9 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng và hiệu quả tại nhà
by: San Diego NWSL
26/09/2023
0
Để giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần, bạn nên hạ cân nặng khoảng 0.5-1kg một cách an toàn và hợp lý. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần giảm lượng calo hàng ngày từ 500 – 1000 calo, tương đương với 3500 – 7000 calo mỗi tuần.
Có nhiều quảng cáo hứa hẹn giảm từ 5-7kg trong một tuần. Tuy nhiên, để giảm 0.5-1kg cân nặng, bạn cần giảm 3500-7000 calo trong một tuần. Vì vậy, để giảm 5-7kg, bạn cần giảm 17.500 đến 35.000 calo mỗi tuần. Chia con số này cho 7 ngày, ta có mức giảm khoảng 2500 – 5000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, với mức tiêu thụ năng lượng trung bình của người Việt là từ 2200-2500 calo mỗi ngày, việc giảm calo trong phạm vi đó thật không hợp lý.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trong chế độ giảm cân trong 1 tuần
Menu
1.2 Giảm cân nhanh, thực ra là làm cơ thể mất nước
Các phương pháp giảm cân nhanh chóng trong 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày,… Thực chất là cách làm giảm lượng nước trong cơ thể của chúng ta. Khi áp dụng phương pháp giảm cân nhanh, cơ thể sẽ mất nước nhanh hơn mất mỡ. Điều này giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách nhanh chóng.
Giảm cân quá nhiều không có lợi, vì nó có thể làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị mất cân bằng, gây suy nhược nhanh chóng và cân nặng sẽ tăng trở lại như ban đầu.
Giảm cân cấp tốc đem đến những hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe của bạn
1.3 Cần có khoảng thời gian để tiêu hao mỡ thừa
Mô mỡ có liên kết rất mạnh và cần nhiều thời gian để đốt cháy hơn bạn nghĩ. Vì vậy, để giảm cân an toàn, bạn nên tăng cơ và giảm mỡ. Thời gian giảm mỡ phụ thuộc vào cơ địa và không thể loại bỏ hoàn toàn mô mỡ chỉ sau vài ngày.
Việc ăn ít giúp giảm ca-lo là chính xác. Tuy nhiên, không khuyến khích nhịn ăn quá lâu vì sẽ gây thiếu năng lượng cho cơ thể, dẫn đến suy nhược, mệt mỏi và ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống cơ thể. Để duy trì sức khỏe, bạn nên tạo ra một thực đơn giảm cân lành mạnh, tránh các thực phẩm giàu ca-lo, đường, tinh bột và chất béo.
Việc nhịn ăn để giảm ca-lo không được khuyến khích
Xem thêm:
1.5 Giảm cân không cần tập luyện, những sai lầm
Trong việc giảm cân trong vòng 1 tuần, việc xây dựng thực đơn là quan trọng, tuy nhiên, không thể thiếu việc tập luyện. Bởi vì tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp cơ thể cân đối hơn và cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn.
Bạn nên thực hành bài tập sử dụng các cơ lớn của cánh tay và chân trong một khoảng thời gian dài. Có nhiều hoạt động bạn có thể thử như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc tập thể dục có nhịp độ cao trong ít nhất 30 phút. Mức độ thực hành là yếu tố quan trọng nhất quyết định lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Ví dụ, đi bộ 3 km sẽ tốn hết năng lượng tương đương với việc chạy 3 km.
Cường độ tập luyện ảnh hưởng đến năng lượng. Chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đi bộ trong 30 phút vì quãng đường bạn đi được khi chạy bộ trong 30 phút sẽ lớn hơn so với khi đi bộ trong cùng thời gian.
Để đạt được sự cân bằng, bạn nên phân chia thời gian hợp lý giữa việc tập thể dục và thực hành, trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.
