Cách tập ngồi thẳng lưng đúng tiêu chuẩn

Ngồi lâu, ngồi nhiều và ngồi không đúng tư thế là những nguyên nhân gây ra mệt mỏi, đau nhức cơ thể và có thể dẫn đến một số bệnh không mong muốn hoặc làm hỏng vóc dáng. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tham khảo cách ngồi thẳng lưng đúng tiêu chuẩn mà Toshiko chia sẻ dưới đây!

Các ưu điểm khi ngồi đúng tư thế

Tư thế ngồi đúng giúp giảm nguy cơ tổn thương lưng và cột sống, đồng thời mang lại cảm giác thoải mái khi ngồi học tập hay làm việc lâu. Ngoài ra, tư thế ngồi đúng còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng sự tự tin.

Lợi ích khi ngồi đúng vị trí.

Dưới đây là một số lợi ích khi bạn ngồi đúng tư thế:.

Nâng cao sức khỏe của cột sống.

Giảm sự mài mòn trên khớp, cơ và dây chằng.

Giảm nguy cơ căng cứng cơ và những vấn đề phát sinh do ngồi lâu.

Giữ sự cân đối trong quá trình di chuyển và luyện tập thể dục.

Giảm stress cơ thể trong quá trình vận động và tập luyện.

Nhiều người dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi khi đi làm, làm việc trong văn phòng hoặc học tập và thư giãn tại nhà. Việc ngồi lâu có thể gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe, làm xấu vóc dáng và ảnh hưởng đến vùng lưng.

Vậy phương pháp ngồi thẳng lưng như thế nào? Toshiko sẽ hướng dẫn bạn ngay sau đây!

≫>> Xem thêm: 11 bài tập giúp giảm đau vai gáy dễ dàng mang lại kết quả không ngờ.

Phương pháp ngồi đúng tư thế thẳng lưng theo tiêu chuẩn

Phương pháp rèn luyện tư thế ngồi thẳng lưng

Phương pháp ngồi thẳng lưng.

Cách ngồi đúng phụ thuộc vào chiều cao, ghế và hoạt động của mỗi người. Bạn có thể tăng cường và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:

Thư giãn, nới lỏng vai.

Giữ tay cong ở hai bên tạo ra hình chữ L.

Hạn chế ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.

Tạo ra khoảng cách nhỏ giữa phía sau của đầu gối và chiếc ghế.

Giữ nắm tay và đầu gối cùng mức với mặt sàn nếu có thể.

Bàn chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút.

Giữ chân thẳng hoặc đặt chúng lên sàn nhà hoặc chân ghế.

Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không tạo cảm giác căng cổ.

Tránh ngồi ở một vị trí trong thời gian dài mà hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi.

Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một ít so với hông.

Bạn có thể giữ lưng dựa vào ghế hoặc sử dụng miếng tựa lưng hoặc đệm nếu lưng bạn không thoải mái khi tựa vào ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới.

Nếu bạn ngồi liên tục trong một khoảng thời gian dài, bạn có thể gặp nguy cơ đau dây thần kinh ở vùng chậu. Ngồi lâu, ngồi sai tư thế, và ngồi bắt chéo chân cũng có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe như cong vẹo cột sống, tắc nghẽn mạch máu, giãn tĩnh mạch, và nguy cơ tim mạch.

Để tránh tác động xấu đến sức khỏe do thói quen ngồi lâu, bạn có thể làm những việc sau: đứng dậy và kéo giãn cơ thể trong khoảng thời gian 1 – 2 phút hoặc đi bộ sau mỗi giờ ngồi.

Cách ngồi làm việc với máy tính

Để đảm bảo sức khỏe của người làm việc trước máy tính trong thời gian dài, cần áp dụng biện pháp phòng ngừa để duy trì tư thế và vùng lưng khỏe mạnh.

Tư thế ngồi khi làm việc với máy tính.

Khi làm việc với máy tính trong thời gian dài, bạn có thể nâng cao tư thế ngồi chính xác bằng cách:

Sử dụng bàn đứng để thay đổi giữa việc ngồi và đứng.

Sắp xếp các vật dụng cần thiết xung quanh máy tính, máy tính nên được đặt ở trung tâm bàn.

Đôi khi đứng lên và đi xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp.

Thử các loại bàn phím và chuột khác nhau để trải nghiệm xem có cảm thấy mệt mỏi khi sử dụng lâu dài không.

Cải thiện không gian làm việc bằng cách thêm chỗ để đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng.

Để đảm bảo sự thoải mái, hãy giữ khoảng cách phù hợp giữa bàn phím và mép bàn để tay và cổ tay có thể nằm trong tư thế thoải mái.

