(ĐTTP) – Chạy trên địa hình trail có sự khác biệt lớn so với chạy trên đường bằng, vì vậy cần phải có chiến thuật phân phối sức một cách phù hợp. Một trong những kinh nghiệm của nhiều vận động viên chạy trail là áp dụng chiến thuật phục hồi cơ thể ngay lập tức trong quá trình chạy.
Sáng ngày 20-9, tại Sapa – một vùng đất nằm ở độ cao 1.600m so với mực nước biển, sự kiện Vietnam Mountain Marathon 2019 (VMM 2019) sẽ diễn ra. Cuộc thi sẽ bắt đầu bằng cự ly ultra marathon 100km, sau đó là các cự ly 70km, 42km, 21km, 15km và 10km.
So với các giải chạy trail khác, VMM được tổ chức tại Sapa, Lào Cai – một tỉnh miền núi ở phía Bắc, tạo ra nhiều khó khăn và thách thức cho các vận động viên vì độ cao tăng lên rất lớn. Elevation gain là thuật ngữ được sử dụng trong chạy trail để chỉ tổng độ cao tính bằng mét hoặc feet so với mực nước biển mà vận động viên đạt được trong quãng đường chạy trail của mình. Ngoài ra, chạy trail khác với chạy đường bằng, đòi hỏi bạn phải có một chiến thuật chạy phù hợp với sức mình để hoàn thành cuộc đua và đạt được kết quả tốt nhất.
Đối với những người chưa có kinh nghiệm chạy cự ly trên 42km, trừ khi bạn có tố chất của một vận động viên chạy trail, nếu không, VMM có thể sẽ đánh bại bạn sau vài check point. Để giúp các bạn mới thử sức với VMM, dưới đây là một số kinh nghiệm nhỏ để bạn tự tin hơn khi đối mặt với giải chạy đầy thử thách này.
Bạn cần đem theo những gì?
Vest nước (ba lô nước) là một phụ kiện không thể thiếu. Bạn có thể sử dụng ba lô nước có túi ở phía sau lưng hoặc loại có hai túi đựng bình mềm phía trước. Hãy chú ý chọn ba lô nước có kích thước phù hợp với cơ thể của bạn, không quá rộng hay quá chật. Các hãng sản xuất ba lô nước uy tín luôn có các kích cỡ phù hợp để bạn lựa chọn theo số đo của mình.
Hãy tìm một cặp gậy chạy trail tốt và luyện tập sử dụng chúng thật thành thạo trước khi tham gia cuộc đua. Gậy chạy trail cũng có kích thước và bạn cần chọn một kích thước phù hợp với chiều cao của mình.
Mũ chạy không chỉ có tác dụng che nắng mà còn giúp ngăn mồ hôi chảy xuống mắt và mũi, cũng như tránh cành cây va vào mắt khi chạy. So với mũ chạy đường, mũ chạy địa hình thường được thiết kế với lưới để tạo thoáng khí tốt và có lưỡi trai mềm để có thể gấp gọn và đựng vào túi.
Khăn ống đa năng có thể được sử dụng để che nắng và có thể tháo ra để sử dụng như một chiếc khăn mặt khi cần. Để đảm bảo sự thoải mái và tiện lợi, nên chọn loại khăn mềm, mỏng, thích hợp cho mùa hè, không thấm nước và nhẹ nhàng.
Đoạn văn đã được viết lại: Để tránh làm trầy da do cọ xát trong quá trình chạy, hãy sử dụng quần áo chạy chuyên dụng. Đồng thời, tránh mặc quần áo bằng vải cotton hút mồ hôi.
Tất chạy trail thường có độ dày cao hơn tất chạy road và có cổ cao, bạn có thể sử dụng chúng để tránh bị cành cây làm xây xước khi chạy.
Bao tay chống nắng giúp bạn tránh bị cháy nám khi chạy hàng giờ dưới ánh nắng mặt trời.
Để tránh bị chói và mỏi mắt, khi chạy bộ nên sử dụng kính thể thao chuyên dụng.
Trong môn chạy địa hình, giày chạy trail đóng vai trò quan trọng nhất. Vì vậy, để đảm bảo hiệu suất tốt nhất, bạn cần lựa chọn một đôi giày chạy trail đáp ứng các tiêu chí sau: nhẹ nhàng, êm ái, khả năng thoát nước tốt, đế giày có độ bám cao trên mọi loại mặt đất và có khả năng chống chịu các vật cản như đá, cành cây, rễ cây mà không gây đau chân.
Trong một giờ chạy trail, bạn tiêu tốn khoảng 100 kcal, vì vậy gel năng lượng và thanh sô cô la là những vật dụng không thể thiếu. Hãy mang theo số lượng phù hợp với nhu cầu và nhớ mang thêm để đề phòng những tình huống xấu. Đặt chúng vào túi ở vị trí dễ tiếp cận để có thể lấy ra khi cần.
Muối điện giải được đặt vào túi nylon chống nước và để ở vị trí tiện lợi, với số lượng 1,5 viên cho mỗi giờ sử dụng.
Để chạy trong bóng tối, bạn cần sử dụng đèn đeo trán có độ sáng tối thiểu là 240 Lumens. Lumen là đơn vị đo lượng ánh sáng mà mắt thường có thể nhìn thấy từ nguồn đèn hoặc các nguồn phát sáng khác. Đèn có số lumen càng cao thì sẽ sáng hơn.
Đồng hồ chạy bộ được trang bị GPS và cảm biến nhịp tim để theo dõi các thông số trong quá trình tập luyện.
Hơn nữa, bạn cần chuẩn bị các vật dụng cần thiết như còi, đồ sơ cứu và điện thoại di động theo quy định của cuộc thi.
