Cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn và hiệu quả

Cơ thể khó tăng cân có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, ví dụ như:

Do yếu tố di truyền hoặc di truyền qua gen

Gen đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cân nặng và hình dáng tự nhiên của cơ thể. Nếu người có bố mẹ và ông bà gầy, khả năng tăng cân sẽ rất khó.

Gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe

Khi bị bệnh, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra tốt, đặc biệt là khi có nhiễm trùng và chấn thương. Những tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, gây khó khăn trong việc tăng cân. Một số bệnh lý phổ biến cần được đề cập như:

Tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức dẫn đến dư thừa hormone, gây rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn bình thường, dẫn đến sụt cân. Nếu không được điều trị hiệu quả, cường giáp có thể gây khó tăng cân, ngay cả khi ăn rất nhiều.

Bệnh tiểu đường, nếu không được kiểm soát kịp thời, sẽ gây tăng đáng kể nồng độ glucose trong máu và gây ra sự thừa glucose trong nước tiểu, dẫn đến tình trạng suy giảm cân nặng nghiêm trọng.

Bệnh viêm ruột (IBD) là thuật ngữ được sử dụng để chỉ các rối loạn liên quan đến viêm mô mạn tính trong hệ thống đường tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Bệnh viêm ruột ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, gây ra triệu chứng tiêu chảy và khó tăng cân.

Ăn uống quá đà

Chế độ ăn hàng ngày có tác động trực tiếp đến hiệu quả tăng cân. Ví dụ, nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn hoặc chuyển hóa thành năng lượng và chất béo. Việc ăn uống không đúng giờ hoặc bỏ bữa cũng có những tác động tương tự, gây khó khăn cho quá trình tăng cân của cơ thể.

Tác động của dược phẩm và các phương pháp điều trị

Có một số loại thuốc và phương pháp điều trị có thể gây ra các triệu chứng như chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy và khó tăng cân. Một ví dụ điển hình là thuốc kháng sinh và hóa trị chữa ung thư, những loại này thường gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng đối với hệ tiêu hóa.

Gặp căng thẳng, áp lực trong đời sống

Tâm trạng căng thẳng ảnh hưởng đến cảm giác muốn ăn theo hai phương diện:

Không cảm thấy no, không muốn ăn.

Khuyến khích ăn nhiều hơn, nhưng thường là thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Áp lực kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cảm giác thèm ăn, tăng cường giải phóng hormone cortisol gây hại, làm suy yếu cơ bắp và gây khó khăn trong việc tăng cân.

Tác động khi thiếu cân

Không chỉ gây béo phì, thiếu cân cũng có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tình trạng này có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tử vong sớm, cao hơn 100% ở phụ nữ và 140% ở nam giới. Trong khi đó, con số này chỉ là hơn 50% ở người bị béo phì. So sánh kết quả đã chứng minh rằng, thiếu cân gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là ở nam giới.

Bên cạnh đó, cơ thể phải đối mặt với nhiều vấn đề khác như suy giảm chức năng miễn dịch, nguy cơ nhiễm trùng tăng cao, loãng xương, gãy xương và khả năng sinh sản. Tỷ lệ mất trí nhớ và teo cơ do tuổi tác cũng cao hơn so với những người khác.

Phương pháp tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Dưới đây là một số phương pháp giúp tăng cân cho những người có cơ địa khó hấp thụ, bạn có thể tham khảo ngay:

Tiêu thụ nhiều năng lượng hơn bình thường

Người gầy cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày, khoảng 300 – 500 calo. Đối với những người muốn tăng cân nhanh hơn, có thể tăng lượng calo này lên 700 – 1.000 calo mỗi ngày. Trong vài tuần đầu thực hiện kế hoạch tăng cân, việc tính toán lượng calo cho từng bữa ăn là rất quan trọng.

Bổ sung thực phẩm gia tăng cân nặng có hàm lượng protein cao

Một phương pháp hiệu quả để tăng cân là bổ sung thực phẩm giàu protein. Protein là thành phần chính của cơ bắp, nếu cơ thể thiếu protein, lượng calo thừa sẽ được tích tụ thành mỡ. Tuy nhiên, protein có thể làm cho bạn cảm thấy no, gây khó khăn trong việc nạp đủ calo hàng ngày. Vì vậy, kế hoạch tốt nhất là đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2gr protein/kg cân nặng. Các thực phẩm bạn nên tăng cường trong bữa ăn gồm: thịt, cá, trứng, sữa tăng cân, các loại hạt, đậu…

Thêm chất bột và chất béo vào thực đơn

Cân nhắc tăng cân hiệu quả bằng cách tiêu thụ carbohydrate và nguồn chất béo mạnh mẽ. Để đảm bảo cân đối khẩu phần ăn hàng ngày, cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất quan trọng. Một số thực phẩm giàu dưỡng chất nên thêm vào thực đơn bao gồm chuối, yến mạch, quả việt quất, socola đen, và khoai lang.