Luyện tập là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân bên cạnh chế độ dinh dưỡng
2. Các cách giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày
2.1 Giảm lượng carbs và bổ sung protein
Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ giúp bạn có một thân hình thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe. Việc giảm lượng tinh bột trắng trong khẩu phần, như cơm, phở, bánh mì, giúp giảm ca-lo hấp thụ và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong 1 tuần, việc giảm cân bằng bữa ăn có chứa 25-81% calo từ protein có thể làm tăng cảm giác no. Điều này có nghĩa là bổ sung protein giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng sự săn chắc của cơ bắp.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất rằng nên tiêu thụ từ 10% - 35% lượng calo hàng ngày từ nguồn protein. Đối với phụ nữ trưởng thành, nên nạp vào cơ thể 46 gam protein mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành nên nạp 56 gam protein mỗi ngày.
Một thí nghiệm nhỏ đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng giảm calo, protein cao và ít carb có thể giúp nam giới béo phì giảm cân nhiều hơn. Trong nhóm giàu protein và ít carb, người ta đã giảm được trung bình 15 pound (6,75 kg), trong khi nhóm carb vừa phải chỉ giảm được 10 pound (4,32 kg). Điều này rất thú vị.
Ăn ít ca-lo và bổ sung thêm nhiều protein để cải thiện cân nặng trong 1 tuần
Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần bằng cách loại bỏ các thức ăn giàu carbs, đường, tinh bột vào bữa trưa và bữa sáng. Thay thế thực đơn bằng những loại rau quả tươi ít carbs, protein, thêm cá, trứng, thịt nạc,…
Xem thêm thông tin:
2.2 Giới hạn đồ chiên xào, có nhiều dầu mỡ
Hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm chế biến đơn giản như luộc, hấp khi áp dụng thực đơn ăn kiêng. Thực phẩm chiên, xào và qua nhiều công đoạn chế biến thường mất dưỡng chất, vitamin quan trọng và chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho cơ thể. Đặc biệt, giảm lượng món ăn có nhiều sốt như bò né, sườn xào chua ngọt cũng là điều cần lưu ý.
Các món chiên xào đã thu hút phần lớn mọi người. Đánh giá cho thấy, có tới 75% calo trong thực phẩm chiên đến từ chất béo và hầu hết lượng calo này được hấp thụ trong quá trình này.
Ngoài ra, hầu hết các nhà hàng hoặc thực đơn thức ăn nhanh đều cung cấp món chiên. Một phần ăn nhanh lớn chứa hơn 500 calo và 30 gram chất béo (bao gồm 7 gram chất béo bão hòa có thể gây hại cho động mạch). Điều này có thể gây hại đến sức khoẻ nếu được tiếp tục trong một thời gian dài.
Nếu bạn muốn gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất là ăn thực phẩm không qua chế biến hoặc chỉ chế biến 1 lần, không chiên xào nhiều dầu mỡ.
Hạn chế những thực phẩm nhiều dầu mỡ
Gợi ý bạn:
2.3 Quản lý lượng calo hàng ngày
Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ là yếu tố quan trọng để thành công trong việc giảm cân trong một tuần. Bạn có thể tính toán và kiểm soát lượng calo như sau:
Ghi lại số lượng calo từ thói quen thay đổi thực phẩm và ghi vào nhật ký ăn uống hàng ngày của bạn.
Giảm lượng gia vị trong bữa ăn: Hạn chế sử dụng nước sốt đậm và gia vị chứa nhiều calo khi chế biến món ăn.
Giới hạn thức ăn có đường, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ chỉ trong bữa ăn theo kế hoạch giảm cân.
Giảm lượng ca-lo là một yếu tố quan trọng. Bạn cần phải làm điều này tích cực hơn để giảm cân chỉ trong 1 tuần.
Phân chia khẩu phần ăn rõ ràng
2.4 Tạm ngừng ăn một thời gian, không phải là kiêng ăn
Nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể tiêu hao lượng ca-lo dư thừa để hoạt động, giúp hạn chế lượng ca-lo nhập vào cơ thể. Bạn có thể xen kẽ các bữa ăn giữa hoạt động hàng ngày.
Có thể đề cập đến những phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất để giảm cân trong một tuần, bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày hoặc không ăn gì trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần. Trong quá trình nhịn ăn như vậy, bạn chỉ ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.