Hãy giữ khoảng cách giữa màn hình và cánh tay bằng độ dài của cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường.

Hãy thử kiểm tra tư thế của bạn sau 10-15 phút khi ngồi chính xác, và điều chỉnh nếu cần.

Khi ngồi máy tính, bạn có thể mất thời gian lâu để nhận ra những lợi ích đáng kể. Sau khi cải thiện tư thế ngồi, bạn cần nhắc nhở bản thân duy trì tư thế tốt cho sức khỏe.

Khi ngồi đúng tư thế nhưng cảm thấy mỏi lưng, bạn có thể giảm cảm giác mệt mỏi bằng cách sử dụng ghế massage toàn thân và thực hiện các bài mát xa thư giãn.

Nếu bạn đặt máy tính gần cửa sổ, hãy kéo rèm hoặc thay đổi vị trí ngồi, cùng điều chỉnh ánh sáng, độ tương phản và kiểu chữ trên màn hình. Đồng thời, đeo kính lọc ánh sáng xanh từ máy tính để giảm mỏi mắt.

Phương pháp nâng cao tư thế ngồi chính xác

Tư thế ngồi đúng có thể giảm nguy cơ gù lưng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mọi tư thế và chuyển động của cơ thể đều liên quan đến cơ, gân và dây chằng.

Cách tăng cường tư thế ngồi.

Có thể thực hiện một số điều chỉnh về lối sống để cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe của vùng lưng và toàn bộ cơ thể, bao gồm:

Luyện tập thể dục ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần.

Vùng tay nhanh và đều khi đi bộ hoặc chạy bộ.

Ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước trước khi đọc.

Liên tục thay đổi bên khi ôm trẻ em trong thời gian dài.

Đi bộ thẳng, tránh nghiêng cơ thể hoặc cúi lưng.

Đi giày mang lại cảm giác thoải mái khi đứng trong thời gian dài.

Nâng vật nặng bằng cách uốn cong chân xuống thay vì sử dụng lưng.

Đặt nệm hỗ trợ vùng thắt lưng lên ghế để giảm căng thẳng vùng lưng dưới.

Điều chỉnh ghế khi lái ô tô để giữ thẳng lưng và cong đầu gấu thoải mái.

Sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài thay vì phải cầm điện thoại áp vào tai.

Cố gắng không ngồi ở một vị trí nào quá lâu, mà hãy thay đổi vị trí hoặc hoạt động mỗi giờ.

Hãy giữ màn hình thiết bị điện tử ở mức ngang tầm mắt hoặc ngực khi sử dụng để giảm căng cơ cổ và lưng trên.

Tạo ra các nhóm cơ chính mà không cần dùng máy tính bằng cách thực hiện các bài tập như squats, lunges, jumping jack, nhún vai và hít đất.

Hãy uống đủ nước suốt cả ngày để cảm thấy thoải mái và giúp cơ thể được nghỉ ngơi sau khi làm việc trong thời gian dài.

Các tư thế ngồi cần hạn chế

Các cơ, dây chằng hoặc gân cụ thể có thể bị ảnh hưởng xấu bởi bất kỳ tác động lâu dài và quá mức nào, gây hại đến tư thế và sức khỏe. Để tránh tổn hại sức khỏe, hãy tránh những tư thế ngồi sau đây:

Ngồi đúng một vị trí trong thời gian kéo dài.

Ngồi nghiêng về một phía với cột sống uốn cong.

Ngồi chéo chân, mắt cá chân hoặc cánh tay.

Ngồi lâu mà không sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, thư giãn là không tốt cho cơ thể.

Ngồi trong tư thế không đủ hỗ trợ cho phần lưng, đặc biệt là phần dưới của lưng.

Để cổ bị căng trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu.

Đặt chân không đúng tư thế hoặc ngồi ghế quá cao làm cho chân không nằm vuông góc với mặt sàn.

Để tạo điều kiện tốt hơn cho tư thế ngồi đúng và sức khỏe, bạn có thể xem xét sử dụng ghế làm việc chuyên dụng, bóng yoga hoặc ghế quỳ (knee chair).

Ngồi theo tư thế sẽ làm bạn thở nông hơn và có thể gây nhức đầu, choáng váng do thiếu oxy cho não. Vì thế, hãy nhớ thường xuyên hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ.

≫>> Đọc thêm: Cách thở khi gập bụng giúp tăng tối đa hiệu suất tập luyện.

Tổng kết

Toshiko đã chia sẻ những thông tin trên để giúp bạn hiểu cách tập ngồi thẳng lưng đúng tiêu chuẩn, những tư thế ngồi sai cần tránh và cách cải thiện tư thế ngồi. Bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi của mình một cách tốt nhất từ những thông tin này!