Chúng ta thường nghĩ gì về phần trung tâm của cơ thể?
Cơ bụng, còn được gọi là abs, chỉ là một phần nhỏ của cơ core (cốt lõi cơ thể) của bạn. Core của bạn bao gồm toàn bộ vùng thân người và liên quan đến hầu hết các chuyển động của cơ thể con người, trừ tay và chân.
Vùng trung tâm cơ thể không chỉ có tác dụng tìm kiếm sự săn chắc của cơ bụng 6 múi tuyệt vời, mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn!
Chúng ta có phần core với sự sâu sắc và chức năng ba chiều. Nhiều cơ core được ẩn dưới lớp cơ ngoài, tạo nền tảng cho tất cả các hoạt động của bạn.
Ngăn ngừa chấn thương lưng và loại bỏ đau lưng. Vùng trung tâm của cơ thể là yếu tố ổn định chủ chốt. Hầu hết các trường hợp đau lưng và chấn thương xuất phát từ vấn đề tư thế kém. Tư thế không tốt là kết quả của sự yếu kém của cơ lưng dưới. Xây dựng nhóm cơ trung tâm mạnh mẽ sẽ là đồng đội đáng tin cậy nhất cho cột sống của bạn.
Giúp cải thiện hiệu suất hàng ngày và giảm thiểu cảm giác đau đớn. Dù bạn bắt đầu từ đâu, sự linh hoạt sẽ lan tỏa qua các liên kết liền kề trong cơ thể – đó chính là trụ cột của sức khỏe. Nếu cơ core yếu hoặc không linh hoạt, bạn có thể gặp khó khăn trong việc sử dụng tay và chân. Khả năng cúi xuống để thắt giày, xoay người để nhìn sau lưng, ngồi xuống ghế, tắm, mặc quần áo hoặc thậm chí chỉ đơn giản là đứng yên – tất cả đều phụ thuộc vào sự linh hoạt của cơ core.
Cải thiện tư thế của bạn làm giảm sự chùng xuống của cơ core yếu và giữ được tư thế tốt rất quan trọng. Nó giúp giảm sự hao mòn cột sống và tăng khả năng thở sâu.
Nâng cao hiệu suất thể thao bằng cách tăng cường nhóm cơ core, giúp tập luyện hiệu quả hơn. Cơ core mạnh mẽ và linh hoạt giúp duy trì sự ổn định, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường khả năng chuyển động của cơ thể.
Nâng cao diện mạo. Sở hữu một hình thể hoàn hảo không phải là lý do chính để có một lõi cơ mạnh mẽ, nhưng nó chắc chắn là một động lực cho bất kỳ ai muốn. Vùng bụng săn chắc và linh hoạt giúp bạn trông thon gọn, cao hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn.
Sản phẩm được đề xuất sử dụng
Bộ Dụng Cụ Tập Lực Đa Năng Rizhao TRX Training Pro Kit
Bộ dây kháng lực Rizhao TRX Training Pro Kit có hệ thống khóa nòng giúp điều chỉnh độ dài dây một cách dễ dàng và linh hoạt. Điều này giúp bộ dây hoạt động mạnh mẽ, bền bỉ và thoải mái, đồng thời cung cấp sự tiện lợi trong việc sử dụng. Nó là một phụ kiện tập gym tại nhà đa năng lý tưởng cho mọi người trong bối cảnh dịch Covid-19 đang diễn biến phức tạp.
Những hiểu lầm về phần core bạn thường gặp
Bây giờ khi chúng ta đã nhận ra tầm quan trọng của một vùng cơ core mạnh mẽ và linh hoạt, bạn có thể sẵn sàng để bắt đầu thực hiện một số động tác trên sàn.
Trước khi bắt đầu tập cơ bụng, chúng ta cần thảo luận về một số quan niệm sai lầm phổ biến liên quan đến việc rèn luyện cơ bụng.
Vùng core mạnh mẽ là yếu tố chính để có vòng bụng phẳng? Cơ bụng chỉ có thể hiện ra (hoặc bạn muốn nó hiện ra) khi nó được che giấu dưới một lớp mỡ. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm mỡ cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Tránh thức ăn đã qua chế biến và tuân thủ một quy tắc đơn giản: Nếu bạn không thể phát âm, thì đừng ăn!
