Để đạt được điều này, người tập thể hình cần bắt đầu giai đoạn tăng cơ và sau đó chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Giai đoạn tăng cơ có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Người tập thể hình cần tuân thủ một chế độ ăn uống giàu calo và giàu protein khi tập gym, đồng thời tăng cường mức độ luyện tập để xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Trong giai đoạn thứ hai (giai đoạn giảm mỡ), người tập cần tập trung vào việc giảm lượng chất béo càng nhiều càng tốt, đồng thời duy trì sự phát triển của cơ bắp từ giai đoạn đầu. Để đạt được mục tiêu trong cả hai giai đoạn, việc thay đổi chế độ ăn cụ thể trong từng giai đoạn sẽ đóng vai trò quan trọng.
Thực phẩm khi tập gym: Chế độ ăn uống cho người tập thể hình
Nhu cầu calo cho những người thể hình.
Người tập đặt mục tiêu là tăng cường khối lượng cơ bắp trong giai đoạn ban đầu và giảm mỡ trong giai đoạn sau. Vì vậy, trong giai đoạn tăng cơ, người tập cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với giai đoạn sau.
Một cách dễ dàng để xác định số calo cần thiết cho người tập là tự cân bản thân ít nhất ba lần mỗi tuần và ghi lại các thực phẩm được sử dụng thông qua ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng được duy trì, số calo đã sử dụng hàng ngày sẽ ở mức duy trì (không giảm cân hoặc tăng cân).
Trong giai đoạn ban đầu, nên tăng lượng calo ăn vào khoảng 15%. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày, bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ, lượng calo nên giảm khoảng 15%, tức là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi tăng cân trong giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân trong giai đoạn giảm mỡ, người tập cần điều chỉnh lượng calo hàng tháng để theo dõi sự thay đổi cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, không nên tăng hoặc giảm trọng lượng cơ thể hơn 0.5 – 1.0% mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
Chế độ ăn uống khi tập gym: yêu cầu dinh dưỡng cho cơ thể thể hình
Sau khi xác định và đặt số calo cần thiết cho dinh dưỡng trong luyện tập gym, bước tiếp theo là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình này không khác nhau cho cả giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được đề xuất cho người tập thể dục là:
(Hệ số đổi: 1g chất đạm = 1 gam tinh bột = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo).
Lựa chọn thức ăn cho người luyện tập.
Việc ăn đúng loại thực phẩm và đúng số lượng sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp để phục hồi sau khi tập luyện và giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm những loại thực phẩm sau đây:
Ngoài ra, những người tập thể dục cũng nên tránh một số loại thức ăn như:.
Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng tăng cơ và giữ dáng.
Chế độ ăn uống của người tập thể hình thường bị hạn chế bởi sự nhàm chán. Trong chế độ ăn kiêng truyền thống, thực phẩm được giới hạn và không có sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Chế độ ăn đa dạng không chỉ đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình luyện tập, mà còn giúp người tập thêm phần thú vị cho mỗi bữa ăn, đồng thời mang lại hiệu quả cao cho cả giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ.
Mẫu thực đơn dinh dưỡng tập luyện cho một tuần:
Chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng không chỉ đối với những người tập gym, tập thể hình mà còn quan trọng với tất cả mọi người. Nó sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn khoa học, những người tập gym cũng nên tích hợp ghế matxa vào quy trình tập luyện để nâng cao sức khỏe. Trước khi bắt đầu tập, việc sử dụng ghế massage sẽ đóng vai trò như một phương pháp khởi động, giãn cơ và làm nóng cơ thể, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập chính. Sau khi tập, việc sử dụng ghế massage sẽ giúp giảm thiểu cảm giác đau nhức, đồng thời giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn.
Dinh dưỡng khi tập gym: Người tập gym nên tiêu thụ những loại thực phẩm nào sau buổi tập?
Trứng và bánh mì nướng toàn phần từ cám.
Lượng carbohydrate có trong bánh mì nướng giúp khôi phục năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập thể dục và chất xơ giữ cho mức đường huyết ổn định. Đối với việc tăng cân sau khi tập gym, việc ăn kèm bánh mì nguyên hạt với một quả trứng chiên sẽ có hiệu quả. Trứng là nguồn protein đầy đủ, chứa tất cả 9 axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị sau khi tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng và mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn đã sẵn sàng.
Sữa chocolate.
Sữa tập gym hương chocolate là thức uống phổ biến được nhiều bạn trẻ yêu thích, với tỷ lệ 4 carbs và 1 protein lý tưởng. Đây là một nguồn nhiên liệu cần thiết để cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy vận động viên uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng thức uống thể thao chỉ chứa carb mà không có protein.
Ngoài ra, 90% thành phần của ly sữa chocolate là nước, giúp bổ sung chất lỏng bị mất đi trong quá trình tập thể dục. Thêm vào đó, sữa tập gym whey protein cũng được nhiều người ưa chuộng với hương vani hoặc dâu.
Bánh mì nguyên hạt kẹp thịt gà.
Sau khi tập luyện xong, bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa với bánh mì kẹp thịt gà. Bạn cũng có thể lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chúng giàu chất xơ và cung cấp lượng carbs cần thiết. Đồng thời, mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) mang lại 19 gram protein.
Bạn có thể thay thế xốt mayonnaise bằng sốt kem làm từ quả bơ để tăng hàm lượng kali và magie – 2 loại khoáng chất giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, quả bơ cũng có nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim và nhiều vitamin.
Sữa chua đến từ Hy Lạp.
