Chạy bộ là một hoạt động thể dục phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, chạy bộ cũng có thể gây ra những tác hại không ngờ. Dưới đây là bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái để giúp bạn hiểu rõ hơn về hoạt động này.
Tác dụng của việc chạy bộ là gì?
Hầu hết với những người có sức khỏe bình thường thì chạy bộ mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích như:.
Giảm cân
Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Điều này giúp bạn có một hình thể đẹp và thu hút, không phân biệt nam hay nữ.
Củng cố hệ thống miễn dịch
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia các môn thể thao như chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nó cũng có thể ngăn chặn các bệnh cấp tính như nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp, tim mạch. Bên cạnh đó, chạy bộ cũng giúp ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do và dấu hiệu lão hóa. Do đó, việc chạy bộ một cách vừa phải sẽ tăng cường sức đề kháng và đối phó với bệnh tật.
Xử lý căng thẳng, trạng thái buồn rầu
Chạy bộ kích thích tiết hormone cortisol, giúp chống lại căng thẳng và bệnh trầm cảm, từ đó giải tỏa stress và cải thiện chức năng điều hành của não bộ.
Tăng cường sức mạnh và linh hoạt của hệ xương và khớp
Chạy bộ trước tiên giúp loại bỏ sự cứng khớp do lười vận động, tăng tính linh hoạt của cơ thể. Chạy với tốc độ vừa phải giúp kéo giãn và giải nén cho các khớp và đốt sống.
Theo nghiên cứu, những người thường xuyên chạy với tốc độ 2m/giây có khả năng cải thiện việc hydrat hóa đĩa đệm. Họ cũng sản xuất nhiều glycosaminoglycan hơn, một chất bôi trơn quan trọng trong đĩa đệm. Điều này giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm do tuổi già hoặc lối sống ít vận động.
Nâng cao chiều cao
Chạy bộ giúp thẳng cơ chân, cơ hông và kéo dài cột sống. Ngoài ra, nó cũng tăng tính dẻo dai cho xương khớp và sửa chữa vi mô. Chạy bộ còn có thể tự nhiên sửa các tư thế sai. Khi vận động với cường độ nhất định, các tư thế xấu và vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện từ từ, giúp xương tăng trưởng tốt.
Lúc nào thì nên chạy bộ tốt nhất?
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng
Bắt đầu ngày mới bằng việc chạy bộ buổi sáng không chỉ giúp bạn có đầy đủ năng lượng mà còn cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất trao đổi chất trong cơ thể. Tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp giảm cân, mà còn hỗ trợ hệ hô hấp tốt nhất vì không khí trong lành vào buổi sáng.
Buổi sáng, khi chạy, bạn có thể thở vào không khí trong lành hơn so với các thời điểm khác trong ngày. Ánh nắng buổi sớm cũng có lợi cho việc hấp thu vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương. Đồng thời, việc chạy vào buổi sáng còn giúp bạn phát triển thói quen dậy sớm và tổ chức công việc cho ngày mới.
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi chiều
Tập thể dục buổi chiều tối mang lại sự thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Tham gia vào các hoạt động thể chất giúp giảm stress và tạo cơ hội gắn kết với bạn bè và gia đình.
Tập chạy vào thời điểm nào thích hợp nhất
Không có sự khác biệt đáng kể về hiệu quả giảm cân giữa các thời điểm luyện tập. Bất kỳ thời gian nào trong ngày cũng là lúc tốt nhất để chạy bộ cho bạn. Thời điểm tốt nhất để chạy bộ sẽ khác nhau đối với mỗi người. Vì vậy, bạn có thể chạy bộ khi bạn có thời gian rảnh.
Quan trọng là bạn cần tập đủ sức mạnh và thời gian, và cố gắng duy trì nó. Vì vậy, tốt hơn nếu bạn tập trong khoảng thời gian thoải mái nhất và phù hợp với lịch trình của mình.
Tập chạy bộ trong bao lâu để thấy hiệu quả?
Để có hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt nhất, người bình thường nên chạy bộ trong vòng 30 phút mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên rằng nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Để đạt được mục tiêu này, bạn nên chạy bộ từ 3 đến 5 ngày trong tuần và không nghỉ quá 2 ngày tập.
Các ảnh hưởng xấu của việc chạy bộ
Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích, tuy nhiên nếu không tập luyện đúng cách hoặc trong một số trường hợp, nó có thể gây ra những tác hại không mong muốn.
Gây tổn thương
Chạy là một hình thức vận động mạnh mẽ và tác động toàn bộ cơ thể. Việc không khởi động đầy đủ hoặc chạy trên địa hình khó khăn và không mặc trang phục phù hợp có thể gây chấn thương cho cổ chân, khớp gối, khớp háng, thậm chí có thể gãy xương. Đối với những người đã có chấn thương xương khớp hoặc người cao tuổi với cơ bắp và dây chằng đã bị thoái hóa, việc chạy với cường độ cao càng có thể gây hại. Vì vậy, thay vì cố gắng tăng tốc, hãy ưu tiên sự thận trọng và lắng nghe cơ thể của bạn.
Tổn thương cơ
Chạy quá nhanh và kéo dài có thể gây tăng axit lactic trong cơ, gây mỏi. Nếu tiếp tục thực hiện một cách lâu dài, chất này có thể gây đầu độc và làm mòn cơ bắp, dẫn đến mất khối lượng cơ.
Tăng nhịp tim
Chạy bộ nhẹ nhàng có lợi cho sức khỏe của tim mạch và huyết áp. Tuy nhiên, chạy quá nhanh mà không kiểm soát được hơi thở và nhịp tim có thể gây nguy hiểm. Người có tiền sử bệnh tim mạch nên tránh tập luyện quá sức để tránh nguy cơ đột quỵ và tử vong.
Chạy bộ hoặc đi bộ, phương pháp nào tốt hơn?
Tùy thuộc vào đối tượng và mục tiêu của từng người, việc chạy bộ hoặc đi bộ có thể được xem là tốt hơn. Chạy bộ có lợi ích giảm cân tốt hơn do khả năng đốt cháy calo nhanh hơn. Trung bình, một người bình thường chạy bộ với tốc độ 7km/h có thể đốt cháy khoảng 600 calo. Trong khi đó, đi bộ trong khoảng cách 5km chỉ đốt cháy được 320 calo. Vì vậy, trong cùng một thời gian thực hiện, chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đi bộ.
Tuy nhiên, việc đi bộ có ít nguy cơ chấn thương hơn so với việc chạy, nên phù hợp với nhiều đối tượng hơn. Theo khảo sát, tỷ lệ nguy cơ chấn thương khi chạy bộ dao động từ 20-70%, trong khi khi đi bộ chỉ khoảng 1-5%. Việc đi bộ mang tính thư giãn, trong khi chạy bộ mang tính tiêu thụ năng lượng. Vì vậy, hiệu quả của hai bài tập này phụ thuộc vào mục đích và trường hợp cụ thể.
Chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể gây hại nếu không tập luyện đúng cách. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và áp dụng bài tập này một cách hiệu quả.