Khi tham gia vào việc tập gym, nhiều người thường hướng đến mục tiêu tăng hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để có một vóc dáng đẹp, chúng ta cần làm nhiều hơn việc này. Bên cạnh việc quan tâm đến cân nặng, chúng ta cũng cần cải thiện chỉ số body fat.
Vì một người có thể có mỡ bụng dù nhẹ cân nếu % mỡ cơ thể quá cao. Ngược lại, một người gầy khi tăng cân có thể trở nên béo phì nếu % mỡ cơ thể quá cao. Vậy body fat là gì và làm thế nào để tính tỷ lệ mỡ cơ thể?
Mỡ cơ thể là gì?
Body fat là một thuật ngữ chỉ lượng mỡ tồn tại trên cơ thể của chúng ta. “Body” trong từ body fat có ý nghĩa là cơ thể, trong khi “fat” chỉ lượng chất béo hoặc mỡ mà chúng ta có. Nó cùng tồn tại với xương và cơ bắp…
Body fat đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc cơ thể con người. Nó được coi là một thành phần chính của hệ thống cơ thể (body composition).
Phân loại mỡ cơ thể.
Mặc dù từ “mỡ” thường được sử dụng để chỉ tổng lượng mỡ trong cơ thể, nhưng thực tế là cơ thể chúng ta có nhiều loại mỡ khác nhau. Một số loại mỡ có thể gây tác động tiêu cực…
Công cụ tính Body Fat đã được cập nhật ngay trong bài viết này. Hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên Facebook để lưu lại công cụ và sử dụng ngay.
Sức khỏe của chúng ta được tác động bởi một số yếu tố và có thể gây ra các bệnh tật. Trái lại, các loại mỡ khác lại có lợi và cần thiết cho sức khỏe. Các loại tế bào mỡ chính trên cơ thể của chúng ta bao gồm…
Các loại mỡ trắng, mỡ nâu và mỡ màu beige (nâu nhạt, vàng nhạt) có thể được tích trữ dưới ba dạng: mỡ thiết yếu, mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
White fat. Brown fat. Beige fat. Essential fat. Subcutaneous fat. Visceral fat.
Các loại mỡ có vai trò khác nhau trong cơ thể. Một số loại mỡ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng nồng độ hormone có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại khác lại có thể gây ra…
Các căn bệnh đe dọa tính mạng của chúng ta, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, cao huyết áp và ung thư. Để hiểu sâu hơn về các loại mỡ này, hãy tham khảo những thông tin dưới đây.
Mỡ trắng.
Mỡ trắng. (mỡ trắng) là loại mỡ mà đa số mọi người đều nghĩ đến đầu tiên. Mỡ trắng được tạo nên từ các tế bào mỡ lớn, màu trắng được dự trữ dưới da hoặc xung quanh các nội tạng ở bụng…
Ngoài ra, ngoài việc được tích trữ trong khu vực cánh tay, mông và đùi, mỡ trắng còn có vai trò là nguồn năng lượng dự phòng của cơ thể. Bên cạnh đó, các loại mỡ này còn…
Trong chức năng của một số loại hormone như estrogen, leptin, insulin, cortisol (hormone căng thẳng), hormone tăng trưởng, chúng vẫn đóng vai trò quan trọng.
Dù một lượng mỡ trắng hợp lý là cần thiết cho sức khỏe, nhưng quá nhiều mỡ trắng lại gây hại. Tỷ lệ mỡ lành mạnh sẽ phụ thuộc vào mức độ vận động hoặc tập luyện fitness của bạn.
Theo American Council on Exercise, nam giới không tập luyện thường có tỷ lệ mỡ cơ thể tổng hợp trong khoảng từ 14-24%. Trong khi đó, phụ nữ không tập luyện thường có tỷ lệ mỡ cơ thể tổng hợp trong khoảng từ 21-31%.
Có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn mức khuyến nghị có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh động mạch vành, huyết áp cao, đột quỵ, mất cân bằng nội tiết tố, biến chứng trong thai kỳ, bệnh về thận, gan và ung thư.
Mỡ nâu.
