Chân vòng kiềng là một trong những khiếm khuyết về cấu trúc chân ảnh hưởng đến thẩm mỹ cơ thể. Nếu nguyên nhân là do căng cơ, bạn có thể thực hiện các bài tập dành cho người có chân vòng kiềng để tác động các cơ bắp đẩy đầu gối vào vị trí cũ, cải thiện độ xoay xương chân, từ đó dần điều chỉnh hình thức đôi chân. Cùng tìm hiểu các bài tập chữa chân vòng kiềng ở người lớn.
Khi đứng thẳng, hai chân của một người bình thường sẽ song song với nhau. Đầu gối hướng ra phía ngoài và thẳng hàng với hai chân. Tuy nhiên, trong tình trạng chân vòng kiềng, hai đầu gối quay vào trong, cẳng chân cong hướng ra ngoài và hai mắt cá chân có xu hướng chạm vào nhau. Tình trạng này có thể xuất hiện từ thời thơ ấu hoặc phát triển dần theo thời gian.
2. Một số nguyên nhân gây bị Chấn thương cột sống lưng ở người trưởng thành
Di truyền là nguyên nhân chính khiến người con có khả năng thừa hưởng kết cấu xương bẩm sinh là chân vòng kiềng từ cha mẹ.
Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D và canxi có thể gây ra các vấn đề về xương, bao gồm còi xương và dị tật xương.
Các chấn thương hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến đầu gối, như viêm khớp gối, có thể gây biến dạng đầu gối và dẫn đến chân vòng kiềng.
Khi còn nhỏ, nếu bị thừa cân hoặc bị tật khi đi lại quá sớm, trẻ thường sẽ bị chân vòng kiềng. Do cân nặng quá lớn trong khi hệ xương chưa phát triển đủ ổn định, trọng lượng không được hỗ trợ dẫn đến dị tật ở chân.
3. Các bài tập điều trị chân vòng kiềng ở người trưởng thành
Nếu bạn sở hữu đôi chân có vòng kiềng, hãy luyện tập thể dục. Hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng nhưng phù hợp để tránh gặp phải vấn đề về đầu gối trong tương lai.
Khi tập luyện, để đạt kết quả tốt nhất, hãy cố gắng duy trì sự thẳng hàng của chân và đầu gối. Phương pháp tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp (Integrative Neuromuscular Training) được áp dụng trong trường hợp này. Bằng cách chăm sóc và thực hiện đúng cách bài tập chân vòng kiềng, bạn có thể dần cải thiện hình dáng của bắp chân và tăng cường sức mạnh cho hông và chân.
Sau đó là một số bài tập được đánh giá hiệu quả nhất để khắc phục chứng chân vòng kiềng ở người trưởng thành.
3.1 Bài tập ống lăn kẹp cơ (Foam Roller Exercise)
Khi bạn cố gắng cúi và chạm vào ngón chân, hãy thử kẹp 1 ống lăn massage giữa hai chân. Điều này sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối hướng vào bên trong và làm tăng hiệu quả của bài tập chân vòng kiềng. Để thực hiện, hãy đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn giữa hai đầu gối, đảm bảo rằng hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm. Sau đó, ép ống lăn giữa hai chân và giữ đầu gối thẳng. Gập người về phía trước thấp nhất có thể và vươn tay để chạm vào các ngón chân. Cuối cùng, quay lại vị trí ban đầu và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác này 10 lần.
3.2 Bài tập Squat với chân hướng vào
Đây là một bài tập Squat tập trung vào cơ đùi bên trong hơn cơ đùi bên ngoài, từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm. Cách thực hiện (tương tự như Squat cơ bản nhưng khác ở vị trí của mũi chân): – Đứng hai chân cách nhau 20cm. – Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau. – Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng. – Trong bài tập này, hạn chế phạm vi chuyển động là điều bình thường.
3.3 Bài tập xoay hông khi nằm nghiêng (Side-Lying Hip Internal Rotation)
Nhằm mục đích tăng cường sự linh hoạt và điều chỉnh hướng chân và đầu gối, động tác này tác động chủ yếu vào các nhóm cơ khó khăn.
Cách thực hiện như sau:
Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và đều uốn cong đầu gối 90 độ.
