Cách làm nhỏ bắp chân: Nguyên nhân, cách tập và ăn như thế nào

Nguyên nhân gây tăng kích thước bắp chân là gì?

Thay vì dành thời gian và công sức để tìm cách làm mỏng chân cho cả nam và nữ, bạn có thể tự bảo vệ đôi chân của mình. Đôi khi, dù đã cố gắng hết sức, nhưng bạn vẫn không thể có được đôi chân mảnh mai theo ý muốn. Vì vậy, bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân khiến cho bắp chân trở nên to.

Bắp chân lớn và cứng có nhiều nguyên nhân, không chỉ do di truyền mà còn có những yếu tố khác.

Ảnh hưởng của Estrogen: Khi lượng hormone nữ tăng cao, kích thước bắp chân cũng sẽ tăng lên. Estrogen có vai trò làm tăng mức mỡ trong cơ thể. Đơn giản, estrogen làm tích tụ mỡ trên cơ thể. Sử dụng các sản phẩm mỹ phẩm chứa estrogen cao (bột tạo hình, sáp, dầu bôi trơn…) Và các loại thực phẩm công nghiệp chứa estrogen để tăng cân cho gia cầm sẽ làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể khiến lượng mỡ trong cơ thể tăng đáng kể.

Thói quen sinh hoạt và ăn uống không lành mạnh: Thói quen ăn uống không tốt bao gồm việc tránh ăn các món giàu dinh dưỡng và thay vào đó tập trung vào các món như gà rán, xôi chiên, trà sữa… Bên cạnh đó, việc đi giày cao gót hàng ngày quá nhiều cũng góp phần làm bắp chân to lên, do trọng lực tác động xuống gót chân. Điều này khiến cơ bắp chân phải nỗ lực nâng đỡ cơ thể và trở nên to lên là điều không thể tránh khỏi.

Cấu trúc cơ thể của mỗi người là khác nhau, đặc biệt là điểm nối giữa bắp chân và gót chân có thể khác nhau. Do đó, việc bắp chân bị to liên quan đến cấu trúc cơ thể là không thể khắc phục, trừ khi thực hiện phẫu thuật. Nếu bạn đang gặp trường hợp này, tốt nhất là hạn chế mặc váy/quần ngắn.

Bên cạnh đó, kích thước bắp chân cũng phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể và di truyền của mỗi người. Đây là lý do tại sao bạn thường gặp câu hỏi về việc tại sao bắp chân lại to do di truyền. Thực tế, mỗi người có một bộ gen riêng biệt. Có người cao, có người thấp, có người sinh ra với bắp chân to, và có người khác mong muốn có bắp chân to mà không thành công. Trong trường hợp này, bạn chỉ có thể tập luyện chạy bộ và tập gym thường xuyên để có được sự thon gọn và săn chắc, từ đó tạo sự cân đối cho cơ thể.

Bắp chân to lên có nhiều nguyên nhân, nhưng chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất. Để giảm mỡ bắp chân hiệu quả, hãy phối hợp các phương pháp mà chúng tôi sẽ hướng dẫn.

Có lúc, người ta thường hỏi liệu bắp chân to có phải do mỡ không? Điều này đúng đến gần 90%. Lượng mỡ bao quanh bắp chân và đùi sẽ làm cho phần bắp chuối trông to ra.

Phương pháp làm cho bắp chân thon gọn nhanh chóng: Cách ăn và tập luyện như thế nào?

Để có được bắp chân thon gọn, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học, tương tự như các bài viết đã chia sẻ về cách giảm cân nhanh và hiệu quả…

1. Chế độ ăn uống

Hãy nhớ rằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và hình dáng của bạn. Nếu bạn thường xuyên ăn đồ ngọt, món nhiều dầu mỡ và calo không tốt, bạn sẽ tăng cân và vòng eo của bạn cũng sẽ tăng kích thước đáng kể. Vì vậy, trước tiên, hãy xem xét kỹ lại chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có phù hợp hay không.

Để có đôi đùi thon gọn và đôi chân săn chắc, hãy chú ý và áp dụng những điều sau đây một cách chính xác.

Thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày các nguồn protein đa dạng như thịt, trứng, sữa, cá, cùng với các loại vitamin và khoáng chất. Đồng thời, bổ sung canxi và đủ loại rau xanh. Hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm công nghiệp được nuôi bằng chất béo như estrogen. Loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm đóng gói sẵn, chứa nhiều tinh bột và chất béo không tốt.

Để giải quyết vấn đề về việc làm thế nào để giảm mỡ ở vùng bắp chân to, bạn cần bổ sung đủ 2 lít nước hàng ngày. Hãy uống nước dọc suốt cả ngày, không nên uống một lúc. Việc uống nhiều nước sẽ giúp giảm nồng độ Estrogen thừa trong cơ thể, từ đó giúp giảm lượng mỡ dư thừa.

Việc nghỉ ngơi, thư giãn và có đủ giấc ngủ sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Nếu không đủ giấc ngủ, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn và tích tụ mỡ thừa.

Bạn nên đọc thêm các bài viết dưới đây để biết mình nên thêm vào món ăn nào.

