Câu hỏi “Chạy bộ cần thở như thế nào?” Là một câu hỏi thực sự hay và rộng. Có nhiều quan điểm và phương pháp khác nhau về thở khi chạy bộ. Một số phương pháp tập trung vào số bước chạy và cách hít vào và thở ra, trong khi một số khác tập trung vào thở ra. Các hình thức vận động khác nhau cũng có các học thuyết khác nhau về phương pháp thở. Ví dụ, yoga có nhiều bài tập thở đặc biệt. Trong cuộc sống hàng ngày, hơi thở là một hoạt động không ngừng nghỉ, từ khi chúng ta bắt đầu đến khi kết thúc. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận thức và quan tâm đến hơi thở. Cho dù bạn đang chạy bộ, chạy việt dã hoặc tham gia các môn phối hợp, thì thách thức quan trọng nhất mà vận động viên sức bền cần vượt qua là “thở” và “axit”. Tất cả những điều này đều liên quan đến cách cơ thể sử dụng oxy một cách hiệu quả. Chúng tôi không thể giải thích đầy đủ về sinh lý học của nhịp thở ở đây, nhưng chúng tôi muốn chia sẻ một số câu hỏi thường gặp và dễ gây hiểu nhầm để giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa nhịp thở, hiệu suất tập luyện và sức khỏe.
Câu hỏi 1: Tôi có nên tập trung vào hơi thở và cố gắng loại bỏ khí carbon dioxide trong cơ thể không?
A1: Đầu tiên, hãy nhận thức rằng đây là quá trình quan trọng trong quá trình hô hấp. Carbon dioxide trong cơ thể không phải là chất thải, theo hiệu ứng Bohr (Hiệu ứng Bohr). Carbon dioxide là “chìa khóa” để hemoglobin giải phóng oxy đến các mô và cơ quan. Nói cách khác, nếu nồng độ carbon dioxide trong máu quá thấp, ngay cả khi nồng độ oxy trong máu cao và đầy đủ, các mô và cơ quan vẫn sẽ thiếu oxy do không đủ oxy được cung cấp. Hơn nữa, sự co thắt của các mạch máu do tăng pH máu (kiềm) là một phần của quá trình “lấy hơi quá độ”.
Cho nên, dù là hít thở hàng ngày hay hít thở khi vận động, không cần tập trung vào việc thở ra. Điều này chỉ là một quá trình tự nhiên trong chu kỳ hít thở.
Câu hỏi 2: Hít vào qua mũi hay qua miệng tốt hơn?
A2: Một số người nói rằng “Mũi để thở và miệng để ăn”. Điều này có đúng không? Ngoài việc làm sạch không khí khi hít vào khí quản, thở bằng mũi cũng có thể tạo ra oxit nitric (NO) trong khoang mũi. Nitric oxit có thể làm giãn cơ trơn trong mạch máu, làm giãn mạch để giảm sức cản của dòng máu và giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Thực tế, chúng ta không cần lượng oxy lớn như vậy để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Chúng ta thường thở với dung tích lớn, như thở bằng miệng, điều này có thể làm trung tâm hô hấp trở nên quá nhạy cảm với áp suất riêng phần của khí cacbonic trong máu, dẫn đến thay đổi trong hít thở. Khi tập thể dục, nếu chạy bộ sẽ dễ thở hơn so với những người thường thở bằng mũi, đồng thời nhịp thở cũng nhanh hơn và tốn nhiều năng lượng hơn.
Việc hít thở của bạn cũng là một thói quen, khá khó để từ bỏ thói quen đã hình thành qua nhiều năm. Trên thực tế, sau khi chúng ta điều chỉnh từ từ để thở vào và thở ra qua mũi trong cuộc sống hàng ngày, khi đến sân tập thể dục, chúng ta có thể bắt đầu tập thể dục bằng cách hít thở qua mũi. Khi bạn quen dần, bạn sẽ nhận ra rằng việc thở qua mũi tiết kiệm sức. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ vận động tăng lên, chúng ta cũng cần phải kết hợp thở qua miệng. Nói cách khác, khi chúng ta buộc phải hít thở qua miệng, mức độ vận động sẽ tập trung vào việc cung cấp oxy. Nhưng dù thế nào, hãy tránh học theo hà mã.
Q3: Vậy tôi có nên thực hiện “hít thở sâu” nhiều hơn không?
