Giảm 10kg trong 1 tháng không vận động có khó không?
Có một mong muốn chung của cả nam giới và nữ giới là giảm cân 10kg trong vòng 1 tháng mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc này khá khó khăn nhưng không phải là không thể.
Hãy tận hưởng mọi cơ hội để đạt được mục tiêu thành công này. Dưới đây là những phương pháp hữu ích để bạn đạt được điều đó.
Phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục
Cách giảm 10kg trong 1 tháng: điều chỉnh thực đơn
Giảm lượng năng lượng tiêu thụ vào cơ thể
Lý do chính dẫn đến tình trạng thừa cân của bạn là do lượng calo tiêu thụ trong ngày thấp hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là giảm 10kg trong vòng 1 tháng, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Người trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2000 calo/ngày (nữ) và 2500 calo/ngày (nam). Tuy nhiên, người thừa cân cần tiêu thụ nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể mà không cảm thấy đói.
Vì vậy, để giảm cân từ 0.5-1kg mỗi tuần, bạn cần giảm 500-1000 calo mỗi ngày. Điều này áp dụng cho cả nam và nữ. Với tốc độ này, để đạt được mục tiêu giảm 10kg trong vòng 1 tháng, bạn sẽ cần mất khoảng 2-3 tháng.
Tuy vậy, không nên giảm quá mức lượng calo cung cấp cho cơ thể. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calo quá thấp trong nhiều ngày để tránh thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cần kết hợp với các phương pháp dưới đây.
Giảm lượng carbohydrate hấp thụ
Cách giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục không quá khó nếu bạn biết cách giảm hàm lượng carbohydrate từ các đồ ăn chứa nhiều tinh bột như cơm, bún, phở, các loại củ như khoai tây, và các loại bánh làm từ bột.
Hãy giới hạn tối đa việc tiêu thụ các thực phẩm chứa đường trong thực đơn hàng ngày của bạn, đặc biệt là các loại bánh ngọt, kẹo, chè, sữa,…
Chú ý khi ăn ít carbs để tránh tình trạng chóng mặt và mệt mỏi khi thiếu tinh bột và đường. Bạn có thể thay thế carbs trắng bằng các thực phẩm như gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn có thể ngăn chặn tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tháng mà không cần phải vất vả với việc tập thể dục.
Tiêu thụ nước nhiều để giảm 10kg trong 1 tháng không cần tập thể dục
Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của con người.
Để tránh mất nước cơ thể, bạn cần bổ sung đủ lượng nước hàng ngày. Ngoài ra, nước còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Khi uống nước, dạ dày sẽ được làm đầy, giúp bạn cảm thấy no và không còn thèm ăn.
Để đạt hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, bạn nên uống nước vào các thời điểm phù hợp như sau: khi vừa thức dậy và trước mỗi bữa ăn.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều protein và rau quả
Thực phẩm giàu protein và rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, đồng thời cung cấp ít calo phù hợp với mục tiêu giảm cân nhanh chóng.
Việc bổ sung hai loại thực phẩm này không chỉ cung cấp chất đạm và chất xơ cho cơ thể mà còn giúp cảm giác no nhanh hơn, giảm lượng calo nạp vào đồng thời giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Các nguồn protein bao gồm trứng, thịt, cá hồi, đậu phụ, sữa,… Tuy nhiên, hãy ăn protein đúng lượng. Trái lại, bạn có thể ăn nhiều rau củ quả tươi mà không lo tăng cân vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp cải thiện da sau quá trình giảm cân.
🌟 Xem thêm: Tiết lộ 19 Công Thức Nước Ép Detox Đơn Giản Tại Nhà Giúp Giảm Mỡ Bụng.
Giảm cân 10kg trong 1 tháng mà không cần tập thể dục bằng cách hạn chế ăn nhẹ
Ăn vặt làm cơ thể tăng cân không kiểm soát, đa số người thừa cân thường có thói quen ăn vặt. Muốn giảm 10kg trong 1 tháng mà không tập thể dục, cần hoàn toàn kiêng các món ăn vặt ngay từ đầu.
Việc hạn chế thói quen ăn vặt ngay lập tức đem lại khó khăn cho nhiều người, đặc biệt là những người thường ăn vặt mà không cần đói. Để giải quyết vấn đề này, có thể thay thế đồ ăn vặt bằng những món ăn có hàm lượng calo dưới 100 như salad cà chua cherry, nộm su hào cà rốt, trứng luộc, và nhiều món khác.
