Trong boxing, có nhiều yếu tố quan trọng như kỹ thuật, tốc độ và sự phán đoán. Tuy nhiên, một yếu tố không thể thiếu là lực đấm. Dưới đây là những bài tập tăng cường lực đấm mạnh trong boxing mà bạn không nên bỏ qua.
Nhóm cơ tạo nên sức đấm mạnh
Nhóm cơ chân dưới
Cơ thân dưới chính là phần kết nối giữa thân người và mặt đất, nơi cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Đôi chân, là những cơ bắp lớn nhất trên cơ thể, thường được sử dụng để tạo ra những cú đấm “thần thánh” bằng cách kết hợp xoay chân và tung cú đấm. Điều này giải thích tại sao những võ sĩ quyền anh huyền thoại thường có cơ bắp chân tuyệt vời hơn là ở cánh tay.
Khi thực hiện chú ý đầu gối luôn hơi cong, khi đấm bạn thả trọng lượng cơ thể vào chân, gập đầu gối lại một ít. Bàn chân luôn xoay theo hướng cú đấm và không bao giờ rời khỏi mặt đất khi bạn tung ra một cú đấm sức mạnh ngoại trừ trường hợp thực hiện cú đấm xoay vòng.
Nhóm cơ trên cơ thể
Để tận dụng tối đa sức mạnh của cú đấm, cần phối hợp một cách nhất quán giữa các nhóm cơ. Trong nhóm cơ trên, chức năng phòng thủ và chuẩn bị cho cú đấm là rất quan trọng. Nhóm cơ dưới tạo ra năng lượng, trong khi nhóm cơ trên tập trung vào việc sử dụng năng lượng và áp dụng kỹ thuật vào cú đấm, với các động tác nhanh nhẹn, quyết đoán và chính xác. Hơn nữa, cần linh hoạt kết hợp xoay hông và sử dụng nhóm cơ trên.
Xoay người kết hợp để tiếp nắm đấm gần hơn mà không nghiêng ngả quá nhiều về phía đối thủ. Cân bằng đôi vai trong tư thế thả lỏng và tự nhiên nhất giúp tăng hiệu suất hoạt động của các nhóm cơ ở tay.
Nhóm cơ tay
Bộ phận cơ tay gồm cơ tay trước, cơ tay sau (còn được gọi là cơ tam đầu) và cơ cẳng tay. Để kết nối với cơ thân dưới và tận dụng hết sức mạnh của cánh tay, không nên căng quá hoặc lỏng cơ vai. Cổ tay nghiêng và ổn định giúp truyền nhiều năng lượng và tăng khả năng phòng thủ.
Cánh tay, bao gồm vai, khuỷu tay và nắm đấm, được xoay sao cho khuỷu tay ngang với hoặc cao hơn nắm đấm. Hướng của khuỷu tay luôn theo đường của nắm tay, và cẳng tay được sử dụng để tạo ra một cú đấm mạnh mẽ.
Khi tung một cú đấm thẳng, cùi chỏ phải hướng thẳng về phía trước. Khi ném một cú móc trái, khuỷu tay phải vung ngang ở cùng một mức độ. Cuối cùng, với cú đấm trên, khuỷu tay phải hạ thấp để cẳng tay đỡ nắm đấm ở một góc hướng lên.
Bài tập nâng cao sức mạnh đấm
Tập thể lực với bóng tạ (Medicine Ball Throw)
Muốn tung ra những cú đấm nhanh, mạnh và tạo ra lực mạnh hơn, không có gì tuyệt vời hơn khi tập với bóng tạ thể lực. Bắt đầu bằng việc đứng tư thế sẵn sàng, hai chân rộng bằng hông, vuông góc với tường hoặc đối phương. Sau đó, giữ quả bóng trong lòng bàn tay và thực hiện đẩy nó về phía tường hoặc đối phương cho đến khi cảm thấy mỏi.
Để tăng cường sức mạnh cho cú ném, hãy bắt đầu từ chân và đảm bảo vị trí bắt đầu tốt và vuông góc. Giữ cho lưng thoải mái và ngực nâng lên hướng về phía bóng. Bạn có thể nằm ngửa và ném bóng lên cao nhất có thể. Tập luyện này không chỉ giúp bạn tăng tốc độ và lực đấm mà còn cải thiện khả năng phản xạ trước các đòn tấn công của đối thủ.
Động tác Plyometric Push-Up
Công cụ chống đẩy Plyometric giúp rèn luyện cánh tay trở nên bền bỉ và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức mạnh của vai và ngực, hai bộ phận quan trọng nhất đối với cú đấm. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy luôn giữ mông và cơ thể căng thẳng. Nếu có thể, bạn có thể vỗ tay hoặc chống vào ngực khi nhấc lên khỏi mặt đất.
Tập với găng boxing nặng
Bài tập này là một trong những phương pháp phổ biến trong boxing để tăng tốc độ và sức mạnh một cách hiệu quả. Trước khi bắt đầu, cần khởi động cơ thể và quấn tay bằng vải để tránh chấn thương. Đồng thời, cần hít thở đúng cách để tăng hiệu quả của bài tập.
Để tăng cường sự sáng tạo, bạn nên tập luyện trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút. Mỗi hiệp nên kéo dài trong khoảng 1 phút và nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Trong 15 giây đầu của mỗi hiệp, hãy tung ra những cú đấm nhanh và mạnh nhất có thể. Trong quãng thời gian giữa các hiệp, chúng ta có thể giảm tốc độ đánh để nhảy và phân phối sức một cách đồng đều cho toàn bộ cơ thể. Sau đó, chúng ta tiếp tục đẩy mạnh để kết thúc hiệp.