Sit-ups và Crunches không phải là chìa khóa để có cơ bụng tuyệt vời. Nhà báo Ben Greenfield của Huffington Post đã minh họa lý do tại sao việc gập bụng không chỉ không hiệu quả mà còn gây hại cho lưng của bạn trong thời gian dài. Ông ta ví von rằng xương sống của bạn giống như một chiếc thẻ tín dụng. Việc liên tục gập và mở thẻ tín dụng sẽ làm mòn và gãy lớp nhựa, tương tự, việc liên tục gập bụng có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn.
Thay vì tập trung vào các bài tập cô lập vùng core, hãy tập trung vào cốt lõi cơ thể như trung tâm ổn định và truyền lực. Thay vì thực hiện hàng trăm bài tập riêng lẻ như gập bụng hoặc mở rộng lưng, hãy thực hiện các động tác chức năng, phức hợp như deadlifts, overhead squats và push up.
Khám phá thêm: Sự quan trọng của việc rèn luyện Functional Training.
Những bài tập cơ bản vùng trung tâm hiệu quả nhất
Sau khi nắm rõ về nhóm cơ core và cách hoạt động của nó, cũng như nhận thức về việc cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, giờ là lúc bắt đầu tập luyện! Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất để tác động đến phần core, được iFitness.Vn gửi đến cho những người mới bắt đầu.
1. Tư thế Plank nằm xuống
Bài tập Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm việc với phần core của bạn. Bằng cách xây dựng sức mạnh cân đối, nó giúp tạo ra một vòng eo đẹp và cải thiện tư thế của bạn. Plank là một loại bài tập 360 độ, tác động đến tất cả các cơ trong vùng lõi cơ thể. Nó cũng có tác dụng lên cơ mông và vai của bạn.
Trong bài tập này, hãy nhớ điều chỉnh hơi thở chậm và kiểm soát. Cố gắng giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
Bắt đầu từ vị trí nằm chống đẩy trên sàn.
Bây giờ hãy uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ và đặt trọng lượng lên cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới vai và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, cẩn thận không để hông nâng lên quá cao hoặc hạ quá thấp.
Nỗ lực duy trì cơ thể thẳng thắn. Mục tiêu của bạn là cố gắng giữ nó trong hai phút.
Plank chuẩn là một thay thế tuyệt vời cho động tác Tư thế Plank nằm xuống, với tư thế chống đẩy và hai tay đặt ngay dưới vai.
Tham khảo ngay bài viết: Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật Plank cho người mới bắt đầu.
2. Bài tập Bird Dog Crunch
Bài tập Bird Dog Crunch là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và bụng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Mẹo đầu tiên khi tập Bài tập Bird Dog Crunch là đảm bảo bạn đang đứng trên một tấm thảm hoặc bề mặt êm. Trong quá trình thực hiện, hãy lưu ý đến hơi thở. Hít vào khi bạn cúi xuống và thở ra khi bạn kéo cánh tay và chân ngược ra phía trước. Khi kéo cánh tay và chân, hãy co bụng để giữ cho lưng thẳng và ổn định. Cố gắng di chuyển càng nhiều càng tốt. Đừng di chuyển lưng sang một bên.
Trên thảm, tôi quỳ bằng cả hai chân và hai tay. Tôi nhấc lên một cánh tay thẳng về phía trước, thu gọn bụng và duỗi thẳng chân đối diện về phía sau, giữ chân trên không.
Kéo khuỷu tay và đầu gối về phía bụng, cố gắng chạm chúng vào nhau. Khi quay trở lại vị trí ban đầu, nhớ gồng chắc cơ bụng. Thực hiện lại 10 lần rồi thay sang bên kia.
Khi duỗi chân ra phía sau, cho phép chân tiếp xúc với sàn nếu cảm thấy khó duy trì thăng bằng.
Bạn tin rằng chỉ với 15 bài tập giảm mỡ lưng nhanh chóng sẽ khiến bạn muốn tập ngay tức thì.
