Để giảm cân và có một vóc dáng đẹp, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với việc tập luyện thể thao. Tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ, đốt cháy calo và tăng khối cơ. Dưới đây là 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà Nhà thuốc Việt đề xuất. Sau 2 tuần thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả đáng kể.
Các bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả nhất.
1. Bài tập Cardiovascular
Bài tập Cardiovascular được biết đến là một loại bài tập đặc biệt có thể tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ sự khỏe mạnh của hệ tim mạch. Ngoài ra, bài tập Cardio còn giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các tế bào và đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể nhanh chóng. Bên cạnh đó, các chuyên gia còn cho biết việc tập Cardio hàng ngày còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức đề kháng và sức bền cho cơ thể, đồng thời tăng tốc độ phục hồi cho các cơ bắp.
Các bài tập Cardio giúp cải thiện khả năng đốt cháy mỡ thừa và làm cho các cơ trở nên săn chắc.
Bắt đầu bằng việc thực hiện những bài tập Cardio cường độ thấp (còn được gọi là LISS Cardio) trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 phút. Nếu bạn tiếp tục tập trong 1 giờ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể thực hiện LISS Cardio sau các buổi tập khác để giúp tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy mỡ thừa.
Sau khi quen với việc tập, bạn có thể thử tập Cardio ở cường độ cao (HIIT) ngắt quãng để đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn. Thông thường, tập HIIT trong khoảng 20-30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo thừa, và hiệu quả giảm mỡ vẫn tiếp tục kéo dài sau khi kết thúc buổi tập trong vài giờ.
2. Thể dục nhảy dây
Thể dục nhảy dây là một môn thể thao linh hoạt và tập trung toàn bộ cơ thể. Bằng việc nhảy dây, bạn có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo mỗi phút. Điều này có nghĩa là sau mỗi 30 phút, bạn có thể tiêu hao từ 300 đến 450 calo, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn có khối lượng cơ thể lớn hơn, lượng calo được đốt cháy cũng sẽ tăng lên.
Khi nhảy dây, hoạt động này sẽ làm cho cơ thể bạn trở nên cân đối và hấp dẫn hơn. Các tác động của việc nhảy dây bao gồm giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng,…
3. Buổi Tập Aerobic
Rất nhiều người lựa chọn thực hiện Aerobic để có được vóc dáng cân đối. Các bài tập trong Aerobic được cho là có khả năng giảm mỡ bụng và đốt cháy calo hiệu quả. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Aerobic tiêu hao nhiều năng lượng hơn 67% so với tập luyện sức bền, giúp người thừa cân, béo phì tiết kiệm thời gian tập luyện.
Ngoài ra, việc tập Aerobic còn có nhiều lợi ích khác đối với những người bị béo phì như giảm mỡ gan, giảm men gan, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường.
4. Yoga
Nếu Aerobic là một loại bài tập năng động giúp giảm cân, thì Yoga lại hoàn toàn trái ngược. Yoga bao gồm các động tác tĩnh, yêu cầu sự linh hoạt nhưng lại nhẹ nhàng hơn những gì bạn nghĩ. Bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và kiên nhẫn để đạt được trạng thái mong muốn.
Yoga tập trung vào việc nâng cao sự linh hoạt và giúp bạn đạt được một thân hình đẹp.
Một buổi tập Yoga kéo dài 1 giờ có thể đốt cháy từ 180 đến 460 calo tùy thuộc vào bài tập và cường độ lớp học. Ví dụ, người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy 180 calo trong 1 giờ tập lớp yoga Hatha (lớp yoga cơ bản). Các động tác của Yoga giúp hình thể trở nên chuẩn đẹp và gọn gàng, đồng thời còn nâng cao sức khỏe và giúp bạn thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng.
5. Bài tập Lunges
Lunges là một bài tập tập trung chủ yếu vào việc phát triển nhóm cơ ở mông và đùi, tuy nhiên, động tác này cũng được xem là một phần của nhóm bài tập giúp giảm cân hiệu quả.
Lunges giúp kích thích tăng kích cỡ vòng 3 và làm chắc cơ đùi.
Lunges xoay quanh việc đưa một chân lên phía trước và đặt gối xuống, giúp căng cơ đùi và siết mông tương tự như Squat. Động tác này giúp căng căng mỡ, thúc đẩy việc giảm mỡ thừa ở vùng hông và đùi, kích thích phát triển cơ để có vòng ba “quả táo” và cơ đùi săn chắc hơn.
Tiếp tục thực hiện bài tập này trong khoảng 10 – 12 nhịp chân, thực hiện nhiều lần.
6. Đi bộ và chạy bộ
Đi bộ hoặc chạy bộ đều là cách tốt để vận động toàn thân và đốt cháy năng lượng. Chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy từ 300 – 500 calo, là lượng năng lượng phù hợp cho việc giảm cân và giảm mỡ.
Mỗi ngày, việc chạy bộ ngoài công viên vào buổi sáng không chỉ mang lại lợi ích cho vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện về cả thể chất và tinh thần. Bên cạnh đó, bạn có thể thử kết hợp các hoạt động như đi bộ, chạy bộ trên dốc, đi bộ lên cầu thang hoặc mang theo quả tạ nhỏ để tăng cường hiệu quả của bài tập.