Tập đấm không đối thủ để tăng sức mạnh đấm
Shadow Boxing là một phương pháp tuyệt vời để làm quen với các kỹ thuật đấm quyền anh cơ bản. Điều đặc biệt của phương pháp này là bạn có thể tập luyện bất kỳ lúc nào, ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị hỗ trợ. Ngoài ra, nó còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như tăng cường sự săn chắc của cơ vai, cơ tam đầu và bắp tay sau, cải thiện khả năng phản xạ và nhanh nhẹn.
Tập Shadowboxing tận dụng bóng hoặc hình ảnh phản chiếu để mô phỏng đối thủ, nhằm rèn luyện các động tác, cú đấm và phạm vi của bạn. Thực hiện Shadow Boxing trước gương được coi là một phương pháp hiệu quả để bắt đầu và tiến bộ.
Khi tập luyện đủ lâu và đủ nhiều, bài tập này sẽ giúp cải thiện sự chính xác và sức mạnh của cú đấm, đồng thời ngăn chặn đối thủ phản công.
Squat kết hợp
Đây là một bài tập đặc biệt để làm tăng độ khó của squat thông thường bằng cách kết hợp đấm chéo hoặc đấm thẳng với squat. Để thực hiện bài tập, bạn cần đứng trong tư thế squat thông thường và từ từ nhảy lên cao. Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần và đảm bảo rằng hai chân đang rộng bằng vai và đầu gối không kéo dài qua các ngón chân.
Squat với quả tạ đặt trên vai
Đây là một bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và cơ cánh tay của bạn, giúp bạn làm quen với sức nặng và tăng cường độ dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng giúp phát triển các nhóm cơ hiệu quả, cải thiện thân hình của bạn. Hãy luyện tập bài tập này trong 3 – 5 set, mỗi set khoảng 10 lần.
Khi tập, hãy chọn mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể. Luôn giữ lưng thẳng, căng vai và hông, và đảm bảo rằng hai tay không nâng bóng tạ quá gần cơ thể để tránh chấn thương và tác động vào các cơ tốt nhất.
Kết hợp Chống đẩy và Bước chân
Side Lunge là một biến thể nâng cấp của squat, được kết hợp từ Squat và Lunge để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho mông và đùi. Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu từ tư thế squat cơ bản. Sau đó, đưa một chân lên phía trước, chú ý để mũi chân và đầu gối thẳng hàng và hai tay để trước ngực. Giữ vững tư thế này khi hạ xuống trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lượt lặp với chân còn lại.
Khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ giữ đầu gối và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ, đồng thời duy trì lưng thẳng và cơ bụng luôn căng. Điều này sẽ giúp đạt hiệu quả cao. Ban đầu, bạn chỉ nên tập không sử dụng tay, và khi đã thành thạo, bạn có thể kết hợp cầm chai nước hoặc tạ tay để tăng cường sức mạnh cho cơ tay.
Bạn có thể tham khảo: Hướng dẫn cách lựa chọn tạ tay phù hợp cho nam giới.
Bài tập nâng cao tốc độ đấm cho đôi tay
Nhảy dây với tốc độ cao
Tập nhảy dây giúp tăng cường sự đồng bộ giữa tay và chân, đồng thời tăng cường sức bền và thể lực cho cơ thể. Bài tập này cũng giúp phát triển cơ vai và bắp tay, làm tăng lực đấm cho cánh tay hiệu quả.
Bài tập tăng sức mạnh đấm với tạ tay
Tạ tay luôn là một công cụ phổ biến giúp tăng tính linh hoạt và sức mạnh cho cánh tay. Vì vậy, trong boxing, nó cũng được sử dụng như một công cụ hỗ trợ luyện tập hiệu quả.
Khi rèn luyện với tạ tay, bạn đang chống lại trọng lực và nâng tạ lên một vị trí nhất định. Điều này giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và ổn định nhịp thở. Sau khi tập luyện với tạ trong một thời gian dài, bạn sẽ quen với cảm giác nặng. Khi bạn bỏ tạ ra và thực hiện các cú đấm, lực tay và tốc độ của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
Sử dụng bao đấm bốc tăng tốc độ
So với việc liên tục đấm vào bao boxing, việc sử dụng túi tốc độ có một phương pháp thực hiện khác biệt. Túi tốc độ giúp tăng tốc độ và sức mạnh của các cú đấm, nhưng tập trung vào từng cú đấm một. Trước mỗi cú đấm, bạn cần tập trung tinh thần, đặt sức vào cách tay, đảm bảo thân dưới đứng vững và đánh mạnh vào túi tốc độ.
Bài tập này không chỉ giúp cải thiện kỹ thuật bắt nhịp độ và khả năng phối hợp của cơ thể, mà còn nâng cao mức độ chính xác khi ra đòn. Để thực hiện bài tập này, bạn nên chuẩn bị một đôi bao tay boxing và một đôi giày có độ bám dính phù hợp để tránh chấn thương.
Thực hiện các bài tập phản xạ
Đây là những bài tập quan trọng trong môn boxing để nâng cao khả năng phản xạ. Có nhiều bài tập phản xạ kết hợp với các dụng cụ khác nhau để tăng hiệu quả như bài tập với túi rắn hổ mang, túi hai đầu, Sparring,… Bạn hãy chọn những bài tập phản xạ phù hợp dựa trên khả năng và thể trạng của mình!
10 bài tập cơ răng trước giúp body của bạn trở nên hoàn hảo Superset là gì? 8 bài tập Superset phổ biến nhất hiện nay 8 bài tập với thảm yoga cực đơn giản mà bạn nên biết 10 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà Các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi luyện tập thể dục
Bài viết này chia sẻ những bài tập tăng cường sức mạnh đấm hiệu quả, giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc. Hy vọng bài viết mang lại thông tin hữu ích cho bạn đọc.