Bạn đang có kế hoạch chạy bộ trong 15 phút để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không biết cần tập luyện bao nhiêu calo và chọn phương pháp nào để thuận tiện nhưng vẫn đạt được kết quả mong muốn. Okachi sẽ tiết lộ cho bạn phương pháp chạy bộ 10km cực kỳ hiệu quả. Bằng cách đọc bài viết về việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo, bạn sẽ hiểu tại sao nó được mọi người áp dụng thường xuyên trong việc rèn luyện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp các câu hỏi của bạn như là việc chạy bộ 10km giảm bao nhiêu calo trong một ngày hoặc việc chạy bộ trong 30 phút đốt bao nhiêu calo. Tất cả sẽ được trình bày trong bài viết này, hãy cùng Okachi tham khảo ngay nhé!
1. So sánh lượng năng lượng tiêu thụ giữa chạy bộ và các bài tập khác
Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc chạy bộ trong 15 phút để giảm bao nhiêu calo, có nhiều phương pháp khác nhau để đốt cháy calo. Tuy nhiên, không có phương pháp nào được coi là hiệu quả nhất để giảm cân và tăng sức bền cho cơ bắp phù hợp với từng người. Ví dụ, nếu bạn hiện đang nặng 65kg và chạy với tốc độ 7 phút/km trong quãng đường 5km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calo. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các môn thể thao khác trong cùng thời gian, lượng calo được đốt cháy sẽ khác nhau.
Hãy đồng thời duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh xa các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe và đồ ăn nhanh. Đặc biệt, hãy đảm bảo mình ngủ đủ giấc mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất.
2. Công thức tính lượng calo đốt cháy khi tập chạy bộ
Chạy bộ trong 30 phút hàng ngày là một hoạt động thể chất tuyệt vời mà bạn có thể duy trì lâu dài mà không cần tập thể dục. Vậy chạy bộ trong 30 phút giảm được bao nhiêu calo? Thì chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy từ 200-500 calo. Mức tiêu hao năng lượng này phù hợp với nhu cầu giảm cân và thể trạng của từng người. Để biết cách tính chính xác số calo mà chạy bộ đốt, hãy tiếp tục đọc công thức dưới đây.
Công thức tính calo khi chạy được dựa vào cân nặng của bạn theo tỉ lệ sau đây.
Lượng calo bạn đốt mỗi phút khi chạy phụ thuộc vào số kg bạn muốn giảm. Để tính toán, áp dụng công thức sau:
Nếu bạn hiện đang nặng 70kg và muốn giảm cân 10kg, bạn cần đạt được 76000 calo.
Sau đó, ta lấy số vừa tính ra chia cho tỉ số như đã đề cập ở trên. Trong trường hợp này, nếu bạn nặng 70kg, thì số 15: (76000 : 15) = 5066 phút = 85 giờ. Vậy nếu bạn chạy bộ mỗi ngày trong 1 giờ, thì để giảm 10kg bạn cần 3 tháng để đạt được thành công. Như vậy, chúng ta đã biết cách tính lượng calo cần giảm khi chạy bộ để tiêu hao mỡ.
3. Đốt bao nhiêu calo khi chạy bộ theo từng khoảng thời gian
Số calo đốt cháy trong quá trình chạy bộ trong 30 phút sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng của người, tốc độ di chuyển, độ dài chạy bộ, mức độ nghiêng của địa hình, thời tiết, tuổi và giới tính của người đó.
Một người bình thường khi chạy bộ sẽ đốt bao nhiêu calo và giảm bao nhiêu calo? Thường thì khi chạy bộ trong 30 phút, ta đốt cháy từ 140 đến 150 calo. Nếu muốn giảm cân khoảng 10kg, bạn nên cố gắng chạy để đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi ngày. Với những người nặng 80 hoặc 90kg, cần tăng thời gian chạy hiệu quả để đạt được kết quả mong muốn.
Hãy xem xét việc chạy bộ trên máy để đốt cháy calo nếu bạn không biết tốc độ của mình. Chạy bộ trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy 374 calo.
Nếu bạn không có nhiều thời gian chạy ngoài đường thì hãy tham khảo về việt có nên mua máy chạy hay không. Để giúp bạn quản lý được thời gian và nâng cao sức khoẻ.
4. Các ưu điểm của việc tập chạy bộ trong 30 phút hàng ngày
Tình trạng sức khỏe của hệ tim mạch
Chạy bộ 30 phút hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe và hạn chế các vấn đề về tim mạch như đột quỵ, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường.
Mời quý khách xem thêm các bộ sản phẩm máy tập chạy bộ giảm cân tốt nhất hiện nay.
