Cách nhảy dây giảm cân làm bạn phát choáng vì hiệu quả không ngờ

Nhảy dây là một hoạt động rất phổ biến và đơn giản để rèn luyện thể dục. Nó không chỉ rất tiết kiệm mà còn có thể giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe. Nhiều vận động viên cũng chọn nhảy dây là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường thể lực. Điều đặc biệt là bạn có thể dễ dàng thực hiện hoạt động này ở bất kỳ đâu, bất kể là đi làm hay đi du lịch.

Nhảy dây mang lại lợi ích gì?

Nhảy dây có thể giúp tăng chiều cao và làm eo thon dáng. Một giờ nhảy dây có thể đốt cháy tới 1200-1300 calo. Theo các nhà khoa học, 10 phút nhảy dây tương đương với 30 phút đi bộ hoặc chạy chậm. Vì vậy, nhảy dây là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Tập nhảy dây không chỉ giúp tăng cường khả năng phản xạ, duy trì thăng bằng, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe của phổi và tim mạch mà còn phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Lựa chọn cáp nhảy như thế nào?

Hãy chọn loại dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu dây quá dài, bạn có thể cắt bớt hoặc chọn loại dây khác.

Cao dưới 1m50, hãy chọn dây dài 2m10.

Cao từ 1m51-1m65, hãy chọn dây dài 2m40.

Cao từ 1m66-1m80, hãy lựa chọn dây có chiều dài 2m70.

Cao trên 1m75, hãy chọn dây dài 3m.

Dù đã quen với việc nhảy dây, bạn cần điều chỉnh từng chi tiết để đạt hiệu quả tốt. Hai tay cầm chặt hai đầu dây, hai khuỷu tay nén chặt vào hai bên cơ thể. Khi nhảy dây, hãy nhìn cao lên, mắt hướng về phía trước. Khi chân chạm đất, hãy đặt mũi chân xuống (không đặt toàn bộ bàn chân).

Tác dụng giảm cân của việc nhảy dây

Nếu bạn muốn giảm cân, thì bất kể bạn tập thể dục như thế nào, bạn cũng không thể bỏ qua các bài tập cardio để đốt cháy năng lượng và giảm mỡ toàn thân. Mỡ không thể giảm ở một vùng cơ thể cụ thể nào, vì vậy bạn chỉ có thể giảm mỡ theo cách này. Nguyên tắc giảm cân là điều chỉnh lượng calo tiêu thụ sao cho nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào. Khi đó, các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu thụ năng lượng dư thừa.

Một người có cân nặng trung bình có thể đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút, tương đương 100 calo trong 10 phút. Người có cân nặng cao hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Điều này xảy ra vì khi bạn nặng hơn, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để vượt qua trọng lực trong quá trình di chuyển.

Nếu bạn muốn biết liệu nhảy dây có giúp giảm cân nhanh chóng hay không, bạn cần xem xét các yếu tố khác như:

Chế độ dinh dưỡng.

Mục đích giảm cân của bạn.

Mức độ tập luyện.

Khả năng chuyển hóa chất.

Tuổi tác.

Ví dụ, nếu một phụ nữ có cân nặng 68kg áp dụng một chế độ ăn kiêng khoa học để giảm 3.500 calo mỗi tuần, cô ấy có thể giảm gần 0.5kg. Nếu cô ấy tập nhảy dây thêm 20 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, cô ấy có thể đốt cháy thêm 200 calo mỗi ngày, tức là 1000 calo mỗi tuần và giảm thêm 0.2kg nữa. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân sẽ khác nhau tuỳ thuộc vào các yếu tố đã được đề cập ở trên.

Cách thực hiện nhảy dây để giảm cân đúng phương pháp

Để đạt kết quả tốt và tránh tổn thương, bạn cần tuân thủ các chỉ dẫn sau đây.

Chuẩn bị cẩn thận trước khi bắt đầu

Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, bao gồm cả thể hình, chạy hay nhảy, việc làm nóng người hoặc khởi động là vô cùng quan trọng. Bạn nên tập trung vào việc vận động các khớp gối, hông và đặc biệt là cổ tay, cánh tay, cổ chân và gối để tránh các chấn thương có thể xảy ra.