A3: Đây là một câu hỏi thú vị. Khi thở một cách có lợi cho hệ hô hấp, hơi thở tự nhiên sẽ trở nên sâu mà không cần phải cố gắng “thở sâu” đặc biệt. Ngược lại, thở quá mạnh không chỉ không giúp thư giãn mà còn làm mệt mỏi các cơ hô hấp phụ như cơ ngực, cơ ức đòn chũm, cơ liên sườn trong và ngoài cơ thể, đồng thời gây mất quá nhiều khí carbonic và ảnh hưởng đến việc sử dụng oxy hiệu quả. Trên thực tế, hơi thở lý tưởng là nhẹ nhàng, chậm rãi, giống như một nhà sư già đang thực hành thiền.
Q4: Vậy thì việc rèn luyện hô hấp bằng cách sử dụng bụng luôn luôn chính xác phải không?
A4: Chỉ đúng một nửa. Thở bằng bụng là thông qua tâm trí để hướng dẫn sự lên xuống của cơ hoành (cơ thở chính), điều khiển sự thư giãn của lồng ngực để thở, nhưng nếu bỏ qua cách thở bằng ngực thì chỉ có bụng chuyển động và lồng ngực sẽ không di chuyển. Điều này cũng không đúng, vì độ mở của lồng ngực và lượng khí hít vào, độ sâu hít thở đều có quan hệ rất mật thiết. Chính xác mà nói, phương pháp hít thở lí tưởng gọi là “hít thở cơ hoành”. Khi hít vào, lồng ngực và bụng đồng thời đều hơi căng lên, khi thở ra lại hơi xẹp xuống. Khi hít thở hàng ngày, chúng ta hình thành thói quen khi thở ra thì lồng ngực và bụng phải hơi hạ xuống. Chúng ta hình thành thói quen ấn nhẹ lưỡi vào vòm họng, khi tập trung luyện thở, chúng ta có thể tập ép lưỡi vào vòm họng, kết nối lưỡi, tim/phổi, cơ hoành… Đến tận khi “dây đầu” ngón chân căng cứng, bạn sẽ phát hiện ra rằng hít thở tự nhiên sẽ càng sâu hơn. Đây là câu trả lời đầy đủ cho câu hỏi về “hít thở sâu” trước đó.
Q5: Làm sao để tập luyện phương pháp hô hấp hiệu quả hơn?
A5: Trong câu hỏi thứ hai, chúng ta đề cập đến “trung khu hít thở” của cơ thể con người. Lý do chính để kích hoạt chuyển động thở là nồng độ carbon dioxide trong máu. Vì vậy, trước đây, người ta nói rằng tập trung vào thở ra để chúng ta không bị thở gấp, nhưng quá nhấn mạnh thở ra dễ rơi vào vòng luẩn quẩn của việc lấy hơi. Nằm ở trung tâm hô hấp gần não bộ, thực sự có thể được huấn luyện để chịu đựng khí cacbonic. Có một nhóm vận động viên trên thế giới chuyên về lĩnh vực này. Đó là những vận động viên lặn biển tự do. Sau khi hít một hơi, họ phải lặn xuống đáy nước, vừa khắc phục áp lực nước, vừa bơi và lặn, hoàn toàn thách thức giới hạn sử dụng oxy của cơ thể. Những người vận động viên lặn biển tự do hàng đầu có thể nín thở hơn 8 phút trong nước. Đúng, luyện tập ngưng thở là một bài tập rất tốt để cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể đối với việc sử dụng oxy và carbon dioxide. Chuyên gia về hơi thở người Ireland, Patrick McKeown, đã đề cập đến nhiều ví dụ về việc kết hợp nín thở vào quá trình luyện tập đặc biệt trong cuốn sách “Phương pháp hít thở mạnh mẽ nhất làm thay đổi cuộc sống của bạn”. Trong đó, bao gồm cả vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp cấp Tour de France và vận động viên marathon chuyên nghiệp. Có nhiều cách luyện ngưng thở, bạn đọc quan tâm có thể mua sách hoặc tìm kiếm thông tin liên quan trên Internet, tác giả đưa ra hai phương pháp để bạn đọc tham khảo:.
• Tập trung vào hơi thở khi đi bộ.
Bước 1: Đi dạo 30 bước với hơi thở tự nhiên, thở vào qua mũi.
Bước 2: Nín thở sau khi thở ra nhẹ nhàng và dùng tay véo mũi nhẹ nhàng để tránh rò rỉ khí.
Bước 3: Bắt đầu “đếm nhịp” với sự kỳ vọng, chỉ khi cường độ thiếu oxy đạt khoảng 80% thì nhẹ nhàng buông mũi và hít thở lại.
Bước 4: Trở lại bước 1 và tiếp tục thở vào một cách bình tĩnh càng sớm càng tốt.
Thực hiện lại hành động này trong khoảng 3-5 lần.
• “Hít thở lại” có thể được thực hiện khi cửa đóng hoặc bất kỳ lúc nào:.
