Cách tập cơ bắp tay tại nhà hiệu quả cho nam

Phương pháp luyện tập cơ bắp cánh tay tại nhà hiệu quả dành cho nam giới

Bạn có thể cải thiện cơ bắp tay một cách hiệu quả ngay tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Dưới đây là một số bài tập cơ bản mà bạn có thể thực hiện.

Bài tập đẩy cơ triceps (Close Grip Push – Up)

Đây là phiên bản biến thể của bài tập cơ tay tại nhà, dựa trên bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Điểm khác biệt là chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.

Bài tập đẩy người xuống đất.

Cách rèn tay to tại nhà như sau:

Tư thế hít đất lý tưởng là khi bạn đặt cơ thể vào tư thế nằm sát mặt đất và hai tay được đặt gần nhau. Thân người phải duy trì một đường thẳng.

Hít vào, hạ cơ thể xuống gần gũi mặt đất, dừng lại trong khoảng 1 giây.

Hít thở, sử dụng cả hai bàn tay để nâng cơ thể lên vào tư thế chuẩn bị và lặp lại hành động.

Bên cạnh tư thế hít đất kim cương, bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản khác là quỳ hai đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập này nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cương, nên bạn có thể tập nó khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập tay tại nhà.

Bài tập cơ tay phía sau sử dụng ghế

Bạn có thể thay thế bất kỳ dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào bằng việc chọn một chiếc ghế có chiều cao phù hợp và luyện tập cơ tay tại nhà. Nếu không có ghế, bạn cũng có thể sáng tạo bằng cách sử dụng thành giường, bậc cầu thang hoặc bất kỳ vật dụng nào tương tự.

Cách thực hiện việc rèn luyện cơ bắp tay tại nhà như sau:

Bạn quay lưng về hướng chiếc ghế, đặt hai tay lên ghế như một trụ, duỗi chân thẳng, và đặt gót chân chạm sàn nhà.

Hít thở sâu và hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi, đảm bảo không chạm vào sàn, giữ lưng thẳng và uốn cong khuỷu tay.

Hít vào, sử dụng tất cả cơ tay để đẩy cơ thể lên và lặp lại hành động.

Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế hoặc một vật dụng thấp hơn chiếc ghế bạn vừa sử dụng, bạn có thể tập cơ tay tại nhà theo cách này nhưng đặt hai chân lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ khó hơn nhưng hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.

Bài tập plank tay nâng lên – hạ xuống

Bài tập plank đưa tay lên – xuống.

Cách thực hiện luyện tập cơ tay tại nhà là:

Thực hiện tư thế plank ngay ngắn với hai tay đặt trên sàn và hai chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất, như thường lệ.

Thực hiện khi thực hiện kế hoạch. Giữ vị trí này trong bốn giây.

Sau đó, đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao.

Hạ tay phải xuống mặt đất và duy trì tư thế này trong bốn giây.

Đặt lòng bàn tay trái xuống mặt đất.

≫>> Xem thêm: Tập plank vào thời điểm nào? Tập Pank trong bao lâu thì tốt?

Bài tập cánh tay sau tại nhà – Tricep Dip

Bài tập Tricep Dip mang tính sáng tạo hơn và không kém hiệu quả so với hai bài tập cơ tay trước đó. Dưới đây là trình tự tập tay tại nhà mà bạn nên thực hiện:

Ngồi trên sàn, tôi gập hai chân ở đầu gối và đặt hai bàn chân xuống sàn. Tôi đặt hai tay phía sau và các ngón tay hướng vào phía hông.

Hít vào, sử dụng toàn bộ cơ tay để đẩy hông lên không khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.

Hãy hít thở sâu và chậm, khiến hông dần chạm xuống gần sàn, giữ vị trí này trong khoảng một giây rồi lặp lại động tác nâng lên.

Bài tập đứng duỗi tạ phía sau đầu

Chỉ cần sử dụng một quả tạ đơn và đứng thẳng người tại chỗ, bạn đã có thể thực hiện một trong những bài tập tay, vai hiệu quả tại nhà. Đây là một trong những bài tập tay tại nhà được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.

Cách luyện tập cơ tay sau tại nhà là:

Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân có khoảng cách bằng vai.

Tôi nắm lấy tạ đơn bằng hai tay và đưa chúng lên cao trên đầu, đảm bảo lòng bàn tay hướng lên trần nhà và giữ cánh tay thẳng.

Hít vào, từ từ hạ cân xuống bằng cẳng tay.

Thở ra, đưa tạ lên vị trí ban đầu như tư thế chuẩn bị và lặp lại hành động.

Bài tập đứng cong lưng đẩy tạ về phía sau

Đây là một trong những bài tập cơ tay thường được áp dụng nhiều là đẩy tạ (hoặc kéo tạ) từ phía sau khi đứng cúi người. Các bài tập này thường được thực hiện bởi cả nam và nữ trong các phòng tập Gym hiện nay.

Bài tập cúi người đẩy tạ.