Phương pháp tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nếu bạn muốn khám phá cảm giác thú vị của việc giảm cân bằng nhảy dây nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo những bài tập nhảy dây giúp giảm mỡ bụng dưới đây.

Phần 1. Bài tập nhảy dây giúp giảm cân cơ bản.

Để làm bất cứ việc gì, bạn cần bắt đầu từ những động tác cơ bản để hiểu rõ kỹ thuật và nguyên tắc của nó.

Bước 1: Lựa chọn một sợi dây nhảy thích hợp.

Một sợi dây nhảy lý tưởng phải phù hợp với chiều cao của bạn. Để kiểm tra, bạn dùng chân giữ ngay tại điểm giữa và kéo căng dây. Độ dài dây chuẩn sẽ là khi tay cầm cao ngang nách của bạn. Nếu nó quá dài, hãy tìm cách thu ngắn dây lại.

Bước 2: Tìm vị trí để nhảy.

Để tận dụng hiệu quả nhảy dây giảm cân và tránh chấn thương không cần thiết, bạn cần chú ý đến sàn nhà mà bạn tập luyện. Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn so với sàn bê tông cứng. Tập trên sàn quá cứng có thể gây áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương. Để đảm bảo an toàn, hãy đảm bảo mình sử dụng đôi giày mềm khi nhảy.

Bước 3: Thực hiện một số bước nhảy căn bản.

Trước khi tiến hành bất kỳ biến thể hoặc động tác nhảy phức tạp nào, bạn cần luyện tập các bước cơ bản một cách tự nhiên. Tư thế tập nhảy dây giảm cân đúng cách là:

Cầm dây bằng 2 tay ở mức cao ngang hông, khuỷu tay có độ cong nhẹ, bắp tay tiếp xúc chặt với cơ thể, đẩy vai ra phía sau và căng ngực ra trước.

Bật nhảy lên cao 2.5-5cm so với mặt sàn, tạo ra một khoảng trống phù hợp để có thể đưa sợi dây qua.

Giữ cánh tay gần cơ thể khi quay dây.

Điều chỉnh dây bằng cổ tay và cẳng tay thay vì bằng vai.

Đừng nhảy quá cao, hãy nhảy từng bước nhỏ và đều.

Nên tiến hành ít nhất 10-15 động tác nhảy cơ bản để làm ấm cơ thể.

Nếu cảm thấy mệt khi chưa hoàn thành bài tập, bạn hãy nghỉ ngơi nhưng vẫn tiếp tục di chuyển tay và chân.

Bước 4: Thời gian nhảy.

Hãy dành từ 15-20 phút mỗi ngày để nhảy dây và giảm cân. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kĩ thuật thay vì cố gắng nhảy quá nhanh.

Bước 5: Kết hợp thực hiện nhảy dây cùng với các bài tập khác.

Nếu chỉ nhảy dây không đủ thú vị để tập luyện, hãy áp dụng một bài tập kết hợp giúp giảm cân nhanh chóng và làm cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một sợi dây nhả và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Trong vòng 15 phút, bạn sẽ thực hiện nhảy dây và các bài tập khác để đốt cháy mỡ như sau:

Nhảy dây bằng hai chân trong một phút.

Thực hiện 20 lần bước chân với mỗi bên là 10 lần.

Thực hiện hoạt động nhảy dây trong vòng 1 phút.

Thực hiện bài tập đẩy cơ thể xuống đất 10 lần.

Thực hiện hoạt động nhảy dây trong vòng 1 phút.

Plank trong 30 giây.

Thực hiện hoạt động nhảy dây trong vòng 1 phút.

Nghỉ một chút sau đó thực hiện lại quy trình trên một lần thứ hai.

Phần 2: Tập các bài phiên bản khác nhau.

Có một số biến thể khó hơn sẽ giúp bạn nâng cao linh hoạt, tăng cường năng lượng và tạo cảm giác thú vị hơn khi tập luyện.

Bài 1: Di chuyển qua một phía.

Giữ cái dây nhảy ở chính xác vị trí.

Vừa nhún nhảy vừa di chuyển một vài centimet về phía bên phải.