≫> Xem thêm: 5 phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng.
7. Bài tập Plank
Bài tập Plank giảm mỡ và nâng cao khối cơ toàn thân.
Plank là một trong những bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà. Nếu bạn biết cách làm Plank đúng và đủ, bài tập này có thể giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể và cải thiện sự săn chắc của cơ toàn thân. Trong quá trình thực hiện Plank, bạn sẽ sử dụng toàn bộ cơ trên cơ thể và phải duy trì tư thế không bị nghiêng hay hạ người xuống đất.
Ban đầu, bạn có thể duy trì tư thế Plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Sau đó, tăng dần thời gian lên 2-3 phút để tăng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
8. Tập bụng
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, động tác gập bụng sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc và thon gọn nhất. Trong quá trình gập bụng, bạn sẽ cảm thấy ấm và hơi đau cơ, điều này cho thấy cơ bụng của bạn đang được làm việc để trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bài tập này có thể khá khó khăn để thực hiện lâu dài đối với một số người.
Để có kết quả tốt, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật khi gập bụng. Đầu tiên, bạn nằm trên một mặt phẳng và co gối lên. Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hít sâu và sử dụng cơ bụng để nâng người lên, sau đó thở ra để giải phóng năng lượng khỏi cơ thể. Cuối cùng, hạ người xuống và lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
Lúc đầu bạn có thể đặt mục tiêu 5 – 10 cái cho một lần tập, sau đó sẽ tăng dần lên.
Cần luyện tập thể dục bao nhiêu lần để giảm cân?
Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), để đạt hiệu quả giảm cân, một người lớn cần tập luyện ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải trong vòng 5 ngày mỗi tuần.
Ngoài ra, để giảm trọng lượng cơ thể tối thiểu 5%, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến nghị tập luyện ít nhất 300 giờ mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Ngoài ra, sau khi đạt được cân nặng như mong muốn và duy trì vóc dáng chuẩn, CDC khuyên bạn nên tiếp tục tập thể dục trong vòng 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh mức đề xuất này và tăng số lần tập để duy trì cân nặng theo mong muốn.
Khi nào nên tập thể dục?
1. Buổi sớm
Theo chuyên gia dinh dưỡng Emily Tills (Thạc sĩ khoa học ứng dụng Mỹ), buổi sáng được xem là thời gian lý tưởng để tập thể dục. Vì vào buổi sáng sớm, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo cũng tăng lên để cung cấp máu cho cơ thể trong suốt cả ngày.
Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để rèn luyện thể thao.
Tập luyện thể thao vào buổi sáng có thể đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, tập thể thao buổi sáng còn giúp cải thiện thể trạng bằng cách tăng cường lưu thông máu, kích thích hoạt động trí não và mang lại sự sảng khoái cho cơ thể để chuẩn bị cho cả ngày dài.
Thời gian luyện tập lý tưởng nhất là từ 5h – 7h sáng với không khí trong lành, mát mẻ và không cần lo lắng về xe cộ đông đúc.
2. Buổi chiều hôm nay
Buổi chiều cũng là một sự lựa chọn hợp lý nếu bạn không có thời gian để tập thể dục vào buổi sáng. Lúc này, cơ thể đã trở nên linh hoạt và sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể vào buổi chiều có thể tăng lên từ 1 – 2 độ, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn.
Đầu tiên, hãy luyện tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối để tránh tác động đến giấc ngủ.
Thời gian lý tưởng để tập luyện là từ 16h – 18h.
≫> Tham khảo thêm: Xem xét top 10 TPCN, thuốc giảm cân an toàn, hiệu quả nhất hiện nay.
Những điều cần nhớ khi luyện tập để giảm cân
Tập luyện thể thao có lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân. Dưới đây là một số điều cần nhớ để tập luyện đúng cách và an toàn.
≫> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản dễ làm.
Tóm lại, việc giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự cố gắng và tập luyện liên tục, không thể đạt được kết quả ngay trong một hoặc hai ngày. Vì vậy, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể thao, giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. Hiện nay, tiêu chí của phụ nữ hiện đại không chỉ là đẹp mà còn là khỏe, vì vậy để giảm cân hiệu quả, hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học hơn và không bỏ bữa để đảm bảo sức khỏe của bạn.
Trên đây, Nhà thuốc Việt đã sắp xếp 8 bài tập giảm cân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Nhưng để đạt được kết quả tích cực hàng ngày, bạn cần duy trì việc thực hiện thường xuyên.
Bài viết được tư vấn bởi Dược sĩ Nguyễn Lê Thanh Thanh.
Nếu bạn cần tư vấn về chăm sóc da hoặc sản phẩm phù hợp, hãy liên hệ với DƯỢC SĨ của Nhà Thuốc Việt qua các hình thức sau đây:
Đường dây nóng: (619) 367-0617.
Zalo: (619) 367-0617.
Trang web: nhathuocviet.Vn.
Địa chỉ:.
Mạng lưới Nhà thuốc Việt.
Nhà Thuốc Việt cam kết sẵn lòng hỗ trợ và đồng hành cùng bạn trong việc tìm ra giải pháp phù hợp nhất.