Creatine được tổng hợp trong gan, thận và tụy và sau đó được vận chuyển đến các tế bào cơ trên toàn cơ thể qua hệ thống tuần hoàn. Khi tiếp xúc với tế bào cơ, chất này sẽ chuyển hóa thành Creatine Phosphat, một dạng năng lượng được sử dụng để tái tạo ATP – nguồn năng lượng cho cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, mức ATP sẽ giảm đi đáng kể, và Creatine sẽ giúp khôi phục lại nó.
Creatine là gì? Công dụng và cách sử dụng Creatine khi tập thể dục
Thực phẩm bổ sung cho người tập gym có đa dạng với Whey, BCAA, Pre-Workout và Creatine… Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tất cả những thông tin quan trọng về Creatine. Nó có an toàn, hiệu quả và có cần thiết với bạn không?
Creatine là một loại chất gì?
Creatine là một chất tự nhiên có mặt trong các tế bào cơ. Nó hỗ trợ sự sản xuất năng lượng cho cơ bắp trong quá trình làm việc cường độ cao hoặc tập thể dục nặng.
Có thể bổ sung chất này thông qua thực phẩm creatine trong thể hình dành cho các vận động viên và người tập thể hình để tăng cường sức mạnh, cơ bắp và hiệu suất tập luyện cũng như khả năng phục hồi.
Nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin từ mặt hóa học. Creatine có thể được tổng hợp trong cơ thể từ glycine và arginine.
Creatine được phân bố trong cơ thể như thế nào? Khoảng 95% creatine trong cơ thể được tích trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, trong khi 5% còn lại được lưu trữ trong não, thận và gan.
Các yếu tố khác tác động đến mức độ creatine trong cơ thể bao gồm:
Các ưu điểm của creatine trong luyện tập thể hình
Trước khi mua creatine và uống theo trào lưu, hãy tự đặt câu hỏi về mục đích uống creatine và tìm kiếm câu trả lời.
1. Hỗ trợ tế bào cơ tạo ra lượng năng lượng tăng cường
Khi bạn thêm creatine từ bên ngoài, bạn tăng lượng phosphocreatine trong cơ thể. Điều này làm tăng khả năng sản xuất ATP, một dạng năng lượng cao được lưu trữ trong tế bào.
Khi tập luyện, ATP sẽ bị phá vỡ để tạo ra năng lượng. Vì vậy, việc có nhiều ATP sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Đó là lý do creatine được cho là có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện.
2. Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp
Creatine đóng góp vào sự phát triển cơ bắp của bạn cả trong thời gian dài và ngắn hạn theo nhiều phương diện.
3. Tăng cường hiệu quả tập luyện cường độ cao
Chất này đã được đánh giá là có khả năng tăng hiệu suất tập luyện lên đến 15%. Creatine đã được chứng minh có tác động tích cực đến nhiều yếu tố, bao gồm:
Nó có thể hỗ trợ bạn ở bất kỳ mức độ nào, không chỉ dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp.
4. Giảm cảm giác mệt mỏi
Creatine có khả năng giảm triệu chứng mệt mỏi bằng cách cung cấp năng lượng cho não và tăng mức độ dopamine. Trong một thí nghiệm trên vận động viên đạp xe tập luyện dưới nhiệt độ cao, creatine đã được xác nhận là có tác dụng giảm mệt mỏi. Ngoài ra, nó cũng cung cấp thêm năng lượng, tăng sự tỉnh táo và chống uể oải cho những người thiếu ngủ.
5. Giảm mức đường huyết ngắn hạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng hiệu suất của GLUT4, một phân tử vận chuyển đường từ máu vào cơ bắp.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, đã được tiến hành để khảo sát tác động của creatine đến mức đường trong máu sau khi ăn nhiều carbohydrate. Kết quả cho thấy, những người kết hợp tập thể dục và sử dụng creatine đã có khả năng kiểm soát mức đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục.
Phản ứng ngắn hạn của đường huyết trong bữa ăn là một chỉ số quan trọng cho nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Sự khử đường trong cơ thể càng nhanh chóng, càng tốt.
Creatine có thể giảm nồng độ đường huyết sau khi ăn, tuy nhiên, hiệu quả và khả năng kiểm soát tiểu đường trong thời gian dài cần được nghiên cứu thêm.
6. Tăng cường sức khỏe não bộ
Bộ não của bạn tương tự như cơ bắp, nó lưu trữ phosphocreatine và yêu cầu một lượng ATP lớn để hoạt động hiệu quả.
Bổ sung creatine có thể tăng cường một số khía cạnh của não như:
Những khả năng này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu thêm để áp dụng trong điều trị bệnh.
7. Phòng ngừa suy giảm cơ bắp ở người mắc bệnh Parkinson
Triệu chứng của bệnh Parkinson bao gồm sự giảm thiểu dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não. Sự thiếu hụt dopamine dẫn đến chết các tế bào não, gây ra các triệu chứng nghiêm trọng như run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói.
