Khái niệm chạy tempo là gì?
Chạy tempo, hay còn gọi là tempo run, là một phương pháp tập luyện chạy bộ nhằm nâng cao sức bền và tốc độ cho người chạy, đặc biệt là các vận động viên. Chạy tempo đòi hỏi chạy với tốc độ cao và ổn định trong một khoảng thời gian nhất định, thông thường là từ 20 đến 40 phút, nhằm tập trung vào cải thiện năng lượng và sức bền cho các quãng đường dài hơn.
Chạy tempo là việc chạy với tốc độ cao và ổn định trong một khoảng thời gian nhất định (Nguồn ảnh: Internet).
Chạy tempo thường được thực hiện với tốc độ lớn hơn tốc độ chạy bình thường, nhưng không quá nhanh để duy trì trong thời gian dài. Tốc độ chạy tempo của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào khả năng và trình độ tập luyện của từng người.
Mục đích của chạy tempo là gì?
Mục tiêu của chạy tempo là nâng cao tốc độ chạy của bạn để có thể chạy xa hơn và nhanh hơn. Phong cách chạy này không gây căng thẳng mà chỉ chạy với tốc độ chậm hơn so với mục tiêu trong ngày đua của bạn. Mục tiêu là tăng dần từng chút một để đạt đến ngưỡng lactate của bạn, tức là mức độ nỗ lực của bạn nằm giữa sự chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí.
Chạy tempo run nhằm nâng cao độ bền và tốc độ cho người chạy (Nguồn ảnh: Internet).
Ngưỡng lactate (hoặc ngưỡng nồng độ axit lactic) là mức độ nỗ lực tối đa mà cơ thể của bạn có thể chuyển hóa axit lactic một cách hiệu quả nhất, trước khi nồng độ axit lactic trong máu tăng lên gây ra sự mệt mỏi và đau nhức cơ bắp. Khi bạn chạy với tốc độ vượt quá ngưỡng lactate, lượng axit lactic trong máu sẽ tăng lên đáng kể, khiến cho cơ thể không thể duy trì tốc độ chạy trong thời gian dài và buộc phải dừng lại.
Thực hiện bài tập theo nhịp độ giúp tăng cường khả năng chịu đựng và nâng cao ngưỡng lactate của bạn.
Xuất xứ của phong cách chạy tempo run
Thuật ngữ chạy tempo trong lĩnh vực khoa học xuất phát từ một bài báo được công bố vào tháng 6 năm 1982 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng và Sinh lý Nghề nghiệp Châu Âu. Được viết bởi một nhóm nghiên cứu do Bertil Sjödin, người đứng đầu Viện Nghiên cứu Quốc phòng Thụy Điển.
Thuật ngữ chạy nhịp độ xuất hiện lần đầu tiên vào năm 1982 (Nguồn hình ảnh: Internet).
Trong nghiên cứu đó, Sjödin và các đồng nghiệp đã thực hiện thử nghiệm với tám vận động viên chạy cự ly và cự ly trung bình, có kinh nghiệm sử dụng máy chạy bộ. Họ đã đo các chất hóa học trong máu của vận động viên ở các tốc độ khác nhau, đặc biệt chú trọng đến mức lactate. Sau đó, các vận động viên được yêu cầu thực hiện các bài tập kéo dài 20 phút hàng tuần với tốc độ được gọi là v OBLA – tốc độ mà các bài kiểm tra máy chạy bộ cho thấy họ đang trải qua “sự khởi đầu của sự tích tụ lactate trong máu”.
Kết quả thật làm ngạc nhiên.
Sau 14 tuần thực hiện theo phương pháp này, các vận động viên đã nhận thấy sự giảm tốc độ trung bình vOBLA từ 5:43 mỗi dặm xuống còn 5:29, đây là một cải thiện đáng kể 4%, tương đương với việc giảm thời gian chạy 10 dặm từ 57:10 xuống 54:50.
Gần đây, một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2012 tại Tây Ban Nha đã khám phá ra rằng sự khác biệt 10 giây trong mỗi dặm trong vOBLA tương ứng với chênh lệch 70 giây trong thành tích chạy 10km của 22 vận động viên chạy thi đấu quốc gia và quốc tế (thời gian chạy trung bình 10km là 31:35). Nghiên cứu này được thực hiện bởi Jordan Santos-Concejero và đồng nghiệp từ Đại học Basque Country ở miền bắc Tây Ban Nha.