Bước 1: Điều chỉnh tư thế đứng, tưởng tượng như có một sợi dây tóc kéo người lên từ huyệt bách hội trên đỉnh đầu (điểm giao nhau phía trên tai và sống mũi kéo dài lên trên), để kéo thẳng người. Lúc này, hơi thu cằm lại một cách tự nhiên. Cột sống sẽ dài ra và tư thế trông tốt hơn. Mở rộng lồng ngực sẽ không bị hạn chế, phù hợp hơn với tư thế tự nhiên của cuộc sống.
Bước 2: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng, áp lực nhẹ để kích hoạt cơ thở của ngực và bụng, đồng thời nhận biết sự di chuyển nhẹ nhàng theo nhịp thở.
Sau bước 3, hãy thực hiện hít thở nhẹ nhàng trong 15 nhịp đồng hồ, sau đó thở ra cũng nhẹ nhàng và nín thở trong khoảng 20-30 giây. Điều này tương đương với khoảng 50% cường độ của tình trạng thiếu oxy. Có thể đây là lần đầu tiên bạn cảm thấy muốn hít thở, vì vậy hãy dừng lại và thực hiện bước này.
Bước 4: Quay trở lại nhịp thở thông thường và lặp lại bước 3 trong 3 vòng lặp.
Q6: Dữ liệu hô hấp có giá trị tham khảo là những thông tin mà chúng ta có thể tham khảo.
A6: Có một số thông tin sức khỏe liên quan đến việc hít thở trong Garmin Finex6, như sau:.
Tuy nhiên, cũng có trường hợp ngoại lệ khi nhịp tim của tác giả trong năm 2020, khi bị áp lực, là khoảng 80 lần mỗi phút, trong khi nhịp thở vẫn duy trì ở mức 14-15 lần mỗi phút. Vì vậy, có thể nói rằng trong trạng thái khỏe mạnh, tỷ lệ giữa nhịp tim và nhịp thở là 1:4 là một tham chiếu. Một số nguồn khác cho rằng số lần thở lý tưởng trong một phút nên nằm trong khoảng 15 lần. Trong quá trình nghiên cứu và thực hành của tác giả trong những năm gần đây, tôi cho rằng việc giảm số lần thở là tốt, và có thể nói rằng áp lực cuộc sống hiện đại khiến nhịp thở của con người thường quá cao. Thực tế, chúng ta không cần cung cấp một lượng oxy lớn như vậy vào cơ thể để đáp ứng nhu cầu của cuộc sống. Điều chúng ta cần quan tâm là làm thế nào để cải thiện hoạt động của cơ thể, tận dụng oxy, giảm độ nhạy cảm của não với carbon dioxide, và cải thiện sức khỏe thông qua tập thể dục.
Q7: Vậy bạn hít thở như thế nào khi chạy?
A7: Sau khi đã có “thói quen” thở tốt bằng mũi và cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày, hãy mở rộng việc này sang hoạt động vận động. Khi có thể tăng cường độ, chúng ta nên thực hiện thở bằng mũi càng nhiều càng tốt. Ban đầu, có thể bạn sẽ cảm thấy hít thở không đủ và có cảm giác muốn hít thở mạnh bằng miệng. Tuy nhiên, như việc thay đổi tư thế chạy, chúng ta cần một thời gian để thích ứng. Đây là giai đoạn thích ứng dần và không gây tổn thương. Sau khi quen thuộc, bạn sẽ nhận ra rằng thở bằng mũi là phương pháp thở dễ dàng và tiết kiệm năng lượng nhất. Thay vì thở bằng miệng, cách này có thể giảm áp lực lên ngực, vai, lưng và cổ. Tất nhiên, khi cường độ tập luyện tăng lên, lưu lượng thở cần được tăng lên để phù hợp với việc thở bằng miệng. Tuy nhiên, không cần tập trung vào việc hít vào và thở ra, chỉ cần theo nhu cầu tự nhiên của cơ thể, hít thở tự nhiên là đủ.
Cuối cùng, thói quen hít thở – môn thể thao đồng hành suốt đời thực sự. Vì đã hình thành qua nhiều năm, không thể tự nhiên sửa đổi được. Tuy nhiên, thái độ học hỏi và tập trung là quan trọng. Nếu bạn đọc điều này kỹ, thì thái độ học tập của bạn rất tốt. Bước tiếp theo là tập trung và luyện tập. Tôi hy vọng những người bạn có vấn đề về hô hấp hoặc thắc mắc trong nhiều năm có thể tìm thấy câu trả lời trong bài viết. Chúng tôi sẽ gặp bạn trong chuyên mục tiếp theo!