Thực hiện bài tập thể dục hàng ngày

Mục tiêu của bạn là tăng cân mà không tăng mỡ thừa. Vì vậy, để đạt được điều này, bạn cần kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên để đảm bảo lượng calo bạn tiêu thụ sẽ được biến đổi thành cơ bắp thay vì mỡ. Kế hoạch luyện tập lý tưởng nhất là 2 – 4 lần mỗi tuần, với sự ưu tiên cho việc tập tạ. Hãy cố gắng tăng tần suất và trọng lượng theo thời gian để đạt được sự cải thiện mong muốn. Ngoài ra, chế độ ăn uống trước và sau khi tập cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý hữu ích cho những người gầy muốn tăng cân:

Khi bạn mới bắt đầu tập gym, bạn nên thuê một huấn luyện viên để được chỉ dẫn các bài tập phù hợp.

Nếu gặp vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, luyện tập đều đặn, sau đó tăng dần tần suất theo thời gian.

Không nên vận động quá đáng để tránh tiêu hao hết lượng calo trong cơ thể.

Bổ sung thêm bữa ăn phụ vào trong ngày

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả mà bạn nên biết là bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là ưu tiên thực phẩm lành mạnh như sữa, quả bơ, trái cây sấy, chuối, xoài, sầu riêng… Để tăng cường sức khỏe.

Không trót bỏ bữa

Để tăng cân, hãy duy trì một chế độ ăn uống điều độ, ăn đúng giờ và không bỏ bữa. Điều này là một thói quen lành mạnh, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển toàn diện. Điều quan trọng là cần cân nhắc chế độ dinh dưỡng và không thiếu hụt calo mỗi ngày.

Hướng dẫn cụ thể về việc lập thực đơn tăng cân

Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là phương pháp hiệu quả và an toàn nhất để tăng cân. Thực đơn hàng ngày cần đảm bảo cân đối các nhóm chất cần thiết, bao gồm:

Đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng, có vai trò trực tiếp trong việc tích trữ năng lượng và xây dựng cơ bắp.

Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ tăng cân nhanh, thường có nhiều trong socola, quả bơ, hạt chia, phô mai, đậu nành….

Tinh bột: Thường xuất hiện nhiều trong khoai tây, các loại trái cây, đậu, bánh mì, ngũ cốc….

Vitamin và khoáng chất: Kích thích quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể, bao gồm sắt, canxi, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin A….

Tăng thêm calo bằng đa dạng sinh tố, nước trái cây ép

Sinh tố và nước ép chứa nhiều dưỡng chất, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày hoạt động dài. Vì vậy, bạn có thể bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày để tăng cường dinh dưỡng.

Ngủ đủ thời gian

Một giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể hồi phục năng lượng, cung cấp dưỡng chất cho toàn bộ cơ quan. Trong quá trình ngủ, các hormone có tác dụng tích cực được sản sinh như adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin… Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì cân nặng. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và ngủ sâu còn giúp thanh lọc độc tố và hỗ trợ sức khỏe của các cơ quan. Thời gian ngủ lý tưởng là từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày.

Thăm bác sĩ nếu không thể cải thiện tình trạng thiếu cân

Nếu bạn đã lâu năm vẫn gầy gò và đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn, hãy đi khám để được chẩn đoán và có giải pháp điều trị tốt nhất. Bác sĩ/chuyên gia sẽ đề xuất một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn, đảm bảo mang lại sự cải thiện tích cực.

Phương pháp tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống, bạn cũng có thể tham khảo các chỉ dẫn sau đây để tăng cân nhanh chóng và an toàn, đảm bảo đạt được kết quả cải thiện rõ rệt sau một tuần:

Phương pháp tăng cân tại nhà dành cho phụ nữ

Nếu bạn là phụ nữ, hãy cân nhắc thực hiện những bài tập sau để tăng cân cùng với chế độ ăn uống lành mạnh:

Bài tập Yoga để tăng cân

Các tư thế yoga lý tưởng giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, điều hòa hơi thở và tăng cường quá trình chuyển hóa dinh dưỡng. Một số tư thế có thể tham khảo bao gồm:

Bạn có thể đưa một số bài tập yoga gợi ý dưới đây vào kế hoạch tập luyện tăng cân tại nhà:.

Tư thế cobra.

Tư thế đứng trên vai.

Tư thế lôi cuốn.

Tư thế tàu nhỏ.

Tư thế cá con.

Tư thế tử thần.

Tư thế thư giãn.

Bài tập Nhảy Squat

Jump Squat là một bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bắp ở đùi, chân và vùng mông. Trong quá trình thực hiện, bạn nên cố gắng nhảy càng cao càng tốt và lặp lại động tác khoảng 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có chấn thương ở khớp gối hoặc mắt cá chân, thì Jump Squat không phải là lựa chọn phù hợp.