3. Bài tập Standing Bicycle Crunch
Động tác này nhằm mục tiêu là tập trung vào cơ xiên và cơ xoay ở bụng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể. Vì đây là một động tác đứng, nó giúp giảm nguy cơ mỏi cổ và chấn thương lưng dưới.
Khi thực hiện bài tập đứng, hãy nhớ giữ cơ bụng cứng trong suốt quá trình vận động. Đồng thời, hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi và kiểm soát. Bằng cách đi chậm, cơ bụng sẽ được tác động tốt hơn.
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng cách đứng với vai và hướng về phía trước.
Các đầu ngón tay được đặt sau cổ, khuỷu tay hướng ra hai bên, thẳng hàng với vai. Hít vào và thắt chặt phần core của bạn.
Nâng đầu gối phải của bạn lên đến ngực và vặn thân sang phải. Kéo cùi chỏ trái về phía đầu gối phải và thở ra trong quá trình di chuyển.
Có thể thực hiện hành động bằng cách đặt một tay vào tường.
4. Tập Alternating Seated Leg Lifts
Seated Leg Lifts ảnh hưởng đến cơ bụng, vùng bụng dưới, cơ vùng chậu và các khớp nối.
Khi thực hiện hành động này, hãy chú ý không kìm nén hơi thở và cố gắng không dốc người về phía sau.
Hai chân duỗi thẳng trên sàn, tập trung vào trọng lực của bạn. Hơi ngả người về phía sau và đặt tay hai bên mông.
Hít thở sâu và nhấc một chân lên cao khoảng 6 inch so với mặt đất, giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó đặt chân xuống. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tiếp tục thay phiên trong một phút, sau đó nghỉ 20 giây. Lặp lại trong 5 vòng.
Thay đổi: Nâng cao chân luân phiên mà không ngừng để nghỉ.
5. Bài tập Spider Plank Crunch
Bài tập Bài tập Spider Plank Crunch tác động đa chiều lên cơ bụng, bao gồm vùng trên và dưới bụng, cơ xiên, lưng dưới và mông.
Khi đưa đầu gối chạm khuỷu tay, hãy cố gắng không hạ thấp hoặc nâng lên quá cao. Đồng thời, hãy giữ cho cơ thể luôn song song với sàn.
Bắt đầu bằng tư thế plank hoặc chống đẩy cao, hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân duỗi ra phía sau với mũi chân chạm đất. Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Nâng chân phải và kéo đầu gối lên bên ngoài cánh tay phải. Quay trở lại tư thế plank.
Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy đã được điều chỉnh (cả hai đầu gối đặt trên mặt đất) và thực hiện động tác từ đầu gối như bình thường.
6. Modified Bicycle Crunch
Cách làm này nhằm tác động vào cơ bụng phía trên và dưới, cơ xiên và cơ gập hông. Nó cũng nhằm mục tiêu đến “các tư thế cơ kháng trọng lực” và kết hợp giữ thăng bằng.
Khi thực hiện động tác này, hãy nhớ duy trì nhịp nhàng. Chuyển động cần diễn ra chậm rãi và có sự kiểm soát. Hãy cố gắng tránh giật mạnh hoặc vặn người quá đà. Hít thở ra khi gập người vào và hít thở vào khi mở ra.
Ngồi theo tư thế sẵn sàng, đầu gối uốn cong, gót chân chạm sàn và tay đặt hai bên đầu.
Kéo đầu gối phải và khuỷu tay trái tiếp xúc với nhau, bằng cách nhẹ nhàng quay cơ thể.
Cố gắng thực hiện các chuyển động của tay và chân lần lượt. Thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại quá trình này 5 lần.
Thay đổi: Đặt tay xuống mặt đất phía sau thay vì phía sau đầu.
Hãy thực hiện các bài tập này đều đặn mỗi tuần, kết hợp với một số bài aerobic và ăn uống đúng cách để có được một cơ thể khỏe mạnh và thân hình săn chắc, gọn gàng hơn. Chúc bạn thành công sớm, đừng quên ghi lại thành tích và chia sẻ với Khoedep.Vn nhé!