7 bài tập gym giúp các bạn nữ giảm mỡ đùi nhanh chóng

Mỡ đùi không chỉ là một vấn đề ám ảnh với phụ nữ, mà còn là một vấn đề khá phổ biến. Vậy làm thế nào để giảm mỡ đùi một cách an toàn và hiệu quả, từ đó sở hữu đôi chân thon dài, săn chắc và tự tin khi mặc váy ngắn?

Theo các chuyên gia về sức khỏe, việc thực hiện các bài tập gym được xem là một trong những phương pháp hiệu quả và an toàn nhất để giảm mỡ đùi và làm cho cơ đùi trở nên săn chắc.

Dưới đây là 7 bài tập gym đơn giản, dễ tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả để có được đôi chân thon gọn và thanh mảnh.

1. Bài tập nâng chân với bóng tập trung

Bài tập giảm mỡ đùi yêu thích của nhiều huấn luyện viên tập gym nữ là nâng chân với bóng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chuẩn bị một thảm tập yoga, một quả bóng yoga và không gian rộng rãi.

Phương pháp thực hiện:

Nằm nghiêng người về phía bên phải trên thảm tập, cánh tay phải duỗi thẳng chạm đến mặt sàn, tựa đầu lên cánh tay phải.

Tay trái gập yếu đuối lại đặt xuống sàn.

Kéo thẳng 2 chân, kẹp bóng yoga vào giữa, hít thật sâu.

Dùng cơ mông và cơ đùi để hít ra và nâng quả bóng lên cao, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thay đổi phía, thực hiện lại hành động trong 3 vòng, mỗi vòng 12 lần.

2. Bài tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 đẹp, săn chắc mà còn giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Với bài tập này, mỡ đùi sẽ được đốt cháy nhiều hơn, giúp bắp đùi thon gọn và săn chắc hơn.

Phương pháp thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai mũi chân hướng ra bên ngoài.

Hạ người từ từ cho đến khi đùi sát mặt đất, đầu gối ở góc vuông và không vượt quá mũi chân.

Siết cơ hông và cơ đùi vào để đứng thẳng lên, quay trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện lại hành động trên 3 set, mỗi set 12-15 lần, nghỉ giữa set 30-45 giây.

≫> Xem thêm: 3 kiểu squat phổ biến nhất giúp cơ đùi trở nên săn chắc.

3. Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao về khả năng giảm mỡ đùi. Nó tác động trực tiếp lên cơ đùi và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Phương pháp thực hiện:

Để hai bàn tay chắp chéo trước ngực hoặc nắm chặt trước ngực.

Đứng thẳng, ánh mắt hướng thẳng về phía trước, hai chân có khoảng cách bằng rộng vai.

Thở sâu, hạ mình xuống, đùi song song với mặt sàn.

Nhấn gót chân xuống sàn, kéo căng cơ đùi, thở ra, nhảy lên mạnh mẽ, càng cao càng tốt.

Khi mũi chân chạm đất, di chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và tiếp tục lặp lại 15 lần.

4. Bài tập Side Lunge

Bài tập Side Lunge sẽ giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn, săn chắc và vòng 3 căng tròn, quyến rũ.

Phương pháp thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng vai, hai tay đặt lên hông.

Bước chân bên trái qua ngay, chân bên phải kéo thẳng.

Khuỵu chân bên trái xuống, đẩy hông về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân, chân bên phải giữ thẳng.

Nhấn gót chân đứng dậy, chân trái quay về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Mỗi phía thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần, nghỉ giữa set 30-45 giây.

5. Bài tập Leo núi

Bài tập Leo núi là một phương pháp thể dục tác động trực tiếp lên cơ đùi và giúp giảm mỡ. Đây là một bài tập có độ khó cao và mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất.

Phương pháp thực hiện:

Đặt hai tay xuống sàn, chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay và ngón chân.

Có gối và hông, đặt chân phải lên phía trước, uốn cong đầu gối, chân trái duỗi thẳng.

Sử dụng sức để kéo dài và giãn cơ hai chân liên tục, lặp lại trong khoảng 20-30 giây.

6. Bài tập Side Skaters

Bài tập Side Skaters giúp làm săn chắc và thon gọn cơ hai bên đùi, đồng thời tăng cường việc đốt cháy calo khi tập.

Phương pháp thực hiện:

Đứng reng, để hai tay thả nhẹ.

Hơi thả tay xuống, nhún cơ thể sang bên trái, chân trái đứng ổn định, chân phải đánh sang phía bên cạnh.

Thay đổi phía, thực hiện lại hành động khoảng 40 lần với mỗi phía.

7. Bài tập Pilates tăng cường cơ chân

Pilates là bài tập với chuỗi hoạt động giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ đùi.

Phương pháp thực hiện:

Nằm nghiêng về phía trái, tay trái đỡ lên đầu, tay phải đặt thoải mái trước ngực.

Chân phải phải co gối lên góc vuông với cơ thể, chân trái duỗi thẳng.

Chậm rãi nâng chân trái lên cao tối đa, giữ nguyên tư thế và căng cơ bụng.

Thực hiện động tác một cách lặp đi lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi phía.

Một số điều cần nhớ khi tập thể dục giảm mỡ đùi

Đề nghị luyện tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần để đạt được kết quả giảm cân tối ưu.

Trong quá trình tập, hãy áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ để tránh công sức luyện tập của bạn trở thành “mây khói”.

Bổ sung thêm một số bài tập cardio sẽ giúp bạn tăng tốc độ giảm mỡ lên rất đáng kể.

Bắt đầu trước khi tập và sau đó làm giãn cơ để giảm thiểu đau nhức cơ.

Cải thiện sự phối hợp giữa việc tập luyện các nhóm cơ khác nhau để tăng cường sức khỏe toàn diện. Tránh việc luyện tập cùng một nhóm cơ đùi liên tục trong nhiều ngày vì cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi, gây ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập.

Dưới đây là 7 bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi dành cho phụ nữ. Chúc các bạn sớm có đôi chân thon thả và gợi cảm.