Khi tập gym, việc ăn uống cũng có tác động đáng kể đến hiệu quả luyện tập. Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc ăn gì khi tập gym để tăng cơ và giảm mỡ.
Đồ ăn nào nên được tiêu thụ để tăng hiệu quả tập gym?
1. Trước khi tập thể dục
Trước khi tập thể dục, hãy ăn một bữa để cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập sau đó. Không nên tập thể dục khi đói vì điều này sẽ làm mất đi sự phát triển của cơ bắp. Hãy tránh bắt đầu bài tập với dạ dày trống rỗng nhưng cũng không nên ăn quá no. Thời gian tốt nhất để ăn uống trước khi tập luyện là từ 3 đến 4 giờ.
Nếu bạn có lịch tập vào buổi sáng, không cần thức dậy sớm để chuẩn bị đồ ăn. Bạn có thể ăn một miếng trái cây nhỏ hoặc vài mẩu bánh nhẹ trước khi tập. Hoặc bạn có thể xem xét cường độ bài tập của mình. Nếu thời gian tập dưới 30 phút, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ này. Nhưng nếu bạn tập lâu hơn, đặc biệt là các bài tập có cường độ cao, việc ăn trước khi tập gym là rất quan trọng.
Trước khi tập gym, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng chứa cả carbohydrate và protein. Hạn chế việc tiêu thụ chất béo và chất xơ, vì chúng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu khi tập. Một số thực phẩm nên bổ sung trước khi tập gym bao gồm:
2. Sau khi tập thể dục
Sau khi tập gym, bạn cần ăn để khôi phục năng lượng đã tiêu hao. Nếu không nạp đủ năng lượng sau tập, có thể gây hạ đường huyết, mệt mỏi và lo lắng. Bù nước và các chất điện giải là rất quan trọng và nên được thực hiện ngay sau khi tập. Sau đó, hãy chọn một bữa ăn nhẹ nhanh trong khoảng thời gian từ 15 phút đến 1 giờ sau tập là phù hợp.
Sau khi tập luyện mệt mỏi, bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn. Trong trường hợp này, hãy xem xét việc sử dụng các loại thực phẩm lỏng như sữa, thức uống giàu đạm hoặc socola.
Các loại thực phẩm cần thêm vào sau khi tập thể dục bao gồm:
Đồ ăn nào không nên ăn khi tập gym?
Rõ ràng bạn đã biết về chế độ ăn khi tập gym, vậy hãy tiếp tục khám phá những loại thực phẩm cần hạn chế khi tập để tránh ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Một số loại đồ ăn không nên ăn khi tập gym bao gồm:
1. Thức ăn nhanh
Sau khi tập gym, cơ thể mất muối qua mồ hôi, gây ra cảm giác thèm ăn mặn. Do đó, bạn thường có xu hướng thèm ăn các món như bánh mì thịt hay xúc xích. Ngoài ra, sau khi tiêu hao năng lượng, bạn thường nghĩ đến các món ăn có khả năng cung cấp nhanh năng lượng.
Tuy nhiên, việc sử dụng các thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của quá trình tập luyện. Ngoài ra, đồ ăn nhanh còn gây trở ngại cho quá trình trao đổi chất, gây khó khăn cho việc phát triển cơ bắp. Vì vậy, để tăng cơ và giảm mỡ, cần tránh xa các loại đồ ăn nhanh.
2. Các loại thức ăn giàu chất béo, dầu mỡ
Cũng như đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán cũng góp phần tăng lượng chất béo trong cơ thể. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa, gây khó khăn trong việc đốt cháy calo của bạn. Thay vào đó, hãy tăng cường cung cấp chất đạm quan trọng để tăng cường sự tổng hợp, phục hồi và tái tạo cơ bắp.
Bên cạnh đó, sau buổi tập, insulin có thể trở nên nhạy cảm hơn trong ít nhất 16 tiếng. Khi bổ sung đồng thời protein và carbohydrates vào thời điểm này, chúng có thể được phân bổ hiệu quả hơn vào các mô cơ và giúp giảm mỡ cơ thể.
3. Thức uống chứa cồn
Khi thức uống chứa cồn được tiếp nhận bởi cơ thể, nó sẽ bị phân hủy thành đường. Điều này có nghĩa là việc uống rượu cũng đồng nghĩa với việc cung cấp thêm lượng calo cho cơ thể. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn, hạn chế việc uống rượu sau khi tập gym là điều cần thiết.
4. Nước có ga
Đây là một trong những loại đồ uống có nhiều đường và có thể gây tăng cân. Ngoài ra, các đồ uống có ga còn có thể gây cảm giác đầy hơi và khó chịu. Sau khi tập luyện, bạn có thể thay thế bằng nước lọc hoặc nước chuyên dụng trong thể thao như BCAA, EAA để bổ sung nước cho cơ thể.
5. Bánh ngọt
Bánh ngọt không chỉ chứa carbohydrate mà còn có chất béo, muối và đường. Vì vậy, sau khi luyện tập, nên tránh ăn bánh ngọt. Thay vào đó, bạn có thể ăn bánh mì hoặc lúa mạch thay thế.
Bài viết đã chia sẻ về chế độ ăn uống khi tập gym. Ngoài việc tập luyện, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả mong muốn. Hi vọng thông tin về các thực phẩm có lợi và có hại khi tập gym sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng.
Hãy tải và sử dụng ngay ứng dụng YouMed để có thể đặt lịch khám một cách thuận tiện, không cần phải chờ đợi tại hơn 25 bệnh viện, 475 bác sĩ và 50 phòng khám đa khoa đã được chính thức liên kết với YouMed. Nếu cần tư vấn, vui lòng gọi hotline 1900 2805.
Các tính năng rất tiện lợi của ứng dụng đặt khám YouMed.
Lấy số thứ tự trước, đến đúng khung giờ khám.
Lựa chọn bác sĩ, chuyên gia phù hợp.
Trò chuyện và liên lạc với bác sĩ.
Thanh toán chi phí khám.
Lưu trữ tài liệu, quá trình kiểm tra lịch sử.
Đọc thông tin y tế đáng tin cậy.
Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo đáng tin cậy như các tổ chức y tế, học thuật, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ thông tin trong bài viết. Để hiểu rõ hơn về quy trình biên tập, hãy tìm hiểu cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và đáng tin cậy.
Ngày tham khảo: 06/04/2023…
Ngày tham khảo: 06/04/2023…
Ngày tham khảo: 06/04/2023…
Chia sẻ thông tin bổ ích này với tất cả mọi người.