Mỡ nâu. (mỡ nâu) là một loại mỡ chủ yếu được tìm thấy ở trẻ em. Tuy nhiên, người lớn vẫn giữ được một lượng rất nhỏ mỡ nâu, điển hình là ở cổ và vai. Đây là loại mỡ mà những người thừa cân sẽ rất yêu thích.
Chúng giúp cơ thể cháy axit béo để duy trì nhiệt. Do tác dụng này, các nhà nghiên cứu quan tâm đến việc kích thích hoạt động của mỡ nâu để ngăn ngừa béo phì.
Mỡ beo màu be.
Fat beige (hoặc brite) là một lĩnh vực nghiên cứu mới đang được quan tâm. Những tế bào mỡ này hoạt động ở giữa tế bào mỡ nâu và trắng. Giống như mỡ nâu, tế bào màu beige cũng…
Có thể giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn so với lượng mỡ dự trữ thông qua việc kích thích sự giải phóng hormone và enzyme trong cơ thể. Các tình huống căng thẳng, tiếp xúc với lạnh hoặc tập luyện có thể thúc đẩy quá trình chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be.
Mỡ cần thiết.
Mỡ cần thiết. (mỡ thiết yếu) – như tên gọi của chúng, đây là một loại mỡ rất cần thiết cho cuộc sống và một cơ thể khỏe mạnh. Loại mỡ này có thể được tìm thấy trong: não, tủy xương, dây thần kinh…
Màng bảo vệ các cơ quan nội tạng… Mỡ cần thiết có vai trò quan trọng trong việc điều tiết hormone, bao gồm hormone điều chỉnh khả năng sinh sản, hấp thụ vitamin và điều tiết nhiệt độ.
Theo American Council on Exercise, phụ nữ cần có ít nhất 10-13% mỡ cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tốt, trong khi đối với đàn ông, con số này là 2-5%.
Mỡ dưới da
Mỡ dưới da.(mỡ dưới da) là lượng mỡ được dự trữ ngay bên dưới lớp da của chúng ta. Chúng là sự kết hợp của các tế bào mỡ nâu (brown fat), mỡ màu be (beige fat) và mỡ trắng (white fat).
Phần lớn mỡ trên cơ thể chúng ta là mỡ dưới da, có thể bóp hoặc véo ở các vị trí như cánh tay, vùng bụng, đùi và mông.
Vì mỡ này có thể bị véo lại, nên một số người thường dùng thước kẹp để đo lượng mỡ dưới da. Sau đó, họ sử dụng các số liệu này để ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Sự có một lượng mỡ dưới da vừa phải là điều bình thường và hoàn toàn lành mạnh. Tuy nhiên, việc có quá nhiều mỡ dưới da có thể gây mất cân bằng về độ nhạy và nồng độ hormone.
Mỡ bụng nội tạng.
Mỡ bụng nội tạng. (mỡ nội tạng), thường được gọi là mỡ bụng, là loại mỡ trắng được dự trữ trong bụng và xung quanh tất cả các cơ quan nội tạng chính của bạn, chẳng hạn như gan, thận, tụy, ruột và tim.
Mỡ nội tạng tăng có thể gây nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim, đột quỵ, động mạch và ung thư. Đây là một trong những loại mỡ nguy hiểm cần tránh.
Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?
Body fat percentage, commonly referred to as body fat, is the ratio of the amount of fat to the total body weight. In simpler terms, body fat percentage is the proportion of body fat.
Ví dụ, nếu một người có cân nặng là 70 kg và có 7 kg mỡ, tức là phần trăm mỡ trong cơ thể của người này là 10% (7/70). Thông thường, phần trăm mỡ trong cơ thể được thể hiện qua các chỉ số như Body Fat Percentage hoặc Percent Body Fat (PBF).
Nếu máy báo PBF là 8.5, điều này có nghĩa là tỷ lệ mỡ của bạn là 8.5%. Phần trăm mỡ cơ thể là một chỉ số luôn biến đổi, thay đổi khi lượng mỡ trong cơ thể tăng hoặc giảm.
Chúng cũng biến đổi khi bạn tăng hoặc giảm cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng và kết hợp tập gym thích hợp, bạn có thể tăng cân từ 70 lên 80 kg chỉ bằng cách tăng thêm 2 kg mỡ.
Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn hiện tại sẽ dao động khoảng 11% (tương đương 9/80). Nếu bạn ngừng tập luyện nâng tạ trong một năm và mất 5 kg cơ bắp nhưng không mất lượng mỡ…
Body fat percentage will increase by about 12% (9/75). Therefore, it can be observed that the body fat percentage will fluctuate as body composition changes.
Tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số BMI.
Tỷ lệ mỡ cơ thể (phần trăm body fat) và BMI thường bị nhầm lẫn. Tuy nhiên, chúng là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn chưa biết về BMI, hãy đọc bài viết “BMI là gì” của Thể Hình Vip để tìm hiểu thêm.
Một người đàn ông tập gym, cao 1m8 và nặng 80 kg, có chỉ số BMI là 24,7. Dựa theo tiêu chuẩn BMI dành cho châu Á, người này được xem là thừa cân. Tuy nhiên, theo các công thức tính cơ bắp…
80 kg là một con số hoàn toàn bình thường. Ví dụ này cho thấy lỗ hổng của chỉ số BMI. BMI có thể hữu ích khi phân tích tổng thể dân số, nhưng không thích hợp để đánh giá từng cá nhân.
Đặc biệt, những người tập luyện fitness có cơ thể săn chắc hơn so với người thông thường, dẫn đến chỉ số BMI cao mặc dù lượng mỡ trong cơ thể thấp.
Xác định tỷ lệ mỡ cơ thể dựa trên Chỉ số khối cơ thể (BMI) ?
Không thể xác định % mỡ cơ thể dựa trên chỉ số BMI. BMI chỉ tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của chúng ta…
Và chúng không quan tâm đến lượng mỡ và cơ bắp trong cân nặng đó. Điều này có nghĩa là chỉ số BMI có thể tăng cao vì nhiều lý do khác nhau. Một điều có thể xảy ra là do chúng ta có nhiều cơ bắp.
BMI cao có thể do cơ bắp ít hoặc trung bình, nhưng body fat lại cao. Tuy nhiên, có tình huống sử dụng BMI để ước tính phần trăm body fat.
Những người thừa cân và có khối lượng cơ bắp bình thường (những người không tập thể dục) thường có chỉ số BMI tương đương với phần trăm mỡ cơ thể. Ví dụ, một người đàn ông cao khoảng 1m8 và nặng 90 kg…
Có thể có chỉ số BMI khoảng 30 với 30% lượng mỡ cơ thể. Tương tự, người phụ nữ cao 1m6 nặng 70 kg, có 40% lượng mỡ cơ thể có thể có chỉ số BMI khoảng 40. Tuy nhiên, mối tương quan này sẽ mất đi đối với…
Người có thể thể hiện cơ thể săn chắc hoặc có cơ bắp trên mức trung bình. Do đó, không nên sử dụng chỉ số BMI để đo lường phần trăm mỡ cơ thể, ngay cả khi nó có thể hữu ích trong một số trường hợp.
Cách xác định tỷ lệ mỡ cơ thể.
Để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể để theo dõi, chúng ta có thể tiến hành các bước sau đây.
Đo lượng mỡ cơ thể bằng cân và thiết bị di động
Một cách đơn giản để đo phần trăm mỡ cơ thể của bạn là sử dụng một chiếc cân điện tử hoặc thiết bị cầm tay. Những thiết bị này sử dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (bioelectrical impedance analysis / BIA)…
Cơ thể chúng ta có liên quan đến việc đo điện trở khi tiếp xúc với một dòng điện nhẹ. Cơ bắp trong cơ thể dẫn điện tốt vì chúng chứa hơn 70% là nước, trong khi chất béo không dẫn điện do chúng giữ nước ít hơn nhiều.
Do đó, nếu cơ thể có khả năng chống lại dòng điện tốt hơn, có thể chúng ta sẽ có nhiều mỡ hơn. Tuy nhiên, phương pháp BIA này có một số vấn đề nghiêm trọng.
Điện sẽ truyền theo con đường tối thiểu trở ngại
Vấn đề đầu tiên là dòng điện sẽ tuân theo con đường có điện trở nhỏ nhất. Khi dòng điện chạy qua cơ thể, nó sẽ tránh các khu vực tích trữ mỡ để tìm các mô dễ đi qua hơn. Ví dụ, các mô bên trong cơ thể…
Subcutaneous fat sẽ được lựa chọn thay thế. Hơn nữa, vấn đề nghiêm trọng hơn là các thiết bị hai điện cực bỏ qua phần lớn các bộ phận trên cơ thể của bạn.