Giảm cân, đốt mỡ dư thừa
Vậy chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt bao nhiêu calo? Chạy bộ nửa giờ hàng ngày có thể đốt từ 200 đến 500 calo. Vì vậy, hãy tập luyện chạy bộ với cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần chạy bộ từ 15 đến 30 phút có thể kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy một số loại chất béo trong và sau khi tập thể dục. Điều này xảy ra khi bạn chạy ngắn và cường độ tập luyện tăng lên, cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì dựa vào carbohydrate. Sau khi chạy với cường độ cao, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ EPOC (Tiêu thụ Oxy dư thừa sau khi chạy), sử dụng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi trạng thái trước khi tập luyện. Hiệu ứng EPOC kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ, vì vậy chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy chất béo trong hai ngày. Do đó, chỉ cần tập luyện nửa giờ mỗi ngày cũng có thể ngăn ngừa tăng cân quá mức hoặc duy trì giảm cân.
Giảm stress, nâng cao tinh thần
Chạy bộ 10km sẽ tăng lượng norepinephrine trong cơ thể, một chất hóa học có khả năng điều chỉnh phản ứng của não bộ đối với căng thẳng và các tình huống căng thẳng. Nếu bạn trải qua một ngày khó khăn và căng thẳng, hãy nhanh chóng chạy bộ trong 15 phút. Chạy bộ không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tăng cường khả năng đối phó với tinh thần căng thẳng hiện có.
Nâng cao sức sống
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không có năng lượng, thay vì tập thể dục, bạn có thể dành thời gian xem phim. Tuy nhiên, chỉ cần chạy bộ trong nửa giờ cũng có thể mang lại năng lượng mà bạn mong muốn. Chạy bộ giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ bắp, đồng thời cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp cơ thể rung chuyển cần thiết để duy trì hoạt động hiệu quả.
Bên cạnh việc tính toán lượng calo, việc lên kế hoạch và sắp xếp lịch chạy đóng vai trò quan trọng không kém. Tìm hiểu ngay lịch chạy giảm cân 1 tuần cấp tốc để nâng cao hiệu quả nhé!
Tăng cường khả năng ghi nhớ
Để nâng cao khả năng ghi nhớ, hãy tập chạy bộ trong 30 phút xung quanh khu vực. Chạy bộ giúp kích thích sản xuất tế bào trong não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ. Vì vậy, chạy bộ 10km có thể cải thiện trí nhớ đáng kể.
Nâng cao hiệu suất
Bạn đã bao giờ cảm thấy sự năng suất trong công việc của mình giảm đi chưa? Có một nghiên cứu cho thấy, những người dành thời gian rời khỏi bàn làm việc để vận động có hiệu suất làm việc cao hơn so với những người cùng công việc nhưng ít vận động. Vì vậy, chỉ cần bạn chạy bộ trong nửa giờ, sức khỏe sẽ được cải thiện và năng suất làm việc cũng tăng lên theo đó.
Nâng cao khả năng tạo mới
Không thể tránh khỏi căng thẳng khi làm việc bằng cách dán mắt vào màn hình máy tính. Vì vậy, nên dành nửa giờ để chạy bộ để giảm lượng calo. Nhưng giảm bao nhiêu calo khi chạy bộ?
Chạy bộ có thể đốt đi bao nhiêu calo? Trong 30 phút, trung bình chạy bộ có thể tiêu hao khoảng 140 – 150 calo. Ngoài ra, chạy bộ trong 15 phút cũng có thể giúp làm mới cơ thể, nạp năng lượng và cải thiện sự sáng tạo cũng như thư giãn hiệu quả thông qua một số bài tập thể dục ngoài trời.
Ngoài việc giảm cân bằng máy chạy bộ 15p, các bạn cũng có thể sử dụng xe đạp gym thể thao để có thể kết hợp nhiều bài tập cũng như việc giảm calo sẽ hiệu quả hơn.
5. Các phương pháp tập chạy hiệu quả nhất
Để biết cần tiêu hao bao nhiêu calo khi chạy bộ đủ, cần áp dụng phương pháp chạy bộ hiệu quả để đốt calo và đạt kết quả cao. Dưới đây là một số phương pháp chạy bộ trong vòng 15 phút hiệu quả.
Tập luyện chạy bộ tại chỗ
Để đạt hiệu quả trong việc giảm calo khi chạy bộ 10km hoặc đốt calo tại chỗ, cần có kế hoạch rõ ràng và theo dõi thời gian chạy bộ hợp lý trong 15 phút mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Vì vậy, việc trang bị thêm máy tập chạy bộ sẽ giúp tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Chạy/jogging trên máy chạy
Một phương pháp tiêu hao calo hiệu quả hơn khi chạy bộ là chạy trên máy chạy bộ trong vòng 15 phút. Okachi cung cấp nhiều loại máy chạy bộ từ phổ thông đến cao cấp. Số calo tiêu hao khi chạy bộ trên máy sẽ phụ thuộc vào cài đặt chế độ và các bài tập trên máy chạy.
Bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà để đạt hiệu quả như khi tập chạy bộ 15 phút ngoài trời. Việc này giúp bạn có thể tập luyện linh hoạt vào bất kỳ thời điểm nào. Nếu bạn đang tìm hiểu về nơi mua máy chạy bộ tốt, hãy đến trải nghiệm, tham quan và mua sắm tại Okachi.
6. Các yếu tố tác động đến lượng calo tiêu thụ khi tập chạy bộ
Tốc độ, tốc độ di chuyển
Chạy càng nhanh, càng tiêu hao nhiều calo hơn mỗi phút. Tuy nhiên, không thể duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài.
Chạy bộ trong 30 phút có thể đốt cháy từ 240 đến 355 calo khi chạy với tốc độ khoảng 8km/giờ, trong khi chạy với tốc độ 16km/giờ có thể đốt cháy từ 495 đến 733 calo, tăng gấp đôi.
Cân nặng cơ thể
Số lượng calo mà bạn đốt cháy khi chạy bộ 10km phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn có cơ thể lớn hơn, bạn sẽ cần nỗ lực nhiều hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với người có cân nặng nhỏ hơn khi chạy cùng tốc độ.
Thời gian thực hiện
Chạy bộ có tác dụng giảm calo không? Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào thời gian và khoảng cách. Ví dụ, khi chạy bộ trong 20 phút với tốc độ 5km/giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 97 calo. Nếu thời gian chạy càng dài, lượng calo đốt cháy cũng sẽ tăng lên.
Nhiệt độ trong môi trường
Việc chạy bộ trong một môi trường có nhiệt độ không khí cao trong vòng 15 phút sẽ có tác động đến lượng calo mà bạn đốt cháy. Theo báo cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, thời tiết nóng sẽ làm tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ, vì cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để làm mát. Để đốt cháy chất béo và duy trì chạy trong thời gian dài, việc chạy bộ ở một nhiệt độ vừa phải đến ấm là tốt nhất, vì điều này sẽ dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.
7. Điểm cần chú ý khi tập chạy để đảm bảo đủ lượng calo và hiệu quả cho sức khỏe
Di chuyển với tốc độ cao trong những phút đầu tiên
Khi chạy bộ quá nhanh trong 15 phút có thể gây khó thở và buồn nôn, làm gián đoạn quá trình chạy. Chạy bộ giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa, nhưng không nên chạy quá sức để giảm cân nhanh. Để giảm mỡ, người chạy nên bắt đầu bằng 40 tuần đầu tiên, sau đó tăng thời gian chạy lên từ 1 đến 1.5 giờ trong tuần.
Tốc độ chạy ổn định
Để giảm lượng calo hiệu quả, người chạy nên tập luyện với cường độ từ thấp đến cao và sau đó tăng dần tốc độ. Chạy với tốc độ đều đặn như vậy sẽ giúp quá trình trao đổi chất và tiêu hao mỡ thừa diễn ra nhanh chóng, đồng thời tăng độ bền cho cơ thể.
Dinh dưỡng khoa học
Việc đốt calo và giảm calo phụ thuộc vào việc ăn uống khoa học. Để đạt hiệu quả cao, người chạy cần tuân thủ chế độ ăn uống khoa học. Một số người ăn kiêng quá khắt khe hoặc nhịn ăn, dẫn đến mệt mỏi và thiếu năng lượng khi tập luyện. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, cần có chế độ ăn khoa học, không ăn quá nhiều nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Ăn quá đầy bụng
Để chạy bộ 15 phút hiệu quả, hãy tránh ăn quá no trong vòng 2 giờ trước khi chạy. Điều này giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít trái cây để cung cấp thêm năng lượng cho việc chạy.
Sai phương pháp chạy
Chấn thương xương khớp khi chạy thường xảy ra do chạy không đúng kỹ thuật. Để tránh tình trạng này, trước khi chạy cần khởi động để cơ bắp được căng ra. Khi chạy, cần giữ đầu ngẩn cao, mắt nhìn thẳng, vai cố định, đầu gối gập tự nhiên không quá cao và sử dụng phần giữa chân để đáp xuống đất.
Không đủ giấc ngủ
Thiếu giấc ngủ dẫn đến cơ thể mệt mỏi, uể oải và giảm hiệu suất trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, các cơ bị thiếu thời gian để phục hồi. Vì vậy, để đạt hiệu quả khi chạy bộ 10km, người tập luyện cần có đủ 7 giờ ngủ mỗi ngày.
Chạy bộ trong vòng 15 phút là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, số calo mà bạn đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Đó là tất cả những thông tin mà Okachi Việt Nam muốn chia sẻ với bạn về việc chạy bộ và lượng calo mà bạn có thể giảm đi. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ trực tiếp với Okachi qua số hotline: 1800 2079 để được tư vấn và hỗ trợ.