5 bài tập cơ ngực biến nam giới vạm vỡ trong nháy mắt

Cơ ngực là một nhóm cơ rất hấp dẫn mà hầu hết nam giới không thể bỏ qua. Dù bạn bận rộn và không có thời gian, nhưng vẫn muốn có một cơ ngực săn chắc, bạn không thể bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà dành cho nam giới dưới đây.

Cơ ngực là một tập hợp các nhóm cơ khác nhau, bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ. Tuy nhiên, chỉ có hai nhóm cơ chính cần quan tâm là ngực trên và ngực giữa. Chúng là hai nhóm cơ quan trọng giúp tạo hình cho cơ ngực của bạn. Trong bài viết này, LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cơ ngực tại nhà để phát triển cơ ngực tốt nhất.

Bắt đầu bài tập ngực

Khởi động là một yếu tố quan trọng để đảm bảo chất lượng và tránh chấn thương trong bất kỳ bộ môn nào. Khi chuẩn bị trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay bằng cách xoay từ 15 đến 20 lần cho mỗi khớp, lặp lại 2 đến 3 lần theo trình tự từng khớp khác nhau.

Bắt đầu là một bước quan trọng trước khi luyện tập cơ ngực.

Tập đẩy đàn hồi tạ khối

Sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, tuy nhiên đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Tập đẩy đàn hồi tạ khối sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Cách thực hiện như sau.

4 hiệp nhân 20 cái.

Đặt 1 tấm thảm lót dưới lưng, gập chân lại và đặt cố định dưới mặt đất.

Đặt tạ thẳng lên vị trí khởi đầu tạ và luôn đặt đối diện với ngực ngay cả khi nâng và hạ.

Khi tập luyện, hãy khóa xương vai và hạ tạ xuống, hít thở sâu và đẩy tạ lên, thở ra mạnh mẽ.

Nghỉ giữa các hiệp kéo dài 40 giây, nghỉ chuyển bài trong 1 phút.

Chọn mức tạ xấp xỉ 60% khả năng của bản thân.

Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai. Hãy kiểm soát và tránh nhướng vai, và khi hạ tạ xuống, hãy để khuỷu tay hợp với thân người ở một góc 60° để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lie flat exercise – An amazing chest workout

Bài tập hít đất luôn được các gymer ưa chuộng và coi là phương pháp hiệu quả nhất. Không còn xa lạ với bạn nữa. Đừng bỏ qua bài tập này, vì nó có hiệu quả đặc biệt cho phần cơ ngực ngang, vùng cơ ngực được coi là đẹp nhất trong toàn bộ khung ngực của bạn.

Cách thực hiện như sau.

4 giai đoạn tối đa số lần có thể thực hiện.

Điểm khởi đầu, cánh tay giữ ngang, 2 bàn tay thẳng, song song.

Hít thở, giảm trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm.

Sử dụng sức cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu và thở ra mạnh mẽ.

Nghỉ giữa mỗi hiệp trong 30 giây, nghỉ chuyển bài sau 1,5 phút.

Hãy luôn giữ cơ lõi của bạn săn chắc để duy trì thân hình thẳng hàng. Khi tập luyện, hãy giữ khuỷu tay cách xa cơ thể một góc khoảng 30°. Đồng thời, hãy chú ý đến cách hít thở khi thực hiện động tác để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn hảo

Để có vòng ngực đẹp và đầy đặn hơn khi mặc áo thun hoặc sơ mi, bạn cần tập trung vào bài tập này. Bài tập này nhằm mục đích phát triển cơ ngực trên của bạn, giúp cân đối với cơ ngực ngang.

Cách thực hiện như sau.

4 giai đoạn x 15 cái.

Đặt chân lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, để chân cao hơn thân người ở một góc khoảng 15°, và giữ người thẳng.

Tư thế khởi đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song với nhau.

Hít thở và hạ trọng tâm xuống sao cho cách giữa ngực và mặt đất khoảng 30cm.

Sử dụng sức cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và hít thở mạnh ra.

Nghỉ giữa mỗi hiệp trong 30 giây, nghỉ chuyển bài sau 1,5 phút.

Trong quá trình tập, hãy lưu ý kiểm soát cơ vai, giữ khuỷu tay cách xa thân người khoảng 30° và luôn gồng cơ trung tâm trong suốt bài tập.

Động tác Diamond push up

Bạn đã bao giờ tự hỏi cách tập để làm đầy phần ngực của mình chưa? Câu trả lời sẽ được tìm thấy trong bài tập này. Mặc dù bài tập này khá khó, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện được. Đây là một bài tập giúp bạn xây dựng cơ ngực mạnh mẽ, và bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực của mình như được “đập tan” trong quá trình tập luyện này.

Cách thực hiện như sau.

4 giai đoạn tối đa số lần có thể thực hiện.

Vị trí khởi đầu, giữ cánh tay thẳng.

2 bàn tay để đặt chồng lên nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, gập các ngón tay lại.

Hít thở, giảm trọng tâm cơ thể xuống khoảng 30cm so với mặt đất.

Sử dụng sức cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và hít thở mạnh ra.

Nghỉ giữa mỗi hiệp trong 30 giây, nghỉ chuyển bài sau 1,5 phút.

Hãy luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người ở một góc khoảng 30° và tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập đẩy tạ nằm ngang

Để tăng cường sự hấp dẫn của cơ ngực, bài tập dumbbell pullover là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện hiệu quả. Nó tác động vào cả phần cơ ngực dưới và lưng xô của bạn.

Cách thực hiện như sau.

4 giai đoạn x 15 cái.

Vị trí khởi đầu là nắm 1 khối tạ và đẩy thẳng lên phía trước ngực.

Hít vào, khóa nắm khuỷu tay rồi giảm tạ từ từ hướng lên đỉnh đầu.

Tập trung suy nghĩ để điều chỉnh sử dụng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu sau đó thở mạnh ra.

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức lực.

Hãy chú ý không nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay. Đây là một bài tập yêu cầu kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực. Bạn nên tưởng tượng việc sử dụng cơ ngực để kéo tạ thay vì sử dụng tay.