Chế độ ăn keto là gì? Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả

Trào lưu giảm cân bằng chế độ ăn keto đang được nhiều chị em áp dụng trong thời gian gần đây. Ngoài việc giúp cải thiện vóc dáng, chế độ ăn này còn được đánh giá rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một thực đơn keto hàng ngày để bạn tham khảo.

1. Khái niệm chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto (ketogenic) là một phương pháp ăn uống mà tối đa hóa việc cắt giảm lượng carbohydrate (carb) trong cơ thể và thay thế chúng bằng các chất béo có lợi. Điều đặc biệt của chế độ này là nó giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không yêu cầu kiêng khem nghiêm ngặt.

Chế độ ăn giảm tối đa lượng carbohydrate (carb) tiếp nhận vào cơ thể.

Khi giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, làm tăng quá trình đốt cháy năng lượng. Tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng ketosis giúp giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Công dụng của chế độ ăn keto

Phương pháp ăn kiêng Ketogenic đang ngày càng phổ biến, được nhiều người sử dụng vì những lợi ích sau đây:

2.1 Chế độ ăn keto để giảm cân hiệu quả

Đây là một trong những ưu điểm hàng đầu của chế độ ăn này. Không chỉ giúp giảm cân, ăn theo chế độ này còn giúp ngăn chặn việc tăng cân trở lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả giảm cân vượt trội so với các chế độ ăn ít chất béo khác nhờ vào:

Các món ăn trong thực đơn keto tạo cảm giác no nhanh chóng.

Cải thiện các chỉ số triglycerid, cholesterol HDL, cholesterol LDL.

Đốt mỡ, giảm calo hiệu quả hơn so với những thực đơn giảm cân khác.

2.2 Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường

Quá trình chuyển hóa năng lượng thay đổi gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến bệnh tiểu đường và làm giảm chức năng insulin. Chế độ ăn keto có thể hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, ngăn chặn tiểu đường và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng đáng kể khả năng tiếp thu insulin lên đến 75%. Những người tuân thủ chế độ ăn keto cũng có thể giảm được lên đến 11,1kg, một con số đáng chú ý trong việc kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Trong nhóm người bệnh ăn kiêng keto, có tới 95,2% có thể giảm hoặc dừng thuốc điều trị tiểu đường, trong khi chỉ có 62% trong nhóm tiêu thụ nhiều carb.

2.3 Có lợi cho trí não

Trong một nghiên cứu về trẻ em ăn theo chế độ keto, hơn 50% trẻ em có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh. Trong số đó, hơn 16% đã hoàn toàn khỏi bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng có tác động tích cực đối với các bệnh như Alzheimer và Parkinson.

3. Chế độ ăn Keto có tác động xấu không?

Mặc dù chế độ ăn có nhiều tác dụng tích cực như giảm cân, cải thiện vóc dáng và sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ cho cơ thể.

Việc giảm phát triển cơ bắp: Carbs có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành múi cơ. Tuy nhiên, trong chế độ ăn này, lượng carbs bị giảm đáng kể, điều này gây khó khăn cho việc phát triển cơ bắp.

Bạn có thể gặp phải những vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu và táo bón nếu lượng chất xơ trong cơ thể bị hạn chế.

Việc thường xuyên gặp đau mỏi và co rút cơ có thể do thiếu hụt các vitamin và khoáng chất từ rau củ quả.

Hoạt động của gan bị ảnh hưởng: Gan cần hoạt động mạnh hơn thường lệ trong chế độ ăn Keto để chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, làm việc quá tải trong thời gian dài có thể làm gan hoạt động kém hiệu quả, gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ.

Nếu bạn tuân thủ đúng hướng dẫn, chăm sóc tình trạng sức khỏe của mình và biết cách bổ sung dưỡng chất khi cần thiết, bạn hoàn toàn có thể hạn chế và kiểm soát những tác hại đã được đề cập.

4. Thiết lập chế độ ăn keto như thế nào?

Để xây dựng một chế độ ăn chuẩn, bạn cần nghiên cứu cẩn thận về những thực phẩm phù hợp và không phù hợp trong chế độ ăn này.

4.1 Những loại thực phẩm nên hạn chế

Dựa theo nguyên lý cơ bản của Ketogenic, chúng ta cần tránh những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như sau:.

Các loại đậu: Đậu Netherlands, đậu cỏ, đậu bắp,….

Hầu hết các loại hoa quả, trừ một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Gạo, lúa mì, các món ăn từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, mì ống,…

Thức ăn chứa nhiều đường: Bánh kẹo ngọt, đồ uống có gas, nước mát, nước trái cây ép,….

Đồ uống có chứa cồn: Bia, rượu,….