Có nhiều loại cân có điện cực được thiết kế với 2 bàn chân để không chạm vào toàn bộ thân trên. Trong khi đó, các thiết bị có điện cực được đặt ở 2 bàn tay để không chạm vào phần thân dưới của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến sai lệch kết quả đo.
Phương pháp BIA gặp một vấn đề khác là việc sử dụng các phương trình toán học để chuyển đổi dữ liệu đọc thô thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (% body fat), nhưng độ chính xác của các phương trình này có thể chưa được xác định chính xác.
Khi một công ty phát triển một thiết bị BIA, họ sẽ điều chỉnh chúng bằng một phương pháp đo mức độ béo không hoàn hảo khác, như cân thủy tĩnh (hydrostatic weighing).
Quá trình hiệu chỉnh này bao gồm nhiều bước. Ban đầu, họ sẽ đo lượng mỡ cơ thể của một nhóm đối tượng bằng một phương pháp cụ thể. Sau đó, họ sẽ tiến hành đo lại nhóm này bằng thiết bị BIA.
Sau đó, tiến hành so sánh dữ liệu và xây dựng một công thức để dự đoán kết quả BIA dựa trên các thông tin như chiều cao, cân nặng, giới tính và nhiều yếu tố khác. Phương pháp này có thể hiệu quả nếu các số liệu được thu thập và xử lý chính xác.
Phương pháp “nào đó” được coi là chính xác nhưng thường không hoàn toàn chính xác. Mặc dù vậy, nhiều công ty đang điều chỉnh các thiết bị BIA của họ để phù hợp với tính toán…
Tỷ lệ phần trăm mỡ không chính xác. Cân thủy tĩnh là phương pháp thường được sử dụng để làm điểm chuẩn cho BIA. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể gây sai số lên đến 6% vì…
Có nhiều nguyên nhân liên quan đến chủng tộc, cân nặng và lượng nước trong cơ thể. Ví dụ, nếu một người có tỷ lệ mỡ cơ thể là 10%, thì phương pháp cân thủy tĩnh sẽ đo được mức mỡ cơ thể dao động từ 6% đến 16%.
Trạng thái thể chất có thể ảnh hưởng đến dữ liệu
Khi cơ thể mất nước, nếu kiểm tra tỷ lệ mỡ bằng BIA, kết quả sẽ cao bất thường do độ dẫn điện thấp hơn. Ngược lại, nếu kiểm tra sau khi ăn, chúng ta sẽ thấy kết quả thấp bất thường.
Body fat được đo sau khi ăn đã giảm xuống 4,2% trong một nghiên cứu. Nghiên cứu của trường University of Chicago (USA) cũng chỉ ra rằng cơ thể dẫn điện tốt hơn sau khi tập luyện.
Vì thế, nếu chúng ta kiểm tra lượng mỡ cơ thể sau khi tập luyện, kết quả sẽ không chính xác và thấp hơn. Điều này là do một số lý do mà các nhà khoa học cho rằng các thiết bị BIA chỉ phù hợp cho mục đích tiêu dùng…
Không thích hợp để đo chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Nhưng nếu sử dụng thiết bị BIA để theo dõi sự thay đổi của mỡ cơ thể theo thời gian, ít nhất…
Kết quả đồng nhất không thể đạt được. Câu trả lời là không. Kết quả không nhất quán vì bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố không dễ kiểm soát.
Đo lượng mỡ cơ thể bằng phương pháp đo da gấp
Trong phương pháp skinfold, chúng ta sẽ sử dụng thước kẹp (caliper) để đo độ dày của da tại các điểm khác nhau trên cơ thể. Sau đó, các thông số này sẽ được nhập vào một phương trình để tính toán kết quả % mỡ cơ thể.
Phương pháp này được sử dụng rộng rãi, thậm chí có những “chuyên gia thể dục” khẳng định rằng đây là phương pháp chính xác nhất để tính tỷ lệ mỡ. Tuy nhiên, có một vấn đề tồn tại với phương pháp này.
