Carbs hay carbohydrate là các hợp chất chứa carbon, hydro và oxy, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể con người. Đây là một trong ba chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự sống của chúng ta. Hai chất khác là chất đạm (protein) và chất béo (fat).
Carbs với chữ “s” đằng sau không chỉ đề cập đến một loại duy nhất. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), carbs được chia thành ba loại chính như sau:
Các ưu điểm của carbohydrates đối với hoạt động sinh hoạt
Sau khi hiểu về khái niệm carbs, bạn sẽ nhận ra những lợi ích mà chúng mang lại. Chức năng chính của carbs trong chế độ ăn hàng ngày là cung cấp năng lượng. Hầu hết carbs sẽ được phân hủy và biến đổi thành glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể để hoạt động và phát triển. Tuy nhiên, carbs cũng có thể chuyển hóa thành chất béo để dự trữ năng lượng.
Chất xơ là một trường hợp đặc biệt. Mặc dù không cung cấp năng lượng trực tiếp, chất xơ có vai trò nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Các vi khuẩn này sử dụng chất xơ để tạo ra các acid béo cần thiết cho tế bào. Carbs được coi như “nguồn nhiên liệu” của cơ thể con người. Thiếu carbs sẽ dẫn đến thiếu năng lượng để sống, làm việc và học tập. Tuy nhiên, không phân biệt giữa các loại carbs và không biết cách tiêu thụ carbs đúng cách có thể gây ra các vấn đề xấu cho cơ thể.
Phân loại các loại carbohydrate
Hiểu khái niệm carbs không đủ, điều quan trọng là bạn cần nhận biết và phân biệt các loại carbs cơ bản. Điều này rất quan trọng để bạn có thể chọn lựa các loại thực phẩm có chất lượng tốt cho cơ thể. Dưới đây là 2 cách phân loại carbs phổ biến nhất:
Carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức hợp
Carbs đơn giản, hay còn gọi là đường đơn, được tạo thành từ chuỗi phân tử ngắn và có khả năng tiêu hóa nhanh trong cơ thể. Nhóm carbs này bao gồm một hoặc hai loại đường đơn. Thực phẩm chứa carbs đơn giản bao gồm kẹo, đồ uống có đường, siro, đường ăn, nước ép trái cây, các sản phẩm có chứa đường như bánh nướng và ngũ cốc.
Carbs phức hợp là những chuỗi phân tử dài hơn, được tiêu hóa chậm trong cơ thể. Loại carbs này không chỉ cung cấp đường mà còn chứa chất xơ, vitamin B, vitamin E, chất phytochemical và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao sự hữu ích của các loại phức hợp trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và một số dạng ung thư. Một số ví dụ điển hình cho loại carbs này bao gồm gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, ngũ cốc, cám và mầm của các loại hạt cũng như hầu hết các loại rau xanh.
Carbs có lợi và carbs không tốt
Phần lớn mọi người thường có quan niệm sai lầm rằng carbs đơn giản là những carbs xấu, trong khi carbs phức hợp là những carbs tốt. Tuy nhiên, các nghiên cứu chi tiết về các loại thực phẩm chứa carbs cho thấy việc phân loại này không hoàn toàn chính xác. Dưới đây là sự phân loại cụ thể hơn về carbs tốt và carbs xấu:
Rau: tất cả các loại rau màu lục mà hàng ngày chúng ta tiêu thụ.
Trái cây tự nhiên bao gồm táo, chuối, dâu tây,….
Các loại đậu: đậu Pháp, đậu cải, đậu đỏ, đậu đậu,….
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô,….
Ngũ cốc toàn hạt: yến mạch, gạo lứt,…
Các loại củ: khoai tây, khoai lang,….
Cần đặc biệt chú ý đối với các loại ngũ cốc nguyên hạt đã được chế biến sẵn và các trái cây có hàm lượng đường quá cao nếu bạn đang cố gắng giới hạn lượng carbs hoặc tuân thủ chế độ ăn uống ít carbs.
Các loại đồ uống chứa đường như nước ngọt, nước có gas và nước ép hoa quả ngọt không có lợi cho sức khỏe nếu được tiêu thụ thường xuyên.
Bánh mì trắng không có nhiều chất dinh dưỡng và không tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Bánh ngọt, bánh quy: các loại thực phẩm này chứa rất nhiều đường tinh chế, không tốt cho sức khỏe.
Kem: phần lớn các loại kem chứa nồng độ đường cao.
Kẹo và socola: quá ngọt có thể tạo ra vấn đề về cân nặng. Nếu bạn là người yêu thích socola, hãy chọn socola đen nguyên chất.
Tóm lại, ăn các loại carbs tự nhiên là tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất xơ. Trái lại, nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến có nhiều đường và carbs tinh chế, vì chúng không tốt cho sức khỏe và có thể gây bệnh tật.
Những sai lầm phổ biến về carbohydrates
Do chưa có kiến thức về carbs, nên có thể gặp những hiểu lầm về chất dinh dưỡng này. Dưới đây là 2 sai lầm phổ biến nhất về carbs mà có thể bạn cũng gặp phải.
“Carbohydrate là lý do gây tăng cân”
Rất nhiều người có quan niệm sai lầm rằng carbs là nguyên nhân gây béo phì. Thực tế, con người đã tiêu thụ carbs trong hàng ngàn năm qua. Đặc biệt, ở các quốc gia như Nhật Bản, Hàn Quốc và Việt Nam, nơi mà gạo trắng (chứa carbs nhiều) là thực phẩm chính hàng ngày, chúng ta có thể thấy rõ rằng kết luận này hoàn toàn không chính xác.
Carbs được coi là một trong ba nguồn năng lượng chính để duy trì sự sống của cơ thể. Nếu chúng ta tiêu thụ carbs tinh chế hoặc carbs xấu, có thể dẫn đến tình trạng béo phì.
Bên cạnh đó, sự lười biếng trong việc vận động và chất lượng giấc ngủ kém cũng được coi là những nguyên nhân gây béo phì và tiểu đường loại 2. Các loại carbohydrate tự nhiên và toàn phần, chưa qua chế biến, chứa nhiều chất xơ dinh dưỡng, giúp cơ thể chúng ta phát triển khỏe mạnh.
“Carbohydrate không phải là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể”
Nhiều người ăn kiêng cho rằng carbs không cần thiết và cần cắt giảm. Thay vào đó, họ tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm có chứa protein và chất béo. Mặc dù điều này có lý khi cơ thể có dư thừa carbs dẫn đến béo phì, nhưng không có nghĩa là carbs không cần thiết và cần loại bỏ hoàn toàn.
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa carbs có lợi và bổ dưỡng cho cơ thể. Chúng là những nguồn thực phẩm chứa carbs tốt, rất hữu ích cho việc giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh rằng cơ thể không thể thiếu carbs. Sự thiếu hụt carbs trong thời gian dài sẽ làm cho các bộ phận trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả, đặc biệt là não bộ. Thay vì loại bỏ hoàn toàn các carbs, bạn nên cân nhắc chọn lựa kỹ các thực phẩm chứa carbs tốt và tránh các nguồn thực phẩm chứa carbs không tốt.
Hi vọng với những thông tin được chia sẻ ở trên về khái niệm carbs, phân biệt giữa carbs xấu và carbs tốt cũng như làm rõ một số hiểu lầm về carbs, sẽ giúp ích cho các bạn. Hiểu rõ về carbs sẽ giúp bạn biết cách lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng để cơ thể phát triển khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh như béo phì, tiểu đường,…