Cần đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm thẳng từ đầu đến gối và chân phải được gập vuông góc phía sau.
Đặt đầu gối cách nhau gần, nâng chân lên cao trên trần nhà và từ từ hạ xuống trở lại.
Thực hiện động tác 10 lần cho cả hai bên chân. Có thể sử dụng một dải dây kháng lực nhỏ để tăng độ căng cho động tác.
3.4 Bài tập kéo căng hình số 4 (Figure Four Stretch)
Bằng cách thực hiện động tác căng cơ mông này, bạn sẽ giúp cơ hông của mình thư giãn và đưa đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện như sau:
Nằm nằm ngửa, đầu gối uốn cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải nâng lên đầu gối trái.
Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần phía trước của ống chân trái.
Giữ chặt mặt trước của ống chân trái còn lại, hai tay nắm chặt nhau.
Nghỉ ngơi bằng cách đưa đầu gối trái ngược lại ngực, kéo căng cơ mông phải.
Giữ tư thế trong 30 giây sau đó chuyển sang phía bên kia.
3.5 Bài tập nâng chân (Bottom Legs Lifts)
Bài tập này giúp tập trung vào việc rèn luyện cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
Để thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo chân trái được đặt phía trước, ngang với mông. Hãy luôn duỗi thẳng chân phải, không gập đầu gối ngay cả khi nâng lên hoặc hạ xuống.
– Hãy cố gắng đá chân càng cao, giữ người cố định, không rung lắc để mang tới hiệu quả tốt nhất.
Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho mỗi chân.
Trong lần cuối cùng, hãy giữ chân lên cao trong 15 giây để nâng cao hiệu quả.
3.6 Bài tập xoay người ngồi (Seated Twist)
Bài tập uốn cong giúp bạn điều chỉnh hai khớp gối của hai chân gần nhau hơn.
Cách thực hiện như sau:
Hãy nỗ lực xoay người và áp lực lên đầu gối đang gập lại càng nhiều như có thể.
Hãy duy trì tư thế này trong 30 giây và chuyển sang bên chân còn lại.
3.7 Một số bài tập tăng cường kỹ năng cân bằng chữa chân vòng kiềng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chân vòng kiềng thường trở nên kém thăng bằng. Vì vậy, việc kết hợp các bài tập thăng bằng vào thói quen tập luyện hàng ngày là cần thiết.
Dưới đây là một số đề xuất:
Đứng trên một chân (Đứng đơn chân).
Đứng chân trước chân sau (Tandem Standing).
Tập luyện bằng máy tập thăng bằng BOSU.
4. Những điều cần lưu ý khi tập luyện chữa chân vòng kiềng
Các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bảo vệ đầu gối tốt hơn. Khi bạn uốn chân lại thẳng hàng, có thể gặp phải một số vấn đề về đầu gối hoặc đau khi tập. Điều này thậm chí có thể tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp.
Nếu bạn đau cẳng chân, bạn có thể chọn những bài tập chân nhẹ nhàng hơn để thực hiện. Bạn cũng có thể thử đạp xe hoặc bơi lội như một hình thức tập thể dục thay thế. Ngoài ra, các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga, thái cực quyền và Pilates cũng có thể hữu ích cho chân của bạn. Để lựa chọn bài tập phù hợp cho chân của bạn, bạn cũng có thể cần tư vấn từ bác sĩ.
Bài tập đề xuất: Bơi, Đạp xe, Chèo thuyền, Yoga, Pilates, Thái cực quyền.
Bài tập không được đề xuất: Chạy, Bóng đá, Thể dục nhịp điệu, Bóng rổ, Quần vợt, Bóng chuyền.
5. Khi nào nên thực hiện ca phẫu thuật để điều trị chân vòng kiềng
Nếu bạn gặp vấn đề về chân vòng kiềng, hãy thử duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện những bài tập nhẹ nhàng để điều chỉnh cấu trúc chân dần dần. Để tăng hiệu quả của việc tập chân vòng kiềng, hãy tập trung vào việc kéo căng các cơ dưới chân, tăng cường sức mạnh của cơ hông và chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu tình trạng vòng kiềng không thể thay đổi bằng cách tập luyện, bạn có thể xem xét phương án phẫu thuật.