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng không luyện tập thể dục
Hãy xem xét các mẫu thực đơn dưới đây để thêm vào thực đơn chính của bạn. Bạn có thể thay đổi thực phẩm tương tự nếu cần nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và no bụng.
Menu 1.
Thực đơn 2.
Buổi sáng và bữa trưa có thể ăn nhiều hơn để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày làm việc, tuy nhiên, buổi tối nên giới hạn việc ăn ít nhất có thể.
Phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng: theo dõi tiến trình giảm cân
Tìm hiểu ý kiến chuyên gia y tế
Để giảm cân một cách an toàn, việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ dinh dưỡng là phương pháp tốt nhất để đảm bảo sức khỏe. Họ sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống phù hợp với cơ địa của bạn.
Ghi chép theo dõi thực đơn và cân nặng
Ghi chép về thói quen ăn uống giúp quản lý tốt việc ăn uống và lượng calo cung cấp cho cơ thể. Từ đó, bạn sẽ biết cách điều chỉnh lượng calo cần loại bỏ, thực phẩm nên và không nên ăn để có một chế độ ăn uống tốt hơn.
Để đạt mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng mà không cần tập thể dục, bạn nên ghi lại chỉ số cân nặng của mình sau mỗi tuần thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu thấy cân nặng giảm, bạn hãy tiếp tục quá trình giảm cân này. Tuy nhiên, nếu cân nặng không giảm, bạn cần ăn ít calo hơn và tăng lượng protein trong chế độ ăn để đạt được mục tiêu.
Đọc thêm >>> Một quả táo có bao nhiêu calo? Có nên ăn táo để giảm cân?
Các nguyên tắc giúp giảm 10kg trong 1 tháng không luyện tập thể dục
Không ăn sau 19h tối
Ăn sau 7h tối là một thói quen không tốt và có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Bởi vì hệ tiêu hóa không có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn, điều này có thể gây đau dạ dày và tích tụ chất béo dư thừa, dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng.
Để giảm cân, cần tránh ăn tối sau 7h, đặc biệt là đối với những người không thích vận động. Nếu cảm thấy đói, có thể thay thế bằng việc uống nước lọc hoặc ăn trái cây để giúp tiêu hóa và giảm cơn đói một cách dễ dàng.
Tránh sử dụng các loại đồ uống có gas
Hạn chế việc tiêu thụ các loại đồ uống đường cao như nước có ga, nước ép đóng hộp,… Thay vào đó, hãy lựa chọn nước lọc tinh khiết, trà xanh và nước ép trái cây không đường để đạt hiệu quả tốt sau 1 tháng giảm cân.
Ngủ đủ thời gian, không thức khuya
Khi không ngủ đủ, cơ thể sẽ tiết ra hoocmon ghrelin, làm tăng khả năng thèm ăn và cảm giác ngon miệng hơn.
Phân chia khẩu phần ăn trong một ngày
Cách để giảm cân nhanh chóng mà không mất động lực khi kiềm chế ăn là hãy chia nhỏ khẩu phần ăn của bạn. Mỗi bữa ăn không cần nhiều nhưng vẫn bao gồm các nguồn protein, đậu và rau củ quả.
Chế độ ăn phù hợp sau khi giảm cân
Để giảm cân 10kg trong vòng 1 tháng mà không cần tập thể dục, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống nghiêm ngặt, nhưng không quá khắt khe với bản thân. Hãy để cơ thể được “nghỉ ngơi” sau mỗi tuần ăn kiêng. Ví dụ, vào chủ nhật cuối tuần, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mà không cần quan tâm đến lượng calo và carbohydrates như những bữa ăn trong tuần.
Nếu bạn đã thành công giảm 10kg sau 1 tháng, hãy duy trì cân nặng bằng cách chuyển sang chế độ ăn eat clean để giảm mỡ và tăng cơ trong thời gian dài.
Dưới đây là phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng mà Vivita.Vn muốn chia sẻ. Đây là phương pháp đã được nhiều người áp dụng thành công, vì vậy bạn có thể xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng dựa trên các phương pháp và nguyên tắc này. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng thon gọn như mong muốn!