Các nhóm cơ trên cơ thể cần biết để tập luyện hiệu quả

Trên cơ thể của chúng ta tồn tại nhiều nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, việc lựa chọn bài tập phù hợp với từng nhóm cơ sẽ giúp chúng ta đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Để làm được điều này, hãy cùng tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể và xác định phương án tập luyện phù hợp nhất cho mình.

Dưới đây là chi tiết sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể mà bạn nên chú ý.

Nhóm cơ cổ – Cổ (Neck)

Cơ cổ được đặt ở vị trí dễ nhận biết, nằm ở phần cổ của mỗi người. Nhóm cơ này bao gồm các nhóm cơ nhỏ như Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Tuy diện tích của cơ cổ khá nhỏ, nhưng thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện.

Cơ cổ rất dễ nhận biết, nằm ngay trên cổ (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ vai – shoulders hoặc Deltoid

Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng đặc biệt trên cơ thể, nằm ở hai bên vai và được tập trung trong quá trình luyện tập. Khi tham gia luyện tập, chuyên gia/huấn luyện viên thể hình sẽ chú trọng vào việc tăng cường cơ vai hơn các nhóm cơ khác và cũng nhắc nhở về nguy cơ chấn thương khi áp lực mạnh lên cơ vai.

Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ, bao gồm cơ vai ngoài (Lateral fibers) – phần cơ to và mạnh nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).

Nhóm bắp vai (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ cánh tay trước – Biceps

Cơ tay trước, còn được gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột, là một nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, ảnh hưởng đến “vẻ đẹp” của hình thể. Thường thì nam giới quan tâm nhiều hơn đến cơ này, vì nó giúp tạo nên sự rắn chắc và khỏe mạnh cho tay và vai của họ.

Nhóm cơ tay trước bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm: cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) có kích thước dài và nhỏ, cơ long head và cơ short head.

Nhóm cơ tay phía trước (Nguồn: Internet).

Bộ cơ tay sau – Triceps

Các nhóm cơ tương ứng với nhóm cơ tay sau (Triceps) bao gồm Long head lớn nhất, Medial head nằm kề sát cơ thể và xa hơn đôi chút là Lateral head. Nhóm cơ tay sau còn được biết đến với các tên gọi khác như cơ tam đầu, cơ ba càng,…

Nhóm cơ tay phía sau (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ cẳng tay – Cánh tay trước

Các cơ cẳng tay (Forearms) đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động thể chất và sinh hoạt hàng ngày. Chúng chi phối các hoạt động của cánh tay, từ cẳng tay kéo dài đến gan bàn tay.

Các cơ cẳng tay bao gồm Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. Brachioradialis nằm ở phía trong nhóm tay, trong lòng bàn tay. Flexor Carpi Ulnaris nằm ở ngón tay út. Cuối cùng, Extensor Carpi Ulnaris nằm ở phía đối diện với hai nhóm cơ trên.

Nhóm cánh tay (Forearms) là phần cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể con người.

Nhóm cơ lưng – Lưng sau

Cơ lưng là phần cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể và cũng là nhóm cơ phức tạp nhất. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính sau:

Cơ vai (Trap hoặc Trapezius): Phần cơ này khá to, kéo dài từ cổ đến phía giữa lưng.

Cơ xô (hay còn gọi là Lat hoặc Latissimus Dorsi) là một nhóm cơ lớn nằm ở vùng dưới nách, giáp phía trên bởi lững giữa và phía trên bên là cơ cầu vai (hay còn gọi là traps).

Cơ lưng giữa, còn được gọi là cơ trung lưng, là một nhóm cơ quan trọng nằm ở vùng giữa lưng. Nhóm cơ này được tạo thành từ 4 cơ chính hoạt động cùng nhau, gồm cơ Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major và Rhomboid major. Các cơ này nằm phía trên cơ xô và gần cầu vai.

Cơ lưng dưới, hay còn được gọi là phần cơ lưng dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của lưng và toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, nó cũng là một phần cơ kết nối giữa phần trên và phần dưới của cơ thể, bao gồm các nhóm cơ nhỏ như Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.

Cơ lưng là phần cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ ngực – Các cơ ngực

Khi tập luyện, cần chú ý đến nhóm cơ ngực, một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Nhóm cơ này nằm ở phần ngực và có hai nhóm cơ đối xứng ở hai bên. Mỗi bên gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Các cơ này đều tham gia vào các bài tập và động tác trong sinh hoạt hàng ngày và thể thao.

