Plank là một trong những bài tập thể hình và thể dục mang lại nhiều lợi ích tốt cho vóc dáng. Không chỉ giúp giảm cân, động tác này còn giúp bạn có một thân hình săn chắc và nhiều tác dụng khác. Để biết thêm chi tiết về lợi ích của plank, hãy đọc bài viết dưới đây ngay!
1. Các ưu điểm của Bài tập Plank đối với sức khỏe con người
1.1. Tăng cường khả năng phát triển cơ bắp
Plank có một trong những ưu điểm quan trọng nhất là giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho người luyện tập.
Tập plank có tác động đến nhiều vùng cơ khác nhau trên cơ thể. Ban đầu, chúng tác động lên cơ mông và cơ đùi. Những cơ này liên quan đến việc di chuyển của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Đồng thời, việc làm cho cơ mông và cơ đùi săn chắc cũng giúp tăng tính ổn định của xương chậu và đầu gối.
Plank không chỉ có lợi ích về phần cánh tay và giữa cơ thể, mà còn đặc biệt tác động đến bụng, hông và lưng dưới.
Cách thực hiện này giữ cho cột sống ở vùng trung lập. Giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
1.2. Các ưu điểm của bài tập plank – Tăng cường tư thế
Theo tạp chí Journal of Physical Therapy Science, động tác plank ảnh hưởng đến các cơ như cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ xiên bên trong cơ bụng.
Các cơ này có nhiệm vụ hỗ trợ và duy trì cột sống thẳng. Vì vậy, khi chúng được rèn luyện mạnh mẽ thông qua việc tập plank, tư thế của bạn cũng trở nên đẹp hơn.
Tổng kết lại là các động tác plank có tác dụng kéo dãn, điều chỉnh tư thế người tập để trở nên đẹp hơn.
Điều này rất có ích cho những người thường ngồi ở bàn làm việc, những người làm văn phòng ngồi suốt ngày.
1.3. Bài tập Plank hỗ trợ giảm đau thắt lưng
Việc ngồi không đúng tư thế có thể dẫn đến việc cảm thấy đau lưng, đặc biệt là ở vùng thắt lưng dưới.
Nếu cơ thể bạn yếu, việc mang vác hoặc di chuyển trọng tải sẽ gây áp lực lên các cơ xung quanh. Nếu bạn không ngồi đúng tư thế, bạn có thể bị đau lưng.
Việc luyện tập plank có thể giúp bạn duy trì tư thế ngồi thẳng hơn và giảm đau thắt lưng.
1.4. Bài tập plank có tác dụng giúp ngăn ngừa tổn thương
Theo tạp chí Journal of Athletic Training, phần trung tâm có thể hỗ trợ phân phối lực vào các chi trong quá trình hoạt động cơ thể.
Làm thể chất khỏe mạnh giúp phân phối lực đều đến các phần của cơ thể khi vận động. Ngược lại, sự yếu đuối của lõi cơ thể sẽ làm cho các cơ không thể chịu đựng được tải trọng, tạo áp lực lên các vùng cơ lân cận. Điều này dẫn đến chấn thương ở gân kheo, hông hoặc trong đùi.
Tập plank giúp làm cho cơ bụng cơ thể cứng cáp và khỏe mạnh hơn, từ đó tăng khả năng chịu tải và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
1.5. Bài tập Plank giúp cải thiện thăng bằng một cách hiệu quả hơn
Một ưu điểm khác không thể không nhắc đến của bài tập Plank là Plank giúp duy trì sự cân bằng cho cơ thể.
Khi thực hiện các tư thế plank, sử dụng ngón chân và cánh tay để chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, từ đó giúp duy trì thăng bằng tốt hơn.
Việc duy trì thăng bằng tốt sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. Nếu bạn chưa thể duy trì thân thể cân bằng khi thực hiện các động tác plank, bạn có thể đặt tay lên giường hoặc ghế để nâng phần trên cơ thể lên. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với tư thế plank đúng hơn.
1.6. Giúp cơ thể linh hoạt hơn
Luyện tập plank thường xuyên sẽ làm cho cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Các động tác plank giúp mở rộng và kéo dài nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ vai, xương vai và xương đòn. Đồng thời, nó cũng giúp kéo dài cổ chân, gân và ngón chân.
Việc kéo dài các thành phần này trong cơ thể giúp nâng cao sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể.
Plank không chỉ có lợi ích đó, nó còn giúp bạn rèn luyện cơ xiên, từ đó mở rộng các ngón chân và cải thiện khả năng chống đỡ trọng lượng của cơ thể.
1.7. Bài tập Plank mang lại lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng
Plank có một lợi ích vượt trội là tăng cường sự săn chắc của cơ bụng, vùng cơ thể dễ tích mỡ nhất.