Bài tập Bent-Over Row

Bài tập Bent-Over Row có thể được áp dụng để tăng cân. Tác động chủ yếu của bài tập này nhắm vào phần lưng. Bạn nên cầm mỗi tạ và di chuyển người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng cho đến khi song song với mặt đất và đầu gối hơi cong. Tiếp theo, nâng tạ thẳng lên phía trên ngực, giữ chặt hai vai với nhau và từ từ hạ xuống. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ trọng

Dumbbell Split Squat là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho đùi. Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay có trọng lượng từ 0.5 – 3kg. Sau đó, bạn lần lượt bước từng chân lên phía trước và chùng gối để căng cơ. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để đạt được kết quả như mong đợi.

Bài tập Đẩy ngực

Bài tập tăng cân quen thuộc và dễ thực hiện là Push Up hay hít đất. Tác động chính của bài tập này tập trung vào vai, bắp tay, cơ bụng và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện 10 lần liên tiếp, sau đó lặp lại.

Bài tập Lunge ngược và Đá

Bài tập Reverse Lunge and Kick giúp tăng cường sức mạnh khớp gối, thúc đẩy phát triển cơ bắp ở đùi, mông và cẳng chân. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, nắm chặt hai tay trước ngực, kéo một chân về phía sau, chùng đầu gối 90 độ. Tiếp theo, sử dụng chân trước làm điểm tựa và đá mạnh chân sau vào chân trước (giữ nguyên hai tay), thực hiện 15 lần/chân.

Phương pháp để tăng cân cho nam giới

Tương tự như phái nữ, nam giới cũng muốn tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Nếu bạn muốn tập luyện tại nhà, bạn có thể thử một số bài tập như chống đẩy, hít xà đơn, đi bộ lunges, đá cầu, thảy búp bê, ngồi dậy ghế… Dưới đây là một chuỗi các bài tập mang lại hiệu quả cao, được nhiều người lựa chọn:

Bật nhảy Squat: Thực hiện động tác squat kết hợp nhảy 10 – 15 lần liên tiếp, lặp lại 2 – 3 lần mỗi ngày.

Dumbbell Split Squat là một bài tập sử dụng tạ giúp làm cho đùi trở nên săn chắc.

Tập thường xuyên hít đất 2 – 3 lần/ngày để cung cấp sự phát triển cho cơ vùng ngực, vai, bắp tay và cơ bụng.

Kết hợp đá lần lượt từng chân sau khi Reverse Lunge để tăng cường khả năng vận động khớp gối, phát triển cơ bắp vùng mông, đùi và cẳng chân.

Dưới đây là những bài tập tăng cân hiệu quả dành cho nam giới, đảm bảo an toàn và không cần sử dụng thuốc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong đợi, bạn cần xem xét một số điều quan trọng sau đây:

Nên tránh tập các bài Cardio nặng để không tiêu hao quá nhiều năng lượng, thay vào đó hãy tập trung vào các động tác nhẹ nhàng như: Chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông….

Luôn ngủ đủ thời gian từ 7 – 8 giờ mỗi ngày để đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi, phát triển đúng cách.

Giữ cho toàn bộ cơ thể hoạt động để thải hormone, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.

Nên tăng tần suất rèn luyện từ từ để tránh gây hại cho cơ bắp.

Những điều cần chú ý khi tăng cân tại nhà

Dưới đây là một số điểm cần chú ý để đảm bảo tăng cân an toàn, lành mạnh và hiệu quả tại nhà:

Luôn tập cardio để đảm bảo tăng cân hiệu quả, đồng thời duy trì sức khỏe cho tim mạch, phổi và não.

Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung nhiều loại rau xanh vào thực đơn hàng ngày.

Nên ăn đủ lượng chất béo, tinh bột, đường và protein, tránh gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

Nên hạn chế ăn quá nhiều và ăn liên tục trong ngày để tránh làm hệ tiêu hóa bị mất cân bằng và khó hấp thụ dinh dưỡng.

Để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ hoạt động ổn định của dạ dày và thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, hãy uống đủ nước.

Áp dụng các phương pháp tăng cân một cách kiên nhẫn, không từ bỏ giữa chừng.

Một số câu hỏi phổ biến:

Các phương pháp tăng cân tại nhà có đảm bảo an toàn không?

Các phương pháp tăng cân tại nhà liên quan đến việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ chất, tập luyện hợp lý và sinh hoạt điều độ để đảm bảo an toàn. Hãy theo đuổi kế hoạch này để cải thiện cân nặng một cách lành mạnh thay vì sử dụng các loại thuốc tăng cân nhanh, có nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Một số thực phẩm giúp tăng cân?

Dưới đây là một số thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và có lợi cho sức khỏe, bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày: Sinh tố giàu protein, sữa, gạo, hạt và bơ hạt, thịt đỏ, khoai tây, cá hồi.

Dưới đây là tổng hợp một số phương pháp hiệu quả và an toàn để tăng cân ngay tại nhà. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm kiến thức mới về chăm sóc sức khỏe, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để đạt được kết quả như mong đợi. Để được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY. Ngoài ra, để cập nhật thêm kiến thức y học thông thường, hãy truy cập Tin tức y tế.