Bạn có thể sử dụng các phương thức sau đây:
Phương pháp 16/8, còn được gọi là Leangains, yêu cầu bạn bỏ bữa sáng và chỉ ăn uống trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày, ví dụ như từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối, sau đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Việc ăn và dừng ăn có thể áp dụng việc nhịn ăn trong 24 giờ, thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần, ví dụ như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa sáng tối hôm sau.
Chế độ ăn 5:2 là cách bạn chỉ cung cấp 500-600 calo trong hai ngày không liên tiếp trong tuần, trong khi ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm 3% đến 7% trọng lượng cơ thể sau 2 đến 3 tháng và cải thiện rõ rệt các chỉ số lipid, huyết áp và độ nhạy insulin theo hướng tích cực.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
2.5 Uống nhiều nước và tránh sử dụng chất kích thích
Uống nhiều nước có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Đây là một phương pháp được khuyến nghị để cải thiện cân nặng của bạn, giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách nhanh chóng mà vẫn duy trì sức khỏe.
Trước mỗi bữa ăn, hãy uống 500 mL nước trong vòng 30 phút để kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm calo và giảm cân hiệu quả hơn ở người trung niên và người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì. Phương pháp này đã được Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia (NHMRC) xác nhận là có hiệu quả với cấp độ chứng cứ 2 và hiếm khi gây ra các tác dụng phụ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp này không được khuyến nghị cho những bệnh nhân suy tim sung huyết và những người bị suy thận nặng.
Hãy tránh xa các loại nước có gas, thức uống có cồn, bia rượu và cả nước thể thao có chứa chất béo và đường.
Uống đủ nước mỗi ngày giúp bạn cải thiện cân nặng và khỏe mạnh hơn
Nước lọc thực sự cần thiết cho việc giảm cân. Nước 100% không chứa ca-lo, giúp bạn đốt cháy nhiều ca-lo hơn và thậm chí có thể ngăn chặn sự thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn, đặc biệt là trước bữa ăn sáng.
2.6 Sử dụng nước ép giảm cân
Sinh tố từ trái cây có tác dụng cung cấp vitamin, khoáng chất và làm sạch cơ thể. Sử dụng sinh tố giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giữ dáng. Đây là một phương pháp an toàn để cải thiện cân nặng.
Sau khi ăn khoảng từ 15 đến 30 phút là thời điểm tốt nhất để uống sinh tố giảm cân trong một tuần hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ. Hãy lưu ý rằng sinh tố này nên chứa ít nhất 25 gram protein, với mỗi ly khoảng 150 calo. Nếu lượng protein trong sinh tố dưới 25 gram, bạn nên kết hợp nó với một bữa ăn để tối ưu hiệu quả.
Các loại sinh tố giúp vóc dáng thon gọn và làn da đẹp
Tham khảo ngay:
2.6 Hoạt động đều đặn
Việc thực hiện vận động thường xuyên không gây tăng cân mà thậm chí còn giúp bạn đốt cháy lượng calo và mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ vận động và tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Thường xuyên tập luyện thể thao giúp đốt cháy lượng ca-lo dư thừa
Tăng cường hoạt động hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy ca-lo và giảm cân nhiều hơn.
2.7 Tránh xa các loại đồ ăn nhanh
Các món ăn nhanh chứa nhiều tinh bột, đường tinh luyện và dầu mỡ, gây tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn nên loại bỏ hoàn toàn các món ăn nhanh khỏi chế độ ăn hàng ngày.
Một bữa ăn nhanh thông thường thường chứa một lượng calo khá lớn. Ví dụ, một chiếc bánh mì kẹp thịt (không kèm theo khoai tây chiên hoặc nước ngọt) có thể có tới 700 calo.
Trong trường hợp một người tuân thủ chế độ ăn kiêng 1200 calo, họ sẽ tiêu thụ hơn một nửa lượng năng lượng hàng ngày được khuyến nghị cho một bữa ăn, không đủ để giữ họ no lâu. Họ sẽ phải ăn thêm, và nếu thực hiện thường xuyên, điều này có thể dẫn đến tăng cân hoặc béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí đe dọa tính mạng.