Thực hiện véo da một cách hoàn hảo, bạn vẫn có thể có % body fat thấp hơn so với thực tế nếu bạn véo quá ít da. Tuy nhiên, nếu bạn véo quá nhiều, % body fat của bạn sẽ cao hơn.
Chúng không đảm bảo độ chính xác vì các phương trình của phương pháp skinfold có thể gặp lỗi. Ví dụ, trong một nghiên cứu, một nhóm nhà khoa học gặp…
Trung tâm VA Medical Center (USA) đã tiến hành đo số đo nếp gấp da của 681 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh. Đồng thời, để kiểm soát, họ cũng đã đo phần trăm mỡ cơ thể của tất cả mọi người bằng phương pháp…
4-compartment model là một phương pháp chính xác hơn nhiều được sử dụng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đo lường skinfold có độ chính xác tương đương với 4-compartment model để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của toàn bộ nhóm.
Tuy nhiên, khi đề cập đến cá nhân, việc đo skinfold không chính xác đối với nhiều người tham gia. Trong nhiều trường hợp, việc đo skinfold có thể đánh giá sai tỷ lệ mỡ cơ thể lên đến 10 đến 15%.
Một ví dụ là khi một người có 20% mỡ cơ thể có thể đạt được mức 5% mỡ cơ thể (rất thon) hoặc 35% mỡ cơ thể (béo phì) bằng cách sử dụng phương pháp skinfold. Trong một nghiên cứu khác của Đại học Georgia (Mỹ)…
Phương pháp đo vân da đã tạo ra các kết quả có độ chính xác dao động từ 5% quá thấp đến 3% quá cao. Nghiên cứu của trường Maastricht University (Hà Lan) cũng đã chỉ ra tỷ lệ lỗi tương tự.
Đo lượng mỡ cơ thể bằng thông số cơ thể
Bên cạnh những phương pháp trên, chúng ta còn có một phương pháp khác để tính % mỡ cơ thể. Đó là phương pháp tính dựa trên thông số cơ thể. Để áp dụng phương pháp này, bạn chỉ cần nhập các chỉ số cơ thể vào một công thức đã được chuẩn bị sẵn.
Có một số công thức được gọi là YMCA (công thức YMCA) và công thức của hải quân Hoa Kỳ (công thức U.S. Navy). Tuy nhiên, trong hai công thức này, công thức YMCA không có độ chính xác cao.
Vì chỉ có vòng eo và cân nặng được xem xét, nên nếu một người tích mỡ ở mông đùi, mặt, nhưng có vòng eo nhỏ, công thức này sẽ đánh giá thấp tỷ lệ mỡ cơ thể so với thực tế.
Công thức U.S. Navy được sử dụng để tính tỷ lệ mỡ cơ thể thông qua việc đo chiều cao và chu vi cơ thể. Phương pháp này được phát triển bởi hai nhà khoa học James A. Hodgdon và Marcie B Beckett.
Công thức cho nam
495 / (1.0324-0.19077×log10(vòng eo-vòng cổ) + 0.15456×log10(Chiều cao)) – 450.
Công thức cho nữ
495 / (1.29579-0.35004×log10(waist+hip-neck) + 0.221×log10(height)) – 450
Theo một nghiên cứu của trường Đại học Ohio State (Mỹ), phương pháp đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chu vi cơ thể cho kết quả tương đương với phương pháp đo lượng mỡ dựa trên da. Sự chênh lệch chỉ khoảng 2%.
Phương pháp skinfold thường không chính xác, nhưng nếu áp dụng đúng cách kẹp da và sử dụng công thức chính xác, nó vẫn là một phương pháp khá chính xác để tính % mỡ cơ thể.
Ngoài ra, quân đội Hoa Kỳ sử dụng công thức U.S. Navy để đảm bảo sự chính xác. Tuy nhiên, phương pháp này có thể đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn một chút so với thực tế.
Công cụ đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Chúng ta vừa mới tìm hiểu cách tính phần trăm mỡ cơ thể bằng công thức U.S. Navy. Tuy nhiên, các công thức này quá dài và phức tạp. Thậm chí việc nhập các số liệu vào máy tính cầm tay cũng mất rất nhiều thời gian.