Cả hai nghiên cứu này không thực sự sử dụng thuật ngữ “chạy tempo”, nhưng lý thuyết đằng sau những lần chạy như vậy được xây dựng dựa trên hai phát hiện chính sau: (1) chạy theo nhịp độ bằng hoặc xung quanh v OBLA có thể tăng đáng kể vOBLA của bạn ; (2) vOBLA cao (thường được gọi là “ngưỡng lactate” hoặc “ngưỡng hiếu khí”) tương ứng với hiệu suất chạy tốt hơn.
Chạy tempo xuất phát từ môn điền kinh nhưng cũng áp dụng được trong nhiều môn thể thao khác nhau như bơi lội, đạp xe và các môn đối kháng như quyền Anh hoặc UFC. Chuyên gia huấn luyện thể thao đã phát triển và tùy chỉnh phương pháp chạy tempo để phù hợp với từng môn thể thao.
Các ưu điểm của việc chạy tempo
Chạy theo nhịp là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp cải thiện sức bền và tốc độ chạy của bạn. Dưới đây là một số lợi ích khi tập chạy theo nhịp:
Chạy nhịp độ giúp nâng cao sức chịu đựng, tăng tốc độ chạy (Nguồn ảnh: Internet).
Làm thế nào để khởi động quá trình chạy tempo?
Để bắt đầu tăng tốc, bạn cần thực hiện những bước sau đây:
Những bài tập chạy theo nhịp độ giúp nâng cao tốc độ và sức bền
1. Bài tập Chạy High-Five Tempo
High-Five Tempo Run là một bài tập chạy tempo thú vị và tiện lợi, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc không quen với chạy với tốc độ nhanh.
Bài tập High-Five Tempo Run (Nguồn hình ảnh: Internet).
Thực hiện Chạy theo Nhịp High-Five theo các bước sau:.
Bước 1: Đi dạo khởi động trong 3 phút để làm nóng cơ thể và tăng dần nhịp tim.
Bước 2: Di chuyển một cách nhẹ nhàng trong vòng 5 phút. Đây là giai đoạn để tập trung vào hít thở đều và tạo sự thoải mái cho cơ thể.
Bước 3: Chạy với nỗ lực trong 5 phút. Đây là giai đoạn quan trọng của bài tập, khi bạn cố gắng chạy nhanh hơn so với tốc độ trung bình của mình. Hãy đảm bảo rằng tốc độ chạy này cao hơn tốc độ bình thường khoảng 20-30 giây/mi.
Sau mỗi giai đoạn chạy, hãy nghỉ ngơi trong 2 phút để giảm acid lactic trong cơ thể và tăng tốc quá trình phục hồi.
Bước 5: Thực hiện lại giai đoạn 3 và 4 để hoàn thành tổng cộng 4 lần.
Bước 6: Tập chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút để giúp cơ thể giảm đi căng thẳng.
Cuối cùng, sau 6 bước trước đó, hãy thực hiện một bước cuối cùng để hoàn tất quá trình phục hồi. Chạy trong 3 phút để giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tổng thời gian: 44 phút.
2. Bài tập Chạy Tempo Run theo phương pháp Magic 8
Bài tập Magic 8 Tempo Run là một phương pháp chạy tempo với thời gian chạy là 8 phút, với tốc độ cao hơn so với tốc độ thông thường, và được lặp lại 3 lần. Đây là một bài tập hiệu quả để cải thiện sức bền và tốc độ chạy của bạn.
Bài tập Magic 8 Chạy Theo Nhịp (Nguồn ảnh: Internet).
Cách thực hiện bài tập Magic 8 Tempo Run như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng đi dạo khởi động trong 3 phút để làm nóng cơ thể.
Bước 2: Chạy với sự nỗ lực dễ dàng trong 5 phút để tăng dần tốc độ của cơ thể.
Bước 3: Chạy với sự nỗ lực tối đa trong 8 phút. Tốc độ chạy ở phần này cần nhanh hơn so với phần trước, nhưng vẫn phải kiểm soát và duy trì nhịp thở.
