1. Liên kết giữa giấc ngủ và cân nặng? Thiếu ngủ có thể giảm cân không?
Có nhiều người cho rằng giảm thời gian ngủ hoặc cảm thấy vui mừng khi ngủ ít có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, liệu điều này có đúng hay không?
Tình trạng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cân nặng của người bệnh thông qua nhiều cơ chế khác nhau, theo các chuyên gia nội thần kinh.
1.1 Mất ngủ tác động đến quá trình đốt cháy calo
Có nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng cơ thể thực sự đốt cháy calo trong khi ngủ. Số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong giấc ngủ phụ thuộc vào tỷ lệ cơ thể và khả năng trao đổi chất của mỗi người. Trung bình, hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 50 calo mỗi giờ khi ngủ. Do đó, nếu bạn ngủ nhiều hơn, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, nếu một người chỉ ngủ trung bình 5 giờ mỗi đêm, họ sẽ đốt cháy ít calo hơn so với người ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.
Giấc ngủ và trọng lượng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau.
1.2 Rối loạn hormone do thiếu ngủ
Vai trò của giấc ngủ là tối ưu hóa các hoạt động của cơ thể, bao gồm việc điều hòa hormone liên quan đến cảm giác no, đói và thèm ăn.
Trong cơ thể tồn tại hai loại hormone quan trọng góp phần vào cảm giác ăn uống, đó là Ghrelin và Leptin. Ghrelin là hormone được sản xuất khi cơ thể đói, nó giúp bạn nhận biết rằng bạn đang cần ăn. Trái lại, Leptin là hormone tạo cảm giác no, thông báo cho não biết rằng không cần thêm thức ăn nữa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thiếu ngủ, cân bằng nồng độ hai loại hormone này sẽ bị mất, đó là Ghrelin tăng và Leptin giảm. Kết quả là bạn sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn. Sự mất cân bằng này kéo dài có thể dẫn đến tăng cân.
Sau khi nghiên cứu trên hơn 1000 người, các nhà khoa học đã phát hiện rằng những người có thời gian ngủ ngắn hơn có mức ghrelin cao hơn (14,9%) và mức leptin thấp hơn (15,5%) so với những người có giấc ngủ đủ. Các người này cũng có mức BMI cao hơn.
1.3 Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến vùng não điều khiển hành vi ăn uống
Thiếu ngủ có thể gây rối loạn vùng não điều khiển ăn uống, dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn có nhiều đường và chất béo. Điều này có thể làm tăng cân thay vì giảm cân như nhiều người nghĩ.
Như vậy, việc mất ngủ, thiếu ngủ thường xuyên không những không giúp giảm cân mà còn có thể gây tăng cân.
Trong giai đoạn ban đầu của mất ngủ, cân nặng có thể giảm do sự thiếu ngủ, mệt mỏi và không tỉnh táo, cùng với áp lực công việc và chế độ ăn uống không điều độ, gây suy nhược cơ thể. Khi đó, các cơ quan không được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động, gây ra các vấn đề như giảm cân, đau đầu, suy giảm trí nhớ và tai biến mạch máu não.
Sau đó, cơ thể sẽ cần bù lại năng lượng thiếu hụt và hấp thụ thức ăn nhanh chóng, dẫn đến việc tăng cân.
Việc thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone Ghrelin và giảm hormone Leptin, dẫn đến tăng nhu cầu ăn và gây tăng cân.
2. Các rủi ro tiềm ẩn của mất ngủ đối với người bệnh là gì?
Mất ngủ không chỉ gây tăng cân mà còn làm cho người bệnh trở nên lờ đờ, mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung trong công việc và có thể thay đổi tính tình. Ngoài ra, nó còn mang đến nhiều nguy cơ khác cho sức khỏe như:
Mất ngủ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ teo não lên tới 25% và tăng nguy cơ đột quỵ gấp 8 lần.
Rối loạn cảm xúc và tâm lý: Người bệnh thường gặp khó khăn trong việc ngủ, và điều này có thể dẫn đến trạng thái suy nghĩ tiêu cực, lo lắng không lý do, và dần dần có thể gây ra sự suy nhược thần kinh, trầm cảm và tự kỷ.
Khả năng mắc ung thư vú và ung thư đại tràng ở những người thường xuyên mất ngủ được đánh giá là rất cao.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể xảy ra khi hệ thần kinh căng thẳng và quá tải do thiếu ngủ, gây áp lực lên tim. Người bệnh có thể cảm thấy tim đập không đều, huyết áp tăng cao và thậm chí gặp nguy hiểm đến tính mạng.
3. Đảm bảo giấc ngủ – Bí quyết duy trì trọng lượng mong muốn
3.1 Cân nhắc trong chế độ ăn uống
Để có một giấc ngủ tốt và tránh tăng cân, hãy tránh ăn những thực phẩm gây mất ngủ và không ăn quá nhiều và quá no vào buổi tối.
3.2 Hoạt động thích hợp
Dành từ 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ để thực hiện các hoạt động vận động nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện tinh thần và cơ thể, từ đó giúp bạn dễ ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các hoạt động được khuyến nghị bao gồm đi bộ, tập yoga, và tập thái cực quyền. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dành thời gian trong ngày để tập luyện các môn này.
3.3 Rửa bằng nước ấm
Tắm bằng nước ấm giúp cơ thể thư giãn và điều hòa nhịp tim, nhịp thở, giúp bạn dễ dàng ngủ. Tuy nhiên, không nên tắm quá muộn.
3.4 Uống sữa, trà thảo dược
Các loại nước như sữa ấm, trà thảo mộc và mật ong pha gừng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên uống chúng khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ để làm dịu hệ thần kinh và có một giấc ngủ tốt hơn.
3.5 Tham gia đọc sách
Trước khi đi ngủ, đọc sách giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, đồng thời rèn luyện trí nhớ và cải thiện khả năng tập trung.
3.6 Áp dụng mùi thơm
Mang hơi thở nhẹ nhàng của tinh dầu hoặc nến thơm, giúp não bộ thư giãn, nới lỏng, đem lại cảm giác buồn ngủ và dễ dàng đắm chìm vào giấc ngủ.
Để duy trì tâm trạng và không gian phòng ngủ thoải mái sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt và sâu hơn.
3.7 Điều chỉnh đèn và nhiệt độ phòng ngủ
Để có giấc ngủ tốt, phòng ngủ nên được điều chỉnh sao cho không quá sáng hoặc quá tối. Trước khi đi ngủ, hãy tắt bật các thiết bị có ánh sáng trắng và xanh, thay vào đó bằng đèn ngủ có màu ấm áp như vàng, vàng nâu, đỏ nhạt. Ngoài ra, nhiệt độ trong phòng cũng nên được điều chỉnh hợp lý, khoảng 26 độ C.
Đồng thời, hãy luôn giữ cho phòng ngủ của bạn luôn sạch sẽ và chăn nệm êm ái, mềm mại. Điều này sẽ giúp duy trì giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đã thử các biện pháp trên nhưng tình trạng mất ngủ vẫn không cải thiện, hãy đi khám chuyên khoa Nội thần kinh để được chẩn đoán và điều trị đúng phương pháp.
Mong rằng các thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc “mất ngủ có giảm cân được không?” Và những cách để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.