Thực hiện như vậy với phía bên trái.

Nhảy mười lần hoặc liên tiếp trong một phút.

Bài 2: Nhảy chân xen lẫn.

Thay vì nhảy đồng thời bằng cả hai chân như thường, bạn nhảy lần lượt bằng hai chân giống như đang chạy tại chỗ.

Nâng đầu gối và cố gắng nhảy lên cao hơn 2.5cm so với mặt sàn.

Thực hiện hành động này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút.

Bài 3: Nhảy dây một chân.

Tìm một bề mặt êm ái hoặc có đặt thảm.

Nhảy dây chỉ sử dụng chân phải, sau đó chuyển sang chỉ nhảy bằng chân trái, mỗi phía 5 lần.

Bài số 4: Bài tập tích hợp.

Trong 15 phút, bạn có thể tập nhảy dây để đốt cháy năng lượng bằng cách kết hợp các động tác. Hãy chuẩn bị dây nhảy và đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện nhảy dây căn bản trong một phút.

Di chuyển sang một phía trong một phút.

Nhảy cả hai chân xen kẽ trong một phút.

Nhảy một chân trong một phút, thay đổi chân khi nhảy.

Thực hiện lại quy trình này 2-3 lần, giữ mỗi lần nghỉ 1 phút.

Một số điều cần nhớ khác khi tập luyện nhảy dây giảm mỡ toàn bộ cơ thể

Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Nên tập sau khi ăn một giờ ba mươi phút.

Dù thời gian bài tập bạn rất ngắn, chỉ từ 15-30 phút, nhưng đừng bỏ qua bước khởi động. Bước này rất quan trọng để làm cho các khớp gối, cổ tay, cổ chân quen với trạng thái vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn mới bắt đầu với bài tập này, hãy bắt đầu với tốc độ nhảy chậm, vừa phải, khoảng 60-70 lần/phút và sau đó tăng dần. Chuyên gia đã khẳng định rằng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, thì độ bền là quan trọng nhất, không cần nhảy quá nhanh hoặc quá cao.

Dù thời gian không dài, khi hoàn thành các bài tập, đặc biệt là bài tập tích hợp, bạn sẽ cảm thấy rất mệt. Hãy thả lỏng người và đi bộ nhẹ nhàng để làm giảm mạch máu dần. Nếu muốn tăng hiệu quả giải phóng năng lượng, bạn có thể kết hợp nhảy dây với các hoạt động khác như chạy bộ, gym, aerobic… Giảm cân bằng nhảy dây, leo cầu thang, bơi lội, đạp xe cũng là những phương pháp đơn giản, không tốn kém mà ai cũng có thể thực hiện. Vận động không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa lâu ngày mà còn giúp có một dáng người săn chắc, thể thao. Hãy chọn một hoặc một vài môn thể thao mà bạn yêu thích để tạo động lực tập nhảy dây giảm cân.

Việc ăn uống lành mạnh là cần thiết để giảm lượng calo, bên cạnh việc tập luyện. Hãy cẩn thận khi chọn phương pháp ăn kiêng. Hiện nay, có một số chế độ ăn giảm béo như Keto hay Paleo đang rất được ưa chuộng và thu hút sự chú ý của nhiều người. Tuy nhiên, mức độ an toàn cho sức khỏe của những phương pháp này vẫn đang gây tranh cãi nên nếu bạn muốn áp dụng, hãy cân nhắc hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.

Để giảm cân một cách lành mạnh hơn, bạn có thể tham khảo các thực đơn Eat Clean chứa đầy đủ những nhóm chất cần thiết cho cơ thể nhưng vẫn giúp giảm béo.

Hơn nữa, hãy lựa chọn mua những viên uống giảm cân an toàn và hiệu quả cho sức khỏe. Một lựa chọn tốt là viên uống Nutrex Lipo 6 RX!

Hãy tận dụng những lợi ích đơn giản, tiết kiệm và không cần phải đi xa để đốt cháy mỡ thừa. Nhảy dây giảm cân đã sẵn sàng chờ bạn khám phá, vậy còn chần chừ gì mà không bắt đầu trải nghiệm ngay từ hôm nay?