Bước 4: Jogging nhẹ trong 2 phút để khôi phục hơi thở và tái tạo năng lượng.
Bước 5: Tiếp tục di chuyển nhanh với sự cố gắng lớn trong 8 phút.
Bước 6: Tiến hành lặp lại bước 4 và 5, thực hiện 3 lần.
Bước 7: Tập chạy bộ một cách nhẹ nhàng trong 5 phút để làm dịu cơ thể.
Bước 8: Đi dạo trong 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và trở về trạng thái thông thường.
Tổng thời gian: 46 phút.
3. Bài tập Chia nhỏ thành Hai Đoạn Chạy theo Nhịp
Bài tập này từ bài chạy Magic 8, giúp bạn tăng cường khả năng chịu đựng để chạy trong các đoạn dài hơn, kéo dài 10 phút.
Bài tập Chia làm hai Chạy theo nhịp độ (Nguồn hình ảnh: Internet).
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Khởi đầu bằng 3 phút đi bộ khởi động để làm nóng cơ và sẵn sàng tinh thần.
Bước 2: Chạy trong 5 phút với nỗ lực nhẹ nhàng, giúp cơ thể điều chỉnh và thích nghi với tốc độ chạy.
Bước 3: Tiếp theo, bài tập chạy tempo sẽ được phân thành 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài trong 10 phút. Trong từng giai đoạn này, bạn sẽ chạy với nhịp độ nỗ lực, nhưng không quá nhanh. Mục tiêu là làm quen với cơ thể và trí não khi chạy ở mức độ này, từ đó cải thiện thể lực và tốc độ chạy dài hạn. Sau mỗi giai đoạn chạy nỗ lực, hãy chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và giảm mệt mỏi.
Kết thúc bài tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5 phút và đi bộ trong 3 phút để giúp cơ thể lấy lại trạng thái bình thường.
Bài tập này có thể cải thiện đáng kể tốc độ và thể lực của bạn, nhưng yêu cầu một chút nỗ lực. Vì vậy, đảm bảo bạn đủ sức khỏe để thực hiện nó và luôn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy ngừng và nghỉ ngơi.
Tổng thời gian: 1 giờ và 8 phút.
4. Bài tập chạy Rhythm cổ điển
Chạy tempo cổ điển là một hình thức chạy với nhịp độ phù hợp và duy trì trong khoảng thời gian từ 20-30 phút. Đây là một hình thức chạy đơn giản và phổ biến nhất, thường được thực hiện trong các buổi tập chạy ngắn và dài.
Bài tập thực hiện Tempo cổ điển (Nguồn hình ảnh: Internet).
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ trong khoảng 3 phút để làm nóng cơ thể.
Bước 2: Sau khi đã khởi động, tiếp tục chạy với tốc độ ổn định và nỗ lực nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
Bước 3: Sau khi đã khởi động và chạy dễ dàng, tiếp tục chạy với một nhịp độ nhanh trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút. Đảm bảo rằng nhịp độ này đủ để khiến bạn cảm thấy hơi khó thở, nhưng vẫn có thể nói chuyện và không gặp vấn đề về hô hấp. Hãy nhớ duy trì nhịp độ và hơi thở đều đặn. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy giảm tốc độ lại một chút.
Bước 4: Sau khi đã chạy với tempo đủ thời gian, tiếp tục chạy một cách nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút để giúp cơ thể thư giãn và đưa nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
Bước 5: Đi dạo trong khoảng 3 phút để giúp cơ thể phục hồi và trở về trạng thái thông thường.
Tổng thời gian: từ 46 đến 56 phút.
5. Bài tập Chạy Tempo Trên Địa Hình Đồi
Chạy Hilly Tempo Run là một hình thức chạy tempo kết hợp với chạy trên địa hình đồi núi, giúp nâng cao sức mạnh và sức bền của bạn.
Bài tập Chạy nhịp Hilly Tempo (Nguồn hình: Internet).
Cách thực hiện như sau:
Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành 3 phút để đi bộ khởi động. Điều này giúp bạn tập trung vào việc làm nóng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt. Đi bộ khởi động sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho phần chạy tiếp theo.
