Các bài tập hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy tại nhà.
: Đau vai gáy: Nguyên nhân -Triệu chứng – Điều trị
1. Bài tập đứng yên
Các động tác dưới đây được thiết kế đặc biệt cho những người ít thể chất, nhưng vẫn giúp giảm đau mỏi vai gáy.
Bước 1: Massage vùng cổ trong vòng 5 phút.
Tư thế 2: Ngồi thẳng, hướng mắt về phía trước. Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải, lỏng lẻo vai. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với tay trái.
Bước 3: Ngồi thẳng với lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống và dừng lại khi cơ gáy căng nhưng không quá căng. Sau đó, duỗi cổ ra phía sau và dừng lại khi cơ cổ căng. Lặp lại mỗi tư thế 5 lần, giữ trong 10 giây.
Bài tập giảm đau cổ vai tại chỗ.
Thực hiện động tác số 4 bằng cách ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Nghiêng đầu về phía bên phải để căng cơ cổ bên trái, nhưng không căng quá mức. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự khi nghiêng sang phía trái.
Động tác 5: Ngồi thẳng lưng, đặt hai tay chống nạnh, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm tiếp xúc với ngực, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại, mỗi chiều thực hiện 15 lần.
2. Bài tập tư thế Nhân sư
Bài tập này giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Cách thực hiện:.
Nằm ngửa, chân duỗi một đường.
Đặt cả hai tay song song về phía trước, nâng từ từ phần đầu và ngực lên, đảm bảo rằng bụng không rời khỏi mặt sàn. Hãy giữ chặt lưng, mông và đùi.
Nâng ngực, cằm hướng về phía trước, thở thật sâu.
Giữ vị trí trong khoảng thời gian 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.
Bài tập tư thế người hướng dẫn.
3. Bài tập tư thế mèo
Bài tập này giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức. Phương pháp thực hiện:.
Đặt hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ hai vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Giữ thẳng hai bàn chân.
Hít thật sâu, co bụng, cúi đầu về phía rốn, cằm cố gắng chạm vào ngực. Uống cong lưng và hướng lên trần nhà càng cao cỡ tối đa.
Thở vào một cách sâu và chậm, duy trì tư thế trong vài nhịp thở.
Hãy thở ra chậm rãi, quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện tư thế này từ 5 đến 6 lần.
Bài tập tư thế mèo.
4. Bài tập tư thế nằm ngửa
Có nhiều nhóm cơ khác nhau có thể được hưởng lợi từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai và cổ. Dưới đây là cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, gập chân trái dưới mông bên phải, cố gắng để gót chân chạm vào mông, và gập chân phải lên đùi trái.
Hít thở sâu vào, kéo tay trái vòng ra phía sau, vươn tay phải qua vai, cố gắng kéo căng để hai tay chạm vào nhau ở phía sau lưng.
Giữ tư thế thẳng lưng, mặt hướng về phía trước, mở rộng vùng ngực.
Giữ nguyên vị trí này trong khoảng thời gian từ 20 – 30 giây, sau đó thay đổi phía, lặp lại quá trình này 5 lần.
Bài tập tư thế nằm sấp.
5. Bài tập tư thế xoay tròn
Bài tập giúp thư giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ tuần hoàn máu. Cách thực hiện:
Đặt hai tay và đầu gối xuống sàn.
Giơ tay trái lên trên, rồi đưa qua không gian giữa tay phải và chân phải. Đẩy vai xuống càng sâu càng tốt cho đến khi chạm sàn. Tay phải thẳng về phía trước, cố gắng chạm xuống sàn.
Giữ hông không thẳng, phần thân trên hướng về phía bên phải.
Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây.
Để thoát khỏi tư thế này, bạn có thể đặt tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.
Bài tập vị trí xoắn kim.
6. Cách ngăn ngừa đau cổ vai gáy
Sau khi thực hiện những hành động trên, hãy lưu ý những điểm sau để giảm đau và mệt mỏi ở vai và cổ.
6.1 Bố trí bàn làm việc phù hợp
Nên có một bàn làm việc riêng cho bạn, không quá cao để tránh mỏi vai và không quá thấp để tránh gù lưng, dù làm việc tại văn phòng hay tại nhà.
Máy tính được đặt trên bàn cách bạn một cánh tay. Chuột và bàn phím được đặt sao cho dễ dàng di chuyển. Để tránh đau cổ vai gáy, khi ngồi làm việc trước máy tính, bạn cần đặt mắt ở vị trí ngang với màn hình.
6.2 Ngồi đúng vị trí
Ngồi đúng tư thế giúp thực hiện công việc một cách hiệu quả.
– Bàn chân của bạn nên đặt chắc chắn trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định, vuông góc với cẳng chân.
Đùi của bạn cần được đặt ngang trên phần ghế gối và có cùng mức với sàn nhà.
Phần sau nên có hỗ trợ tốt.
Vị trí đặt cánh tay của bạn nên gần vào hai bên cơ thể.
Thư giãn vai và cổ.
Ngồi đúng tư thế không chỉ mang lại sự thoải mái khi làm việc mà còn giúp tránh tình trạng gù lưng, đau mỏi cổ vai gáy.
6.3 Chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Dù là làm việc tại nhà hay văn phòng, hãy tránh ngồi lâu trong một tư thế. Hãy kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giảm áp lực lên vùng cổ, vai và gáy. Chỉ cần rời mắt khỏi máy tính và thay đổi tư thế trong 3 – 5 phút sẽ giúp bạn giảm đau đáng kể.
Dưới đây là một số gợi ý và bài tập hiệu quả để giảm đau cổ vai gáy tại nhà. Hãy không chờ đến khi đau nặng mới tìm đến bác sĩ, hãy bảo vệ sức khỏe của bạn ngay từ bây giờ. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và làm việc của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi qua số hotline (619) 367-0617 để được tư vấn và giải đáp từ chuyên gia.
Tư vấn Y khoa
Năm 2015, Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng đã được Nhà nước trao danh hiệu Thầy thuốc ưu tú. Bà là tác giả của nhiều công trình nghiên cứu khoa học có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh về xương khớp, gan mật, tiêu hóa, sinh lý. Với hơn 20 năm công tác tại các bệnh viện lớn, ThS.BS Nguyễn Thị Hằng đã đóng góp không ít cho sự phát triển của ngành Y tế trong nước, và đã nhận được nhiều giải thưởng và bằng khen từ Chính phủ và Bộ Y tế.