Cơ ngực được tập trung quan trọng trong việc luyện tập thể hình (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ bụng – Cơ bụng

Nhóm cơ bụng đã trở thành một khái niệm quen thuộc đối với những người tập luyện. Đây là nhóm cơ quan trọng nhất trong việc rèn luyện thể hình. Thậm chí, có người dành phần lớn thời gian của mình để tập các bài tập đặc biệt cho nhóm cơ bụng.

Vùng bụng bao gồm hai nhóm chính như sau:

Cơ bụng 6 múi, còn được gọi là six pack, là một thân hình lý tưởng mà rất nhiều chàng trai mơ ước. Khi tập luyện đúng cách, bạn sẽ có được 6 múi bụng săn chắc. Trường hợp đặc biệt có thể đạt tới 8 múi, bao gồm 6 múi nhỏ ở phần trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở phần dưới (Tendinous Inscriptions).

Cơ liên sườn là hai nhóm cơ dọc nằm hai bên sườn, tạo thành một vòm ôm lấy các múi bụng phía trong. Các nhóm cơ trong cơ liên sườn bao gồm Serratus Anterior (nhóm nhỏ nằm phía ngoài) và External Oblique (nhóm cơ lớn nằm phía trong gần múi bụng).

Nhóm cơ bụng đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến nét đẹp thể chất (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ đùi – Thigh (Cơ mông, Cơ đùi trước và Cơ đùi sau)

Cơ đùi là một nhóm cơ quan trọng trên cơ thể của chúng ta, thường bị hiểu lầm là nhóm cơ nằm dọc theo phần đùi. Tuy nhiên, thực tế là cơ đùi bao gồm cả cơ mông, cơ đùi trong và đùi trước. Đây là nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể và được coi trọng trong quá trình tập luyện. Dưới đây là chi tiết về các phần của cơ đùi:

Cơ mông, còn được gọi là Glutes, là hai nhóm cơ nằm ở phía sau cơ thể, đặc biệt là ở vùng mông. Có hai cơ chính là Glutes medius ở phía trên và Gluteus maximus ở phía dưới.

Cơ đùi trước, còn được gọi là cơ tú đầu, bao gồm ba cơ chính là Vastus medialis, Rectus femoris và Vastus Lateralis. Vastus medialis nằm trên đầu gối bên tay trái, Rectus femoris là nhóm cơ đùi chính giữa và Vastus Lateralis là nhóm cơ nằm bên ngoài.

Cơ đùi sau (Hamstring) bao gồm 3 nhóm cơ, bao gồm cơ Semimembranosus (nằm gần khuỷu chân), cơ Semitendinosus (nằm bên trong) và cơ Biceps femoris (nằm dịch về phía bên ngoài một chút).

Các cơ nhỏ khác cũng được cấu tạo trong cơ đùi phía trong và phía ngoài. Tuy nhiên, do có khối lượng nhỏ nên chúng ít được đề cập.

Cơ đùi đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ thể (Nguồn: Internet).

Nhóm cơ bắp chân – Bắp chân hay Bắp chân trước

Có thể nói rằng trong số các nhóm cơ trên cơ thể, chúng ta quen thuộc nhất với cơ bắp chân. Cơ bắp chân bao gồm Gastrocnemius (nằm bên trong), Peroneus (nằm bên ngoài) và Tibialis anterior (nằm phía trước, bên trong nhóm cơ bắp chân).

Nhóm cơ bắp đùi (Nguồn: Internet).

Danh sách các nhóm cơ trên cơ thể bạn cần biết để tập luyện hiệu quả hơn đã được liệt kê ở trên. Để có chương trình tập luyện toàn diện nhất và phù hợp với từng nhóm cơ, bạn có thể đăng ký tham gia tập luyện tại California Fitness & Yoga. Với hơn 14 năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực phòng tập, California Fitness & Yoga có cơ sở tập luyện chuẩn 5 sao và đội ngũ huấn luyện viên/chuyên gia dinh dưỡng chất lượng. Ngoài ra, còn có các tiện ích nâng cao như phòng xông hơi, phòng trang điểm, quầy nước dinh dưỡng và máy móc tập luyện nhập khẩu. California Fitness & Yoga là địa chỉ tập luyện không thể lý tưởng hơn, đáp ứng mọi yêu cầu của học viên. Hãy đăng ký luyện tập ngay hôm nay để nhận được nhiều ưu đãi!