Bài tập này được thực hiện như sau:

Bạn đứng thẳng người, sẵn sàng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Hạ thấp thân nhưng giữ thẳng cột sống, chân hơi chéo ở đầu gối.

Hít vào, hai bàn tay đẩy quả tạ về phía sau bằng cách duỗi tay cho đến khi tay thẳng ra.

Hãy tập trung vào việc vận động cẳng tay trong khi giữ bắp tay cố định.

Thở vào, di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị và lặp lại hành động.

Bộ phận thân trên của bạn, bao gồm vai, bả vai và lưng, sẽ được tác động trực tiếp bởi động tác này. Để tăng cơ bắp, bạn cần thực hiện đúng tư thế. Để tránh tổn thương cơ và giảm cứng cơ, hãy dành 15-20 phút sau mỗi buổi tập để ngồi trên ghế massage và thư giãn toàn thân.

Bài tập nâng tạ qua sau đầu

Cách thực hiện bài tập này là bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế với chiều cao phù hợp. Sau đó, bạn sẽ thực hiện nâng tạ chỉ bằng một tay, trong khi tay còn lại sẽ chống vào eo hoặc vịn vào một điểm nào đó để làm điểm tựa. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập dễ dàng hơn và mang lại hiệu quả cao.

Quá trình rèn tay sau tại nhà này được thực hiện thông qua các giai đoạn sau:.

Bạn ngồi trên ghế, một tay đặt lên đùi hoặc nắm một vật đã được gắn chặt.

Một người nắm tạ sau đó đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu bằng cẳng tay, trong khi phần cơ bắp tay vẫn giữ nguyên.

Thở vào, đưa tạ về vị trí khởi đầu. Lặp lại hành động nhiều lần sau đó thay đổi bên tay.

Thực hiện đẩy tạ lên trên

Để thực hiện bài tập tay sau tại nhà, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập thể dục và một tạ đơn.

Tư thế sẵn sàng:

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng hai chân và đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn để ổn định người.

Cầm thanh đúng cách sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.

Cách cách luyện tập cơ tay tại nhà:

Khi thực hiện bài tập, hãy giữ khuỷu tay ở vị trí cao hơn ngực và hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng lên phía trên ngực. Dừng lại khi cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. Để đảm bảo sự kết nối chặt chẽ với thanh tạ, bạn nên co cổ tay một chút khi thanh tạ hạ xuống.

Khi bạn nhấn thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, bạn sẽ thở ra.

Thực hiện từ 8 đến 15 lần (tùy thuộc vào mục đích và trọng lượng tạ bạn tập).

Tips để thực hiện như sau:

Giữ cánh tay của bạn nâng cao và nghiêng sang phía bên cạnh khoảng 45 độ so với cơ thể của bạn.

Bài tập này đòi hỏi bạn tập luyện từ tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn đã hiểu rõ hình thức phù hợp.

Sau khi bạn đã hiểu rõ hình thức, hãy bắt đầu đẩy thanh tạ lên trên một cách nhanh hơn.

Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

Gập khuỷu tay đẩy tạ trở thành một đòn công hiệu.

Tư thế sẵn sàng:

Nằm trên một chiếc ghế phẳng.

Cầm thanh tạ đánh sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng vai.

Cách cách luyện tập cơ bắp tay tại nhà:

Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên phía trên trần nhà.

Thở ra và đảo ngược chuyển động để đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Mẹo thực hiện đúng bài tập sau tay tại nhà:

Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy giữ vai và cánh tay ở vị trí cố định và không di chuyển, chỉ cho phép khuỷu tay di chuyển để thực hiện động tác.

Việc giữ khuỷu tay không chìa ra ngoài làm cho bài tập tác động đến các cơ khác thay vì cơ tay sau.

Hãy nhớ bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần cường độ và luôn kiểm soát chuyển động một cách hoàn toàn.

Ngồi đẩy tạ đòn sau hậu đầu

Tư thế đúng:

Ngồi trên phần đầu của một cái ghế, hai chân đặt vững chắc trên ghế.

Tay cầm thanh tạ có khoảng cách giữa hai bàn tay nhỏ hơn vai.

Nâng thanh tạ lên cao, vượt qua đầu của bạn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.

Bạn giữ thân hình vững chắc trong suốt quá trình tập luyện. Lưng luôn thẳng. Chỉ có sự di chuyển của cánh tay trong bài tập này.

Cách thực hiện bài tập cơ tay tại nhà là như sau:

Khi gập khuỷu tay, hãy giữ chúng gần đầu và thở ra. Tiếp theo, hạ thanh tạ xuống phía sau đầu theo đường cong hình bán nguyệt.

Thở vào đồng thời đảo ngược chuyển động và đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu.

Lặp lại.

Tổng kết

Bạn có thể tìm hiểu cách tập cơ bắp tay tại nhà một cách hiệu quả bằng 10 bài tập mà Toshiko đã chia sẻ. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kiên nhẫn và đều đặn trong việc tập luyện.