9 bài tập chữa đau mỏi vai gáy

Đau vai gáy có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân và ảnh hưởng tới nhiều đối tượng khác nhau, từ nhân viên văn phòng cho đến những người lao động nặng. Để chữa khỏi bệnh đau mỏi vai gáy, ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh có thể thực hiện các bài tập vai đơn giản tại nhà để giảm thiểu thời gian điều trị và ngăn ngừa tái phát hiệu quả.

Đau vai gáy có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân và ảnh hưởng đến nhiều đối tượng khác nhau, từ nhân viên văn phòng cho đến người lao động nặng. Để chữa trị và ngăn ngừa bệnh đau mỏi vai gáy, ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh có thể thực hiện những bài tập vai đơn giản tại nhà để giảm thiểu thời gian điều trị và ngăn ngừa tái phát bệnh hiệu quả.

Bài tập võ sĩ.

Bước 1: Đứng thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau và chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V.

Bước 2: Gập gối chân trước thành góc 90 độ và đưa cả hai cánh tay lên, duỗi toàn bộ cánh tay ra, một tay đi theo hướng chân trước, tay kia đi về phía sau.

Bước 3: Giữ nguyên động tác này trong 30 giây sau đó chuyển sang phía bên kia.

Căng cơ kéo dài cổ.

Để tăng cường sự linh hoạt và độ bền của phần cơ phía sau cổ và vùng lưng phía trên, ta có thể thực hiện các bước sau đây:

Ngồi thoải mái trên băng ghế hoặc dưới sàn.

Giữ hai tay phía sau đầu và nhẹ nhàng cúi đầu về phía sau.

Trong khoảng thời gian từ 30 đến 40 giây, hãy giữ tư thế này và sau đó từ từ đưa đầu trở lại vị trí ban đầu, sau đó thả tay ra.

Kéo dài các cơ ở hai bên cổ để giảm đau vai gáy.

Cách thực hiện như sau:

Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi ngửa dưới sàn.

Đặt lòng bàn tay phải của bạn lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên phải.

Giữ thẳng lưng và thả lỏng vai.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Hãy thực hiện lại hành động này với phía còn lại.

Bài tập mèo nhỏ.

Bài tập này không chỉ ảnh hưởng đến vùng cổ mà còn có tác động đến vùng lưng giữa và lưng dưới.

Bước 1: Giữ 2 tay và đầu gối chạm sàn giống như một chiếc bàn;

Bước 2: Hai cánh tay được đặt vuông góc với sàn, và hai tay được mở rộng bằng vai. Đầu gối được mở rộng theo chiều rộng của hông bạn.

Bước 3: Quan sát về phía trước.

Bước 4: Hít thở sâu và kéo cằm về phía ngực, cúi đầu hướng về rốn, cong lưng lên trên sàn càng cao càng tốt, siết chặt hông.

Bước 5: Thở vào sâu và chậm, duy trì tư thế trong vài nhịp thở.

Bước 6: Hãy thở ra chậm rãi, quay trở lại tư thế ban đầu.

Co duỗi cơ vai giúp điều trị đau vai gáy.

Để giảm đau cổ vai, bạn có thể thực hiện bài tập cổ và vai tương đương như sau:

Ngồi trên chiếc ghế và cầm giữ nó từ phía sau bằng một cánh tay.

Cúi đầu gần ngực, đồng thời nghiêng về hướng vai trái.

Hãy xoay đầu sang phải 45° rồi sau đó xoay sang trái. Nếu cần, bạn có thể sử dụng tay để giúp xoay đầu nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể.

Giữ vị trí trong khoảng 20 – 30 giây sau đó thực hiện tương tự với phần còn lại.

Tư thế dây chỉ đi qua kim – Bài tập yoga điều trị đau vai gáy hiệu quả.

Các động tác trong bài tập này giúp thư giãn cơ bắp ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Hãy thực hiện mỗi động tác một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (2 đầu gối và bàn tay tiếp xúc với sàn).

Đặt tay phải dưới sàn và giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.

Trong khi thở ra, hãy đặt tay trái và vai trái chạm xuống sàn, lòng bàn tay hướng lên, giữ vai chắc chắn. Vẫn giữ hai đầu gối chống xuống sàn, nhưng nhấc mông lên cao.

Vươn tay phải qua đầu, mặt hướng lên trần nhà.

Giữ tư thế trong khoảng 30 – 40 giây.

Thay đổi bên, lặp lại bằng tay kia.

Điều trị đau vai gáy bằng việc thực hiện bài tập xoay vai.

Thả lỏng các cơ xung quanh vai bằng cách xoay vai. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách:

Bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng cần duy trì thẳng lưng và cổ.

Nâng vai lên và sau đó quay theo hướng theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tuỳ ý.

Tất cả các hành động cần được thực hiện một cách linh hoạt.

Bài tập làm giãn cơ tay giúp điều trị đau vai gáy.

Bài tập này không chỉ có lợi cho sức khỏe của cánh tay mà còn giúp cải thiện tình trạng đau vai và gáy một cách hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng tư thế đứng, giang hai chân rộng bằng vai.

Bắt ngang cánh tay trái qua ngực.

Sử dụng bàn tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay tiếp xúc với ngực.

Giữ vị trí trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Bài tập yoga đau vai gáy: Tư thế nằm sấp.

Yoga cho người bị đau vai gáy không chỉ mang lại lợi ích cho vai mà còn cho các vùng cơ khác.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thoải mái và đảm bảo vững chắc trên mặt sàn với 2 chân duỗi ra.

Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại.

Bước 3: Hít vào và đưa tay phải vòng ngược ra phía sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra phía sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.

Bước 4: Hít ra, nắm hai bàn tay cùng nhau, giữ lưng thẳng.

Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.