1. 6 động tác giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất
Để giảm mỡ bụng nam hiệu quả, cần tập trung vào các nhóm cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng và cơ liên sườn. Tập luyện với cường độ cao và liên tục sẽ giúp chuyển đổi mỡ thừa thành năng lượng để duy trì hoạt động cơ thể. Dưới đây là danh sách các bài tập giúp nam giới đánh tan mỡ thừa và nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.
1.1 Sit-up
Thực hiện hàng ngày từ 10-30 động tác sẽ giúp vòng bụng của bạn nhanh chóng trở nên săn chắc hơn. Tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào vùng dưới cùng với việc tăng nhịp tim sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vòng eo. Vì vậy, gập bụng luôn được coi là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng cho nam giới.
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam thành công.
Kỹ thuật gập bụng: Nằm trên thảm, đặt chân thành góc vuông với đùi. Tay đặt sau gáy. Sau đó, siết cơ bụng và từ từ nâng thân người lên, tạo thành góc 30 độ với mặt đất. Bắt đầu với 10 lần gập bụng liên tục. Sau đó, tăng dần số lượng.
Bài tập gập bụng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng và làm cho vùng bụng trở nên săn chắc và linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể của bài tập này như gập bụng nghiêng người hay gập bụng nâng chân để tăng cường sự phát triển của cơ bụng.
1.2 Nghiền nát
Bài tập Crunch không cần dụng cụ, động tác tương tự như gập bụng nhưng có lợi cho sự phát triển của cơ bụng trên và cơ liên sườn. Crunch là một trong những động tác Cardio quan trọng trong phương pháp tập thể hình hiện nay.
Crunch – bài tập lặp lại liên tục giúp làm cơ bụng trở nên cứng cáp.
Kỹ thuật: Bạn nằm thẳng trên mặt đất, co chân lại, tạo góc 90 độ cho gối. Tay đặt phía sau gáy, nhưng không nâng cả cơ thể lên, mà vẫn giữ lưng áp sát mặt sàn. Sử dụng cơ bụng và cơ lưng trên đẩy vai và đầu lên khỏi mặt đất, giữ vị trí này trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này trong 1-5 phút.
Với Crunch bạn có thể thay đổi thành nhiều động tác như crunch – nghiêng người, Crunh – cao chân….
Plank 1.3
Plank là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng cho nam giới, đồng thời cũng rất đơn giản. Chỉ cần bạn duy trì tư thế “đứng như một tấm gỗ” là đã đủ để loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả nhất.
Plank là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng cho nam giới, đồng thời cũng rất dễ dàng thực hiện.
Kỹ thuật: Đặt hai tay xuống sàn, sử dụng chân từ từ nâng cơ thể lên sao cho song song với mặt đất, đứng vững bằng cả hai mũi chân. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Lưng, chân và đầu luôn duy trì một đường thẳng.
Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể của động tác plank liên tiếp. Thời gian thực hiện có thể kéo dài từ 1 đến 5 phút.
1.4 Bài tập Burpee
Bài tập Burpee không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn tăng tính linh hoạt cho toàn bộ nhóm cơ toàn thân. Động tác này được thực hiện liên tục và tập trung linh hoạt nhiều nhóm cơ.
Burpee – phương pháp giảm mỡ bụng dành cho nam giới.
Bạn có thể lặp lại động tác này liên tục với tốc độ cực nhanh. Hãy thực hiện từ 4 đến 8 vòng lặp Burpee mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất.
1.5 Điều chỉnh hơi thở
Khi nói đến việc giảm mỡ bụng cho nam, không thể không nhắc đến động tác hít thở. Thường người ta tập trung vào những bài tập nặng để giảm mỡ thừa nhanh chóng, nhưng ít ai biết rằng hít thở đúng cách là chìa khóa giúp có một vùng cơ bụng khỏe mạnh và rắn chắc, đồng thời còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thở sâu đúng cách cũng là bài tập giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.
Đầu tiên, hãy đứng thẳng, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Đồng thời, chân cũng đứng thẳng, nghiêng đầu về phía trước và chú ý thở nhanh bằng bụng. Thực hiện thở 20 lần, sau đó vẫn giữ tư thế đứng thẳng rồi từ từ cúi gập người xuống (giữ chân thẳng) và thở nhanh 20 lần nữa. Lặp đi lặp lại động tác này 5 lần để đảm bảo đạt hiệu quả.
Đầu tiên, hãy đứng thẳng, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Đồng thời, chân cũng đứng thẳng, nghiêng đầu về phía trước và chú ý thở nhanh bằng bụng. Thực hiện thở 20 lần, sau đó vẫn giữ tư thế đứng thẳng rồi từ từ cúi gập người xuống (giữ chân thẳng) và thở nhanh 20 lần nữa. Lặp đi lặp lại động tác này 5 lần để đảm bảo đạt hiệu quả.
1.6 Lie-flat push-up
Việc thực hiện bài tập hít đất đòi hỏi sự phối hợp của nhiều cơ trên cơ thể, đặc biệt là bắp và cơ bụng. Do đó, khi thực hiện động tác này, bạn cần phối hợp một cách nhịp nhàng và tuần tự hoạt động của cánh tay, bụng và ngực.
Chống đẩy bài tập giảm mỡ vùng bụng rất hiệu quả cho phái mạnh.
Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, hãy kiên nhẫn và thực hiện bài tập hít đất trong 1 phút. Nếu đây là lần đầu tập luyện hoặc sau một thời gian nghỉ dưỡng dài, hãy tránh căng thẳng và không chạy đua với thể lực của mình. Bắt đầu với mức độ nhẹ (khoảng 35 lần/phút) sau đó tăng dần lên 40-45 lần/phút.
Khi thực hiện bài tập này, cần chú ý giữ thẳng phần cẳng chân và chỉ chuyển động phần thân mình. Khi hạ xuống, phần từ đầu đến gối phải song song với sàn nhà. Tiếp tục nâng lên và hạ xuống nhịp nhàng cho đến khi cảm thấy mệt thì dừng lại.
2. Tổng kết
Dưới đây là những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. Chỉ cần dành 10-15 phút hàng ngày để thực hiện các động tác này, bạn sẽ có thể đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng. Ngoài việc giảm mỡ bụng, việc thực hiện các bài tập này một cách nhanh chóng và liên tục còn giúp bạn tạo ra cơ bụng săn chắc và thon gọn.