Core Yoga là gì? Tác dụng của Core Yoga

1. Yoga cốt lõi là gì?

1.1. Xuất xứ và hình thành

Core yoga, hay còn được biết đến với tên gọi Power Vinyasa, được xem là một phong cách yoga phương Tây của Ashtanga yoga. Beryl Bender Birch, một huấn luyện viên Ashtanga yoga, đã đặt tên cho phong cách yoga này. Core yoga đã trở nên phổ biến trong cộng đồng thiền sinh.

Sri K. Pattabhi Jois là một học giả tiếng Phạn nổi tiếng. Ông đã chia sẻ kiến thức và triết lý của mình về phong cách Ashtanga yoga. Từ đó, người tập yoga phương Tây đã nhận ra giá trị của phong cách này và bắt đầu dạy và thực hành Core yoga. Do đó, phong cách yoga này đã trở nên rất phổ biến ngày nay.

Core Yoga là gì?

1.2. Đặc điểm của Yoga cốt lõi là gì?

Core yoga là một phong cách yoga tập trung vào bụng, lưng, vai và hông. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, ổn định và linh hoạt của cốt lõi. Core yoga phù hợp với mọi đối tượng và mục tiêu tập luyện. Ngoài việc củng cố và tăng sức mạnh cho cơ thể, tâm trí và tinh thần, việc thực hiện yoga thường xuyên tại nhà giúp mỗi người kết nối với cơ thể và cốt lõi tinh thần để đạt được sức mạnh từ bên trong.

2. Tác dụng của Yoga cốt lõi là gì?

2.1. Giảm cân

Yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Nếu bạn kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh với vòng eo thon gọn và vóc dáng quyến rũ.

Tham gia tập luyện Core yoga là một phương pháp hiệu quả để thay đổi hình dáng cơ thể và kích thích cảm giác sôi động bên trong bạn.

Yoga cơ bản giúp bạn giảm cân hiệu quả.

2.2. Tăng cường tinh thần

Hiệu quả của Yoga cơ bản.

Tác động của Core yoga đến tinh thần người tập là gì? Tương tự như các hình thức yoga khác, Core yoga có tác dụng tích cực đối với tinh thần của người tập. Mỗi động tác trong Core yoga đều ảnh hưởng đến hệ thần kinh và từng tế bào trong cơ thể. Sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và phấn chấn. Đồng thời, việc thở đều và đúng cách khi tập luyện cũng giúp cải thiện lưu thông máu. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ trở nên trẻ trung, da dẻ sẽ trở nên hồng hào và khỏe mạnh hơn.

2.3. Tăng cường sức khỏe xương

Tập Core yoga ảnh hưởng như thế nào đến xương? Tập Core yoga tập trung vào bụng, lưng, vai và hông, giúp tăng cường sức mạnh, ổn định và linh hoạt cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe xương khớp.

Core yoga giúp cải thiện sức khỏe cho xương cốt.

3. Core yoga hoạt động như thế nào?

3.1. Một số thông tin về cơ bụng chính

Các nhóm cơ Core, hay còn gọi là cơ trung tâm, nằm sâu bên trong và thuộc vùng trung tâm của cơ thể. Chúng không chỉ gồm các nhóm cơ quanh vùng bụng, mà còn bao gồm cả các nhóm cơ trong khu vực khớp hông – xương chậu (Hip complex). Khi nhóm cơ này được phát triển mạnh, sẽ tăng cường sự kết nối giữa các nhóm cơ, giúp cột sống trở nên ổn định hơn và tăng cường sức mạnh của hệ xương khớp nói chung.