Để giảm cân thành công thì thức ăn nhanh là điều tối kị
2.8 Bộ tập luyện các bài tập giúp đốt cháy mỡ
Đặt sự ưu tiên cho việc đi bộ nếu cần di chuyển.
Đi bộ là một phương pháp tập thể dục hiệu quả có thể tác động đến toàn bộ hệ thống cơ và mô mỡ trên cơ thể. Điều này giúp giảm lượng mỡ và làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Tập luyện các bài tập thể dục cardio.
Bạn có thể ghé qua phòng tập và thực hiện những bài tập cardio. Những bài tập này giúp bạn đốt cháy ít nhất 300 Kcal. Trước khi bắt đầu, hãy uống nước ép từ trái cây, rau xanh hoặc nước lọc để tránh mệt mỏi khi tập luyện.
Tập luyện các bài tập cardio giúp cơ thể đốt mỡ
Tập luyện các bài tập đạp tạ.
Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ và nhanh chóng làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, hãy bắt đầu với các bài tập tạ cơ bản phù hợp với sức khỏe của bạn.
Nâng tạ và tập luyện cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và loại bỏ glycogen trong cơ. Ngoài ra, chúng cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và cung cấp các lợi ích khác cho cơ thể.
Tập tạ cường độ hợp lý giúp đốt mỡ nhanh chóng
2.9 Thực đơn giảm cân ăn sạch
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với những người mong muốn giảm mỡ. Eat Clean là một chế độ ăn kiêng có sự lựa chọn cẩn thận. Với chế độ ăn này, bạn sẽ thêm vào khẩu phần ăn những thực phẩm có lợi cho cơ thể, cách chế biến đơn giản, giàu chất dinh dưỡng như hải sản, dưa leo, cà chua, rau xà lách,.. Nhờ đó, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để hoạt động và quá trình giảm cân sẽ diễn ra hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Thực hiện chế độ ăn theo thực đơn giảm cân eat clean là cách giảm 5kg trong 1 tuần
Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Sạch giúp giảm 5kg trong 1 tuần.
Ngày đầu tiên.
Bữa sáng: 1 ly sữa chua không đường kết hợp với trái cây, 1/4 ly quả mâm xôi.
Bữa trưa: 1 phần đậu hủ chiên dầu olive và rau xà lách, nửa chén cơm gạo lứt.
Bữa chiều: 1 quả táo to, 2 muỗng canh bơ lạc tự nhiên.
Bữa tối: 1 phần salad cá ngừ, canh nấm rơm.
Thứ hai.
Bữa sáng: 1 phần nước ép rau bina, bơ lạc và chuối.
Để giảm cân trong một tuần, bạn có thể đơn giản theo dõi và kiểm soát chỉ số BMR hàng ngày. BMR là tổng lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày của cơ thể. Sau khi đã tiêu thụ đủ calo theo chỉ số BMR, bạn có thể tăng thêm 8 km đi bộ để đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày.
Thường xuyên theo dõi chỉ số BMR
3.2 Đủ giờ ngủ
Việc giảm cân không thành công có thể do giấc ngủ kém chất lượng, theo nghiên cứu có thể lên đến 60%. Vì vậy, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần đảm bảo mỗi ngày có giấc ngủ từ 6 đến 8 tiếng.
Ngủ đủ giấc giúp bạn nâng cao sức khỏe và quá trình đốt cháy ca-lo diễn ra tốt hơn
3.3 Giảm căng thẳng
Stress không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần, mà còn dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Stress thường xuyên cũng gây mất năng lượng và mệt mỏi, khiến cơ thể suy nhược nhanh chóng nếu áp dụng chế độ ăn kiêng.
Luôn giữ tinh thần thoải mái, không tạo áp lực cho bản thân
Nếu bạn áp dụng đúng phương pháp, giảm cân trong 1 tuần có thể trở nên an toàn và đơn giản. Thay vì ép cơ thể bằng chế độ giảm cân khắt khe, hãy thay đổi thói quen ăn uống và kết hợp với việc tập luyện thể dục thường xuyên.