Sau khi hoàn thành bước đi bộ khởi động, bạn cần chạy với tốc độ chậm và nỗ lực dễ dàng trong 10 phút để cơ thể tiếp tục lên nhiệt độ và sẵn sàng cho phần chạy chính.
Chạy với nhịp độ vừa phải trong khoảng thời gian 20-30 phút: Phần chạy chính của Hilly Tempo Run yêu cầu bạn chạy trên địa hình có độ dốc cao hơn thường lệ. Bạn cần điều chỉnh tốc độ sao cho có thể duy trì được nhịp độ phù hợp trong suốt thời gian chạy này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tốc độ, hãy tập trung vào hơi thở và cố gắng giữ cho hơi thở đều và ổn định.
Sau khi hoàn thành phần chạy chính, bạn nên giảm tốc độ và chạy nhẹ nhàng trong vòng 10 phút để giảm căng thẳng trên cơ thể.
Sau khi chạy, hãy đi bộ trong 3 phút để giúp cơ thể tự hạ nhiệt và đưa nhịp tim trở lại trạng thái bình thường. Điều này cũng giúp giảm căng thẳng trên cơ thể sau khi chạy.
Khoảng thời gian chạy tempo là bao lâu?
Một bài chạy tempo thường kéo dài ít nhất 20 phút và có thể kéo dài tối đa 40 phút. Tuy nhiên, để tránh gây quá nhiều căng thẳng cho người chạy, tốt nhất là nên nghỉ 2 phút giữa hai lần chạy 20 phút trong khoảng thời gian này.
Một bài chạy nhịp độ thường kéo dài ít nhất 20 phút (Nguồn hình ảnh: Internet).
Nếu bạn đang rèn luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc thậm chí còn dài hơn, thì thời gian chạy của bạn có thể kéo dài hơn một giờ, nhưng với một tốc độ chậm hơn, chỉ khoảng 60% nỗ lực tối đa của bạn.
Phương pháp xác định tốc độ chạy tempo
Để xác định tốc độ chạy tempo, bạn cần biết vận tốc lý tưởng của mình khi chạy. Để làm điều này, có thể áp dụng một trong những phương pháp sau đây:
Đề nghị bạn tập luyện thường xuyên với tốc độ chạy tempo đã xác định để cải thiện khả năng chạy của mình.
Ai nên tiến hành chạy tempo?
Chạy tempo là một phương pháp tập luyện phù hợp cho các vận động viên và người tập thể thao ở mức trung bình đến cao, những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và mong muốn nâng cao thể lực, tăng tốc độ và sức bền. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, việc thực hiện chạy tempo nên được tiến hành sau một thời gian tập luyện và có khả năng chạy từ 3 đến 5 km một cách dễ dàng. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chưa chắc chắn về việc nên thực hiện chạy tempo hay không, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Vận động viên và người tập thể thao nên chạy với nhịp độ phù hợp, ở mức độ trung bình đến cao. (Nguồn ảnh: Internet).
Những điều cần chú ý khi thực hiện buổi chạy tempo run
Khi thực hiện chạy nhịp, bạn cần chú ý những điều sau đây:
Nên thực hiện bài tập bao nhiêu lần 1 tuần?
Mỗi tuần, số lần chạy tempo sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của từng người. Tuy nhiên, hầu hết các kế hoạch tập luyện chạy bộ chuyên nghiệp đều khuyến nghị chạy tempo từ 1 đến 2 lần mỗi tuần.
Chạy theo nhịp độ tempo có thể được duy trì đều đặn từ 1 đến 2 lần mỗi tuần (Nguồn hình ảnh: Internet).
Nếu bạn mới bắt đầu chạy theo nhịp độ, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần số lượng luyện tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi và giảm tốc độ hoặc khoảng cách chạy. Đặc biệt, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tránh chạy quá nhiều lần mỗi tuần để tránh chấn thương và kiệt sức.
Lời kết:.
Dưới đây là những thông tin về chạy tempo run mà Coolmate đã thu thập và chia sẻ. Hy vọng rằng với sự chia sẻ từ Coolmate, bạn đã tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi về chạy tempo và hiểu rõ hơn về nó, cùng với việc có thêm những bài tập chạy tempo phù hợp với khả năng của bạn.