Phương pháp tính calo giảm cân
Định tính năng lượng calo cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày
Để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày, chúng ta sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R.
Trong công thức này:
Lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày được gọi là TDEE, trong khi tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản (BMR) được tính theo công thức:
Chỉ số R là một đại lượng calo mô tả mức độ hoạt động và tập luyện của cơ thể. Quy định chỉ số R như sau:
Để tính calo giảm cân, chúng ta cần xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta chỉ cần điều chỉnh giảm lượng calo nạp vào cơ thể dưới mức cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm đi.
Biết cách tính calo giảm cân giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Xem bảng calo tiêu thụ để tham khảo
Trung bình, phụ nữ trong độ tuổi trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng calo cụ thể sẽ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất của từng cá nhân. Nếu bạn thấy cách tính lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân quá phức tạp, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:
Bảng tham khảo mức calo cần tiêu thụ của nam giới.
Bảng tham khảo mức calo cần tiêu của nữ giới.
Phương pháp tính lượng calo trong thực phẩm
Ngoài ra, kiến thức về cách tính toán calo trong thức ăn cũng là điều cần thiết nếu muốn giảm cân một cách hiệu quả. Mỗi loại thực phẩm chứa nhiều nhóm chất khác nhau và biết được lượng calo của từng nhóm chất sẽ giúp chúng ta dễ dàng tính toán tổng lượng calo của một loại thực phẩm, một thực đơn hoặc một bữa ăn.
Trong phòng thí nghiệm, số calo của chất protein, tinh bột, chất béo và cồn được đo như sau:
Thủ thuật ăn giảm calo mà không cảm thấy đói
Khi biết cách tính calo giảm cân, chúng ta có thể tự tin áp dụng chế độ ăn giảm calo để giảm cân một cách hiệu quả. Nhưng thử thách lớn nhất của những người muốn giảm cân lúc này chính là cảm giác đói bụng. Nếu bạn lo lắng về điều đó, hãy áp dụng ngay mẹo ăn giảm calo không lo bị đói này nhé!
Dễ dàng tính toán lượng calo của bữa ăn khi biết calo của từng nhóm chất.
Điều cần nhớ khi ăn ít calo để giảm cân
Theo phương pháp giảm cân dựa trên calo, chúng ta cần ăn ít calo hơn để đạt được mục tiêu giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, để giảm 0,5kg, chúng ta cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 3500 calo. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân khoa học và bền vững nhất là hạn chế tối đa 500 calo mỗi ngày. Việc kiêng khem hoặc cắt giảm quá nhiều calo trong một ngày để giảm cân nhanh là không khoa học.
Mong rằng phương pháp tính calo giảm cân trên đây sẽ có ích cho bạn trong việc kiểm soát cân nặng. Hãy áp dụng một cách khoa học giữa việc giảm calo và tập luyện phù hợp để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất!