Carbohydrate bao gồm 3 nhóm chất dinh dưỡng chính là tinh bột, đường và chất sơ. Mỗi nhóm này có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm carbohydrates, cũng như vai trò và danh sách các thực phẩm giàu carbohydrates.
Carbohydrates có nghĩa là gì? Kiến thức cơ bản về chất bột
Trong bảng dinh dưỡng của chúng ta luôn có một loại chất được gọi là carbohydrates. Chất này cung cấp năng lượng cho nhiều hoạt động sống của cơ thể.
Carbohydrates là những chất bột
Đường hóa học là gì?
Carbohydrates (Carb) là một loại chất dinh dưỡng quan trọng – theo các chuyên gia dinh dưỡng. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Tên gọi này xuất phát từ cấu trúc hóa học của carbohydrate, bao gồm 3 nguyên tố carbon, oxy và hydro.
Về mặt dinh dưỡng, carbohydrate là tên gọi tổng quát cho nhóm chất xơ, đường và tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mặc dù không phù hợp với chế độ ăn kiêng, carbohydrate vẫn là một trong những nhóm thực phẩm cần thiết. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Carbohydrates đóng vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Từ quá trình sinh hóa nhỏ nhất cho đến hoạt động và hình thành tế bào, tất cả đều phụ thuộc vào sự sử dụng năng lượng. Vì vậy, không thể bỏ qua nhóm chất này trong chế độ ăn hàng ngày.
≫>> Xem thêm: Carbohydrate là gì? Hướng dẫn nạp chất bột đường đúng cách.
Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp
Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
Carbohydrates có thể được phân loại thành hai nhóm, bao gồm carbohydrates đơn giản và carbohydrates phức tạp, dựa trên cấu trúc hóa học và tốc độ hấp thụ và tiêu hóa. Carbohydrates đơn giản được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn so với carbohydrates phức tạp.
Carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường, như glutose (có trong trái cây) và galactose (có trong sữa). Carb này cũng có nhiều trong các sản phẩm bánh kẹo, nước ngọt và siro. Tuy nhiên, những thực phẩm tinh chế nhiều carb thường có ít vitamin khoáng và chất xơ. Chúng cũng chứa calories rỗng, gây tăng cân, lão hóa sớm và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu lạm dụng.
Các loại carbohydrate phức tạp có từ 3 loại đường trở lên và thường được tìm thấy trong các thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột. Do thời gian tiêu hóa lâu hơn, carbohydrate phức tạp thường cung cấp năng lượng chậm hơn so với carbohydrate đơn giản. Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, trong khi carbohydrate phức tạp (đặc biệt là chất xơ) có thể cung cấp nguồn năng lượng bền vững hơn.
Ăn nhiều carb đơn giản có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, theo nhiều nghiên cứu. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn carb phức, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.
Carbohydrates có phải là chất đường?
Đường là một loại carbohydrate đơn giản.
Nếu bạn muốn biết Carbohydrates là gì, thì đường chính là một loại carbohydrate đơn giản. Có nhiều loại đường như glucose, lactose, saccarozo,… Khi ăn carbohydrate, các enzym sẽ phân hủy chúng thành các đơn vị đường nhỏ hơn. Ruột non có trách nhiệm hấp thụ các phân tử đường này và chuyển chúng vào máu, sau đó đến gan. Tại gan, tất cả đường được chuyển hóa thành glucose và glycogen. Bước cuối cùng là chuyển hóa lượng đường này thành năng lượng để phục vụ các hoạt động của cơ thể. Đường có thể được cơ thể tổng hợp, hoặc cũng có thể được cung cấp từ bên ngoài. Ngoài đường, còn có hai nhóm carbohydrate chính khác cần quan tâm là chất xơ và tinh bột. Cả hai đều là carbohydrate phức tạp.
Chất xơ là một yếu tố quan trọng cho hệ tiêu hóa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kì, chất xơ giúp kích thích hoạt động của ruột. Việc ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường. Khác với tinh bột và đường, chất xơ không được tiêu hóa. Nó duy trì tính nguyên vẹn trong ruột và giúp cơ thể loại bỏ chất cặn bã một cách dễ dàng hơn. Rau quả là nguồn phong phú của chất xơ. Mỗi 1000 calories nên cung cấp khoảng 14 gram chất xơ từ thực phẩm giàu chất xơ.
Tinh bột là phần cuối cùng của carbohydrates trong hệ thống dinh dưỡng. Nó được hình thành từ các đường mắt xích. Do đó, việc tiêu thụ tinh bột cũng khiến nồng độ đường trong máu tăng lên, tương tự như khi ăn đường. Tinh bột cung cấp nhiều calo và thường có mặt trong các loại ngũ cốc.
≫>> Tham khảo: Lactose là gì? Lactose xuất hiện trong những loại thực phẩm nào?
Carb có lợi và carb không tốt
Carb trong rau củ được đánh giá là có ích trong khi carb trong bánh rán không nên được tiêu thụ. Vậy carb tốt và carb xấu có những đặc điểm gì? Carb tốt được xem là những loại carb có tác động tốt đến sức khỏe và thân thiện với cơ thể. Carb xấu, ngược lại, có thể gây ra các vấn đề về dinh dưỡng và tăng nguy cơ mắc bệnh. Carb xấu thường xuất hiện trong các loại bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến, gạo trắng, bánh mì trắng và các sản phẩm từ tinh bột tinh chế khác. Carb xấu không cung cấp dinh dưỡng cần thiết nhưng lại chứa nhiều calo.
Carb chất lượng cao (tinh bột chất lượng cao) được gọi là carb:
Chất lượng của một loại thực phẩm giàu tinh bột phụ thuộc vào tốc độ mà chúng được hấp thụ (chỉ số GI). Chỉ số này đo lường khả năng thức ăn được hấp thụ vào máu nhanh hay chậm sau khi ăn. Tinh bột tốt được xem là tinh bột có chỉ số GI dưới 50 (tinh bột hấp thụ chậm).
Tại sao tinh bột hấp thụ chậm lại có lợi cho sức khỏe? Điều này có liên quan đến tác động trực tiếp của tốc độ hấp thụ này đến chỉ số đường huyết. Việc hấp thụ chậm của tinh bột giúp ổn định đường máu và kiểm soát mức năng lượng không tăng quá cao. Nhờ đó, áp lực tiết insulin của tụy được giảm và việc tích tụ calo thừa dẫn đến béo phì cũng được hạn chế.
Carbohydrate tốt.
≫>> Xem thêm: Tinh bột hấp thụ chậm – Xu hướng sử dụng thực phẩm thông minh.
Carb không tốt (tinh bột không tốt) là carb:
Tinh bột đáng trách có chỉ số GI cao hơn 50, khi tiêu thụ chúng, dạ dày phân hủy nhanh chóng và giải phóng lượng đường lớn vào cơ thể. Điều này gây tăng chỉ số đường huyết, huyết áp và làm đồng thời gây áp lực lên hệ thống tiết insulin. Những thay đổi này có thể gây rối loạn chức năng và các bệnh nguy hiểm khác.
Đường
Sau tinh bột, chúng ta khám phá một thành phần nhỏ hơn là đường. Tự nhiên có nhiều loại đường như glucozo (có nhiều trong nho), saccarozo (đường mía), fructozo (nhiều trong mật ong),… Đường mang vị ngọt và cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Hiện nay, con người tiêu thụ cả đường tự nhiên và đường hóa học.
Đường đóng vai trò quan trọng trong quyết định mức đường máu của bạn. Vì vậy, cần có một cách khoa học trong việc ăn loại carb này để tránh các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch và đột quỵ.
Carbohydrate xấu.
Chất sợi
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong nhóm carbohydrate, mang lại dinh dưỡng cho cơ thể. Khác với tinh bột và đường, chất xơ không cung cấp năng lượng nhiều và tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày. Mặc dù có vẻ không quan trọng, nhưng chúng ta cần bổ sung chất xơ hàng ngày.
Tác dụng của carbohydrates đối với sức khỏe là gì
Tình hình sức khỏe tâm lý
Carbohydrates là một loại chất dinh dưỡng có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu mới đây trên tạp chí JAMA Internal Medicine đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ carbohydrate sẽ giúp cải thiện sự tỉnh táo, tập trung và tăng cường năng lượng, đồng thời cải thiện tâm trạng so với việc tiêu thụ thiếu carbohydrate. Điều này bởi vì carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng cho hoạt động của não bộ.