Creatine đã được nghiên cứu trong thời gian gần đây nhằm hỗ trợ điều trị mất chức năng và tăng sức mạnh cơ bắp cho những bệnh nhân mắc bệnh Parkinson.
Tại những người mắc bệnh Parkinson, việc tập thể dục kết hợp sử dụng creatine được cho là có thể cải thiện sức mạnh cơ và chức năng hàng ngày. Vấn đề này đang được nghiên cứu thêm và có nhiều triển vọng. Bệnh nhân nên tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ.
Creatine xuất hiện trong những loại thực phẩm nào?
Các loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu, và cá hồi chứa nhiều creatine tự nhiên. Do đó, người ăn chay thường có ít dự trữ creatine hơn so với người ăn thịt cá.
Bên cạnh thực phẩm tự nhiên, bạn có thể bổ sung creatine cho cơ thể thông qua những loại thực phẩm khác. Một số loại được cho là tốt hơn creatine tự nhiên, đặc biệt là creatine monohydrate.
Tồn tại bao nhiêu dạng creatine?
Có rất nhiều loại Creatine được bổ sung từ bên ngoài. Hãy tìm hiểu ưu và nhược điểm của từng loại để biết sản phẩm nào là tốt nhất cho bạn.
1. Creatine Monohydrate
Creatine monohydrate là dạng tốt nhất và phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. Nó được hình thành từ một phân tử creatine và một phân tử nước.
Cách xử lí chúng có thể khác nhau tuỳ theo nhà sản xuất, nhưng hiệu quả thường tương đương nếu sử dụng cùng liều lượng. Có hai dạng thường gặp là:
Ưu điểm.
Nhược điểm.
Nói chung đây là loại tốt nhất mà bạn có thể chọn lựa.
2. Creatine Ethyl Ester
Có một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester có hiệu quả hơn các dạng khác, bao gồm cả monohydrate, vì tốc độ hấp thụ của nó vào cơ thể là tốt hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ethyl ester có khả năng làm tăng creatine trong máu và cơ bắp kém hơn monohydrate. Do đó, chuyên gia không khuyên bạn sử dụng loại này.
3. Creatine Hydrochloride
Creatine Hydrochloride, còn được gọi là Creatine HCl, là một dạng creatine được cho là có khả năng hòa tan tốt hơn trong nước. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Creatine HCl có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate.
Khả năng này đã tạo kỳ vọng rằng nó có thể giải quyết những tác dụng phụ thường gặp của monohydrate như đau dạ dày. Tuy nhiên, điều này chỉ là một giả định.
Hiện chưa có thí nghiệm nào công bố về tác dụng của Creatine HCl ở người. Mặc dù có nhiều triển vọng, nhưng HCl Creatine vẫn cần được nghiên cứu thêm. Đến hiện tại, các chuyên gia vẫn khuyên dùng dạng monohydrate thay vì HCl.
4. Creatine tăng cường
Một số nhà sản xuất đã nỗ lực để cải thiện tính ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách kết hợp nó với một loại bột kiềm, tạo thành buffered creatine.
Họ cho rằng loại này có thể tăng hiệu quả và giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra không có sự khác biệt về hiệu quả và tác dụng phụ giữa creatine buffered và creatine monohydrate.
Nhìn chung hình thức này không tốt hơn cũng không tệ hơn, bạn cứ sử dụng monohydrate là an toàn nhất.
5. Creatine lỏng
Trong số các loại bổ sung creatine, đa phần đều có dạng bột, tuy nhiên cũng có một số loại có dạng lỏng. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng dạng lỏng có hiệu quả kém hơn bột monohydrate. Nếu bạn pha creatine thành dạng lỏng mà không sử dụng ngay, nó có thể bị hỏng sau vài ngày.
6. Creatine Magnesium Chelate
Magie được gắn vào phân tử creatine, và sau nhiều thí nghiệm so sánh, ta kết luận rằng hiệu quả của dạng này tương đương với monohydrate và không có gì nổi bật hơn.
Những người nào nên sử dụng creatine?
Người đang cắt giảm mỡ có nên sử dụng creatine?
Người tập gym thường truyền tai nhau rằng khi cắt giảm cân, không ai mua bột creatine. Vì sao? Bởi vì bạn có thể nhớ một trong những đặc điểm của creatine là giữ nước trong tế bào, làm cho cơ thể phình to – điều mà bạn không mong muốn khi giảm cân. Thực tế là nhiều người vẫn sử dụng creatine trong giai đoạn giảm cân và đạt được kết quả tốt.