Để giải quyết vấn đề này, Thể Hình Vip đã phát triển một công cụ giúp việc tính toán trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, trước khi bạn nhập dữ liệu vào công cụ, hãy lưu ý những điều sau đây. Để đo vòng eo…
Hãy đặt thước dây ngang rốn cho nam và đặt ở vị trí nhỏ nhất về chiều rộng cho nữ. Đồng thời, đảm bảo không co bụng trong quá trình đo. Để đo chu vi cổ, hãy đặt thước dây…
Dưới cổ, đặt thước hơi nghiêng xuống. Đối với nam giới, không cần đo vòng hông. Đối với nữ giới, đặt thước dây ở vị trí có bề ngang lớn nhất.
Cách chính xác nhất để tính tỷ lệ chất béo.
Sau khi nghiên cứu các phương pháp đã được đề cập, bạn có thể tự hỏi làm sao các nhà khoa học có thể xác định tỷ lệ lỗi của các phương pháp thử nghiệm khác nhau.
Họ đã so sánh các kết quả BIA, DXA, Bod Pod, cân thủy tĩnh và skinfold để kiểm tra độ chính xác chưa? Nếu không, tiêu chuẩn vàng để tính toán tỷ lệ mỡ là gì? Câu trả lời chính là…
Phương pháp “4-compartment analysis” là một phương pháp liên quan đến việc sử dụng nhiều phương pháp thử nghiệm để phân chia trọng lượng cơ thể thành bốn thành phần khác nhau: xương, nước, mô cơ và khối lượng mỡ.
Xương. Nước. Mô cơ. Trọng lượng chất béo.
Trong đó, phương pháp đo mật độ cơ thể sử dụng cân thủy tĩnh. Phương pháp đo tổng lượng nước cơ thể sử dụng deuterium dilution. Và phương pháp DXA được sử dụng để…
Tính tổng khối lượng xương và tính phép đo % body fat chính xác nhất quán từ dữ liệu thu thập được từ các bài test và tính toán bằng các phương trình khác nhau.
Mặc dù phương pháp này có độ chính xác cao, nhưng không thể áp dụng trong thực tế vì yêu cầu một đội ngũ nhà khoa học, điều mà chúng ta không thể thực hiện được.
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là bao nhiêu?
Không tồn tại một tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng đối với sức khỏe, thể lực và vẻ đẹp. Thay vào đó, hãy xem xét về phạm vi mỡ cơ thể lý tưởng dựa trên mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là có một…
Nếu bạn muốn có vóc dáng thể thao, khỏe mạnh và tránh bệnh tật, hãy nhắm đến tỷ lệ mỡ khoảng 20 đến 25% đối với phụ nữ và 10 đến 15% đối với nam giới. Không cần thiết phải trở nên săn chắc hơn mức này cho mục đích sức khỏe.
Yêu cầu 1: 20-25% cho phụ nữ và 10-15% cho nam giới. Nhu cầu thứ hai: 16-18% đối với phụ nữ và 6-8% đối với nam giới.
Nếu bạn muốn duy trì một vóc dáng săn chắc và muốn đạt sự chuẩn bị cao về chế độ ăn uống, hãy nhắm đến mức tỷ lệ mỡ cơ thể từ 16 đến 18% (đối với nữ) hoặc 6 đến 8% (đối với nam giới).
Tỷ lệ mỡ này thường không ổn định trong dài hạn và không nên cố gắng duy trì mức độ săn chắc này suốt cả năm. Tuy nhiên, chúng có thể được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới
Trên mạng, có nhiều người cho rằng tỷ lệ mỡ thấp không tốt. Nhưng đây chỉ là một lo lắng quá đáng. Thực tế, những tác động tiêu cực của tỷ lệ mỡ thấp ở nam giới chỉ xảy ra khi…
Body fat giảm xuống mức rất thấp, chỉ khoảng 5%. Trạng thái này khiến cho các thớ cơ trở nên cực kỳ sắc nét và rõ ràng, với các rãnh cơ sâu. Đây là loại thân hình mà các vận động viên thể hình và…
Các vận động viên thể hình thường sử dụng nhiều chất cung cấp năng lượng (bao gồm cả thuốc và steroid). Họ không thể duy trì tỷ lệ mỡ trong thời gian dài trước khi gặp phải các vấn đề nghiêm trọng.