Khi thực hiện tập plank, phần bụng là phần được tập trung nhiều nhất. Tập plank tác động đến toàn bộ các nhóm cơ ở bụng, bao gồm cả cơ ngang bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ thẳng bụng và cơ mông.
Cải tiến các nhóm cơ này sẽ đem lại những lợi ích sau đây:
1.8. Tăng cường quá trình trao đổi chất
Một trong những hiệu ứng mà ít người nhận ra của tập luyện là việc tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể.
Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, từ đó tập plank có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Plank có khả năng đốt cháy calo cao hơn việc gập bụng, mặc dù nó không hoạt động nhiều như các bài tập khác. Ngoài ra, plank còn giúp tăng cường trao đổi chất suốt cả ngày, kể cả khi bạn đang ngủ.
1.9. Bài tập plank giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn
Việc thực hiện bài tập plank kích thích sẽ đốt cháy năng lượng toàn bộ cơ thể, giảm tích tụ mỡ dư thừa.
Tập plank thực chất giúp giảm mỡ toàn thân, không chỉ tập trung vào phần bụng. Mặc dù nhiều người hiểu nhầm rằng plank là bài tập số 1 để đốt cháy mỡ bụng, nhưng điều này không đúng. Plank thực sự giúp xây dựng cơ tốt hơn và không chỉ tập trung vào phần bụng để giảm mỡ.
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp tập plank với các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bài tập này bao gồm động tác cardio và HIIT.
1.10. Giúp tăng cường sức khỏe xương
Tập plank cũng giúp cải thiện hệ thống xương và làm cho gân cốt lõi cơ thể chắc khỏe hơn, đồng thời tăng sự săn chắc cho các nhóm cơ và tải trọng cơ thể.
Khi vận động, chạy bộ hoặc leo cầu thang, áp lực lên xương chân sẽ giảm do sức mạnh của các nhóm cơ chân và đùi đã được tăng cường. Điều này giúp giảm tác động của vận động lên khớp gối và làm giảm đau đầu gối.
Khi thực hiện động tác plank, các mô xương sống mới được tạo ra, giúp củng cố hệ thống xương. Đồng thời, động tác plank cũng giúp cải thiện hoạt động của hệ thống xương và tăng cường sức khỏe căn bản của xương.
1.11. Tư thế Plank có tác dụng giúp giảm căng thẳng
Mọi hoạt động thể dục đều có khả năng kích thích sự sản sinh của endorphin, một chất thần kinh có khả năng tăng cường cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng, stress.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và lo lắng, hãy thử thực hiện một số động tác plank để tạo cảm giác thư thái hơn nhé.
2. Cách thực hiện bài tập plank đúng tư thế
Để tập plank, trước tiên bạn cần chuẩn bị: 1 tấm thảm tập yoga và quần áo tập yoga vừa vặn.
Để tập động tác plank đúng tư thế, bạn cần chú ý đến thứ tự và các kỹ thuật tập sau:
Bắt đầu bằng tư thế bò. Đặt cả hai tay dưới vai và cả hai đầu gối dưới phần hông.
Bước 2: Quay trở lại tư thế như em bé bằng cách đẩy mông về phía sau cho đến khi mông chạm vào gót chân. Mở rộng đùi sao cho bằng với vai và nén ngực xuống sàn, duỗi hai tay thẳng và đặt mặt xuống thảm.
Thả lỏng hai cánh tay và vai. Ở trong tư thế em bé từ 3 – 5 phút và hít thở đều.
Từ tư thế trẻ nhỏ, bạn chuyển sang tư thế bò bằng cách đẩy người về phía trước.
Tư thế plank được thực hiện bằng cách duỗi thẳng cổ chân và cổ tay, đặt hai tay xuống vai hoặc chống hai khuỷu tay xuống thảm, hai tay song song với mặt và đặt mũi chân chạm sàn.
Gợn nhẹ thắt lưng và chú ý đến vùng mông và cột sống thẳng hàng. Giữ vị trí này trong khoảng thời gian từ 20 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Plank về tới tận cùng của sức lực rồi từ từ đưa người trở về tư thế như em bé. Nghỉ ngơi trong khoảng 5 phút và có thể thực hiện plank một vài lần nữa nếu vẫn còn đủ khả năng.
3. Những điều cần lưu ý khi tập luyện
Sau khi đã nắm bắt được những lợi ích của plank, bạn nên chú ý những điều sau để đạt được hiệu quả tập tốt nhất và đảm bảo sức khỏe khi tập:
4. Phần tóm tắt
Dưới đây là những thông tin đầy đủ về lợi ích của bài tập plank, cách thực hiện đúng tư thế và những lưu ý cần biết trước khi tập. Mong rằng bạn đã thu thập đủ kiến thức về phương pháp luyện tập này và có thể đạt được một vóc dáng đẹp, săn chắc và khỏe mạnh nhất.