Nguồn năng lượng cho cơ thể chủ yếu đến từ calo trong thức ăn và đồ uống. Khi được hấp thụ vào cơ thể, calo được chuyển đổi thành năng lượng để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Hiểu cách tính toán calo tiêu thụ sẽ giúp bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, điều này là quan trọng để kiểm soát cân nặng, duy trì hình dáng mong muốn và tránh các bệnh tật.
Calories và mối quan hệ với trọng lượng
Calo là đơn vị để đo lường mức năng lượng từ thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Ở Việt Nam và Mỹ, ký hiệu calo được sử dụng phổ biến, trong khi ở Anh, ký hiệu Kcal được sử dụng. Tuy nhiên, cả hai ký hiệu này có cùng ý nghĩa.
Khi lượng calo bạn tiêu thụ qua thức ăn và đồ uống không đủ để đốt cháy hết trong các hoạt động hàng ngày, chúng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Điều này là nguyên nhân khiến bạn tăng cân sau một thời gian ăn quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Ngược lại, khi lượng calo bạn tiêu thụ không đủ để đáp ứng các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ giảm cân.
Biết cách tính calo nạp vào cơ thể giúp chúng ta điều chỉnh cân nặng qua ăn uống.
Xác định nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể
Khi nạp đủ lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ đạt được trạng thái cân bằng năng lượng. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng chuyển hóa, mức độ vận động,… Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để duy trì trạng thái cân bằng, chúng ta cần quan tâm đến 3 chỉ số:
Công thức TDEE = BMR x R được áp dụng để tính toán lượng calo nạp vào cơ thể để đạt trạng thái cân bằng. Tuy nhiên, chỉ số TDEE của mỗi người sẽ khác nhau do 2 chỉ số BMR và R của họ khác nhau.
Công thức tính Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Công thức tính Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cho nam và nữ không giống nhau. Chuyên gia giải thích rằng do nam giới có nhiều cơ bắp hơn nữ giới, nên tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể cũng khác nhau. Công thức tính chỉ số BMR như sau:
Quy định chỉ số R
Mỗi người có tần suất và mức độ vận động khác nhau, do đó chỉ số R cũng khác nhau. Quy định chỉ số R như sau:
Lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể của mỗi người là khác nhau.
Cho người nam có cân nặng 55kg, chiều cao 1,65m, 20 tuổi và tập thể dục 3 lần mỗi tuần, chúng ta áp dụng cách tính calo nạp vào cơ thể như sau:
Nếu mỗi ngày, người này tiêu thụ hơn 2330.4126 calo, họ sẽ tăng cân. Nếu ăn ít hơn lượng calo cần thiết được đề cập, họ sẽ giảm cân.
Phương pháp tính lượng năng lượng nạp vào cơ thể từng loại thức ăn
Để biết cần ăn bao nhiêu thực phẩm để đạt được lượng calo mong muốn, ta cần biết cách tính calo của từng loại thức ăn. Calo của một thực phẩm được tính bằng tổng lượng calo của các nhóm chất đạm, chất béo và tinh bột có trong đó. Theo các nhà khoa học, mỗi gam tinh bột cung cấp 4 calo, mỗi gam chất đạm cung cấp 4 calo, mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo và mỗi gam cồn cung cấp 7 calo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên hạn chế sử dụng chỉ tối đa 25% calo từ chất béo. Lượng calo từ chất béo được tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 504 calo.
Để điều chỉnh cân nặng dễ dàng dựa trên lượng calo tiêu thụ, chúng ta có thể tham khảo hàm lượng calo trong các thực phẩm phổ biến như:
Dù cung cấp calo nhưng calo từ các thực phẩm khác nhau có vai trò khác nhau. Calo từ chất đạm giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, là lựa chọn hàng đầu của những người tập gym. Trong khi đó, calo từ các thực phẩm giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn, phù hợp với người muốn giảm cân.
Nên lựa chọn nguồn calo cho phù hợp với từng mục đích khác nhau.
Vì sao nên hiểu cách tính lượng calo?
Biết cách tính lượng calo tiêu thụ là “chìa khóa” để bạn có thể kiểm soát cân nặng, hình dáng và sức khỏe của mình. Nắm vững lượng calo cần cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ tránh được tác động tiêu cực của việc ăn quá nhiều calo hoặc thiếu hụt calo.
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo trong khi ít hoạt động, cơ thể sẽ dự trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Trong trường hợp này, bạn cần tính toán lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân.
Nếu áp dụng một chế độ ăn quá khắc khe để giảm lượng calo một cách đáng kể, sẽ dẫn đến sự mệt mỏi, mất tập trung và kiệt sức cho cơ thể. Trường hợp kéo dài sẽ gây suy nhược cơ thể và giảm khả năng đề kháng.
Đề nghị mọi người quan tâm đến sức khỏe và chăm sóc sức khỏe cá nhân nên hiểu cách tính toán lượng calo tiêu thụ trong cơ thể. Chúc bạn thành công trong việc áp dụng để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng mà bạn mong muốn!