Nhằm kích thích những cơ quan quan trọng nhất trong vùng cơ core, những bài tập này đã được thiết kế và gọi là cơ lõi của bạn.
Nhờ thế, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, hỗ trợ phần thân trên tốt hơn. Điều này không chỉ có lợi cho việc tập luyện mà còn giúp bạn có tư thế thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Khái niệm vùng cơ core là gì?
Có nhiều quan niệm cho rằng tập core chỉ liên quan đến việc tập bụng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng vùng cơ core rộng hơn rất nhiều. Nó bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc theo cột sống, xương chậu phía sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước.
Công dụng của vùng cơ trung tâm
Nếu xem xương cột sống là trụ đỡ chính của phần thân trên, thì vùng core có thể được coi là hệ thống dây neo giữ.
Có một vùng cơ core mạnh sẽ giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng tự nhiên. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn tránh các căn bệnh về lưng do công việc văn phòng ngồi nhiều gây ra.
Không chỉ thế, vùng trung tâm mạnh mẽ cũng sẽ hỗ trợ bạn trong việc điều phối các động tác toàn thân một cách tốt hơn, từ đó bạn có thể thực hiện các bài tập khác một cách chính xác hơn, đặc biệt là về cơ bụng. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng sở hữu một bụng 6 múi.
Việc có cơ core khỏe mạnh sẽ mang lại lợi ích cho bạn khi tham gia vào các hoạt động thể thao vận động thường xuyên như đá bóng, tennis, chạy bộ và đạp xe.
Chế độ ăn uống khi tập luyện
Tăng cường dinh dưỡng từ protein bằng việc ăn các loại thực phẩm từ thịt cá, trứng sữa hoặc whey protein sẽ giúp vùng cơ core phát triển nhanh hơn, tương tự như các vùng cơ bắp khác.
Ngoài ra, bạn nên giới hạn thực phẩm giàu tinh bột để tránh tích tụ mỡ thừa xung quanh vùng bụng, làm cho việc giảm mỡ này trở nên khó khăn hơn.
Chương trình 5 bài tập tập trung vào vùng cơ core
1. Tăng cường cơ bắp lưng bằng cách nhấc tạ từ dưới lên (deadlift)
Bài tập này nhằm kích hoạt sự tham gia của các nhóm cơ chính trong cơ thể con người, bao gồm toàn bộ vùng cơ core.
Để thực hiện, bạn hãy đặt một tạ dưới sàn với thanh đòn chạm vào chân. Sau đó, hạ thấp người và giữ cho lưng thẳng. Nhấc tạ lên và đảm bảo tay và lưng luôn thẳng. Dần dần hạ tạ xuống. Hãy chú ý không thả tạ và không tận dụng lực đẩy của tạ để nâng tạ nhanh lên ở lần sau.
Trọng lượng tập: Tạng cường độ từ 60 – 80% sức mạnh tối đa, thực hiện 6 – 8 lần trong 4 set.
2. Massage bụng bằng con lăn (roll out)
Bài tập này đưa toàn bộ phần core, cơ lưng và bụng, vào trạng thái không có điểm tựa. Nếu vùng cơ này yếu, bạn sẽ thậm chí không thể giữ thẳng người ở vị trí ban đầu.
Thực hiện: Sử dụng tay cầm con lăn và giữ nó ở ngay trước mặt trong khi hạ đầu gối xuống mặt đất. Đẩy cơ thể về phía trước để đạt được tư thế thấp hơn.
Hãy nhớ, hãy duy trì đúng tư thế thẳng lưng và không gập tay. Tiếp theo, kéo bánh xe sâu vào phía chân và lặp lại hành động đó.
Lượng tập: Mức cân nặng đang thực hiện từ 8 – 10 lần với 4 hiệp.
3. Nâng hông lên cao (Bridge)
Tác dụng: Bài tập này thường được cho là chỉ dành cho phụ nữ để tập cơ mông. Tuy nhiên, nó thực sự có tác dụng đối với cả cơ core của cả nam và nữ. Bài tập này yêu cầu cơ lưng đẩy hông lên và cơ bụng giữ thân người ở vị trí cao.
Nằm trên sàn với đầu gối gập, hai chân mở rộng cách nhau bằng vai. Đẩy hông lên khỏi mặt sàn, duy trì độ thẳng của lưng. Giữ vị trí hông ở trên cao trong vài giây.
Khối lượng huấn luyện: Cường độ tập luyện từ 10 – 12 lần với 4 hiệp.
4. Mang tạ đi bộ
Hiệu quả: Thay vì chỉ tập trung ở một vị trí cố định, bài tập này yêu cầu sự phối hợp của cơ thể để di chuyển vật nặng từ một điểm đến điểm khác. Nhờ đó, bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho vùng core và cải thiện khả năng phối hợp với các phần cơ khác như chân và tay.
Thực hiện: Mang tạ đi với bước nhỏ khoảng 30m. Chú ý duy trì tư thế thẳng lưng và hít thở đều.
– Khối lượng tập: Chọn tạ đôi nặng từ 60 – 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 3-4 lần.
5. Bài tập kéo hông sang bên (Dumbbell Side Bend)
Bài tập này sẽ tăng cường toàn bộ cơ bắp hai bên hông và giúp bạn có cơ bụng v-cut hấp dẫn.
Thực hiện: Đứng trong tư thế hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn và nghiêng người sang một phía để tạ hạ xuống đến cùng. Sau đó, kéo tạ trở về tư thế ban đầu. Hãy chú ý giữ cho tay và lưng luôn thẳng.
Chọn tạ đơn có khối lượng từ 60 – 70% khả năng nâng tối đa để làm bài tập.- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên và thực hiện trong 3 hiệp.