Thêm trái cây tươi vào một cốc sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp 20 gram protein và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tăng lượng trái cây để thêm carbs cũng giúp thúc đẩy năng lượng. Sử dụng việt quất – một loại quả giàu chất chống oxy hóa – sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục.
Cá hồi kết hợp với khoai lang.
Cá hồi chứa nhiều protein và omega-3, có lợi cho tim mạch, giúp giảm viêm cơ sau tập luyện và tránh đau nhức. Khi kết hợp ăn cá hồi với một củ khoai lang nướng, bạn sẽ nhận được hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, đủ để cảm thấy no bụng. Đồng thời, bạn cũng sẽ cung cấp đầy đủ vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường hệ miễn dịch. Nếu muốn sử dụng khoai lang nghiền, hãy tránh sử dụng sốt bơ và kem có nhiều calo. Thay vào đó, bạn có thể thêm vài giọt dầu ô liu.
Cơm nếp, gà và rau.
Phần thịt gà không da được coi là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân vì nó chứa 27 gram protein và chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng cung cấp nhiều vitamin B6 – một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Kết hợp ăn gà với gạo lứt và rau xanh là một sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp đủ lượng carbohydrates và chất dinh dưỡng.
Nước.
Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập gym. Trong quá trình tập luyện, cần tiêu thụ một lượng nước đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Trước khi tập: Khoảng 2 – 3 ly;.
Trong quá trình tập, hãy uống khoảng 1/2 – 1 cốc nước sau mỗi 15 – 20 phút.
Sau khi tập, bạn nên uống khoảng 2-3 cốc nước cho mỗi 500 gram cân nặng mất đi do tập thể dục. Bạn có thể tự cân nặng cơ thể trước và sau khi tập luyện.
Uống nước.
Nước rất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người luyện tập thể hình.
Đồ uống thể dục.
Nếu bạn chỉ tập thể dục trong một giờ hoặc ít hơn, nước lọc là đủ cho bạn. Nhưng nếu cách tập gym của bạn có độ cường độ cao và kéo dài hơn một giờ, cơ thể sẽ cần chất điện giải bổ sung. Chất điện giải bao gồm natri, kali và magie, giúp cân bằng lượng nước và bù đắp khối lượng mất đi qua mồ hôi. Hãy tìm một loại đồ uống có chất điện giải như thức uống thể thao hoặc nước dừa. Hãy lưu ý theo dõi lượng calo và đường trong các thức uống thể thao đóng chai, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Thịt nướng.
Về việc ăn uống sau khi tập gym, các chuyên gia khuyến nghị rằng người tập thể dục cần cung cấp nhiều protein hơn so với người bình thường, đặc biệt là sau khi tập. Protein được sử dụng để phục hồi cơ bắp, tạo ra tế bào máu và thực hiện nhiều chức năng khác. Khi ăn bữa trưa hoặc bữa tối, lựa chọn một món ăn giàu chất béo như gà hoặc sườn nướng thay vì một món ăn béo ngậy như phô mai cũng là một gợi ý phù hợp cho những người muốn tăng cân sau khi tập gym.
Các loại trái cây thuộc họ berry.
Sau khi tập luyện, hãy thưởng thức một bát trái cây tươi ngon (dâu tằm, dâu tây, việt quất, phúc bồn tử,…) Thay vì uống nước ép trái cây. Rất nhiều chất xơ trong trái cây bị mất đi khi chúng ta làm nước ép. Việt quất đã được chứng minh có khả năng giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục căng thẳng. Cherry cũng là một sự lựa chọn tốt cho câu hỏi về món ăn sau khi tập gym.
Rau củ, đậu và hạt.
Khi tập luyện thường xuyên, ta thường có cảm giác rằng đã đốt cháy nhiều calo hơn thực tế. Vì vậy, nếu muốn thưởng cho mình một chiếc bánh quy sau buổi tập, hãy cố gắng đánh bại suy nghĩ đó và ăn nhẹ bằng trái cây và rau quả. Sau khi tập luyện, hãy lựa chọn các loại rau, đậu và hạt giàu protein thực vật để cảm thấy no và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Sau khi hoàn thành buổi tập thể dục, cơ thể của bạn đã sẵn sàng để hấp thụ thêm nhiên liệu và tái tạo các mô cơ. Ngoài việc lựa chọn các món ăn đã được gợi ý sau khi tập gym, bạn cũng nên chú ý đến thời gian ăn sau buổi tập trong vòng 1 giờ để đạt hiệu quả tốt nhất. Sự kết hợp đúng giữa loại thực phẩm và thời gian bổ sung sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và duy trì cơ thể luôn khỏe mạnh.
Có một sự cần thiết vô cùng trong việc trang bị kiến thức về sức khỏe. Đồng thời, không bao giờ là thừa khi đầu tư cho sức khỏe. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn các phương pháp an toàn như tập luyện thể thao kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Sử dụng các thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện trong những ngày bận rộn. Đừng quên thư giãn và giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc bằng cách sử dụng ghế massage trước khi đi ngủ!
Toshiko hy vọng bài viết của mình sẽ cung cấp thêm kiến thức về “Ăn uống khi tập gym” cho người đọc.
Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc xây dựng một chế độ ăn phù hợp, bạn cần kết hợp với việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý. Để làm điều này, người bận rộn có thể sử dụng các thiết bị tập và thư giãn tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ghế massage toàn thân… Nhờ sự hỗ trợ của công nghệ hiện đại, Toshiko tin rằng bạn sẽ đạt được thành quả và cảm thấy hài lòng!