Hít xà đơn là một bài tập thể dục đơn giản mà nhiều người thường thích luyện tập khi rảnh rỗi. Mặc dù đơn giản và dễ thực hiện, nhưng bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe và tinh thần. Để hiểu rõ hơn về cách thực hiện hít xà đơn đúng cách, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau đây.
Khái niệm Hít xà đơn tăng cơ là gì?
Bài tập “Hít xà đơn” hay còn được gọi là “chin up” là một bài tập chuỗi cơ cơ bản nhằm cải thiện thể lực toàn diện của cơ thể. Bài tập này tập trung vào việc làm việc với nhiều nhóm cơ như cơ lưng, cơ vai, cơ bụng,….
Có hai loại bài tập với xà đơn có thể gây nhầm lẫn cho người tập, đó là bài tập hít xà đơn (Chin up) và bài tập kéo xà đơn (Pull up).
Bài tập hít xà đơn Chin up: khi thực hiện lòng bàn tay xoay vào phía bên trong cơ thể.
Bài tập kéo xà đơn Pull up: khi thực hiện lòng bàn tay hướng về phía trước.
Có thể nói rằng 2 bài tập này tương đồng với nhau về cách thực hiện, động tác và nhóm cơ tác động. Tuy nhiên, Chin up tập trung tác động vào cơ tay hơn, trong khi Pull up tập trung tác động vào cơ lưng hơn.
Hít xà đơn mang lại những hiệu quả gì?
Hướng dẫn cách hít hơi thở đơn đúng kỹ thuật nhất
Tư thế hít xà đơn đúng phương pháp
Nguyên lý hô hấp khi tập luyện
Việc tập thể dục hoặc tập thể hình đều tuân theo nguyên tắc hít thở riêng. Điều này giúp cung cấp đủ oxi cho cơ bắp, tăng hiệu quả của bài tập và đồng thời tránh mệt mỏi và chấn thương trong quá trình tập luyện.
Khi tập thể dục, thậm chí những bài tập đơn giản như hít xà đơn, cũng cần phải thực hiện hít thở đúng cách. Để làm được điều này, bạn cần thở ra khi nâng thân người lên và hít vào từ từ khi hạ thân người xuống.
Những sai lầm thường gặp khi hít xà đơn
Thư giãn cơ thể khi đặt người xuống
Sau khi gồng mình và cố hết sức để đu người qua xà, khi hạ xuống bạn cần thả lỏng cơ thể để thoải mái. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cả khi hạ người xuống hoặc nâng thân người lên, cần gồng cơ và giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cúi người, sai tư thế
Cần luôn duy trì cơ thể cân bằng, đặc biệt là đảm bảo cột sống thẳng. Đây là tư thế chuẩn trong bài tập này.
Về khoảng cách giữa hai tay
Lý tưởng nhất là đặt cách nhau rộng hơn vai khoảng một chút. Đặt cách nhau quá xa hoặc quá gần sẽ làm cho việc lên xà đơn trở nên khó khăn.
Không bật máy
Dù là bài tập cơ bản, nhưng để khởi động tốt, bạn nên dành ít nhất 5 phút để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Điều này cũng giúp tránh các chấn thương không đáng có.
Chất lượng quan trọng hơn số lượng
Hít xà đơn ít nhưng chất lượng vẫn tốt hơn việc hít nhiều mà không đúng kỹ thuật. Đối với người mới tập, nên tập 5-7 lần mỗi hiệp và 3-4 hiệp mỗi buổi. Nghỉ giữa 2 hiệp khoảng 30s.
Lấy đà quá nhiều khi leo lên xà
Lỗi này thường xảy ra với những người mới tập. Vì tay không đủ sức, cần phải lấy đà nhiều để có thể nâng người lên xà. Tuy nhiên, việc lấy đà quá nhiều sẽ không đảm bảo được việc giữ cố định và cột sống cũng không được giữ thẳng. Dễ dẫn đến chấn thương cột sống.
Lên xà cần đồng thời tận dụng sức mạnh từ cơ bắp ở tay và vai. Tuy nhiên, nếu lấy đà quá mạnh, sẽ không đảm bảo tác dụng tăng cơ vai và tay.
Sử dụng quá nhiều xà phòng
Bắt đầu tập xà thấp hoặc xà ngang ngực để tăng cường sức mạnh của cánh tay. Tiếp theo, chuyển sang tập các loại xà cao hơn.
Lên xà không đạt đủ chiều cao
Những người mới tập thường chưa đủ sức để nâng người qua xà ngang vai, điều này khiến bài tập trở nên không hiệu quả.
Luyện tập quá nhanh
Động tác tăng cường sức mạnh cơ tay và vai yêu cầu sự chậm rãi để đạt hiệu quả. Nhiều người thực hiện việc nâng xà lên và hạ xuống quá nhanh, gây cản trở cho quá trình tăng cường cơ.
Sau khi đã làm quen với động tác hít xà đơn, bạn có thể làm bài tập thêm phần thú vị bằng cách thay đổi tư thế. Thay vì đặt tay gần nhau, bạn có thể đặt tay rộng hơn so với vai hoặc đặt tay cách xa nhau hơn.
Việc thực hiện 2 động tác cải biên này sẽ đòi hỏi bạn phải vận động khó khăn hơn, vì vậy sẽ cần sử dụng nhiều sức mạnh hơn cho vai và tay. Khi hai tay gần nhau, sẽ tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ tay. Trong khi đó, khi hai tay cách xa nhau, sẽ tác động mạnh hơn lên cơ lưng.
Mong rằng việc chia sẻ những thông tin về cách hít xà đơn đúng cách sẽ giúp bạn nắm bắt kiến thức cần thiết để thực hiện bài tập hít xà đơn một cách chuẩn xác và hiệu quả nhất.
Chúc bạn rèn luyện thành công!