Rất may, phần lớn chúng ta (nam giới) mong muốn có một vóc dáng với tỷ lệ mỡ cơ thể từ 7 đến 9%, một mức đạt được tự nhiên và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho phụ nữ
Nhiều người cho rằng tỷ lệ mỡ thấp không tốt cho sức khỏe nam giới và “rất không tốt” cho phụ nữ. Một lần nữa, bạn có thể xem những ý kiến này là của những người ghen tị với thành công của bạn.
Ở mức 12% body fat, những tác động tiêu cực liên quan đến tỷ lệ mỡ thấp ở phụ nữ trở nên rõ ràng. Cơ thể của bạn sẽ trở nên rất gầy và săn chắc, điều mà đa số phụ nữ không mong muốn có.
Phụ nữ, tương tự như nam giới, thường đặt mục tiêu của mình ở một mức độ dễ dàng đạt được và bền vững hơn nhiều (thường là từ 18 đến 20%). Điều này không đòi hỏi phải sử dụng thuốc hoặc kiêng khem…
Ngoài chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý, còn có những vấn đề khác mà phụ nữ quan tâm, như tỷ lệ mỡ, nồng độ hormone và kinh nguyệt.
Nhiều phụ nữ cho rằng việc quá săn chắc sẽ gây ra mất kinh do tác động lớn lên hormone. Tuy nhiên, điều này không đơn giản như vậy. Mức độ mỡ trong cơ thể thấp có liên quan đến…
Nồng độ hormone leptin thấp có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt, đặc biệt là khi % body fat quá thấp. Tuy nhiên, điều gây bối rối cho các nhà khoa học là trong trường hợp của các vận động viên nữ…
Dù gặp phải chứng mất kinh, bạn vẫn có thể tìm thấy những người có cơ thể săn chắc (body fat thấp) và chu kỳ kinh nguyệt bình thường. Thêm vào đó, các vận động viên nữ cũng thường gặp tình trạng mất kinh ở các mức body fat khác nhau.
Do đó, hiển nhiên có nhiều yếu tố khác gây ra sự mất cân đối kinh tế thay vì chỉ tỷ lệ mỡ. Sau khi tiến hành nghiên cứu vấn đề này, các nhà khoa học đã đưa ra một giải pháp. Và đó chính là sự cân bằng năng lượng.
Cân bằng năng lượng liên quan đến sự tương quan giữa lượng năng lượng bạn tiêu thụ từ thức ăn và lượng năng lượng bạn đốt cháy. Khi ăn quá ít để giảm cân (tiêu thụ năng lượng quá ít), sẽ có nhiều vấn đề xảy ra.
Một số vấn đề có thể liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt. Đó là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy, cân bằng năng lượng ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt nhiều hơn tỷ lệ mỡ cơ thể.
Khi một phụ nữ ăn ít calo so với năng lượng tiêu hao, cô ấy có thể gặp vấn đề về kinh nguyệt. Và tần suất bị rối loạn kinh nguyệt càng cao khi chênh lệch giữa năng lượng tiêu thụ và năng lượng tiêu hao càng lớn.
Các vận động viên nữ thường bị mất kinh do việc chú trọng vào việc giữ cân nặng thấp và cơ thể săn chắc trong các môn thể thao như múa ba lê, thể dục dụng cụ, chạy bền và bơi lội.
Thường thì chúng xuất hiện khi bạn tập luyện quá mức và ăn quá ít. Chu kỳ kinh nguyệt thường trở lại khi vận động viên ăn đủ calo và/hoặc giảm mức tiêu hao năng lượng.
Nếu bạn mất cân trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn quá gầy với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Có thể bạn đang duy trì lượng calo thiếu hụt quá nhiều và cần giảm khoảng cách đó một chút.
Chúng ta cần nhớ rằng, căng thẳng cao cũng có thể ảnh hưởng đến vấn đề sinh sản. Đây là một trong những lý do quan trọng để chúng ta tập trung vào việc giữ cho cuộc sống thư giãn (đặc biệt là khi đang ăn kiêng).
Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp nhất có thể duy trì là bao nhiêu?
