7 bài tập vai hiệu quả với tạ đơn cho người tập Gym

7 Bài tập vai với tạ đơn phổ biến nhất hiện tại

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn – Dumbbell Shoulder Press

Bài tập đẩy tạ đơn là một bài tập phổ biến và quen thuộc mà hầu như ai cũng đã từng thực hiện khi tập thể hình. Chỉ cần sử dụng 2 tạ đơn và ngồi trên ghế tập, bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

Tiến hành bài tập theo cách sau đây:

Ngồi đứng thẳng lưng trên chiếc ghế, để hai chân thoải mái, mỗi bàn tay cầm một quả tạ, đặt hai quả tạ lên đùi.

Cầm tạ đơn lên và lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người, sử dụng lực để nâng 2 tạ đơn lên sao cho chúng nằm ngang với vai.

Bước 3: Thở ra và đẩy mạnh 2 tạ đơn qua đầu, để hai tay thẳng hoàn toàn và hai tạ gần chạm vào nhau ở trên đỉnh đầu.

Bước 4: Thở vào, nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ngang vai, giữ trong 5 giây rồi đẩy tạ tiếp, lặp lại động tác.

Bài tập tăng cường cơ vai hai bên – Dumbbell Lateral Raise

Đây là một bài tập vai sử dụng tạ đơn thông thường, được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Bài tập này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Nếu bạn không có tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng những đồ vật có trọng lượng tương đương để tập luyện.

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, cầm 1 tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.

Thực hiện bước thứ 2 bằng cách thở ra và sử dụng lực từ cơ vai để nâng tạ lên cả hai bên cho đến khi cả hai tay song song với sàn và thẳng ngang với vai.

Bước 3: hít vào, từ từ giảm tải xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện lại hành động 15-20 lần mỗi set. Mỗi buổi nên tập 3-4 set.

Bài tập nâng tạ đơn trước ngực – Front Two Dumbbell Raise

Bài tập vai này sẽ có độ khó cao hơn so với các bài tập khác. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự mỏi nhừ trong cả hai vai.

Đứng thẳng, hai chân có khoảng cách bằng vai. Cầm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.

Thực hiện bước thứ 2: hít thở ra, đưa tạ lên phía trước ngực cho đến khi cả hai tay đồng song song và song song với mặt sàn. Lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 3: hít vào, đặt tạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện lại hành động 10-15 lần, trong 3-4 vòng.

Bài tập Dumbbell Shrugs – nâng vai với tạ

Bài tập này ban đầu có vẻ đơn giản nhưng lại ảnh hưởng đến nhiều phần khác nhau của cơ vai, bao gồm cả cơ trước, cơ sau và cơ giữa.

Đứng thẳng với hai chân hở rộng bằng vai, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và để hai tay dọc theo cơ thể.

Bước 2: Hãy thở ra và sử dụng cơ vai để kéo cả hai tay lên, tương tự như việc nhún vai. Hãy cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong khoảng thời gian 1-2 giây, sau đó thở vào và dần đưa vai trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục thực hiện hành động.

Bài tập Lật nâng tạ ngược

Reverse dumbbell fly là một bài tập tác động trực tiếp vào vai sau và cũng hỗ trợ cho phần cơ tay của người tập.

Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, tay cầm tạ đơn, thẳng xuống. Hai cánh tay song song. Phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn. Đầu gối hơi giảm xuống.

Bước 2: hít vào, nâng tạ lên di chuyển qua hai phía, hai bên tay ngang vai, song song với sàn.

Bước 3: hít ra, đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Luyện tập nhanh và liên tục các bài tập này.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bước 1: nằm trên ghế tậ, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, cánh tay hơi cong. 2 tạ đơn đặt trên ngực.

Bước 2: cất 2 quả tạ lên 2 bên để 2 tay chạy song song với sàn nhà.

Bước 3: từ từ đưa 2 bàn tay lên sao cho thẳng ngay trước ngực, 2 bàn tay song song với nhau.

Bước 4: đặt hai tay vào vị trí ngang bên hai phía, lặp lại hành động.

Bài tập cột thẳng một tay bằng tạ đơn

Bài tập Dumbbell one arm upright row là một trong những bài tập được rất nhiều người yêu thích vì nó có tác động đến nhiều nhóm cơ như vai, cầu vai và bắp tay.

Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng tay trái và để tạ nằm trên đùi. Tay trái phải duỗi hoàn toàn. Tay phải có thể chống vào eo hoặc sử dụng một thanh vị cố định để duy trì thăng bằng.

Thực hiện bước thứ hai: hít thở ra và sử dụng lực từ vai để nhấc tạ lên theo chiều dọc của cơ thể cho đến khi tạ gần mức ngang với cằm. Đẩy khuỷu tay ra phía sau. Giữ cho phần trên cơ thể ổn định trong quá trình nhấc tạ.

Bước 3: hít vào, chậm rãi hạ tạ xuống. Lặp lại động tác sau đó thay đổi tay.

Những điều cần chú ý khi tập vai là gì?

Chuẩn bị thật cẩn thận trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong quá trình luyện tập.

Khi mới bắt đầu tập luyện, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng, sau đó mới nghĩ đến việc tăng cường mức độ tập.

Không nên tập vai quá sức trong một tuần, hãy để cơ vai được nghỉ ngơi. Hạn chế tập luyện vai trong mỗi tuần chỉ 2 buổi và giữ khoảng cách ít nhất 48 tiếng giữa các buổi.

Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện.

Để đạt hiệu quả tốt, hãy kết hợp tập cơ vai với tập cơ lưng, cơ bụng, bắp tay và xô, vì những nhóm cơ này có thể hỗ trợ lẫn nhau.

Để tăng cơ, cần bổ sung vào chế độ ăn uống các thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, và sữa whey protein.

Dưới đây là những chia sẻ từ Wheystore về những bài tập vai sử dụng tạ đơn tốt nhất hiện nay để phát triển đôi vai vạm vỡ và cơ bắp. Các bài tập vai này sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn tuân thủ kỹ thuật đúng và duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chúc các bạn rèn luyện thành công!