Giảm cân
Carb thường được xem là nguyên nhân chính gây tăng cân. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi carb bạn ăn là đường và tinh bột tinh chế. Carbohydrates giàu chất xơ lại là lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thường có ít calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cân tương tự như chế độ ăn ít béo. Carb có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, miễn là bạn chọn loại carb phù hợp. Rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là những lựa chọn tốt cho cân nặng của bạn.
Thực phẩm giàu năng lượng tốt cho sức khỏe
Carbohydrate là một nguồn năng lượng tốt.
Carb có năng lượng cao và chứa nhiều dưỡng chất khác. Các thực phẩm giàu carb tốt thường cung cấp thêm nhiều vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng. Ví dụ như yến mạch và hạt quinoa. Những thực phẩm này rất có lợi cho sức khỏe vì chúng chứa carb dạng chất xơ, giúp kiểm soát đường máu, ổn định insulin và tăng cường hệ miễn dịch.
Có lợi cho hệ tim mạch
Chất xơ giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Quá trình tiêu hóa chất xơ phụ thuộc vào axit mật. Axit mật được tạo ra chủ yếu từ cholesterol trong máu. Khi quá trình tiêu hóa cải thiện, gan sẽ hút cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, làm giảm mức cholesterol trong máu. Điều này giúp bảo vệ hệ thống tim mạch khỏi các vấn đề như mảng bám mỡ, tắc nghẽn động mạch, nhồi máu cơ tim và các bệnh lý tim mạch khác.
Carbohydrates có trong những thức ăn nào
Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tinh bột cao
Tinh bột.
Thực phẩm giàu carbohydrate chứa chất xơ
Chất xơ.
≫>> Xem thêm: Chất xơ bao gồm những gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ.
Thực phẩm có nồng độ đường cao
Bánh kẹo có nhiều đường.
Tiêu thụ carbohydrates như thế nào là đúng phương pháp?
Ăn carbohydrate đúng cách là khi chúng ta hạn chế carb xấu và tăng cường carb tốt. Chế độ ăn giảm cân cần cắt giảm carb tinh chế và carb giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Chế độ ăn tăng cân không yêu cầu carb khắt khe nhưng nên chọn ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ để phòng ngừa bệnh tật sau này. Lượng carb nên ăn trong ngày như sau:
Trong một bữa chính, người cần tăng cân nên ăn khoảng 200-250 gram thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, bún, phở, bánh mì,… Điều này tương đương với 300-400 calories được lấy từ carbohydrate.
Trong bữa ăn chính với người muốn giảm cân, hãy thay thế bằng thực phẩm giàu carb tốt như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,… Với lượng dưới 100 gram (tương đương 100-150 calo từ carb).
Trong một bữa ăn chính, hãy ăn khoảng 150 – 200 gram thực phẩm giàu carb tốt như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,… Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200 – 300 calo từ carb, phù hợp cho người muốn duy trì cân nặng.
Carb tốt và giàu chất xơ nên được ưu tiên để bảo vệ tim mạch và cơ thể. Dù ăn kiêng khắt khe, carbohydrates vẫn cần có trong thực đơn vì chúng là nhóm chất thiết yếu không thể thiếu cho hoạt động cơ thể.
Mỗi ngày cần tiêu thụ bao nhiêu chất bột đường?
Theo tính toán, mỗi gram carbohydrate chứa 4 calo. Người bình thường cần 2000 – 2300 calo mỗi ngày, vì vậy bạn cần cung cấp 900 – 1200 calo từ carbohydrate. Điều này tương đương với:
Nam trưởng thành: 250 – 270 gram carbohydrate.
Nữ người lớn: 225 – 250 gram carbohydrates.
Đối với những người muốn giảm cân, cần hạn chế lượng carb trong chế độ ăn. Nên chỉ tiêu thụ tối đa 100 – 150 gam thực phẩm giàu carb. Trái lại, người muốn tăng cân cần ăn nhiều carb hơn để tích trữ năng lượng. Bên cạnh ăn thực phẩm giàu carb, sữa mass tăng cân cũng chứa nhiều carb sạch và tinh khiết.
Mong rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm carbohydrates là gì. Hãy chọn và sử dụng thực phẩm này một cách khoa học và lành mạnh nhé!