Danh sách các thực phẩm có nhiều nồng độ protein.

Danh sách các món ăn có chứa nhiều tinh bột chậm.

Danh sách các món ăn chứa nhiều chất béo có ích.

Hãy xem thêm bài viết về thực đơn Ăn Sạch để hiểu thêm về cách ăn lành mạnh.

2. Bài tập giảm mỡ và săn chắc đùi thon nhỏ

Sau khi đã hoàn thành phần dinh dưỡng, chúng ta sẽ tiếp tục vào phần tập luyện. Phần lớn chị em có bắp chân to là do mỡ tích tụ quá nhiều. Vì vậy, phương pháp nhanh nhất để làm nhỏ bắp chân là tập chạy bộ hoặc tham gia các buổi tập gym. Bắp chân to của bạn chủ yếu là do mỡ, vì vậy, việc chạy bộ hoặc tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể. Nếu bạn muốn tập gym, bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ và đồng thời xây dựng cơ bắp. Tập gym đúng cách không chỉ giúp làm săn chắc đôi chân mà còn giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể.

Chúng tôi muốn giới thiệu một số bài tập để giúp bạn có bắp chân thon gọn, dành cho cả nam và nữ. Để thực hiện tốt các bài tập này, bạn cần xác định rõ dạng bắp chân của mình để có kế hoạch tập luyện phù hợp.

Dạng chân to do cơ nhiều: Thường thấy chân rất chắc khi chạm vào dù đứng hay ngồi. Tránh tác động quá nhiều bài tập cho loại chân này.

Dạng chân bắp to do mỡ: Dạng này thường có cảm giác lỏng lẻo khi sờ và có thể lắc qua lắc lại khi ngồi hoặc đứng. Để làm cho chân thon gọn hơn, bạn cần thực hiện các bài tập đốt mỡ và làm săn chắc vùng cơ này.

Các bài tập thể dục nhỏ gọn cho từng loại bắp chân

Ở đây, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn hiểu rõ các hành động riêng biệt cho từng loại cơ bắp chân.

Dành cho cả hai loại trên

Dưới đây là các bài tập kéo giãn cơ bắp chân. Hãy thực hiện chúng trước khi bắt đầu các bài tập cho từng dạng bắp chân.

1. Ngồi cúi người về phía trước

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, gập chéo lên nhau.

Chầm chậm cúi gập người về phía trước, 2 bàn tay nắm chặt vào bàn chân.

Dùng bàn chân kéo mũi chân vào nhau.

Giữ im lặng, cho đến khi bạn cảm nhận bắp chân căng ra.

Hãy giữ thêm 15 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ba lần.

2. Chùn chân – Bài tập Lunges

Đứng thẳng người, di chuyển một bước thật xa về phía trước.

Dần dần hạ người xuống.

Không được đặt gót chân phía sau. Giữ bàn chân phía sau hoàn toàn đặt trên mặt sàn.

Nếu bạn cảm thấy bắp chân căng cứng và nóng là đúng.

Tiếp tục giữ trong vòng 15 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Thay đổi chân, thực hiện ba lần.

3. Tập kéo giãn cơ bắp chân – Calf Stretch on Step

Lựa chọn một tấm bục gỗ có độ cao hoặc bậc cầu thang.

Đặt một chân lên, sao cho gót chân tiếp xúc với mặt sàn.

Chân còn lại đứng rẻnh ràng.

Cúi người về phía trước cho đến khi cảm thấy đôi chân căng và nóng lên.

Giữ trong vòng 15 giây, thay đổi chân.

Thực hiện ba lần.

4. Chó cúi đầu – Tư thế Chó cúi xuống

//www.youtube.com/watch?v=JmW6Ofblhtk

Đây là một trong những bài tập Yoga thường được thực hiện để giãn cơ hiệu quả. Hãy giữ tư thế chữ V này trong 15 giây và cảm nhận sự căng thẳng trong bắp chân. Hãy cố gắng để gót chân chạm sàn càng sâu càng tốt.

5. Tư thế võ sĩ – Warrior Pose

//www.youtube.com/watch?v=k4qaVoAbeHM

Đây là một trong những tư thế Yoga phổ biến mà bạn có thể thực hiện. Để thực hiện đúng, hãy nhớ căng duỗi bắp chân và cảm nhận chúng.

6. Tư thế tam giác – Tư thế Tam giác

//www.youtube.com/watch?v=uQMpU8CPJYw

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn bề ngang vai.

Hai tay nâng cao, hình dạng sang 2 bên vai.

Chậm rãi, nghiêng người về phía bên trái, chạm tay bên trái xuống chân bên trái.

Tay phải giơ thẳng lên bầu trời, mắt nhìn theo hướng của tay phải.

7. Forward Fold Post – Tư thế gập người xuống

//www.youtube.com/watch?v=Udh1gIQeag8

Động tác này tương tự như bài số 1, nhưng chỉ khác ở việc đứng tựa vào tường. Nếu bạn mới tập, hãy cúi xuống một chút.