Đối với nhiều người, cơ bụng được hiểu là cơ bụng sáu múi. Cơ abdominis trực tràng chịu trách nhiệm cho việc này. Trực tràng uốn cong cột sống và có thể nhìn thấy rõ dọc theo mặt trước của bụng, kéo dài từ xương mu đến xương sườn phía trước phía dưới. Tuy nhiên, các cơ khác ít nhìn thấy và yếu hơn, nằm sâu bên trong bụng, có thể là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Transversus abdominis đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và làm cơ phụ trong quá trình hô hấp. Nó bao bọc xung quanh phần lớn của phần thân dưới giống như một chiếc áo nịt ngực, giúp hỗ trợ các cơ quan nội tạng và giữ thân thể ổn định. Ngoài ra, nó cũng giúp uốn cong và xoay thân.

Cơ trung tâm là gì?

Tuy nhiên, cơ cấu chính của bạn không chỉ gồm cơ bụng. Nó bao gồm một mạng lưới phức tạp các cơ nằm trong khu vực hậu môn và bộ phận sinh dục của bạn. Phía trên khu vực này là cơ bụng và phía trên cơ bụng là cơ hoành và cơ hô hấp chính.

3.2. Các động tác cơ bản trong Core Yoga

Khi thực hiện đúng cách, các bài tập trong bài viết này sẽ tập trung vào việc rèn luyện toàn bộ phần cốt lõi, từ sàn chậu cho đến cơ hoành. Tương tự như các bài tập thể dục truyền thống và Pilates, chúng có tác dụng lên tất cả các cơ vùng bụng. Khi bạn hóp xương cụt, bạn sẽ hóp bụng từ dưới lên. Khi bạn nhấc vai lên và uốn cong cột sống, bạn sẽ tác động sâu vào cơ trực tràng. Động tác cuộn xuống cũng hoạt động tương tự như cơ bụng. Vì Roll Downs dễ dàng hơn một chút so với Stargazing Pose, chúng có thể giúp bạn cố gắng đạt được nó hoặc cho phép bạn tiếp tục tập cơ bụng sau khi các cơ đã quá mệt mỏi để tiếp tục với Stargazing. Khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt, bạn có thể kết hợp Roll Downs với Stargazing, lăn xuống và sau đó lăn trở lại.

Tư thế Plank Pose truyền thống tác động mạnh đến cơ bụng khi ổn định thân của bạn, nhưng bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách đặt chân trên một quả bóng ổn định. Nếu muốn thử thách hơn, bạn có thể thử tư thế Bakasana Prep trên quả bóng; nâng hông và kéo đầu gối về phía trán để tạo thành một đường cong chữ C sâu. Điều này yêu cầu sức mạnh từ tất cả các vùng bụng, đặc biệt là trực tràng.

3.3. Hiệu quả của Yoga trung tâm đối với cơ bụng chính

Core yoga có tác động như thế nào lên các nhóm cơ cốt lõi? Khi tập luyện Core yoga với độ cường độ và kỹ thuật đúng, bạn sẽ đạt được kết quả thể chất mà mong muốn. Ngoài việc tác động lên các nhóm cơ cốt lõi, Core yoga còn ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể. Điều quan trọng là sau một buổi tập, bạn sẽ không mệt mỏi quá mức. Điều này là do Core yoga không đòi hỏi sức mạnh thể chất nhiều như các hoạt động thể thao khác. Ngoài ra, Core yoga còn mang lại lợi ích cho cả thể chất và tinh thần, giống như các loại yoga khác.

4. Các động tác cơ bản của Yoga cốt lõi là gì?

4.1. Các phong cách chuyển động cơ bản

Chuyển động uốn cong cơ thể (Trunk Flexion).

Chuyển động uốn lưng người về phía sau (Trunk Extension).

Chuyển động quay cơ thể (Trunk Rotation).

Chuyển động nghiêng cơ thể sang hai bên (Trunk Lateral Flexion).

4.2. Tư thế cúi mặt như chó

Tư thế chó ngửa mặt.

Ngả người xuống sàn bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng ngang bằng hông, hai tay mở rộng ngang bằng vai, ngón tay mở rộng, đặt xuống sàn tập, tập trung trọng lượng vào ngón cái và ngón trỏ.