Cần nhớ rằng việc giảm mỡ không chỉ đơn thuần là mục tiêu, mà còn cần tập trung “bảo tồn” lượng cơ hiện có. Trong quá trình này, dù bạn tập trung vào việc giảm mỡ nhưng ít nhiều cơ bắp cũng sẽ bị giảm đi, và creatine sẽ giúp duy trì phần cơ bắp đó cho bạn.
Creatine có khả năng giữ nước trong sợi cơ và đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ, giúp hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và hạn chế sự suy giảm trong quá trình giảm cân. Khi cơ bắp mất nước, chúng sẽ phân hủy nhanh hơn so với khi được giữ nước đúng cách. Vì vậy, có thể sử dụng creatine để tăng cường cơ bắp.
Người gầy có nên sử dụng creatine không?
Nếu bạn thuộc nhóm người gầy còm và muốn cải thiện cân nặng, hãy tập trung vào việc tăng cường lượng cơ thay vì tăng mỡ cơ thể. Trong khi đó, creatine có khả năng tăng cả khối lượng cơ bắp và kích thước sợi cơ, giúp bạn có được hình thể mạnh mẽ, săn chắc hơn.
Đáng chắc chắn, đây là một loại thực phẩm bổ sung phù hợp cho những người có cơ thể gầy. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống là điều tất yếu.
Cách sử dụng creatine một cách hiệu quả
Có 2 phương pháp sử dụng creatine phổ biến nhất là:
Bạn nên phân chia việc uống thành nhiều phần trong ngày, mỗi lần đưa vào khoảng 5g là đủ.
1. Phương pháp pha chế creatine?
Có thể kết hợp creatine với nước lọc hoặc nước trái cây không axit. Số lượng bột và nước cần tuân thủ theo hướng dẫn trên bao bì.
Creatine có khả năng hút nước vào các tế bào, vì vậy bạn nên uống nhiều nước. Nếu không cung cấp đủ nước, cơ thể có thể mất nước nhẹ.
2. Khi nào nên sử dụng creatine?
Thời điểm vàng để bổ sung chất này khi bạn có tập luyện là trong các bữa ăn trước và sau tập. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, miễn là bạn đủ lượng.
Việc kết hợp Creatine với carbohydrate như dextrose (glucose) là lựa chọn tốt khi sử dụng trước khi tập thể dục trong khoảng 30 phút. Khi Creatine được pha trộn với whey, nó sẽ giúp phục hồi và sửa chữa cơ bắp sau khi luyện tập.
Creatine có gây ra tác dụng phụ không?
Creatine có tác động xấu không? Về mặt an toàn, creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung mà bạn có thể hoàn toàn tin tưởng.
Đã có rất nhiều nghiên cứu về sản phẩm này trong một khoảng thời gian dài, và cho đến hiện tại chưa có bất kỳ dấu hiệu tiêu cực nào được phát hiện.
Những tác động phụ của creatine thường bị “hiểu nhầm”.
Nếu sử dụng đúng liều lượng và không dùng sản phẩm kém chất lượng hoặc bị hư hỏng, loại thực phẩm bổ sung này sẽ không có tác hại gì.
Một số câu hỏi thông thường khác về creatine
1. Có thể sử dụng creatine và cafein cùng nhau không?
Có người cho rằng việc sử dụng cafein và creatine cùng lúc sẽ làm mất creatine trong tế bào cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng cafein không ảnh hưởng đến tác dụng của creatine, vì vậy bạn không cần lo lắng về vấn đề này.
2. Pha creatine mà không sử dụng ngay có bị tổn hại không?
Creatine ở dạng bột khi đã pha thành nước sẽ bị hư hỏng sau vài ngày. Tuy nhiên, nếu bạn pha xong và để 6-8 tiếng sau, hoặc lâu hơn một chút rồi mới uống, thì không có vấn đề gì.
3. Nên sử dụng creatine dạng bột hay dạng viên?
Mỗi loại có một điểm mạnh riêng của nó nên tuỳ ý thích mà bạn chọn lựa.
4. Creatine có gây tăng cân không?
5. Nên sử dụng creatine hay BCAA?
Những loại creatine tốt nhất
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại creatine từ các thương hiệu lớn đến nhỏ, khiến việc lựa chọn trở nên khá khó khăn.
Không có gì phải lo lắng vì iFitness, cửa hàng thực phẩm thể hình, đã sưu tầm danh sách các loại creatine tốt nhất dành cho bạn. Bạn có thể yên tâm vì tất cả đều là sản phẩm của những thương hiệu nổi tiếng trong ngành thể hình, được chứng nhận chất lượng và có giá cả hợp lý.
Bạn đã trả lời câu hỏi về creatine và tất cả các vấn đề liên quan. Nếu bạn muốn sử dụng sản phẩm này, hãy tìm mua những sản phẩm chất lượng, chính hãng và tuân thủ đúng hướng dẫn để đạt được hiệu quả tối đa.