8. Bài tập Pilates

//www.youtube.com/watch?v=o6JN_fADpPk

Pilates là một trong những bài tập giúp săn chắc cơ thể được nhiều người rất ưa thích.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập để làm cho chân thon nhỏ và phát triển cơ bắp

Trong phần tập làm nhỏ bắp chân nhiều cơ, chúng ta sẽ tập trung vào các bài nhẹ nhàng. Quan trọng là thực hiện đúng.

1. Đi dạo trên bề mặt phẳng

Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn vùng bắp chân và làm cho chúng gọn gàng. Hãy đi bộ trên bề mặt phẳng, tốt nhất là đi bằng chân trần. Đảm bảo đặt toàn bộ bàn chân lên sàn (không nhón, không nghiêng). Đi bằng cách đặt gót chân xuống trước thay vì mũi chân sẽ giúp vùng bắp chân được giãn ra nhiều hơn.

2. Các bài tập tuỳ theo sở thích

Vì bắp chân bạn có nhiều cơ, nên chúng ta nên tập các môn thể thao phổ biến như đạp xe, đi bộ hoặc bơi. Khi chạy bộ, hãy chọn địa hình bằng phẳng, chạy chậm và bước nhỏ. Tương tự, khi đạp xe cũng áp dụng như vậy. Bơi sẽ giúp bạn giãn cơ bắp chân rất tốt.

Cách thực hiện các động tác giảm mỡ thừa và làm thon nhỏ bắp chân

Với dạng bắp chân này, vì có quá nhiều mỡ dư thừa, điều quan trọng nhất là phải loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ quanh bắp chân. Bạn có thể lựa chọn các bài tập Cardio hoặc HIIT. Dưới đây là những động tác sẽ giúp bạn làm săn chắc bắp chuối và đốt cháy mỡ.

1. Jump rope

Đây là một dạng bài tập Cardio, có khả năng đốt cháy nhiều calo dư thừa, thậm chí hiệu quả hơn cả chạy bộ. Bạn sẽ cần tiếp đất bằng mũi chân và kéo giãn các cơ chân.

Để khởi đầu, hãy thử nhảy liên tục trong 30 giây. Hãy tập thường xuyên và tăng dần tốc độ cũng như thời gian. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy đau nhức, nhưng chỉ trong vòng 1 tuần, cảm giác này sẽ qua đi. Khi nhảy, hãy đặt mũi chân lên đất trước. Điều này sẽ giúp bạn kéo giãn cơ bắp chân.

2. Ngồi xổm

//www.youtube.com/watch?v=HlFJISlvCHM

Squat là một trong những bài tập rất hiệu quả để làm săn chắc vùng thân dưới! Điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng theo hướng dẫn video. Hơn nữa, bạn cần luyện tập đều đặn để đạt được kết quả nhanh chóng!

3. Tập Calf Raise

//www.youtube.com/watch?v=5TQnyw2qP2Q

Đây là một trong những bài tập nhỏ giúp cải thiện bắp chân cho phụ nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập này với hoặc không cần sử dụng tạ. Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và nhón gót lên càng cao càng tốt.

4. Thang bộ

Đây là một trong những bài tập nhỏ nhằm tăng cường bắp chân và đốt cháy năng lượng hiệu quả. Điều quan trọng là bạn cần có một đôi giày thể thao và tập luyện đầy nhiệt huyết. Tối thiểu, bạn nên leo cầu thang trong khoảng 15 phút hoặc chạy lên xuống trong 15 phút để đạt hiệu quả tốt hơn.

5. Đi bộ hoặc chạy bộ trên địa hình dốc

Bài tập này đốt cháy mỡ cực kỳ hiệu quả. Bạn cần tập trung kéo dãn cơ bắp chân nhé!

//www.youtube.com/watch?v=7ze_6pm_A5c

Bên cạnh đó, việc bổ sung protein cũng là rất quan trọng. Protein không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ cơ thể mà còn giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Việc phát triển cơ bắp sẽ giúp cho đôi chân trở nên săn chắc hơn. Nếu bạn quan tâm, hãy đọc bài viết về việc sử dụng whey protein để có thêm thông tin chi tiết.

Một số câu hỏi về cách giảm mỡ đùi

1. Làm cách nào để nhận biết bắp chân có cơ bắp lớn hay mỡ?

Bạn dùng 2 ngón tay bóp mạnh vào dùng da bắp chân. Nếu bóp và kéo ra được, đó là mỡ thừa.

2. Chạy bộ có làm cho cơ bắp chân to không?

Chạy bộ không gây tăng cơ bắp chân như nhiều người thường nghĩ. Để tránh sợ hãi, bạn có thể thực hiện chạy bộ kết hợp với các bài tập trên cơ thể.

3. Điều gì cần làm khi cảm thấy mệt sau khi chạy bộ?

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy tiếp tục cố gắng.

4. Mất bao lâu để đạt được thành công?

Mọi thứ phụ thuộc vào cơ địa, chế độ dinh dưỡng và lịch tập luyện của mỗi người. Một số người cho rằng chỉ cần 2 tháng là đủ.

Cách giảm kích thước bắp chân thực sự không phức tạp! Quan trọng là ăn uống và luyện tập.