Đẩy người lên cao bằng lực cánh tay, duỗi hai chân thẳng. Giữ đầu và cổ tự nhiên trong mọi chuyển động. Thực hiện động tác này từ từ để cảm nhận sức mạnh của hai cánh tay.

Đẩy từ từ hai bàn tay lên phía trước, cùng với việc duỗi thẳng chân ra sau. Ép chặt bắp đùi và vai.

Tư thế này có thể khiến bạn cảm thấy căng cơ cổ một chút, hãy thư giãn tư thế và thả lỏng cho đến khi quen dần. Bạn có thể giảm sức ép lên vai và cổ tay bằng cách hóp bụng lại.

Trong khoảng thời gian từ 1 đến 3 phút, hãy giữ nguyên tư thế của bạn. Sau đó, điều chỉnh hơi thở và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lại hành động từ 3 – 5 lần.

5. Một số “mẹo” khi tập luyện trung tâm yoga

Để tirn dụng hết quá trình điều chỉnh, tập luyện lõi yoga của bạn, hãy thực hiện theo những điểm sau:

Bài tập bụng giúp làm nóng cơ thể, vì vậy tận dụng 5 đến 10 phút điều hòa là cách tuyệt vời để bắt đầu buổi tập yoga.

Thực hiện từ dưới lên trên: Đầu tiên, hãy tập trung vào đùi trong và sàn chậu trong bất kỳ tư thế điều hòa cốt lõi. Làm săn chắc những vùng này trước, sau đó di chuyển lên từ đó. Phương pháp này giúp kích hoạt động tác và tăng hiệu quả cho phần “core”, đồng thời đảm bảo sự liên kết cột sống đúng cách.

Nói “Ha!”: Thở ra bằng “ha”, giống như bạn đang cố gắng làm mờ một chiếc gương, sẽ kích hoạt chuyển động của cơ bụng. Sử dụng hơi thở “ha” của bạn trong mọi tư thế: khi bạn nâng lên trong Tư thế ngắm sao, khi bạn lăn xuống, khi bạn xoay người sâu hơn trong Ardha Matsyendrasana, khi bạn thu đầu gối về phía trước trong Bakasana Prep và liên tục khi bạn giữ Plank.

Mẹo để tập Yoga hiệu quả hơn.

Chúng ta đã cùng khám phá về Core yoga và những bài tập cơ bản mà ai cũng nên biết. Đừng quên thực hiện việc đi bộ và đạp xe hàng ngày để bảo vệ sức khỏe toàn diện nhé! Ngoài ra, việc trang bị thêm các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ, máy tập thể dục hoặc xe đạp tại nhà sẽ giúp bạn dễ dàng và nhanh chóng đạt được hiệu quả trong việc luyện tập. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.

Tập luyện thể dục thể thao luôn là yếu tố hàng đầu được nhiều người áp dụng trong quá trình kiểm soát cân nặng tại nhà. Và bên cạnh bộ môn Yoga, bạn có thể tham khảo những thiết bị sau đây để rèn luyện thể chất:

Ghế xoa bóp toàn thân: https://elipsport.Vn/ghe-xoa-bop/.

Máy chạy bộ điện cardio toàn thân: https://elipsport.Vn/may-chay-bo-dien/.

Xe đạp tập thể dục tại địa chỉ https://elipsport.Vn/xe-dap-tap-the-duc/.

Tập đoàn Elipsport luôn cập nhật tin tức chăm sóc sức khỏe mới nhất để đồng hành cùng bạn đọc trong quá trình thực hiện việc có một vóc dáng xinh đẹp tại nhà. Hãy truy cập https://elipsport.Vn/ để biết thêm thông tin.

Elipsport là một thương hiệu thể thao nổi tiếng, chuyên sản xuất và cung cấp các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage. Với sự tin tưởng của khách hàng, Elipsport đã xây dựng một hệ thống cửa hàng trải dài trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO của Elipsport luôn đặt mục tiêu “Sức khoẻ cho người Việt” là ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của mình.