Thức ăn đồ ăn nhanh, chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe (dầu đã qua sử dụng).

4.2 Các loại thực phẩm nên bổ sung vào khẩu phần ăn

Các loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn lập kế hoạch cho một chế độ giảm cân hiệu quả:

Các loại cá mập: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,…

Các loại thịt: Bò, gà, lợn nạc, các sản phẩm từ thịt như thịt muối, xúc xích,…

Các loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe: Dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,….

Các loại hạt: Hạt hồ đào, hạt đậu phộng, hạt chứa, bí đao, hạt cỏ linh,….

Một số loại rau xanh có hàm lượng carbohydrates thấp: Cà chua, củ hành, ớt chuông,…

Các loại phô mai nguyên chất như cream, cheddar, mozzarella… Chưa trải qua quá trình chế biến…

Ngoài ra, bạn có thể thêm vào các món ăn khác như trứng hấp, sô cô la đen, quả dâu,….

5. Đề xuất mẫu thực đơn keto tiêu chuẩn trong vòng 7 ngày

Dưới đây là một số mẫu thực đơn bạn có thể tham khảo cho chế độ giảm cân của bạn.

5.1 Mẫu thực đơn ăn kiêng keto hàng ngày

Đây là một ví dụ điển hình về một ngày ăn kiêng theo chế độ keto. Bạn có thể sử dụng chế độ này để lên kế hoạch thực đơn hàng ngày cho bản thân.

Bữa sáng: 1 miếng cá hồi + 2 quả trứng rán với dầu olive hoặc dầu bơ.

Ăn vào giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.

Bữa trưa: Gà nướng, ớt đỏ, rau trộn gia vị dầu mỡ.

Ăn vào giữa buổi chiều: Phô mai.

Bữa tối: Thịt bò đi kèm với rau cải và nấm.

Đề xuất này có thể áp dụng trong suốt tuần. Tuy nhiên, nếu ăn như vậy, chúng ta sẽ cảm thấy nhàm chán. Vì vậy, bạn có thể xem xét các mẫu thực đơn 7 ngày tiếp theo.

5.2 Thực đơn ăn kiêng keto tham khảo trong vòng 7 ngày

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thứ 2	Trứng, thịt hun khói, cà chua	Mực tẩm bột chiên giòn, kim chi, rau xà lách	Cá hồi và sữa hạt óc chó
Thứ 3	Trứng luộc, salad cà chua	Thịt ức gà, sữa hạnh nhân	Salad tôm dưa leo trộn dầu oliu
Thứ 4	Dưa leo, trứng ốp la	Thịt hun khói, bắp cải luộc cá hồi sốt tiêu	Thịt lợn nạc và bông cải xanh luộc
Thứ 5	1 ly sữa lắc ketogenic	Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc	Bơ xốt hành tây, trứng bác
Thứ 6	Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường	Cần tây xào bắp bò	Trứng chiên cuộn phô mai
Thứ 7	Dăm bông, trứng bác ăn kèm rau chân vịt	Măng tây áp chảo, thịt bò	Thịt gà xào
Chủ nhật	Trứng luộc, hạnh nhân	Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu, dưa chuột	Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua

Kết luận chung

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn có ít carbs và nhiều chất béo đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người, bao gồm giảm cân và ngăn ngừa tiểu đường. Tuy nhiên, cũng có một số tác hại nhất định đi kèm với chế độ ăn này. Vì vậy, bạn cần bổ sung thêm một số vitamin và khoáng chất để giảm thiểu các tác hại này.

Nếu bạn chưa có kinh nghiệm và chưa chắc chắn về chế độ ăn của mình, hãy tham khảo các thực đơn keto mẫu hoặc nhờ sự tư vấn từ các bác sĩ.

Gợi ý 9 loại thực đơn giảm cân dành cho những người có cân nặng thừa – Bí quyết để có được vòng eo 56.

Top 15 thực phẩm có lợi cho gan giúp làm mát cơ thể, loại bỏ độc tố hiệu quả.

Chưa biết máu bị mỡ uống lá gì? Tham khảo ngay 6 loại lá này!

Tư vấn Y học

Nhà nước đã trao danh hiệu Thầy thuốc ưu tú năm 2015 cho ThS.BS Nguyễn Thị Hằng. Bà là tác giả của nhiều công trình nghiên cứu khoa học có tính ứng dụng cao trong điều trị các bệnh về xương khớp, gan mật, tiêu hóa, sinh lý. Trong suốt hơn 20 năm làm việc tại các bệnh viện lớn, ThS.BS Nguyễn Thị Hằng đã đóng góp không nhỏ cho ngành Y tế của đất nước, và đã nhận được nhiều giải thưởng và bằng khen từ Chính phủ và Bộ Y tế.