Nếu bạn yêu thích thể hình, chắc chắn bạn muốn có mỡ cơ thể thấp. Tuy nhiên, nếu duy trì một cơ thể quá “sạch” trong thời gian dài, bạn sẽ gặp phải một số khó khăn.
Đầu tiên, buổi tập của chúng ta sẽ bị giảm hiệu quả. Thứ hai, chúng ta sẽ bị ám ảnh bởi loại thức ăn chúng ta ăn, do chế độ ăn giảm mỡ nghiêm ngặt. Thứ ba, chúng ta sẽ không thể ăn thoải mái như mong muốn.
Mệt mỏi. Lo lắng khi lựa chọn đồ ăn. Thèm ăn.
Dễ khiến bạn cảm thấy đói suốt cả ngày, vì vậy hãy hy sinh một số % mỡ để có thể ăn uống thoải mái hơn. Điều này sẽ mang lại nhiều năng lượng hơn khi tập luyện và tận hưởng cuộc sống.
Tuy nhiên, tại sao chúng ta lại gặp các vấn đề khi mỡ cơ thể quá thấp? Hiện tượng này có thể được giải thích bằng “giả thuyết điểm cân bằng”. Theo giả thuyết này, cơ thể của chúng ta sử dụng…
Các hormone, cảm giác đói, sự biến đổi hành vi và các cơ chế sinh lý khác được sử dụng để “bảo vệ” một phạm vi cân nặng cơ thể nhất định (đặc biệt là mỡ cơ thể). Một cách dễ hiểu để suy nghĩ về điều này là…
Hãy tưởng tượng chúng như là một hệ thống “điều khiển tốc độ tự động” cho cơ thể và lượng mỡ. Tương tự như khi chúng ta đặt tốc độ để xe tự động chạy, chúng ta cũng đặt một mức mỡ mà cơ thể cố gắng duy trì.
Cơ thể của chúng ta có xu hướng duy trì một lượng mỡ cơ thể nhất định để đảm bảo sự cân bằng hormone, chức năng trao đổi chất, sinh sản, sức mạnh và khả năng nhận thức ở mức bình thường.
Do đó, họ sẽ nỗ lực đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường nếu tỷ lệ mỡ của bạn giảm quá thấp. Khi điều này xảy ra, cảm giác đói sẽ gia tăng, các hormone như testosterone sẽ giảm, và ham muốn tình dục cũng sẽ mất đi.
Khả năng phục hồi, tăng cường cơ bắp và sức mạnh bị hạn chế. Điểm “settling point” tự nhiên của mỗi người sẽ có sự biến đổi nhỏ dựa trên: di truyền gen, mức độ hoạt động thể chất, hành vi lựa chọn thực phẩm…
Tuy nhiên, mọi người sẽ trải qua những tác dụng phụ này khi có cơ thể săn chắc (tỷ lệ mỡ thấp). Đối với nam giới, tình trạng này thường xảy ra ở mức từ 8 đến 10% body fat.
Phụ nữ thường có xu hướng có tỉ lệ mỡ cơ thể từ 18 đến 20%. Đa số mọi người thường cảm thấy hài lòng và tự tin với ngoại hình khi đạt đến giới hạn cao nhất của “phạm vi mỡ cơ thể” của các vận động viên.
Họ thích có mức mỡ cơ thể từ 8 đến 12% đối với nam giới và từ 18 đến 22% đối với phụ nữ. Mức mỡ này đủ để có cơ bụng và đường nét cơ bắp rõ ràng, cùng với sự hiện diện của các mạch máu.
Tuy nhiên, chúng không đem lại cho chúng ta cảm giác suy sụp và căng thẳng hàng ngày như một cuộc đấu tranh khó khăn chống lại sự lơ là và tức giận – những điều thường xảy ra khi lượng mỡ cơ thể giảm đi.
Hầu hết mọi người có thể duy trì mức độ lean này mà không cần tính toán calo chi tiết, không cần tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt hay tập luyện quá độ. Tóm lại, hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng nhất khi…
Đối với nam giới, tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 8 đến 12% và đối với nữ giới là 18 đến 22%. Việc giữ cho tỷ lệ mỡ cơ thể dưới mức này không chỉ khó khăn mà còn không tốt cho sức khỏe.