện như sau.
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn. Kéo dài đôi chân thẳng lên trên tràn sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng bên cạnh.
Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay lên mặt sàn gần ngang ngực, từ từ nâng phần trên cơ thể theo hướng lên.
Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm nhận được cơ thể được kéo dãn.
Thực hiện bước 4: Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây, thở đều và thả lỏng cơ thể. Lặp lại hành động này từ 3 đến 5 lần trong mỗi buổi tập.
5. Bài tập cuộn lưng – Pilates Roll Over
Bài tập Pilates tăng chiều cao giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bụng, kích thích quá trình tiêu hóa và kéo dãn cơ thể. Đồng thời, việc giải phóng các đốt sống sẽ kích thích quá trình hình thành xương từ sụn, giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả.
Cách thực hiện như sau.
Bước 1: Nằm trên một chiếc thảm tập, đặt hai tay sát bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân gập lại và duỗi thẳng.
Bước 2: Dần dần nâng cao hai chân lên cao và vòng qua đầu cho đến khi các ngón chân tiếp xúc với sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60s để cột sống được kéo dài.
Bước 4: Giãn cơ và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.
6. Bài tập uốn cong và cúi gập cơ thể
Tư thế này kích thích cơ lưng và cơ hông, đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân kéo dài, lưng thẳng.
Bước 2: Hít thật sâu, nâng cao cả hai tay lên.
Bước 3: Thả hơi ra, từ từ cúi người xuống, gần gũi thân thể để mặt tiếp xúc với đầu gối, tay chạm vào ngón chân.
Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây trước khi thả lỏng cơ thể và đứng thẳng dậy. Thực hiện tập luyện 5-10 lần trong mỗi buổi tập.
7. Bài tập “mô phỏng hành vi mèo”
Các bài tập nhẹ nhàng massage cột sống, kích thích tuần hoàn máu. Đồng thời, kéo dãn lưng và cổ để cải thiện chiều cao đáng kể.
Cách thực hiện.
Bước 1: Khởi đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất.
Bước 2: Thở sâu và co bụng, nâng lưng và hông lên trên.
Bước 3: Hít ra và duỗi lưng, nhấn vào vùng bên hông phía dưới.
Bước 4: Tiến hành liên tục khoảng 10 nhịp thở – hít. Lặp lại 3 – 4 lần trong mỗi buổi tập.
8. Nâng cao chiều cao với bài tập kéo chân
Tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, cơ mông, cơ bụng và duy trì sự cân bằng của cơ thể thông qua bài tập xoạc chân. Khi thực hiện, cơ bắp chân và các khớp xương chân sẽ được kéo căng, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đặt chân trụ về phía trước, lùi nhẹ một chân về phía sau.
Giảm dần cơ thể xuống và áp lực nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể đạt đến giới hạn chịu đựng được.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng rồi đưa 2 chân về phía trước.
Bước 4: Thực hiện với chân cột còn lại. Lặp lại hành động từ 3 – 5 lần và nghỉ ngơi.
9. Bài tập khung xương chậu – Bài tập Kegel
Việc thực hiện bài tập dịch chuyển khung xương chậu được xem là một phương pháp hiệu quả để tăng chiều cao và đồng thời tránh những tác động tiêu cực từ việc ngồi lâu.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, hai bàn tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay đặt xuống, gập đầu gối thành góc vuông với mặt sàn.
Bước 2: Đặt chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn.
Thực hiện bước 3 bằng cách giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và hạ hông xuống. Tiến hành lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập.
10. Bài tập tư thế vị trí chiến binh I
Bài tập này giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, chân, bụng và đùi. Nó cũng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể và kéo căng cột sống, kích thích sự phát triển của sụn khớp.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đứng thẳng, hai lòng bàn chân tiếp đất vững chắc.
Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải di chuyển về phía sau.
Bước 3: Quay bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi song song với sàn.
Bước 4: Nhấc chân phải lên với góc 15 độ, xoay hông sang bên trái, khuỷu đầu gối chân trước, căng chặt cơ đùi và duỗi thẳng gối chân sau.
Bước 5: Giơ cả hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía nhau.
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó thả lỏng và thay đổi bên chân. Thực hiện bài tập này 4-5 lần cho mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.
11. Tư thế Chó Cúi Ba Chân
Động tác yoga chó ba chân là một biến thể của động tác chó úp mặt. Tư thế này kích thích sự tuần hoàn máu, kéo dãn khớp chân và đồng thời giúp tăng cường sự săn chắc vòng ba.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đặt hai tay lên mặt đất, giữ lưng thẳng. Phần hông đứng vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, tạo áp lực từ từ nâng một chân lên theo hướng thẳng đứng.
Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 15 – 30 giây. Thực hiện động tác từ 4 đến 6 lần mỗi chân/buổi tập.
12. Tư thế nằm xoay cơ thể
Tư thế này ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc cơ thể, hỗ trợ cân bằng hệ thống. Cải thiện giấc ngủ và điều chỉnh quá trình sản sinh nội tiết tố.
Cách thực hiện như sau.
Bước 1: Nằm nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng lưng trên sàn.
Bước 2: Đặt phần đầu gối chân trái lên ngực và xoay nhẹ về phía bên phải.
Bước 3: Chậm rãi nhấc tay bên phải, di chuyển sang phía trái và giữ nguyên phần vai.
Thực hiện động tác trong 3 nhịp thở, sau đó làm tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 10 lần trong mỗi buổi tập.
13. Tư thế kéo dài cánh tay
Bài tập này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến eo, cơ chân, kéo dài hông và bắp chân. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hoá và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện.
Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, từ từ nghiêng cơ thể sang phía trái, đầu gối chân trái hạ xuống.
Bước 2: Cố gắng kéo căng, kéo dài tay phải theo hướng nghiêng của cơ thể.
Thực hiện động tác yoga tăng chiều cao này trên mỗi bên trong khoảng thời gian từ 15 – 30 giây, và lặp lại 4 – 6 lần.
CÁC MÔN THỂ THAO GIÚP NÂNG CAO CHIỀU CAO VƯỢT TRỘI
Vận động thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao, đặc biệt là đối với các bạn thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển chiều cao.
1. Môn thể thao đạp xe
Theo nhiều nghiên cứu, việc đạp xe trong khoảng thời gian 3-6 tiếng mỗi ngày có thể giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn và tăng chiều cao. Để giữ cho lưng và thân người thẳng, bạn nên nâng cao yên xe và điều chỉnh phần cổ xe.
Khi đã làm quen với việc đạp xe theo tư thế này, dần dần hai chân sẽ mở rộng ra vì mỗi lần đạp xe, chân bạn phải duỗi thẳng tới bàn đạp. Với phương pháp tập luyện đơn giản này, bạn có thể giúp tăng chiều cao thêm 2cm/năm.
2. Môn thể thao bơi lội giúp tăng chiều cao hiệu quả
Bơi lội là một bộ môn thể thao giúp tăng cường sự linh hoạt và độ bền của cơ và xương. Khi bơi, chúng ta phải mở rộng cả tay và chân để vượt qua lực cản của nước, từ đó kích thích sự mở rộng của cơ thể.
Bên cạnh đó, khi tắm biển, việc bơi lội giúp kích thích tuyến yên phát tín hiệu cho cơ thể. Điều này dẫn đến việc phóng thích hormone sinh trưởng, tạo điều kiện cho sự hình thành mô sụn và phát triển xương. Nhờ vào tác động đồng thời này, chiều cao của chúng ta có thể tăng nhanh hơn.
3. Tham gia bóng rổ giúp thúc đẩy sự phát triển chiều cao
Trong môn thể thao bóng rổ, người chơi liên tục rượt chạy theo quả bóng, kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng. Ngoài ra, tuyến yên và tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng chiều cao.
Khi tham gia vào trò chơi bóng rổ, các cơ thể sẽ được kích thích hoạt động mạnh mẽ. Trong quá trình này, cơ thể sẽ tổ chức sản xuất hormone IGF-1 trong chân và tủy sống, một loại hormone có tác dụng tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ của xương.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể xem xét môn chạy bộ để tăng chiều cao. Tuy nhiên, việc tham gia môn thể thao này yêu cầu tuân thủ lịch trình chính xác, nếu không có thể gây nguy hiểm và ảnh hưởng đến các khớp chân khi tập luyện quá độ.
Hãy luyện tập đều đặn các bài tập để tăng chiều cao và áp dụng thực đơn tăng chiều cao để nhanh chóng đạt được chiều cao lớn hơn.
Những điểm cần chú ý để tăng chiều cao hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để duy trì sức khỏe tốt, hãy tránh quá nuông chiều sở thích cá nhân và tránh các sai lầm ăn uống không đáng có. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm quan trọng như sau:
Trái cây tươi, rau sạch: Chứa đầy vitamin, khoáng chất.
Các loại ngũ cốc: Là nguồn cung cấp tinh bột – năng lượng quan trọng cho cơ thể.
Thịt, cá, trứng: Cung cấp protein, chất béo, vitamin D.
Sản phẩm từ sữa: Cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng, Canxi.
Đường, muối, chất béo, và các chất phụ gia có hại cho sức khỏe. Output: Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa: đường, muối, chất béo, và các chất phụ gia có tác dụng xấu cho sức khỏe.
Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể có tác động tiêu cực đến quá trình sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, điều này có thể gây hạn chế phát triển chiều cao.
Chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đông lạnh. Chất béo này được hydro hóa trong quá trình chế biến và gây ra sự giảm cholesterol tốt (HDL), tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể.
Các nguồn chất béo bão hòa bao gồm thịt mỡ, trứng, da gia cầm, các sản phẩm từ sữa, khoai tây chiên và bánh quy. Chất béo bão hòa có thể tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Áp dụng sản phẩm chức năng giúp thúc đẩy sự phát triển chiều cao
Có vài trường hợp cần bổ sung để tăng chiều cao ở trẻ em và ngăn chặn co rút ở người lớn tuổi. Ví dụ, nếu cơ thể gặp vấn đề về sản xuất hormone tăng trưởng – HGH, bác sĩ sẽ khuyến nghị việc sử dụng một chất bổ sung chứa HGH tổng hợp. Ngoài ra, người lớn tuổi cũng có thể bổ sung vitamin D và Canxi để giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Cá ngừ, sữa và lòng đỏ trứng là những nguồn vitamin D phổ biến. Nếu không đạt đủ lượng vitamin D từ chế độ ăn uống, cần bổ sung từ thực phẩm chức năng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi nên cung cấp 1.200mg canxi hàng ngày để tăng cường mật độ xương.
Trong mọi trường hợp khác, ta nên tránh việc sử dụng thuốc hoặc bất kỳ sản phẩm chức năng nào nhằm tăng chiều cao. Vì yếu tố tăng trưởng trong cơ thể chúng ta là một tổng thể hoạt động và phát triển cùng nhau. Chúng cần được thực hiện đồng thời và song song.
Uống đủ lượng nước
Hãy uống từ 6 đến 8 ly nước hàng ngày để đạt chiều cao tối ưu, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Nâng cao sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất Vitamin D3, trong khi thức ăn cung cấp Vitamin D2. Vitamin D được tổng hợp tại da dưới tác động của tia cực tím B (UV-B) từ ánh sáng mặt trời, chiếm 80-90% và khoảng 10-20% từ chế độ ăn uống.
Vitamin D không chỉ là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phát triển, mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, giúp xương khỏe mạnh và phát triển tốt.
Giữ gìn lối sống lành mạnh
1. Ngủ đủ thời gian
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện mối quan hệ giữa thiếu ngủ và sự giảm mật độ mô xương. Thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm dần mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương khi lão hóa.
Cơ thể chúng ta giải phóng hormone tăng trưởng – HGH khi ngủ. Để đảm bảo hiệu quả, ngoài việc giữ tư thế ngủ đúng, chúng ta cần tuân thủ chế độ giờ ngủ như sau:
|
Độ tuổi |
Chế độ giờ ngủ mỗi ngày |
|
Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi |
Ngủ 14-17 giờ/ngày |
|
Trẻ sơ sinh từ 3-11 tháng tuổi |
Ngủ 12-17 giờ/ngày |
|
Trẻ mới biết đi 1-2 tuổi |
Ngủ 11-14 giờ/ngày |
|
Trẻ nhỏ từ 3-5 tuổi |
Ngủ 10-13 giờ/ngày |
|
Trẻ em từ 6-13 tuổi |
Ngủ 9-11 giờ/ngày |
|
Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi |
Ngủ 8-10 giờ/ngày |
|
Người lớn từ 18-64 tuổi |
Ngủ 7-9 giờ/ngày |
|
Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên |
Ngủ 7-8 giờ/ngày |
2. Thường xuyên tập luyện
Tạo ra xương và phát triển cơ thể khỏe mạnh, tăng cường cơ bắp và sản xuất HGH bằng cách tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày.
3. Tránh xa chất kích thích, đồ uống có cồn
Rượu và món ăn mặn có tác dụng kích thích việc loại bỏ canxi khỏi cơ thể. Điều này làm giảm quá trình tổng hợp vitamin D, một yếu tố quan trọng cho quá trình hấp thụ canxi và phát triển xương.
Hút thuốc: Sự tăng Cortisol ở người hút thuốc sẽ làm mất cân bằng các hormone trong cơ thể, bao gồm cả estrogen – hormone quan trọng cho sự hình thành khung xương mạnh mẽ.
Hút thuốc không chỉ gây trở ngại cho sự hấp thụ vitamin D và canxi, mà còn làm cho xương trở nên giòn. Nicotine làm hư hại các tế bào nguyên bào xương, gây chậm phát triển và giảm khối lượng xương.
Hãy kiên trì thực hiện các bài tập tăng chiều cao kết hợp với một lối sống lành mạnh. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự phát triển đáng kể về chiều cao và sức khỏe. Chúc bạn sớm đạt được chiều cao mong muốn!