Video hướng dẫn cách hít khói thuốc xà đơn
5 Cách thực hiện hít xà đơn đúng kỹ thuật
1. Giữ xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.
2. Trong khi giữ thân thẳng, hãy tạo một đường cong ở phần lưng dưới và nâng ngực ra. Đây là vị trí khởi đầu. Lưu ý: Để kích thích cơ nhị đầu một cách tối đa và giảm thiểu ảnh hưởng đến lưng, hãy giữ thân càng thẳng càng tốt.
3. Khi thở ra, hãy nâng thân lên sao cho đầu ở vị trí cao. Tập trung vào việc sử dụng cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần trên của cơ thể nên không di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ cần làm việc để giữ thanh xà.
4. Tại vị trí co lại ở đỉnh cao, kéo cơ bắp nhị đầu trong một giây, sau đó từ từ giãn cơ để trở về vị trí ban đầu; cho đến khi tay duỗi toàn bộ. Hít vào trong quá trình này.
5. Tiếp tục thực hiện hành động này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Biến thế.
1. Nếu bạn không có đủ khả năng thực hiện nó, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.
2. Hoặc bạn có thể nhờ một người trông nom.
3. Nếu ở mức độ cao bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách sử dụng đai đeo tạ.
Nhóm cơ khác bị tác động: cẳng tay, cánh tay trước, vùng lưng giữa.
Chỉ cần một cây xà đơn đơn giản, có thể tự chế từ một ống nước thép có đường kính khoảng 25mm. Chiều cao của cây xà phụ thuộc vào chiều cao của người tập. Nó được đặt ở nơi thoáng mát trong mùa hè, ấm áp và tránh gió lạnh vào mùa đông.
Dưới chân xà, đặt hai viên gạch cách nhau 60cm để đặt hai chân trước và sau khi tập. Sau khi khởi động, bước lên bục và nắm xà bằng hai tay mở rộng. Thả hai chân vào không gian trống, để cột sống được kéo giãn và điều chỉnh bằng trọng lượng cơ thể.
Lên, xuống và nghỉ đều cần đặt hai chân vào hai bục gạch trước khi buông tay xuống để tránh tác động đột ngột lên đĩa đệm. Mỗi lần treo người kéo dài 15 giây, thực hiện khoảng 5 lần treo, và tập luyện 2 lần mỗi ngày. Thực hiện liên tục như vậy trong nhiều ngày sẽ giúp giảm triệu chứng bệnh và hồi phục hoàn toàn.
6 bài tập tuyệt vời với xà đơn
Bài tập Hít xà Burpee
Các nhóm cơ tập luyện: Vai phụ, Vai trước, Cánh tay, Ngực giữa, Cơ bụng, Mông, Đùi, Cơ đùi sau.
Đứng trước một cái thanh xà đơn.
Bắt người đứng theo tư thế squat, đặt hai tay chống xuống sàn, đặt chân vào tư thế chống đẩy và đưa cơ thể xuống sàn.
Thực hiện bài tập đẩy một lần, sau đó đặt chân trở lại vị trí gồ squat.
Nhảy lên và nắm chặt thanh xà và thực hiện động tác hít xà.
Đặt chân qua thanh xà
Các nhóm cơ tập luyện: Cơ bụng, Cơ xiên, Cơ gập hông, Cơ Serratus, Cơ xô, Cơ tay, Cơ bắp tay.
Mắc người lên thanh xà.
Giữ chân của bạn thẳng, nâng lên và đặt chân lên thanh.
Chậm rãi tiến xuống và tái diễn nhiều lần nếu có thể.
Tập luyện nâng cao: Thay vì tiếp xúc chân vào thanh và đưa chúng xuống, hãy giữ chân thẳng và buông chúng xuống về phía bên trái, sau đó đưa chúng lên và hạ xuống về phía bên phải như trong cử động gạt nước trên kính chắn gió.
Thực hiện động tác Hít xà L-SIT
Các nhóm cơ tập luyện bao gồm: Lườn, Bụng, Bắp tay, Ngực, Cẳng tay, Cơ mông, Cơ háng, Cơ gân kheo, Cơ hông, Lưng dưới, Lưng giữa, Xiên, Quai và Vai.
Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống xung quanh chỗ gắn thanh xà và buông thẳng xuống.
Giương chân lên sao cho chúng song song với mặt đất và tạo thành hình chữ L với cơ thể.
Kéo người lên bằng tay, giữ hai chân cùng một mức với mặt đất. Hạ cánh tay từ từ và lặp lại.
Trang bị treo người nâng gối
Các nhóm cơ luyện tập: Cơ bụng, Cơ hông, Cơ đường chéo.
Cầm thanh xà có độ dài tay nắm bằng vai. Giữ cánh tay thẳng và đảm bảo không chạm đất bằng bàn chân.
Nâng đầu gối lên hướng vai và dừng lại khi đùi tiếp xúc với ngực.
Đặt chân trở lại vị trí ban đầu.
Du lịch quanh thế giới
Các nhóm cơ tập luyện: Cơ xô.
Mắc người lên thanh xà với hai tay mở rộng bằng vai.
Đưa chân lên để chân cao hơn một ít so với chiều cao của thanh xà.
Trong quá trình duy trì sự kiểm soát, hãy quay chân của bạn theo một vòng tròn theo một hướng.
Dừng lại tạm thời, sau đó quay theo hướng ngược lại.
Bài tập Batwing pull-up
Các nhóm cơ tập luyện: Cơ cánh tay, Cơ Xô, Cơ tam đầu.
Nắm chặt thanh xà bằng hai lòng bàn tay gần nhau và hướng về phía bạn.
Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở mức ngang với thanh.
Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và giữ ở vị trí cao nhất trong 5 giây.
Nếu bạn quá bận rộn với công việc hàng ngày hoặc không có đủ không gian để tập luyện xà đơn, hãy sắm cho mình một chiếc xà đơn đa năng hoặc xà đơn treo tường để có thể tận dụng thời gian tập luyện ngay trong nhà hoặc bất cứ đâu. Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày, hãy thử ngay.