Abs là viết tắt của từ Abdominal (Cơ bụng) – đây là một nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể. Thuật ngữ này chắc hẳn không còn quá xa lạ với các gymer đã tập luyện lâu năm nhưng với người mới tập thì sẽ hơi khó hiểu một chút. Nếu bạn đang tìm hiểu về nhóm cơ này, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Swequity nhé.
Cấu trúc của cơ bụng – Abs
Rectus abdominis.
Đây là nhóm cơ bắp được biết đến với tên gọi là “6 múi”. Nhóm cơ này chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp và được rèn luyện để trở nên săn chắc. Nhóm cơ Rectus abdominis nằm giữa xương sườn và xương mu.
External obliques.
Các cơ bắp xung quanh cơ Rectus abdominis được gọi là External obliques. Chúng có tác dụng ổn định cơ thể khi cơ thể bị xoay, khi bạn xoay cơ thể về một phía, cơ đối diện sẽ bị kéo căng để duy trì sự ổn định.
Ví dụ: Khi cơ thể di chuyển sang phía trái, cơ External obliques phải sẽ bị kéo căng để duy trì cơ thể.
Internal obliques.
Nhóm cơ này nằm sát bên cạnh cơ Rectus abdominis và được sử dụng để xoay cơ thể. So với cơ External obliques, cơ Internal obliques được sử dụng để xoay trực tiếp cơ thể.
External obliques và Internal obliques là hai nhóm cơ đối ngược nhau, có chức năng giữ cơ thể khi xoay. Bạn có thể tưởng tượng chúng như việc sử dụng hai chiếc dây kéo căng ngược nhau để giữ một vật.
Transversus abdominis.
Nhóm cơ nằm sau nhất của cơ bụng có vai trò hỗ trợ ổn định khu vực giữ cơ thể và duy trì độ cứng của ổ bụng, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Cơ bụng 6 múi.
Thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên.
Luyện tập cơ bụng sao cho chính xác?
Cơ bụng 6 múi được coi là một chỉ số và biểu tượng của sự hấp dẫn, trừ trường hợp cơ địa bẩm sinh, hầu hết mọi người đều phải luyện tập chăm chỉ để đạt được nó. Dưới đây, Swequity xin chia sẻ với bạn đọc một số phương pháp tập luyện, ăn uống và sinh hoạt để có được cơ bụng 6 múi.
Tập luyện với mức độ 4 buổi/tuần.
Cơ bụng 6 múi sẽ xuất hiện tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể của bạn. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 10%, bạn sẽ có thể thấy rõ 6 múi bụng. Tuy nhiên, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn khoảng 14%, chỉ có thể nhìn thấy 2 múi bụng ở phần trên.
Không có phương pháp nào hiệu quả hơn việc kết hợp tập gym và tập cardio để đốt cháy mỡ nhanh. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 400 calo và 30 phút tập cardio có thể đốt cháy từ 250 đến 350 calo.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa protein và bổ sung chất đạm.
Khi cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều, chúng cần đạm để sửa chữa, tái tạo và tăng trưởng. Bạn cần cung cấp thêm đạm hơn so với người bình thường.
Ví dụ: Người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.
Trong ức gà, thịt bò và các loại đậu (như đậu nành, đậu xanh, đậu đen) chứa nhiều chất đạm. Thay vì ăn nhiều tinh bột, bạn nên tăng cường việc bổ sung rau xanh và trái cây để bù vào khoảng trống do cơ thể giảm lượng tinh bột.
Ngủ đúng và đủ thời gian.
Khi thường xuyên tập gym, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone nam tính, giúp phát triển hệ cơ bắp, cải thiện tuần hoàn và sinh lý. Hormone testosterone thường được giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.
Việc ngủ muộn hoặc thiếu ngủ sẽ làm cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Khi đó, cơ thể sẽ sản xuất một hormone gây căng thẳng là cortisol, là nguyên nhân khiến chất béo bị lưu giữ trong dạ dày và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Không luyện bụng quá đáng.
Để có cơ bụng 6 múi, việc tập bụng không phải là cách tốt nhất. Bạn cần hiểu rằng cơ bụng cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển, cũng giống như các nhóm cơ khác. Việc liên tục tập bụng sẽ gây tổn thương và không thể phát triển nếu không được nghỉ ngơi.