Chiến thuật.
Việc in và mang theo bản sơ đồ độ cao của Ban tổ chức cung cấp là rất quan trọng và ảnh hưởng đến khả năng hoàn thành công việc cũng như thành tích của bạn. Ngay cả những người có kinh nghiệm cũng có thể mắc sai lầm về chiến thuật như thường.
Chạy trail đòi hỏi phải vượt qua các đoạn chạy bằng, lên dốc và xuống dốc. Đoạn chạy bằng thường ngắn, trong khi đoạn chạy lên dốc và xuống dốc có thể không đồng đều. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất vẫn là khả năng chạy xuống dốc. Điều này giúp tiết kiệm sức lực và rút ngắn thời gian. Do đó, hãng giày chạy trail nổi tiếng Hoka One One đã thiết kế giày tối ưu cho việc chạy xuống dốc, nhằm hỗ trợ các vận động viên.
Để chạy hiệu quả trên mọi đoạn đường dốc, ngoài việc rèn luyện kỹ năng chạy, bạn cần phân bổ sức một cách hợp lý để tránh mất sức quá nhanh và cơ thể quá tải. Khi không chú ý, những đoạn đường dốc mà trước đó bạn đã vượt qua dễ dàng sẽ trở thành ác mộng cho đôi chân của bạn.
Hãy khởi đầu một cách thong thả, tránh bị lôi cuốn bởi những người không có kinh nghiệm và tiêu tốn hết sức khi còn đang khỏe để không kiệt sức sau này.
Khi bắt đầu di chuyển trên các đoạn đường phẳng, hãy đi với một tốc độ hợp lý để giữ cho tim và chân của bạn ở trạng thái thư giãn và thoải mái nhất.
Khi đối mặt với con dốc đầu tiên, hãy đi từ từ và không vội vã chinh phục. Thông qua kinh nghiệm, ta thấy dù có đi nhanh hơn khi lên dốc, thời gian không được rút ngắn nhiều so với việc đi chậm một chút. Đồng thời, điều này giúp ta tiết kiệm sức lực cho hành trình dài phía trước.
Khi đến đoạn đường xuống dốc, bạn cần tập trung cao độ để thể hiện kỹ năng của mình. Nếu bạn chạy tốt, đây sẽ là thời điểm mà bạn có thể vượt qua những đối thủ trước đó đã vội vàng vượt qua bạn trên các đoạn đường phẳng và lên dốc, rồi sau đó đi xuống một cách chậm rãi. Tuy nhiên, bạn cũng cần điều chỉnh tốc độ một cách hợp lý, tránh chạy quá nhanh để không mất quá nhiều sức và gây tổn thương cho chân khi đi qua các đoạn đường tiếp theo.
Tổng quan, chúng ta sẽ thực hiện việc di chuyển nhanh chậm trên các đoạn đường bằng, và leo dốc một cách chậm nhưng ổn định. Chúng ta cần tập trung cao độ khi di chuyển xuống dốc. Các đoạn leo dốc có thể được sử dụng để nghỉ ngơi, uống nước hoặc ăn gel, để có thể tập trung vào việc di chuyển xuống dốc.
Hãy khai thác tận dụng các điểm kiểm tra (điểm dừng chân, trạm cấp cứu) để nghỉ ngơi, không giống như việc chạy theo đường chạy cả con đường từ đầu đến cuối, khi chạy theo con đường mòn, bạn cần nghỉ ngơi tại mỗi điểm kiểm tra từ 3 đến 10 phút để cơ thể phục hồi, nếu không bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và rơi vào trạng thái kiệt sức, điều này khó tránh khỏi.
Hãy tận dụng cơ hội để bổ sung chất dinh dưỡng tại các điểm kiểm tra, nhưng hãy tránh ăn quá nhiều để tránh cảm giác đầy bụng và đau dạ dày. Hãy tính toán lượng nước cần thiết để đến điểm kiểm tra tiếp theo, để tránh lãng phí sức lực bằng cách không mang quá nhiều nước.
Chạy trail, đặc biệt là ở các cự ly ultra marathon, không thể dốc toàn lực như chạy trên đường mà phải phân phối sức để cơ thể có thể phục hồi ngay trong khi đang chạy.
Đoạn cuối cùng của quãng đường 10km trước khi đến đích luôn là phần khó nhất và cần dành sức cho nó. Nếu bạn lê lết trong phần cuối 10km, thì dù bạn có chạy nhanh đến đâu trong phần đầu, điều đó cũng vô nghĩa và bạn sẽ bất lực đứng nhìn các đối thủ vượt qua bạn và đến đích mà không thể làm gì được.
Hãy đảm bảo sử dụng một chiến thuật tốt để không để ai vượt qua bạn trong 10km cuối và tạo ra sự hứng khởi bằng cách đếm xem bạn đã vượt qua bao nhiêu đối thủ trong đoạn này.
Chúc các bạn có một kỳ thi thể thao Việt Nam Mountain Marathon thật thành công.
Tôi là Nguyễn Tuấn Linh.
Vietnam Mountain Marathon 2019 đã được tổ chức tại Sa Pa, Lào Cai – một tỉnh miền núi ở phía Bắc Việt Nam, nơi có những con đường nhỏ uốn lượn theo dãy núi và thung lũng trùng điệp, tạo nên một khung cảnh hùng vĩ. Giải đua đã diễn ra trong ba ngày từ ngày 20 đến 22 tháng 9 năm 2019, với các cự ly chạy là 10km, 15km, 21km, 42km và hai cự ly ultra marathon là 70km và 100km.